Gesloten SP's 2019 POST OP LOG

[SP1988]

Heb je al eens isolaat geprobeerd? Whey kan ik ook niet hebben, maar isolaat zonder problemen
En voor zover ik weet heeft b&f er veel meer suikerbende in zitten, dan ze op het etiket aangeven. Ga nu voor MP en bevalt eigenlijk prima.

En succes met je huisje!

Klik om te verkleinen...

Er zijn absoluut betere eiwitpoeders op de markt. Isolaat heb ik ook gehad, maar voor mij smaakt dat echt heel chemisch. Ik heb dan nog 100x liever vis/vlees Jammer dat dat weer meer bereidingstijd kost en wat minder diervriendelijk is als je niet teveel geld kan uitgeven. Blijft een dillema.Was ik maar iets makkelijker

 

[SP1988]

Shape update (ondanks vocht).

Verschil links/rechts is hier goed zichtbaar, toch heb ik enigzins weer wat spiermassa terug.l (scheelt alsnog 2 cm in omvang, maar ben ook iets droger). Hopelijk rond de zomer weer scherpe ablijnen, maar tot die tijd hoop ik rond de 69 kg te blijven en door goed te eten en hard te trainen mijn lichaamscompositie iets te verbeteren voor ik serieus ga cutten. Wie weet komt er weer een contest dit jaar!

De laatste tijd ben ik toch weer terug gaan verdiepen in bodybuilding (qua training/voeding). Echt veel keus heb ik nu ook niet Powerlifting blijf ik volgen, maar voordat ik weer zware gewichten kan tillen ben ik minstens een half jaar verder.


Fotooww
Mijn chestmassa is ook wat afgenomen, maar ik zweer ook gewoon bij benchpress. Al met al kon het erger voor een post operatie shape

Foto

 

[mitsymo]

Er zijn absoluut betere eiwitpoeders op de markt. Isolaat heb ik ook gehad, maar voor mij smaakt dat echt heel chemisch. Ik heb dan nog 100x liever vis/vlees Jammer dat dat weer meer bereidingstijd kost en wat minder diervriendelijk is als je niet teveel geld kan uitgeven. Blijft een dillema.Was ik maar iets makkelijker

Klik om te verkleinen...

Haha ja dit verhaal verschil in de smaak, maar het went ook wel. Heb meer dat de ik smaak uiteindelijk zat ben. Koop altijd 5kg zakken, want scheelt te veel geld

 

[HillR]

dayum, goeie schouder!

Je kunt inderdaad verschil zien, maar dat is ook wel logisch natuurlijk, trek jij wel weer recht!

 

[SP1988]

dayum, goeie schouder!

Je kunt inderdaad verschil zien, maar dat is ook wel logisch natuurlijk, trek jij wel weer recht!

Klik om te verkleinen...

Thanks

Uhu, het kost ook nog wel een paar maanden voor ik al mijn spiermassa terug heb. Ik zie ook wel een flink verschil in mijn rug nu ik geen zware pullups/pulldowns kan doen. Maar goed, Ik ben al lang blij dat ik wat vet kwijt ben geraakt sinds mijn operatie Toch nog iets!

 

[SP1988]

Vandaag heb ik een rustdag ingepland. Ik heb opzich best zin om te trainen, maar qua herstel kan ik beter morgen gaan. Duuss dat wordt vanavond Game of Thrones kijken

Van de fysio heb ik weer wat oefeningen mee. Ik mag 3 x per week aan de slag met de volgende oefeningen.
LATPULLDOWN
CABLEROWS
LATERAL RAISE (beperkte ROM, met elastiek)
DB PRESS + stukje uitstrekken voor de serratus
DIP MACHINE (helaas heeft mijn sportschool deze niet, maar tricep pushdown voelt prima)
+
ROTATORCUFF OEFENINGEN (BINNEN/BUITEN, BUITEN/BINNEN).

Lat pulldown durfde ik nog niet te doen, maar het voelt nu een stuk beter dus daar ga ik vd week mee aan de slag in de sportschool. Ook de rotatorcuff oefeningen en lateral raises ga ik mee aan de slag.

Ik ben alleen vergeten te vragen wanneer ik weer kan benchen!!!

 

[SP1988]

FOOODD
Ik heb alles achteraf ingevuld en absoluut niet alles afgewogen, maar qua macro's klopt het wel zo ongeveer. Ik eet momenteel veel meer vet tov koolhydraten. Eiwitten mogen nog wel iets hoger (liever 140-150 g), alleen zal ik dan toch mijn vleesinname moeten verhogen aangezien zuivel geen optie is. Of ik maak een flinke batch sambal goreng tempeh Mijn vezelinname mag wat hoger, maar normaal eet ik meer fruit/brood tussendoor.

