Sjorslog

Galen · 9 apr 2013

Rob G zei:
Nevermind, ik lees nu pas de complete post van harpep. En idd daar kan ik me goed in vinden.

Zou een set van 15 x 60% 1RM dan ook geschikt zijn voor hypertrofie?

Moet ik even goed nadenken hoor, vind het altijd lastig om een bepaalde percentage van 'n RM direct te relativeren naar 'n rep range, met in acht neming van de tijdsduur van de concentrische en eccentrische fase. Ik bekijk reps liever in het licht van een gewicht waarmee je een x aantal herhalingen goed kan uitvoeren tot concentrisch falen. Als dat het geval zou zijn in dit geval zou het wat mij betreft wel op 't randje liggen, ik zou iets lager mikken.

Belangrijk bij het TUT principe is overigens vooral je uitvoering: niet 2 tellen rust nemen aan het einde van je concentrische fase en dat soort fratsen.

Edit: gvd ben wel op dreef als ik dit opnieuw lees: 15 vind ik (persoonlijk) net te hoog, pak 'n gewicht waarmee je rond de 8-12 herhalingen netjes kan uitvoeren tot concentrisch falen, met full ROM (extensie makes it count!), en geen rustpauzes inlassen gedurende de setjes ansich. TUT komt 'n beetje neer op 'anearobe fatigue' wat simpel gezegd je lichaam signaleert om je spieren groter te maken. Punt.

Koning Eenoog · 9 apr 2013

GetXXL zei:
Moet ik even goed nadenken hoor, vind het altijd lastig om een bepaalde percentage van 'n RM direct te relativeren naar 'n rep range, met in acht neming van de tijdsduur van de concentrische en eccentrische fase. Ik bekijk reps liever in het licht van een gewicht waarmee je een x aantal herhalingen goed kan uitvoeren tot concentrisch falen. Als dat het geval zou zijn in dit geval zou het wat mij betreft wel op 't randje liggen, ik zou iets lager mikken.

Belangrijk bij het TUT principe is overigens vooral je uitvoering: niet 2 tellen rust nemen aan het einde van je concentrische fase en dat soort fratsen.

In de post van harpep staat het antwoord eigenlijk al. Voor bepaalde spiergroepen (oefeningen) zal dit dus wel geschikt zijn en andere niet.

---------- Post toegevoegd 9 April 2013 om 23:13 ----------

Vind trouwens dat het voor sommige oefeningen niet echt te doen is om een 1RM te bepalen. Zoals bv BOR of lateral raise oid. Daarbij ga je eigenlijk zo veel inleveren dat een goede form niet te behouden is voor een 1RM. In principe probeer bij een BOR zo te trainen dat ik eigenlijk in de laatste set de laatste paar reps mijn form net niet meer kan bewaren. Maar af en toe doe ik het ook gewoon in een soort van 'cheat style'. Niet echt letten op je form maar gewoon zwaar gaan. Wissel dat eigenlijk beetje op gevoel of dat wat setjes cheat style en super strikt.

Galen · 9 apr 2013

Nog even waarom full rom zo belangrijk is (met name de extensie), gezien veel mensen hier nu toch meelezen, en harpep misschien aanvulling kan geven (endocrinologie is meer mijn ding):
Als je kijkt naar de sarcomeren:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
En je spier is in volledige extensie (dus op zijn 'langst'), is er de meeste stress op de Z-disks t.o.v. de rest van de ROM en ligt er minder myosine aangrenzend aan de actine waardoor het mechanisch nogal in een nadelige positie ligt; precies deze stress gaat leiden tot meer sarcomeren in serie.

Edit: google ook het 'sliding filament model' als je het je niet goed kan inbeelden.

Rob G zei:
Vind trouwens dat het voor sommige oefeningen niet echt te doen is om een 1RM te bepalen. Zoals bv BOR of lateral raise oid. Daarbij ga je eigenlijk zo veel inleveren dat een goede form niet te behouden is voor een 1RM. In principe probeer bij een BOR zo te trainen dat ik eigenlijk in de laatste set de laatste paar reps mijn form net niet meer kan bewaren. Maar af en toe doe ik het ook gewoon in een soort van 'cheat style'. Niet echt letten op je form maar gewoon zwaar gaan. Wissel dat eigenlijk beetje op gevoel of dat wat setjes cheat style en super strikt.

Klopt, en daarom heb ik, ook al ben ik van het meten=weten, nooit getraind met gewichten relatief aan 1RM.

