Strive4muscles Offseason log

[Strive4muscle]

Nog maar eens een dagje voeding loggen:

Maaltijd 1
100gr havermout
200gr appel
45gr whey
20gr pindakaas
Kaneel/zoetstof/zout

Maaltijd 2
100gr pandan/jasmine rijst (ongekookt afgewogen)
150gr biefstuk (ongekookt afgewogen)
125gr roerbakmix
50gr avocado
Beetje sojasaus

Maaltijd 3
5 eieren
4 sneeën desembrood
beetje light ketchup

Maaltijd 4 (PWO)
450gr aardappel
150gr biefstuk
150gr spinazie of broccoli
Light ketchup of XXL light saus

Maaltijd 5 (Post workout)
100gr rijstebloem
1 banaan
45gr whey
15gr pindakaas
2 dikke rijstwafels met 40gr aardbeienjam

Maaltijd 6
500gr magere franse kwark
10gr whey
100gr blauwe bessen
15gr pindakaas

Kcals: 4200
Macro's: 300gr eiwitten, 540gr koolhydraten, 90gr vetten

 

[Strive4muscle]

Ik heb me ook nog maar eens z'n joint support / glucosamine besteld aangezien m'n ellebogen de laatste tijd ook beginnen te zeuren, hopelijk merk ik daar snel wat van. Of ik word oud, of deze sport maakt je helemaal kapot
Verder nog eens wat EAA's & snelle koolhydraten (dextrose) besteld voor het vervolg van de bulk. Makkelijke kcals die ik tijdens m'n training kan gaan inzetten om herstel nog wat beter te bevorderen. Ik kan m'n vaste maaltijden ook wel blijven verhogen, maar op een gegeven moment gaat vertering ook een grote rol spelen tijdens het bulken.

 

[Strive4muscle]

ARMEN/BUIK (24/11/2020)
BICEPS
Pinwheel curls 3x12x20kg
Concentration preacher curls 3x10x16kg
Ez bar curls with arm blaster 3x8x55kg laatste set dubbele ds 6x45kg ds 8x35kg
TRICEPS
Dual handle pushdowns 3x12x70kg
Pin press 3x6x110kg
Single arm dip machine 3x12x60kg
Dual rope overhead extensions 3x15x45kg laatste set ds 12x30kg
BUIK
Decline bench crunches 4 x failure

Fijne training, niets op aan te merken. Nog eens normale sets gedaan ipv supersets tussen biceps en triceps.

 

[Strive4muscle]

BENEN (26/11/2020)
Lying leg curl
3x10x35kg laatste set ds 8x25kg + 6 partials + 10 sec isohold

Single leg HS legpress
10x240kg, 8x240kg, 20x180kg

Bulgarian split squats
20x60kg, 15x70kg, 12x80kg

Leg extensions
3x12x95kg

Stiff legged db deadlifts
3x12x60kg (constante spanning erop)

Adductor machine
3x25x172,5kg laatste set ds 10x152,5kg ds 15x82,5kg

Was weer een pittige training, vorige week al fullstack op de single legpress, deze week met nog wat meer reps, een extra set en een backoff set. Dat ga ik morgen wel voelen

 

[Strive4muscle]

BORST/SCHOUDERS/TRICEPS (27/11/2020)
Flat db press 12x60kg, 13x54kg
HS incline press 12x130kg, 10x140kg, 12x110kg
Multi grip press cluster 8x100kg...5x100kg...3x100kg
Machine flys 4x10x80kg (45 sec)
Machine shoulder press 3x8x70kg
Rear delt cable flys 3x15x7,5kg
Dumbell side lateral raises 3x8x20kg laatste ds 15x10kg (alle sets 45 sec)
Dual rope pushdowns 3x8x32,5kg
Single arm triceps extensions 3x12x15kg
Standing calf raises 4x10x40kg (10/iso/10/iso is 1 set)

Pomp zat er weer goed in vandaag, morgenvroeg nog rug en dan lekker weekend.