DAGMENU
3 GEBAKKEN EIEREN + 30+ KAAS 15 G + 1 KLEINE AVOCADO
SMOOTHIE VAN 50 ML RIJSTMELK + 120 G AARDBEIEN

LUNCH
80 G RIJST (50% VOLKOREN), 115 G MAGER RUNDVLEES, AJAM PANIKI BOEMBOE, RIJSTOLIE, KOKOS (1 EL)
100 g BROCCOLI

TUSSENDOOR
30 G CASHEWNOTEN
2 HANDJES CHIO LENTIL CHIPS
(die koop ik niet weer, maar kon het met korting proberen)

DINER
VERSE VOLKOREN LINGUINE AH (80 G)
VERSE PASTA SAUS AH
MAGER RUNDER GEHAKT 100 G
GROENTEN (WORTEL/SPINAZIE/PAPRIKA), 200 g
20 G KAAS

PREBEDTIJD
200 G OVENFRIET + 10 G AMERIKAANSE FRITESAUS
200 ML RIJSTMELK, 30 G WHEY

KCAL
2357
KOOLHYDRATEN 230
EIWITTEN 134
VET 92
VEZELS 25
SUIKER 36

 

[SP1988]

LOWER TRAINING

Geen lekkere training...sinds het weer is omgeslagen voel ik mij echt veel minder fit. Iedereen om mij heen is ook ziek, dus wat dat betreft kom ik er nog goed vanaf op een lichte loopneus na.

PAUSED SUMO DEADLIFT IPV RDLS
Ik dacht, als ik rdls kan doen dan kan ik net zo goed deadliften!
Voelde prima!! Alleen wat stijfjes nog.
10X40
10X50
10X50
10X50

BB HIPTHRUST
15X50
15X50
15X50
13X50
+10 KG

GHR SS AB ROTATION (IPV SITUPS)
15X / 15X
15X / 15X
15X / 15X

LEGCURL BAL / JACKKNIFE BAL
12X / 15X
12X / 15X
12 X / 15X
+ 1 SET

ARMEN

BICEP CABLE CURL SS ONE ARM PUSHDOWN
LINKS
12X10 / 15X20
12X10 / 15X20
13X10 / 15X20
RECHTS
12X10 / 15X15
12X10 / 15X15
12X10 / 15X15
verschil links/rechts wordt steeds kleiner..

BICEP DB CURL SS OVERHEAD TRICEP EXTENSION ONE ARM
LINKS
10X8 / 15X10
10X8 / 15X10
12X6 / 15X10

RECHTS
8X8
8X8
12X6

Ik trainde weer een keer met een vriendin samen. Natuurlijk was ik veel later klaar, waardoor ik veel te weinig rust nam tussen de sets (praktisch geen).

Ik ben soms blij dat ik in mn uppie train Ik hou best van flink door buffelen, maar ik vind het 10x niets als iemand op mij moet gaan wachten.

Deadlift filmpjuh
Aankomende tijd moet ik ook maar even flink stretchen zodat ik weer fatsoenlijk kan sumo dl-en en binnenkort ook squaten.
Andere optie is natuurlijk blockpull, dan kom ik wel in de juiste positie! Of conventional

 

[SP1988]

Voedsel dag 2

PWO
BANAAN
PREWORKOUT
WHEYSHAKE (OBV RIJSTMELK)

POST WO
RIJST 80 G (50% VOLKOREN), 1/3 KOMKOMMER, 115 G RUNDVLEES, AJAM PANIKI BOEMBOE

TUSSENDOOR
30 G CASHEWS, HANDJE CHIO

DINER
KRIELTJES SALADE (250 g aardappelen) MET EI, RUNDERVINK EN EEN SOJAYOGHURT TOETJE (GEBLENDEERD MET AARDBEIEN + CHIAZAAD, PALMSUIKER EN AMANDELSCHAAFSEL)

PREBEDTIJD
2 ONS OVENFRIET
5 VISSTICKS
15 G AMERIKAANSE FRITESAUS

MACRO'S
2478 kcal
271 g koolhydraten
127 g eiwitten
83 g vet
28 g vezels
60 g Suiker

1 u training lb, 20 min fietsen (5 km)

Mega gezond is het allemaal niet, maar dat is ook niet het doel. Wel wil ik dit een week bijhouden om weer meer structuur krijgen en zorgen dat ik alles binnen krijg. Daarna ga ik even kijken hoe ik er voor sta en een plan maken.

 

[SP1988]

Vandaag ff gewogen..69.2 kg.. alweer +1 kg kwijt Ik ben even benieuwd of dit de rest vd week een beetje gelijk blijft. Dan kan ik enigzins mijn onderhoud inschatten. Ik heb gisteren ruim meer verbrand dan maandag (+1 uur training en 20 min fietsen op een hoog tempo), dus dat staat niet helemaal in verhouding. Ik denk zelf (obv in het verleden kcal tellen), dat ik gisteren onder mijn verbruik heb gegeten. Maar goed, Ik hou het gewoon bij en ik zie wel!

 

[SP1988]

UB1


ONE ARM TBARPRESS SS ONE ARM TBAR ROWS
12x25 RECHTS 8X25 / 10x37.5 RECHTS 8x30 @7
12X25 @7 RECHTS 8X25 @7 / 10X37.5 @7 RECHTS 8X30 @7
14X25 VPR / 10X25 POST OP PR /14X37.5 PR @8.5/ RECHTS 12x30 @8.5 POST OP PR

INCLINE DB HAMMER GRIP CHEST PRESS SS LAT PULLDOWN
15X2X10 / 12X35 (ONE ARM PD)
12X2X12 / 15X19
12X2X12 @7.5 / 15X26
12X2X12 @8.5 / 15X26 @5
helemaal gevoelloos is de lat pulldown niet, maar ook niet heel pijnlijk dus voor nu prima. Meer gewicht komt wel..

HAMMER STRENGTH SHOULDER PRESS ONE ARM
15X10 @8
15x10 @7

LATERAL RAISE ONE ARM
15x4
15x4
15x4

Uiteindelijk niet alles kunnen doen. Ik was te laat van huis en mijn dochter is op woensdagmiddag vrij.

 

[SP1988]

Dag.3

ONTBIJT PREWO
RIJST 80 G (50% VOLKOREN), ATJAR, 115 G RUNDVLEES, BOEMBOE, OLIE

POSTWO
2 X GEROOSTERD WORTELBROOD + TONIJN SALADE (75 G TONIJN, 2 TL MAYO, 2 TL KETCHUP) + EEN KLEINE AVOCADO

TUSSENDOOR
2 GEKOOKTE OMEGA 3 EIEREN
1 BANAAN
2 PLAKKEN LEVERWORST

DINER
BROCOLLI-AARDAPPELPUREE (250 G, 200 G) + GEGRILDE KIP + GEROOSTERD AMANDELSCHAAFSEL

TUSSENDOOR
1/8 BANAANTAART (BANAAN, EI, VOLKORENMEEL, KOKOS, VANILLE, AMANDELSCHAAFSEL)

PREBEDTIJD
WHEYSHAKE + 200 G OVENFRIET

KCAL 2400
267 G KOOLHYDRATEN
145 G EIWIT
73 G VET
VEZELS 34 G
SUIKER 42 g

50 min fietsen (13 km) + 1 uur training (ub)

 

[marina1975]

Ovenfriet is back!!!

 

[SP1988]

Ovenfriet is back!!!

Klik om te verkleinen...

Nooit weg geweest

 

[kardemompeul]

Goed dat taartje!

 

[SP1988]

Goed dat taartje!

Klik om te verkleinen...

Die heb ik samen met mijn dochter gemaakt Even een moeder-dochter moment en lekker als tussendoortje

 

[lienlien]

Die heb ik samen met mijn dochter gemaakt Even een moeder-dochter moment en lekker als tussendoortje

Klik om te verkleinen...

Ziet er idd erg goed uit. Dus én lekker én quality time met je dochter = win win

 

[Loesje1980]

Ik ga je log volgen.
Heb je laatste foto’s gezien, netjes hoor

 

[SP1988]

Ziet er idd erg goed uit. Dus én lekker én quality time met je dochter = win win

Klik om te verkleinen...

Precies mijn idee Ze wil tegenwoordig al zo weinig samen doen. Ik kan heel goed merken dat ze bijna een tiener is

Ik ga je log volgen.
Heb je laatste foto’s gezien, netjes hoor

Klik om te verkleinen...

Welkom en thnx

 

[SP1988]

Ons huisje staat nu 1 dag op funda en bezichtiging nummer 2 is al gepland Wel erg spannend weer Ik heb gelukkig een heel weekend om het huis weer te laten blinken lol