Gesloten SP's 2019 POST OP LOG

[SP1988]

UB TRAINING RUG/DELTS (grotendeels)
Ik heb mijn training gisteren opgesplitst, want had eigenlijk een rustdag moeten hebben maar had gewoon zin om nog te trainen Kan ik vandaag ook vol op de armen focussen + abs en bp

LOW PULLEY CABLE ROW + STATIC HOLDS SUPERSET
15X58
12X67 POST OP PR
12X67

HEXPRESS (techniek iets veranderd dus nu wat zwaarder)
14X2X12
14X2X12
14X2X12

LAT PULLDOWN OVERHANDS
12X42.5
12X42.5
12X42.5

LOW SEATED CABLE ROW SUPERSET
15X40 POSTOP PR
15X40
15X40

LATERAL RAISES DEADSTOP SEATED
22X2X4
22X2X4
22X2X4
20X2X4

REARDELT BANDED PULL
4X12

en nog een poging tot upright rows, bent over flys en facepull...
Dat voelt allemaal nog niet echt lekker in mijn geopereerde schouder..

 

[SP1988]

UB TRAINING CHEST/ARMEN/ABS
BRO TRAIN
Ging wat moeizaam ivm weinig slaap..

BENCHPRESS +2.5kg
20X20
15X30
12X35 POST OP PR
12X35
15X35 @8.5 POST OP PR
Helemaal vergeten dat ik de laatste set een amrap heb gedaan (met 1-2 reps in de tank)

BICEP CROSSBODY CURLS SUPERSET
14X2X8
14X2X8
14X2X8

TRICEP PUSHDOWN
15X25
15X27.5 POST OP PR
15X27.5

BICEP ONE ARM CABLE CURL
13X10 P KANT
13X10
13X10

ONE ARM TRICEP PUSHDOWN
3 SETS

HAMMER CURL SEATED SUPERSET
13X6 P KANT
13X6
13X6

CLOSEGRIP BENCH PUSHUPS
12X POST OP PR
12X
12X

+

ABS

 

[SP1988]

Ik doe nu bewust links/rechts hetzelfde om alles weer symmetrisch te krijgen. Links kan wel meer aan nog tov rechts, maar zo krijgt links ook enigzins wat rust. Met mijn linkerschouder gaat het nmlk weer beter!

 

[SP1988]

Zo vet is gemeten! Ik heb mij alleen nog niet gewogen, maar ik weeg sowieso ergens tussen de 69-70 kg.

Ik zag in de sportschool al dat mijn spiermassa is toegenomen, maar dat is nu dus ook te meten. Heel fijn

Mijn LBM was trouwens voor mijn cut vorig jaar ca 59-60 kg (deels ook vocht natuurlijk!!), maar door de cut was er dus al wat LBM af. Ik hoop dit jaar dus weer terug te gaan naar die 59 kg, maar dan op een laag vet%! Na de zomer wil ik dus op een zeer rustig tempo te bulken (het liefste zo lang mogelijk) zonder al teveel in vet aan te komen. Powerlift plannen heb ik op dit moment niet, dus ik stort mij volledig op het bodybuilden

26 mei 2019
69-70 kg
HEUP 5 MM
TRICEP 10.5 MM
RUG 8 MM
BICEP 4 MM
18.2%
VVM 56,44-57,26 kg
VETMASSA 12,56-12,74 kg

22 april 2019
69.9 kg
HEUP 6 MM
TRICEP 12 MM
BICEP 4 MM
RUG 9 MM
CA 20% VETMASSA 14 KG
LBM CA 56 KG

10 maart 2018
68.5 kg
HEUP 4.5 mm
TRICEP 8 mm
BICEP 3 mm
RUG 8 MM
CA 16% VETMASSA 11 kg
LBM CA 57.5 KG


-----‐------

 

[SP1988]

Oja, plan voor aankomende tijd is om 2 dagen in de week ruim onder onderhoud te zitten en 5 dagen OP onderhoud. Op deze manier zou ik ga 1 kg vet per maand kwijt moeten raken. De exacte kcals noteer ik later even!

 

[HertogSandBox]

Leuke log (ff snel terug gelezen), je hebt er een nieuwe volger bij

 

[lienlien]

Succes!

 

[SP1988]

Leuke log (ff snel terug gelezen), je hebt er een nieuwe volger bij

Klik om te verkleinen...

Welkom

Succes!

Klik om te verkleinen...

Thanks!

 

[SP1988]

LB TRAINING

weer een nacht weinig geslapen. mijn vriend was naar een festival en de autist in mij wordt daar super onrustig van! Ben blij dat dat nu voorbij is


SUMODEADLIFT +10 KG
15X50
10X80
10X80
10X80 @6
Conditioneel was het zwaarder door de korte nachtrust, maar voor de rest easy.

HIP THRUST + HOLDS BB SUPERSET
15X50
15X50
15X50 @8.5
Ik heb heel erg op de cues gelet van Bret C. Vooral de cue "sternum down".

