Rebuilding Strength

[Luukste]

Ik zie weer goede gewichten op de squats en een 16x150 deadlift. De combinatie zo met bodyweight oefeningen erbij zou ik erin houden, zowel voor prehab als wat lichter aanvullend werk op je main lifts.

Zijn de 30 pull ups niet een pr? Chins had je meen ik wel al eens 30 gedaan.

Thanks man! Ja, de squat- en deadliftmachine is weer op volle kracht! Binnenkort zullen er pr's gesneuveld worden. Stiekem droom ik al van een 4-plate squat. Als ik heel blijf en meer krachtgericht ga trainen moet het over een paar maanden wel te realiseren zijn.

Ja, die 30 pull-ups zou een pr kunnen zijn, echter zal ik niet zo snel 'pr' plaatsen. Je moet namelijk niet vergeten dat deze pull-ups zijn uitgevoerd zonder deadhang en ook met close grip. Een stuk makkelijker dan de echte form-nazi-approved-pull-ups dus. Wellicht doe ik op die manier niet meer dan 20 reps... Volgende keer maar even testen en filmen.

Goed bezig na je vakantie!

Thanks, gaat lekker inderdaad! Kracht gaat goed!


Afgelopen maandag van plan om een goede UB-sessie neer te zetten. Helaas heb ik een kleine tegenslag meegemaakt... Ik had een verkeerde beweging met mijn schouder gemaakt doen ik mijn rugzak afdeed en het schoot er goed in moet ik zeggen... Ik had serieus pijnlijke steken gedurende de dag... Ongelooflijk, raak je niet in de sportschool geblesseerd, maar gewoon tijdens een triviale handeling zoals je rugzak afdoen. Anyway, de pijn was gisteren al een heel stuk minder gelukkig, en vandaag al zo goed als weg. Ik wacht nog even tot morgen of vrijdag met een UB-sessie, zit nu echt niet te wachten op een blessure nu het juist zo lekker gaat. Wellicht is het gekomen door de low bar squats? Geeft aardig wat strain op je schouders. Maar voorheen heb ik daar nooit last van gehad...

Lichaamsgewicht is trouwens nog steeds goed, vanochtend met een droge bek in mijn onderbroekje op de weegschaal gestaan en hij gaf 85,5 kg aan. Rustig doorbulken naar 87-88 kg, dan zit ik 10 kg boven mijn lengte en dat is voor mij ook een prima gewicht om echt sterk op te worden. Daarboven zet ik toch alleen maar vet aan en daar zit ik niet op te wachten. Als naturel ecto zijnde kom je nu eenmaal niet zo ver...

 

[Booyaka]

Hmm balen man van die schouder, hopelijk valt het mee. Klopt wat je zegt over bodyweight, ik ben ook een natty ecto van 1.78 en 88kg is voor mij ook altijd een minimale baseline/threshold om goed te gainen qua kracht. Vanuit daar knal je dan vrij snel door naar de 90+ als je kracht gainz maakt is mijn ervaring..maar een beetje vet aanzetten hoort er bij he..vet is kracht..power belly

 

[Luukste]

Hmm balen man van die schouder, hopelijk valt het mee. Klopt wat je zegt over bodyweight, ik ben ook een natty ecto van 1.78 en 88kg is voor mij ook altijd een minimale baseline/threshold om goed te gainen qua kracht. Vanuit daar knal je dan vrij snel door naar de 90+ als je kracht gainz maakt is mijn ervaring..maar een beetje vet aanzetten hoort er bij he..vet is kracht..power belly

Thanks man, het klopt wel wat je zegt. Een beetje vet aanzetten vind ik ook niet erg, zolang ik maar niet moddervet word. Ook een krachtsporter heeft weinig baat bij een vetpercentage boven de 20%. Tussen de 15 en 20 vind ik nog acceptabel maar als ik eenmaal boven de 20% zit dan voel ik mij gewoon niet goed. Als ik boven de 90 kg zit dan tikt mijn vetpercentage toch echt wel de 20% aan...

Vorige week vanwege mijn schouder toch maar besloten om een week rust te houden. Gisteren wat push-ups en pull-ups gedaan. 150 push-ups in 4:47 min, dat is een pr. En 110 pull-ups verdeeld in 2 sessies, ging ook wel lekker. Schouder voelt ook prima nou. Wellicht vandaag nog wat bw shizzle en morgen weer het krachthonk in.

