Squat Like A Champ

[H3rcules]

Hoi,

Ik heb besloten om een logje op te starten zodat ik mijn progressie kan bijhouden. Het lijkt me ook de ideale manier om gemotiveerd te blijven. Indien jullie vragen hebben, schiet maar raak!

Personal Life:

Ik volg DBB al een tijdje maar had nooit een account aangemaakt. Sinds kort bestaat H3rcules en via mijn account zal ik proberen steeds meer kennis op te doen. Ik besef maar al te goed dat BB geen hobby als een ander is. Je moet vooral mentaal heel sterk zijn om je dagelijkse leven (werk, vriendin, hond, familie, ...) te kunnen blijven combineren met wat wij zo leuk vinden, namelijk het beeldhouwen van ons lichaam tot dat van een atleet.

Ik train al een goede 6 maanden en in die periode heb ik kleine gains gemaakt. Nu met ouder te worden wordt men steeds wijzer. Dit is net hetzelfde bij BB'en. Ik besef nu dat zonder een voedingsschema ik geen gains zal blijven maken.

Doelen in het BB'en:

Om mijn doel van een afgetraind fysiek te behalen zal ik dag in en dag uit gemotiveerd dienen te blijven. Ik zal een wilskracht dienen te tonen die bij mij nog niet eerder gezien is.

Mijn huidige stats zijn alsvolgt:

185 centimeter
102 kilogram
vet% hoog doch momenteel onbekend

Huidige 1RM bij krachtoefeningen:

Squat: 80-85-90-95-100-107.5-115
Deadlift: 60-65-70-85-110-130
Bench press: 80
Military press: 30

Totall: 250-255-265-275-315-320-327.5-355

'Squat like a champ'

De squat is in mijn ogen de oefening die de jongens van de mannen onderscheidt. Daarom is deze zo belangrijk voor me. In de gym zie ik tientallen jongens lopen met de mentaliteit 'Everyday is upperbody day', hier wordt ik ziek van....

Squat doel 1RM:

100kg -Done-
120kg
130kg
140kg
*150kg*

Bench press 1RM:

100kg
105kg
110kg
115kg
*120kg*

Deadlift 1RM:

100kg -Done-
120kg -Done-
140kg
150kg
*200kg*

Hoe ga ik dit bereiken? Het antwoord is simpel doch enorm zwaar... 'Dedication'

Eerst en vooral heb ik een voedingsschema opgesteld in excel:

Spoiler

Zie bijlage!


Dit betreft dus een bulkschema, de voeding zal aangepast worden naargelang ik al dan niet bijkom in spiermassa/vet.

Mijn trainingsschema is een 4-daagse split:

Spoiler

Ma: Benen
Di: Borst + Schouders
Wo: Gevechsport
Do: Rug
Vrij: Rust
Za:Armen
Zo: Rust


full squat
leg press
Leg extension
stiff legged deadlift
leg curl
calf raises

db bench press
incline bench press
db flyes
db pull-over
db shoulder press
front raises
Rear Deltoid Machine
upright rowing


Gevechtsport

chin-ups
deadlift
seated cable row
db shrugs

Rust

Close gripp bench press
V-bar tricep extension
skull crusher
pulldowns
bicep barbell curl
alternate db curl
preacher curls
hammer curls



Rust


Feedback kan ik altijd gebruiken!

*Gewichtstoename*

Spoiler

Vrijdag 18/01/2013 102 kilogram
Zaterdag 09/02/2013 104.2 kilogram
Zaterdag 23/02/2013 105.9 kilogram

Ik haal veel kennis uit boeken die ik lees. De boeken die ik momenteel aan het lezen ben zijn:


None Atm


Bij deze gaat mijn logje van start!

Aanpassing 06/02/2013

Ik heb vandaag mijn voedingsschema nog licht aangepast.

Mijn eiwitten heb ik laten zakken. Deze stonden op 2.4/kg wat ik teveel vind. Nu komt het nog steeds neer op 2.2/kg maar is toch al iets minder. Ook heb ik nog een stuk fruit toegevoegd aan men dieet.

Hierbij kom ik uit op 3800Kcal met een verhouding van 24% / 62% / 13%
vooral gezien ik aan het bulken ben vind ik het goed dat mijn koolhydraten nog wat stijgen.

Voedingsschema in bijlage!

Klik om meer te lezen...

 

[H3rcules]

Hier zullen snel foto's komen van mijn huidige shape.

 

[SkyBlazer]

Succes!! Je klinkt iniedergeval super gemotiveerd.

 

[Ano_93_94]

abbo, goede start

 

[H3rcules]

Succes!! Je klinkt iniedergeval super gemotiveerd.

Klik om te verkleinen...

Bedankt, dat ben ik ook zeker!

abbo, goede start

Klik om te verkleinen...

Bedankt, goed begonnen is half gewonnen

 

[H3rcules]

Ik heb de voorbije maand thuis gezeten met een hardnekkig griepvirus(je)...
Eerst een volledige week in bed en amper kunnen bewegen om dan al wat rond te kunnen dwalen in het huis. Bodybuilding was ten sterkte verboden door de huisarts en hier heb ik me ook aan gehouden. Nu ben ik uitgeziekt en helemaal klaar om van start te gaan!

Mijn eerste gelogde training:

full squat: 10 reps*warm-up zonder bar - 8 reps*warm up met bar - 2*8 70kg - 1*8 80kg - 1*8 85kg
45° leg press: 1*8 50kg - 3*8 75kg
Leg extension: 2*8 35kg - 2*8 40kg
stiff legged deadlift: 1*8 warm-up zonder bar - 1*8 warm-up met bar - 2*8 30kg
leg curl: 4*8 52kg
calf raises: 4*10 55kg

 

[H3rcules]

db bench press
4*30 kg
incline db bench press
4*22kg
db flyes
4*8kg
db pull-over
4*14kg

 

[H3rcules]

Ik heb vandaag mijn voedingsschema nog licht aangepast.

Mijn eiwitten heb ik laten zakken. Deze stonden op 2.4/kg wat ik teveel vind. Nu komt het nog steeds neer op 2.2/kg maar is toch al iets minder. Ook heb ik nog een stuk fruit toegevoegd aan men dieet.

Hierbij kom ik uit op 3800Kcal met een verhouding van 24% / 62% / 13%
vooral gezien ik aan het bulken ben vind ik het goed dat mijn koolhydraten nog wat stijgen.

Vrijdag volgt een gewichtsmeting alsook een vetmeting.

 

[H3rcules]

pull ups
4*6-60kg bodyweight (met machine)
deadlift
8*50
8*60
8*65 PR
8*70 PR
BOR
8*30
8*40
8*40
8*40
Lat Pulldown
4*8*50
BB shrugs
4*8*40

Was een lekkere training. Ik was wel mijn handdoek vergeten waardoor het zweet letterlijk van men hoofd liep...
Tijdens de training ongeveer 1.5l water gedronken (ik zweet sowieso hard waardoor ik meer moet drinken dan average person)

 

[H3rcules]

Vandaag was normaal Triceps + Biceps dag maar dit heb ik naar morgen verschoven.
Vandaag mijn schouders getrained gezien ik deze niet bij mijn borst heb kunnen doen eerder deze week.

DB press - zittend
8*14 - warming up set
8*20
8*22
8*22
8*22
DB Front raise
4*8*8 kilogram
Rear Deltoid Machine
4*8*52
Upright Rowing
8*20
8*22.5
8*30
8*30

Ik heb me vandaag (zaterdag 09/02/2013) ook gewogen: 104.2 kilogram

 

[H3rcules]

Vetpercentage berekent met een 3puntsmeting (verschillende malen afgenomen door me girl). Het gemiddelde komt neer op 15%.
Dit is niet super accuraat maar zo weet ik ongeveer waar ik sta.

 

[H3rcules]

pull ups
4*8-60kg bodyweight
deadlift
8*bar
8*70
8*75
8*80
8*85 PR
BOR
8*30
8*40
8*40
8*40
Lat Pulldown
4*8*60 PR
BB shrugs
4*8*45

Dit was een goede training!

 

[H3rcules]

Vandaag was het chest!

db bench press
8*30
8*30
8*32
8*32
incline db bench press
8*22
8*22
8*22
8*24
Peck Deck
8*42
8*42
8*42
8*37

 

[Snepke1990]

Mooi logje, je hebt mijn interesse! Abbo

Hoelang was je bezig met je borst training vandaag?

 

[H3rcules]

Mooi logje, je hebt mijn interesse! Abbo

Hoelang was je bezig met je borst training vandaag?

Klik om te verkleinen...

De training van vandaag heeft maar een half uur maximum geduurd. Het was dan ook valentijn en men vriendin wou me zo snel mogelijk terug zien om dan uit te gaan ;-)

Anders ga ik liever in de richting van 4 tot 5 borstoefeningen. 2-3 push en dan een 2tal rek oefeningen.

 

[H3rcules]

Vandaag was benen dag en men mindset was goed, zie je ook aan de training!

Squat
8*Bar only
8*70
8*80
8*90
8*95 PR
45° leg press
8*75
8*80
8*85
8*90
leg extension
8*40
8*40
8*40
8*40
SLDL
Niet.. men quadriceps zo hard gepakt dat ik niet meer op men benen kon staan...
Leg curl
8*52
8*57
8*57
8*57
calf raise
15*55
15*55
15*55
15*55

 

[Snepke1990]

Lekker, goeie workout! Zal morgen wel spierpijn worden!

Nette squat ook! Ga je onder parallel? Hoe lang duurde deze workout ongeveer?

 

[H3rcules]

Lekker, goeie workout! Zal morgen wel spierpijn worden!

Nette squat ook! Ga je onder parallel? Hoe lang duurde deze workout ongeveer?

Klik om te verkleinen...

Spierpijn houdt me gemotiveerd En ik doe een full squat, dus onder parallel.
De workout duurde een uur denk ik zo.

 

[H3rcules]

Db bench press
8*14 Warm up
8*30
8*32
8*34
8*34
Incline db bench press
8*24
8*24
8*24
7*24 de achtste rep was fail
Db fly
8*8
8*10
8*12
8*12

Chest ging goed, vooral dat ik 34 kilo kon pakken op de Db bench press was zeker lekker!

Seated Db shoulder press
8*20
8*20
8*20
8*20
Db Font raise
8*8
8*8
8*8
8*6 Kreeg last van linkerschouder bij vorige set
Rear Deltoid Machine
8*52
8*59
8*59
8*59
Upright rowing
8*30
8*35
8*35
8*35

Was een work out van net een uur. Langer dan een uur train ik nooit... Lekkere work out in het algemeen alleen voor borst ga ik een push/stretch oefening toevoegen, 3 oef. vind ik net iets te weinig!

 

[Snepke1990]

Lekker bezig! sterke db bench press!

Ja borst is een grote spiergroep vind het zelf ook lekkerder om daar 4 oefeningen voor te pakken.