RDLS
12X50
12X50
12X50

LEGEXTENSION LIFEFITNESS SUPERSET
12X70.5
12X70.5
12X70.5

LEGCURL SEATED LIFE FITNESS
12X49.5
12X49.5
10X49.5

LATERAL RAISES SUPERSET
22X2X4
22X2X4
22X2X4

AB ROPE CRUNCH
30X54
30X54
30X54

REAR DELT PULL
12X
12X
12X

 

[SP1988]

Zo plan is gemaakt..

Tot aan de DBB CONTEST eet ik 5 p week obv mijn TDEE (Ik heb de berekeningen in excel staan) en 2 dagen 1000 KCAL onder mijn TDEE.

Dit komt op het volgende neer

BMR 1600
NEAT 200 (dit is meestal 15% van je TDEE , maar ik hou dit getal bewust wat lager)
TEF tussen de 200-300 (ca 10% van de gegeten kcal)
EAT dit vul.ik apart in. Ik heb obv mijn gegevens uitgerekend wat ik verbrand met een uur fietsen (20 km p uur), uur upperbody training, uur wandelen, uur lowerbody etc.
OBV vandaag (50 min fietsen + 60 min UB) kom ik op 460 + 276 kcal (736).

Als ik helemaal niets doe kom ik op 2080 kcal. Vandaag kom ik op 2816 en op LB dagen (+ fietsen) zelfs op 3200 kcal.

Ik ging laatst uit van een gemiddelde van 2600, maar ik eet liever meer naar mijn dagelijks verbruik. Dit vergt alleen wel wat rekenwerk

Vandaag eet ik 1000 kcal onder mijn TDEE, dit komt neer op 1700 kcal. Ik hoop dus op deze manier te kunnen recompen. Mijn hoop is dat mijn stofwisseling door 5 dagen op behoefte te eten niet vertraagd.

Ik ben een beetje geïnspireerd geraakt door UD2, maar dat ik mij te extreem!

Ik wil iig zo goed als mogelijk mijn zomercut starten Wellicht trek ik deze methode dan wel door als het goed bevalt, maar dan misschien met een kcaltekort van min 3500 per week.

Vandaag weeg ik trouwens 69.9 kg, maar ik hou vocht vast.
Mijn vet% was gisteren gemeten op 18.2, dus mijn VVM is 57.26 en mijn VETMASSA 12,74
Mijn VVM valt dus wat hoger uit nu, maar dit is geen spiermassa maar vocht. Ik woog namelijk vd week 69 kg. Als ik mijn cms ga meten dan zou het hoger uit kunnen vallen, dus misschien wacht ik daar nog een dag mee.

 

[Sweatdaily]

18.2% goed man! Dat is ongeveer mijn eind-doel,

 

[SP1988]

18.2% goed man! Dat is ongeveer mijn eind-doel,

Klik om te verkleinen...

Thnx!
Mijn einddoel voor dit jaar is om op 12% te eindigen, want pas dan zijn mijn benen meer naar smaak Ik stond vorig jaar op 15% aan het einde van mijn cut (ik begon op 24%), dus opzich is die 18 a 19% niet heel verkeerd nu

 

[HillR]

Mooie cijfers babe!!

Heb je ook foto's gemaakt als vergelijk? Ben erg benieuwd, 18% vetpercentage is volgens mij al super nice!!

 

[SP1988]

Mooie cijfers babe!!

Heb je ook foto's gemaakt als vergelijk? Ben erg benieuwd, 18% vetpercentage is volgens mij al super nice!!

Klik om te verkleinen...

Thnx yes heb ik! Ook een nieuwe spiegel dus kan ik weer mn hele shape erop zetten

Licht is vandaag echt shit, maar dit is voor nu ff mijn "before".

Foto

 

[HillR]

Nice!

Ben echt wel jaloers op hoe strak jij er altijd uit ziet. Klinkt wat stom :Roflol: maar weet niet hoe ik het anders moet zeggen.

 

[SP1988]

Nice!

Ben echt wel jaloers op hoe strak jij er altijd uit ziet. Klinkt wat stom :Roflol: maar weet niet hoe ik het anders moet zeggen.

Klik om te verkleinen...

Haha gek, heb jij wel in de spiegel gekeken je ziet er zelf super strak uit en ik denk juist altijd fak, ik wil ook zulke schouders

 

[Bubs]

Jelly af.
Als ik er ooit zo uit zie als je beginfoto, spring ik al een gat in de lucht
Succes met het voedingsschema!

 

[SP1988]

Jelly af.
Als ik er ooit zo uit zie als je beginfoto, spring ik al een gat in de lucht
Succes met het voedingsschema!

Klik om te verkleinen...

Thnx

Is natuurlijk een heel proces geweest, ooit begon ik met 35% vet

 

[GetBig XXL]

Hoe is je vet percentage gemeten. Ziet er iedergeval super goed uit.

 

[SP1988]

Hoe is je vet percentage gemeten. Ziet er iedergeval super goed uit.

Klik om te verkleinen...

4 punts, durnin. Thanks!