 

[prosteenstoter]

beterschap maat... Ik denk overigens wel dat er een verschil is tussen "fysio-gaye-metin-20%" en realistische 20%, want 20% vet is niet bizar veel hoor. Ik zit rond de 24% (echt gemeten met huidplooi metingen op verschillende plaatsen, streng genomen) zonder echt mega vet te zijn. Ik merk bij strongman (ook krachtsport lijkt me) wel enorme verschillen namelijk (denk aan truckpull, maar ook yoke etc.) Om in de -105 mee te komen moet je bijna 105 wegen (voor die events althans). In before: gijs woog ook 102... ja maar gijs is 1m10 en 0% vet.

Eeeechter als gewone gym rat heb je denk ik wel meeste baat bij 15-20% omdat je zo ook op de bw oefeningen goed weg komt

 

[Luukste]

beterschap maat... Ik denk overigens wel dat er een verschil is tussen "fysio-gaye-metin-20%" en realistische 20%, want 20% vet is niet bizar veel hoor. Ik zit rond de 24% (echt gemeten met huidplooi metingen op verschillende plaatsen, streng genomen) zonder echt mega vet te zijn. Ik merk bij strongman (ook krachtsport lijkt me) wel enorme verschillen namelijk (denk aan truckpull, maar ook yoke etc.) Om in de -105 mee te komen moet je bijna 105 wegen (voor die events althans). In before: gijs woog ook 102... ja maar gijs is 1m10 en 0% vet.

Eeeechter als gewone gym rat heb je denk ik wel meeste baat bij 15-20% omdat je zo ook op de bw oefeningen goed weg komt

Mee eens Domie, als je echt mee wilt komen met grote jongens in het strongman wereldje dan is het inderdaad noodzaak om zo zwaar mogelijk te worden. Vetpercentage is in dat wereldje totaal niet boeiend, het is vooral bigger is better. Vooral bij events zoals truck pull en dergelijke kom je minder lekker mee met 90-95 kg bw aan 8-10% vet dan 110-120 kg bw aan 20% vet. Je hebt massa nodig om massa te verplaatsen. Jij hebt weliswaar 24% vet maar je bent dan ook echt stukken zwaarder dan ik. Als je een keer goed droog komt te staan dan zul je er wel impressive bijstaan denk ik. Al drop je 8% ofzo, zou al een wereld van verschil maken. Alleen is dat uiteraard niet jouw doel. Maar misschien later, als je stopt met strongman, who knows!

Echter ben ik zoals je weet geen strongman... Ik heb wel eens wat oefeningen gedaan bij Gijs en Niels Gordijn en ik vond het ook echt leuk om te doen (vooral de stones), maar ik mis nu eenmaal veel te veel lichaamsgewicht om daar echt goed in te worden. Geeft ook niet, ik houd het gewoon bij gym lifts en calisthenics. Dus inderdaad zoals je al zei kan ik in mijn geval het vetpercentage beter niet te ver op laten lopen.

23/07/2018 (BW)

Bulgarian Split Squat (L+R)
70x bw (RP)
30x bw

Pull-up (close grip)
50x bw in 4:00 min

Push-up
2x50x bw

Commentaar: Goede pomp weer. Morgen weer terug naar het krachthonk, ik kan haast niet wachten!

 

[prosteenstoter]

Dat valt vies tegen man heb in januari een judowedstrijd -90 gedaan en hoewel ik aan 90kg goed droog stond, leek ik wel een bonenstaak @ 1m90/90kg mensen onderschatten hoeveel massa een natty verliest met cutten. Pro's hebben en BELACHELIJK veel massa voor de cut, en/of waren al niet zo vet EN gebruiken middelen om niet te veel te verliezen in de cut. Ik heb zelden tot nooit een natty gezien van 8% vet die ook clothed impressive uitzag. Ze zullen vast bestaan maar dat vraagt bizar veel.

 

[FadderMakker]

Wat een goede aanvulling op je thuis trainingen zou kunnen zijn en ook zeker goed voor je schouders is zijn hoge frequentie / volume band pull aparts. Zoals beschreven hier:

https://www.t-nation.com/training/one-exercise-for-total-shoulder-health

Met name de eerste 3 opties, laatste is interessant als activatie drill. Voer zelf altijd mijn pull aparts uit met gesupineerde greep voor meer externe rotatie van de schouder. Maar dat is wat je zelf wilt.

By externally rotating the shoulders and supinating the forearms (turning the palms up) you can effectively emphasize the rotator cuff muscular MORE than if you performed this exercise in pronation (palms down). Additionally, I’ve found that I get a better peak contraction during the squeezing/retraction phase with this version as well.

Ik streef zelf altijd naar zo'n 100 reps in totaal, en dan meestal op rustdagen (verdeelt over de dag, en niet te zwaar ook). Aan het eind van een week heb je dan toch zo'n 500 reps extra rotator cuff / rear delt / upperback werk gedaan zonder dat het je trainingen in de weg zit.

 

[Luukste]

Wat een goede aanvulling op je thuis trainingen zou kunnen zijn en ook zeker goed voor je schouders is zijn hoge frequentie / volume band pull aparts. Zoals beschreven hier:

https://www.t-nation.com/training/one-exercise-for-total-shoulder-health

Met name de eerste 3 opties, laatste is interessant als activatie drill. Voer zelf altijd mijn pull aparts uit met gesupineerde greep voor meer externe rotatie van de schouder. Maar dat is wat je zelf wilt.

By externally rotating the shoulders and supinating the forearms (turning the palms up) you can effectively emphasize the rotator cuff muscular MORE than if you performed this exercise in pronation (palms down). Additionally, I’ve found that I get a better peak contraction during the squeezing/retraction phase with this version as well.

Ik streef zelf altijd naar zo'n 100 reps in totaal, en dan meestal op rustdagen (verdeelt over de dag, en niet te zwaar ook). Aan het eind van een week heb je dan toch zo'n 500 reps extra rotator cuff / rear delt / upperback werk gedaan zonder dat het je trainingen in de weg zit.

Thanks man, ik waardeer je input zeer. Ik moet er inderdaad echt werk van gaan maken, dit komt mijn schouders alleen maar ten goede. Ik heb thuis zelfs bands liggen en toch gebruik ik ze niet. Vanaf morgen ga ik ze dan ook regelmatig doen, ook zo rond de 500 reps per week. Of denk je dat het beter is om eerst 200 tot 300 reps per week te doen en dan rustig op te bouwen naar 500? Heeft natuurlijk ook met de sterkte van de band te maken...

Ik ga morgen op mijn gemak het artikel lezen, ben benieuwd!

24/07/2018 (LB)

Squat (low bar, belt)
10x20
5x40
5x60
5x70
3x90
vanaf hier belt
3x70
3x90
3x100
3x110
3x120
7x140 laatst rep mega grinder
15x90

Commentaar: Wat een kuttraining, ik heb hier serieus bijna een uur over gedaan. Tijdens het opwarmen kreeg ik last van mijn maag, na de 90 kg beltless heb ik dan ook behoorlijk lang op het toilet gezeten. Daarna ging het wel eventjes (in ieder geval goed genoeg om een belt aan te doen) maar toen ik bij de 120 aankwam voelde ik me weer niet goed. Toen maar het beste van gemaakt maar ik ben niet tevreden, ik had minimaal 8x140 willen squatten en daarna 25x90, maar het mocht niet zo zijn. Volgende keer beter.

 

[Luukste]

Dat valt vies tegen man heb in januari een judowedstrijd -90 gedaan en hoewel ik aan 90kg goed droog stond, leek ik wel een bonenstaak @ 1m90/90kg mensen onderschatten hoeveel massa een natty verliest met cutten. Pro's hebben en BELACHELIJK veel massa voor de cut, en/of waren al niet zo vet EN gebruiken middelen om niet te veel te verliezen in de cut. Ik heb zelden tot nooit een natty gezien van 8% vet die ook clothed impressive uitzag. Ze zullen vast bestaan maar dat vraagt bizar veel.

Ja, dat klopt wat je zegt. Als je een enigszins acceptabel vetpercentage hebt als naturel zijnde, dan valt daar inderdaad niet veel van te zien als je normale kleren draagt. Je ziet er fit uit, dat wel. Maar absoluut geen monster.
Maar je hebt wel flink gegained sinds januari dan! Hoe was je kracht @ 90 kg?