Koning Eenoog · 9 apr 2013

GetXXL zei:
Nog even waarom full rom zo belangrijk is (met name de extensie), gezien veel mensen hier nu toch meelezen, en harpep misschien aanvulling kan geven (endocrinologie is meer mijn ding):
Als je kijkt naar de sarcomeren:
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6e/Sarcomere.svg
En je spier is in volledige extensie (dus op zijn 'langst'), is er de meeste stress op de Z-disks t.o.v. de rest van de ROM en ligt er minder myosine aangrenzend aan de actine waardoor het mechanisch nogal in een nadelige positie ligt; precies deze stress gaat leiden tot meer sarcomeren in serie.

Edit: google ook het 'sliding filament model' als je het je niet goed kan inbeelden.

Klopt, en daarom heb ik, ook al ben ik van het meten=weten, nooit getraind met gewichten relatief aan 1RM.

Voor assistance werk train ik ook niet echt relatief aan een 1RM. Voor squat, bench en deadlift is het wel goed te doen imo.

Al is het over het algemeen wel meer een 'gevoelskwestie'.

Toch klopt het over het algemeen wel voor de oefeningen waar ik een 1RM mee kan bepalen.

Galen · 9 apr 2013

Rob G zei:
Voor assistance werk train ik ook niet echt relatief aan een 1RM. Voor squat, bench en deadlift is het wel goed te doen imo.

Al is het over het algemeen wel meer een 'gevoelskwestie'.

Toch klopt het over het algemeen wel voor de oefeningen waar ik een 1RM mee kan bepalen.

Ja klopt, ik ben er ook absoluut niet op tegen (ik veralgemeniseer hier veel dingen). Ben er alleen zo ingerold dat ik het niet doe, en de easiest habits are the hardest ones to break.

Sjors26 · 9 apr 2013

Rob G zei:
In de post van harpep staat het antwoord eigenlijk al. Voor bepaalde spiergroepen (oefeningen) zal dit dus wel geschikt zijn en andere niet.

---------- Post toegevoegd 9 April 2013 om 23:13 ----------

Vind trouwens dat het voor sommige oefeningen niet echt te doen is om een 1RM te bepalen. Zoals bv BOR of lateral raise oid. Daarbij ga je eigenlijk zo veel inleveren dat een goede form niet te behouden is voor een 1RM. In principe probeer bij een BOR zo te trainen dat ik eigenlijk in de laatste set de laatste paar reps mijn form net niet meer kan bewaren. Maar af en toe doe ik het ook gewoon in een soort van 'cheat style'. Niet echt letten op je form maar gewoon zwaar gaan. Wissel dat eigenlijk beetje op gevoel of dat wat setjes cheat style en super strikt.

Precies zo doe ik het. Ik heb het idee dat het voor mij snel werkt om gewichten omhoog te krijgen.
Bij ons gaan de db's vanaf 10 kg per 2kg omhoog , dus het is soms ff doorbijten, maar het werkt wel.
Zeker de cheatsets geven mij de indruk dat de spieren en pezen alvast 'wennen' aan de nieuwe load. Meestal heb ik de week erop een aantal cleane reps en de week daarop een volle set.
Ik doe dit overigens weer niet bij de grote 3.

mack10 · 10 apr 2013

Altijd spiercontrole over de volledige bewegingsbaan

Neem aan dat iedereen dat doet

arnodsi · 10 apr 2013

Sjors, jij was toch diegene met die donkey raise hé?

Je kan hem de volgende keer misschien uitvoeren met een dipbelt?

Sjors26 · 10 apr 2013

Die tip was al gegeven

we hebben alleen geen dipping belts liggen.

Ik blijf 'm in de smith doen, mijn rug protesteert vooralsnog niet ^_^

arnodsi · 10 apr 2013

Eentje kopen bij je volgende bestelling? :dunno:

http://www.bodyenfitshop.nl/andere-producten/accessoires/chiba/dipping-belt/

Sjors26 · 10 apr 2013

Goed idee, dat kan dan mooi in de kast bij de overige 2339487 accessoires die ik 1 keer heb gebruikt :roflol:

harpep · 10 apr 2013

GetXXL zei:
Nog even waarom full rom zo belangrijk is (met name de extensie), gezien veel mensen hier nu toch meelezen, en harpep misschien aanvulling kan geven (endocrinologie is meer mijn ding):
Als je kijkt naar de sarcomeren:

En je spier is in volledige extensie (dus op zijn 'langst'), is er de meeste stress op de Z-disks t.o.v. de rest van de ROM en ligt er minder myosine aangrenzend aan de actine waardoor het mechanisch nogal in een nadelige positie ligt; precies deze stress gaat leiden tot meer sarcomeren in serie.