 

[Strive4muscle]

RUG/BICEPS/BUIK (28/11/2020)
Pulldowns 3x12x110kg laatste set ds 10x35kg met 1 sec vasthouden onderin
Meadows row 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg
Pronated cable rows 4x12x75kg
Dumbell row 12x80kg, 10x90kg, 8x95kg
Cable pullover 3x12x60kg laatste set ds 12x35kg
HS low row 3x10x120kg
Bicep 21’s 4x30kg
Leg raises 4x20xBW

Gesloopt, rustdag morgen is nodig.

Morgen weer een kleine update!

 

[Strive4muscle]

Update:
(Dag 27 van de blast)
Vanochtend 105kg (+5kg) op de weegschaal, maar het weekgemiddelde blijft wat schommelen rond de 104,5kg.

Vanaf volgende week ga ik weer van start met een ouder trainingsprogramma van John meadows (mij favoriet), Gamma Bomb. Ik ga wel hier en daar wat dingen switchen, bijv iets meer focus op upper back ipv lats, sommige oefeningen zullen dus anders zijn. Maar de trainingsstijl zal hetzelfde zijn.

Bij deze trainingsstijl wordt progressive overload toegepast door wekelijks meer volume toe te voegen en er wordt wat meer gewerkt met pyramide sets / straight sets ipv een topset en backoff set. Waarom ik hiervoor kies? Ik begin nu langzaam aan wel de kwaaltjes te merken van constant op 110% te trainen en elke week reps of gewicht te willen toevoegen (ellebogen en knieën die zeuren). Vandaar nu proberen progressief te verbeteren op volume. Als de pijntjes aanhouden sws weer eens een deload inlassen.

Verder gaat alles eigenlijk wel prima, fysiek veranderd nu wekelijks. Trainingen gaan gestaag vooruit, eetlust is goed en voel me nog top dus ben er wel van overtuigd dat ik nog flink wat progressie kan boeken.

Komende week zal ik intra workout koolhydraten (50gr) en EAA’s rondom m’n training gaan toevoegen. kcals zullen daarmee op 4419 uitkomen op training dagen en rustdagen komen ze op 3600 te staan.

 

[Strive4muscle]

LEGDAY (quad focus) 30/11/2020
Seated leg curls
4x8x105kg + 6 partials

Safety bar squats (sets van 8)
15x20kg
8x60kg
8x100kg
8x140kg
8x180kg
Extra set: 15x140kg

Watson leg press
5x15x400kg

Leg extensions
12x75kg
12x95kg
10x105kg
10x115kg
15x75kg (2 sec vasthouden bovenin)

Adductor machine
3x20x172,5kg

Quad pump was pijnlijk vandaag! Na een maand of 2-3 weer de eerste keer gesquat en die gingen me best wel lekker af. Gelijk weer 180kg kunnen squatten.

 

[Frenzy1]

t*ring wat een lekkere leg training!

 

[Strive4muscle]

t*ring wat een lekkere leg training!

Klik om te verkleinen...

Ziet er op papier misschien niet zo spectaculair uit, maar op de squats na was alles maar met maximaal 2 min rust tussen sets. Voor benen is dat echt pittig vooral als je ook nog wat gewichten wegzet Nasleep is ook goed te merken, waggel weer rond als een pinguin Quads en adductors zijn helemaal gaar.

 

[Frenzy1]

Ziet er op papier misschien niet zo spectaculair uit, maar op de squats na was alles maar met maximaal 2 min rust tussen sets. Voor benen is dat echt pittig vooral als je ook nog wat gewichten wegzet Nasleep is ook goed te merken, waggel weer rond als een pinguin Quads en adductors zijn helemaal gaar.

Klik om te verkleinen...

Nou ik vind het op papier ook spectaculair!
Je hebt al een paar maanden niet gesquat en hoppa, 180 kg x 8!!