 

[FadderMakker]

Thanks man, ik waardeer je input zeer. Ik moet er inderdaad echt werk van gaan maken, dit komt mijn schouders alleen maar ten goede. Ik heb thuis zelfs bands liggen en toch gebruik ik ze niet. Vanaf morgen ga ik ze dan ook regelmatig doen, ook zo rond de 500 reps per week. Of denk je dat het beter is om eerst 200 tot 300 reps per week te doen en dan rustig op te bouwen naar 500? Heeft natuurlijk ook met de sterkte van de band te maken...

Ik ga morgen op mijn gemak het artikel lezen, ben benieuwd!.

Geen probleem man. Ja denk dat je er wel baat bij hebt, bijkomend omdat je een zittend beroep hebt en veel achter een pc zit. Dan is dit een goede tegenbeweging.Voorheen deed je ook vaker face pulls is het niet? Nu ben ik zelf meer een fan van de pull apart omdat je die gewoon thuis kan doen los van je training.

In principe ga je er niet zwaar op en je bent natuurlijk wel wat gewend, 100 zal dan geen probleem zijn. Ik gebruik de mini (groene) band van fitness seller, weet niet welke jij hebt? En dan 4-5x15-25 of een keer een setje van 50+ proberen. Met een lichtere band kan je natuurlijk ook je handen wat dichter bij elkaar doen om het zwaarder te maken.

 

[Booyaka]

7x140 squatten tijdens een klote training is not bad. Komt goed man..

 

[Luukste]

Geen probleem man. Ja denk dat je er wel baat bij hebt, bijkomend omdat je een zittend beroep hebt en veel achter een pc zit. Dan is dit een goede tegenbeweging.Voorheen deed je ook vaker face pulls is het niet? Nu ben ik zelf meer een fan van de pull apart omdat je die gewoon thuis kan doen los van je training.

In principe ga je er niet zwaar op en je bent natuurlijk wel wat gewend, 100 zal dan geen probleem zijn. Ik gebruik de mini (groene) band van fitness seller, weet niet welke jij hebt? En dan 4-5x15-25 of een keer een setje van 50+ proberen. Met een lichtere band kan je natuurlijk ook je handen wat dichter bij elkaar doen om het zwaarder te maken.

Thanks voor de tips man. Ik heb van die simpele cheap ass bands, niet echt denderende kwaliteit. Ik ga vandaag maar eens wat betere aanschaffen en er dan ook serieus werk van maken.

7x140 squatten tijdens een klote training is not bad. Komt goed man..

Het is wel oké maar ik had aanvankelijk niet gedacht dat ik zo'n last van mijn maag zou krijgen. Toch wel een domper dan.

De afgelopen week is ontzettend zwaar voor mij geweest, het ging al een tijdje slecht met mijn relatie en afgelopen maandag heb ik na de zoveelste ruzie besloten er een punt achter te zetten. Zoiets doet natuurlijk ontzettend veel pijn want ik houd ook oprecht veel van haar. Het kost mij echter te veel energie om keer op keer ruzie te maken over dingen die naar mijn mening doe moeite van het vermelden niet eens waard zijn. Ik vind het erg jammer dat het zo moet lopen, ik begrijp het ook echt niet. Maar als een relatie meer energie kost dan het oplevert dan moet je er echt een punt achter zetten, anders wordt het zo'n lijdensweg. Toch ook heel veel leuke momenten samen beleefd, die herinneringen zal ik wel blijven koesteren.

Jullie begrijpen ook wel dat ik hier heel veel moeite mee had en ik heb de afgelopen week dan ook ontzettend slecht geslapen en gegeten. Ik ben 4 kg afgevallen en ben zo plat als een dubbeltje. Wel goede abs maar dat is niet boeiend.

Zie hier de trainingen:

27-07-2018 (BW)

Pull-up (close-grip)
100x bw in 12:45 min

02-08-2018 (FB)

Push-up
2x50x bw

Paar uur later in de gym...

Squat (low bar, belt)
10x20
5x40
5x50
5x65
5x80
5x90
5x100
5x110
13x120 viel niet tegen
8x105

Semi-sumo Deadlift (belt)
5x60
5x100
5x120
5x140 is there even weight on the bar?

Bench Press
50x20
10x40
5x50
5x60
17x70
5x80
2x10x60

Pull-up (close grip)
20x bw
10x bw
2x8x bw

Standing Leg Curl
10-reppers

Leg Extension
10-reppers

Bilateral Dumbbell Curl
10x10
10x12
10x14
10x16>10x10>10x8

Commentaar: Goede sessie samen met FadderMakker. Net zoals vroeger, was nice!