Dit klopt in grote lijnen zeker.
Moet wel even opmerken dat de sarcomeren bij een spier in echt volledige extensie in een dusdanig ongunstige mechanische positie liggen, dat het contractie proces eerder verstoord wordt, dan bekrachtigd.
(het zgn. 'ratchet mechanism' wordt dat te veel verstoord.
krachtoefeningen met een TE extreme stretch-positie zijn dan ook vaak sub-optimaal.

Uiteindelijk draait het allemaal om een zekere mate van pre-stretch.
Het is vaak niet eens zozeer de grootte van de ROM van de beweging zelf die dit effect in de beweging bepaald, maar meer het gegeven dat deze pre-stretch er is!
Dit is ook één van de redenen waarom de meeste compound bewegingen zo effectief zijn, vooral wanneer de volledige ROM wordt uitgevoerd:

- Ze hebben dit 'loaded prestretch' moment in de beweging.
- Vaak ook op het punt waar biomechanisch gezien de grootste 'druk' staat op de te trainen spiergroep. (denk aan onderin de squat, press en deadlift bewegingen).
- Synergisten helpen in het algemeen bij het kunnen hanteren van een zo groot mogelijke externe last.

Al met al creeër je hierdoor:
- Opbouw van kinetisch energie gedurende een gecontroleerder eccentrische fase.
- Gevolgd door de mytotische stretch reflex en een kort koppelmoment van eccentrisch naar concentrisch.
- Opgevolgd door een hoge acceleratie (CAT) gedurende de concentrische fase,

En uiteindelijk een zeer hoge motor unit/vezel/sarcomeer activatie en grote intramusculaire tensie.
Ideaal om hypertrofie te stimuleren.

Merk op dat deze componenten pas 'op volle kracht' werkzaam zijn als de 'externe last' bij benadering >60% 1RM.
Bij gewichten lichter dan dit, zie je vaak dat ballistiek, momentum en elastische/kinetische energie afbreuk doen.
Simpel gezegd, de gewichten zijn te licht waardoor je geneigd bent tot gooi&smijtwerk, waardoor activatie en intramusculaire tensie juist nog minder wordt.......

Omdat de kwantiteit van de intramusculaire tensie (TUT) de directe 2e belangrijke factor is t.a.v. hypertrofie, zullen lasten boven de ca. 85% 1RM weer te zwaar zijn, omdat je hiermee niet voldoende Volume kunt draaien voor een effectieve TUT.

Edit: gvd ben wel op dreef als ik dit opnieuw lees: 15 vind ik (persoonlijk) net te hoog, pak 'n gewicht waarmee je rond de 8-12 herhalingen netjes kan uitvoeren tot concentrisch falen, met full ROM (extensie makes it count!), en geen rustpauzes inlassen gedurende de setjes ansich. TUT komt 'n beetje neer op 'anearobe fatigue' wat simpel gezegd je lichaam signaleert om je spieren groter te maken. Punt.

In dat opzicht blijf ik bij mijn al vaker aangegeven standpunt: Aantal reps per set is in zekere zin verwaarloosbaar of dan in ieder geval ondergeschikt aan de externe belasting die je gebruikt. D.i. het %1RM van de oefening waarmee je traint.
Zo lang de last maar niet onder een bepaalde drempelwaarde komt en ook weer niet TE zwaar is, zodat je onvoldoende werksets kan draaien, maakt het mij geen zak uit of ik 8, 12 of 20 reps per set doe. Dit zal gewoon per oefening verschillen.

Klopt, en daarom heb ik, ook al ben ik van het meten=weten, nooit getraind met gewichten relatief aan 1RM.

Merk op dat ik die 60-85% 1RM ook alleen maar gebruik als start-indicatie, zodat ik ongeveer weet binnen welke marge ik een gewicht moet kiezen voor een oefening. Eenmaal die keuze gemaakt zal ik daarna gewoon vanaf dat punt meer op gevoel progressief trainen en interesseert het me geen zier in hoeverre ik bijvoorbeeld 72,345 % van m'n 1RM gebruik!

Galen · 10 apr 2013

Aantal reps per set is in zekere zin verwaarloosbaar of dan in ieder geval ondergeschikt aan de externe belasting die je gebruikt. D.i. het %1RM van de oefening waarmee je traint.

Inderdaad, aantal reps is er het resultaat van. Zo zie ik het inderdaad ook.

Onslow · 10 apr 2013

harpep zei:
Een aardige methode om die 'ideale' hypertrofie-range te vinden voor een bepaalde oefening, is om grofweg 60% van het 1RM van een oefening te pakken en daar 1 'comfortabele' set mee te doen.
(D.w.z. geen 'all out, balls to the wall set', maar een gewone doordeweekse set, waarbij je stopt als het écht zwaar begint te worden. Waarschijnlijk is dat op het punt dat je nog 2-3 slordig wordende herhalingen had kunnen doen.)