En adductor gaat in mijn gym tot 95, die kon ik een tijd geleden maximaal, maar nu met liesblessure gaat die amper. Maar jij pakt ruim 170 kg.

Dit ga je echt voelen morgen!

 

[Strive4muscle]

Nou ik vind het op papier ook spectaculair!
Je hebt al een paar maanden niet gesquat en hoppa, 180 kg x 8!!

En adductor gaat in mijn gym tot 95, die kon ik een tijd geleden maximaal, maar nu met liesblessure gaat die amper. Maar jij pakt ruim 170 kg.

Dit ga je echt voelen morgen!

Klik om te verkleinen...

Haha ja oke, was ik ook wel heel blij mee

De adductor machine gaat bij ons ook maar tot 152,5kg, maar dan knal ik er nog een schijf van 20kg ertussen

 

[Strive4muscle]

BORST/SCHOUDERS/KUITEN 01/12/2020
Flat machine press
8x40kg
8x80kg
8x120kg
8x140kg

Incline bb press
6x60kg
6x80kg
6x100kg
6x120kg
5x125kg

Paused benchpress
4x6x100kg

Dumbell flys
3x12x24kg laatste set ds 12x18kg

Seated shoulder press
3x10x70kg

Seated machine side laterals
3x10x52,5kg

Reverse pec deck
3x20x50kg + 15 sec iso

Dumbell kickbacks
12x10kg
12x12kg
12x14kg
12x16kg

Standing calf raises
3x10x80kg
4de set 50% lichter 10x40kg (10 sec bovenin vast, 10 hh, 10 sec vast, 10 hh)

 

[Strive4muscle]

RUG/BUIK 02/12/2020
Plate loaded pulldowns
4x12x160kg

Pronated incline db rows
4x12x24kg

HS low row superset into low cable rows
4x12x80kg <> 4x12x45,5kg

Single arm cable rows
3x12x45kg

Straight bar cable pullovers superset db shrugs
3x12x25kg <> 3x12x40kg

Preacher curl machine
3x12x45kg

Rope crunches
4x20x70kg

 

[Strive4muscle]

BENEN (hamstring focus) 04/11/2020
Seated leg curls
4x10x105kg

RDL’s
10x60kg
10x100kg
10x140kg
10x180kg
8x220kg

Leg extensions
10x65kg
10x85kg
10x105kg
10x125kg
10x145kg
8x152,5kg

V-squat
10x40kg
10x80kg
10x120kg
10x160kg
10x200kg

Single leg lying leg curls
4x10x10kg

BW bulgarian pump set
20 reps links, 20 reps rechts, dit herhalen zonder pauze. Tot 100 reps en toen vonden m’n benen het goed geweest

Lichaamsgewicht blijft nu ook mooi boven de 105kg. Trainingen blijven top gaan!

 

[wovano]

t*ring sterk die RDL’s

 

[Strive4muscle]

t*ring sterk die RDL’s

Klik om te verkleinen...

Ja die gingen wel lekker
Als bodybuilding niks meer wordt ga ik wel mee doen met de Welness klasse

 

[Natty87]

Ja die gingen wel lekker
Als bodybuilding niks meer wordt ga ik wel mee doen met de Welness klasse

Klik om te verkleinen...

Dikke powerlifter bedoel je zeker
Sterke dl!

 

[Strive4muscle]

Dikke powerlifter bedoel je zeker
Sterke dl!

Klik om te verkleinen...

Dik ben ik sws al🐖

 

[Strive4muscle]

ARMEN/KUITEN/BUIK (04/12/2020)
Seated db curls 4x8x18kg (3 sec negatief)
Rope hammer curls 4x10x31,5kg
Preacher curl machine 4x8x45kg (3 sec negatief)
Dual rope triceps extensions 4x12x45kg
Dip machine 4x10x120kg
Seated overhead rope extensions 4x10 (10 sec stretch)
Seated calf raises 5x10x70kg
Leg raises 4xBWxfailure