 

[Booyaka]

Klote man van je break-up, weet uit ervaring dat zoiets niet in je koude kleren gaat zitten. Sterkte d'r mee, gebruik het liften maar als afleiding en mental therapy. 13x120 squat is daarmee een goed begin

 

[Starx6673]

Mooie training en helaas minder goed nieuws op persoonlijk vlak. Dat gaat je niet in de kouwe kleren zitten, hopelijk dat het liften je geest af en toe kan verzetten zoals Booyaka al zegt.

 

[Luukste]

Klote man van je break-up, weet uit ervaring dat zoiets niet in je koude kleren gaat zitten. Sterkte d'r mee, gebruik het liften maar als afleiding en mental therapy. 13x120 squat is daarmee een goed begin

Zoiets is inderdaad erg klote, maar tijd heelt alle wonden. Ja, de squat viel niet tegen aangezien ik toch aardig wat ben afgevallen.

Mooie training en helaas minder goed nieuws op persoonlijk vlak. Dat gaat je niet in de kouwe kleren zitten, hopelijk dat het liften je geest af en toe kan verzetten zoals Booyaka al zegt.

Thanks, het komt allemaal wel weer goed. Het is slechts een kwestie van tijd.

06-08-2018 (FB)

Squat (low bar, no belt)
10x20
5x40
5x60
5x75
5x90
5x100
5x110
2x5x120 voelde als 140...
2x5x100 (laatste set paused)

Incline Bench Press
20x20
10x30
10x40
10x50
10x60
10x70
2x10x60
15x50

Hammer Chin-up
30x bw
10x bw
2x8x bw

Bilateral Dumbbell Curl
2x20x10

Lateral Raise
2x20x8

Row Machine
3 setjes

Commentaar: Totaal naar de klote door slaapgebrek, de hitte begint mij echt op te breken. Dit in combinatie met het verwerken van mijn break up resulteert in 2 a 3 uur slaap per dag. Daarnaast eet ik ook als een uitgemergelde bejaarde, dus ik ben nog meer afgevallen. Gym weight = 81,7 kg. In de avond met kleren aan dus, ik kan hieruit wel opmaken dat ik toch zeker 5 kg kwijt ben. Ik voelde me ook erg zwak en duizelig tijdens het trainen. Ondanks dit alles sleepte FadderMakker mij er wel doorheen.
Vandaag de kcal maar flink omhoog schroeven, want dit kan zo niet langer. Volgende week wil ik weer minimaal 83 kg in de ochtend wegen.

 

[Booyaka]

Ah nog ff en het is weer herfst en winter dus dan max bulk en gainen..komt goed man..

 

[Luukste]

Ah nog ff en het is weer herfst en winter dus dan max bulk en gainen..komt goed man..

Thanks man, het ging vandaag alweer een stuk beter gelukkig.

07-08-2018 (BW)

Push-up
150x bw in +/- 6 min

Pull-up (close-grip)
2x20x bw

08-08-2018 (FB)

Diamond Push-up
In totaal 70 reps, pittige oefening dit.

Paar uur later in de gym...

Squat (low bar, belt)
10x20
5x40
5x55
5x70
5x85
5x100
3x110
3x120
2x130
4x145 niet verkeerd
20x80

Pull-up (close grip)
20x bw
15x bw
12x bw

Barbell Shrug (straps)
10x60
10x80
2x10x110
2x10x150
20x110

Stiff Legged Deadlift (no belt, straps)
15x110
15x130 goede pomp

Cable Pushdown
4 setjes

Commentaar: Weer een lekkere training met FadderMakker. Gym weight = 83,2 kg, gaat weer de goede kant op dus.

 

[FadderMakker]

Prima training idd, rustig doorbouwen dan komt de 4 plate squat vanzelf eind dit jaar.

 

[Luukste]

Prima training idd, rustig doorbouwen dan komt de 4 plate squat vanzelf eind dit jaar.

Komt goed! Belangrijkste is heel blijven en gewoon alle aandacht bij het trainen en bulken houden.

 

[Luukste]

09-08-2018 (BW)

Push-up
150x bw in 5:52 min

Pull-up (close grip)
30x bw
15x bw
10x bw