Hetzelfde doe je nog een keer, maar dan met circa 85% 1RM.
Wat je dan overhoudt is bijvoorbeeld 15x60% 1RM en 8x85%1RM. De rep range voor werksets met DIE oefening zou dan 8-15 zijn.

Als je dit in de praktijk met verschillende oefeningen doet, zul je hoogstwaarschijnlijk op heel verschillende waarden uitkomen.
Bijvoorbeeld op de squat 6-12, maar op de calf raises 12-25 o.i.d.
Dit verschil wordt met name bepaald door het verschil in ROM tussen de oefeningen in het voorbeeld, maar wat dan wel meestal weer opvalt is dat de duur van de sets van deze verschillende oefeningen wel redelijk overeenkomt. D.i. ergens tussen de 30 en 60 seconden.

Deze zoektocht en het resultaat zal in detail voor iedereen verschillend zijn, maar er zijn een aantal grootheden die bij ieder effectief hypertofie protocol terugkomen:

- Time Under Tension (TUT) PER set, waarbij de factor 'Time' wordt bepaald door het aantal reps per set en 'Tension' een gevolg is van het gebruikte gewicht, d.i. % Intensiteit.

- Total of Cumulative TUT, het totaal aantal reps dat wordt gedaan per oefening cq. per spiergroep.
Bijvoorbeeld 25-50 reps verdeeld over 3-6 sets van 6-12.

Vermoedelijk is 'Cumulative TUT' -de waarde die tot stand komt door het totaalvolume dat je voor een bepaalde spiergroep doet- de doorslaggevende factor voor de mate van hypertrofie-response.
(Aannemend dat daarbij de belasting/gewichten voldoende zwaar waren....)

Kortom, lekker puzzelen en rekensommetjes maken dus, maar vooral niet vergeten tussendoor ook nog te gaan trainen!

Mooie post.
Ik heb een tijd me langzaam uitgevoerde "voelsets" getraind maar dat had voor mij niet het gewenste effect.
Echter als ik 2 zware explosieve (cheat) sets heb gedaan bij bijv. een barbell curl en ik doe daarna vervolgens 2 voelsets met de helft van het gewicht geeft dit een heerlijk gevoel en benut ik naar mijn idee alle geactiveerde units nog goed via een andere prikkel.

Echter zijn 10 herhalingen wel zeer pijnlijk en gaan de laatste 5 reps lang niet zo langzaam als de 1e 5 reps. Is het zo dat bij deze oefeningen het aantal reps minder belangrijk wordt omdat de beweging langzaam wordt uitgevoerd en bij 5-6 reps de spieren even lang onder spanning hebben gestaan als een 10 repper waardoor het aantal reps niet meer van belang is?
Wat vind je van deze oefeningen? Let wel, na het hebben gedaan van explosieve sets daarvoor.

DieNase · 10 apr 2013

Wat jij doet zijn eigenlijk aktivatie sets gebruiken om daarna meer "kwaliteit" reps te kunnen maken. Als je dat gevoel lekker vind moet je je eens in myo-reps verdiepen.

Onslow · 10 apr 2013

Sjors26 zei:
Ik doe de glute ham op de lat pull machine en dan met een grote yogabal ervoor
Banden hebben we liggen in de gym, dus die hoef ik niet te kopen.

Boxsquats kan wel, maar ik heb ontdekt dat de bankjes dermate laag zijn dat je ver voorbij par komt. Maakt mij niet uit , maar echt explosief ben ik dan niet

Ik ben zelf fan van boxsquats. Hoe laag zijn die bankjes dan wel niet als je te diep zakt met box?
Je kan altijd explosief zijn, als je maar wat gewicht dropt. Het is echt een goede oefening die je benen een andere prikkel kunnen geven. Ik denk ook veiliger voor de knieën al is dat mijn eigen ervaring. Zeker het proberen waard als aanvulling op gewone squats.

Robke78 · 10 apr 2013

als jullie zo doorgaan word dit log nog een sticky

Galen · 10 apr 2013

Sticky

iykwim

DieNase · 10 apr 2013

Robke78 zei:
als jullie zo doorgaan word dit log nog een sticky

Zitten we in iemands log te posten dan?

Sjors26 · 10 apr 2013

Never mind me!

Sjorslog

Peter Bond

Incognito

Peter Bond

Incognito

Peter Bond

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Massive Warrior

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Freaky Bodybuilder

Tuned Ecto

Peter Bond

Gelsenkirchen

Forum therapeut

Gelsenkirchen

Town Drunk

Peter Bond

Forum therapeut

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics