Strive4muscles Offseason log

[Spambod]

Hoe voer je die seated bb cc curls uit?

Klik om te verkleinen...

Deze snapte ik ook niet helemaal. Concentration curls met een barbell, hoe doededa?

 

[Strive4muscle]

Jullie houden me voor de gek?

 

[Spambod]

Nog nooit iemand zien doen Met DB’s wel ja, de favo bicep oefening van Arnold. Maar met een bar echt nog nooitgezien. Lijkt me een beetje onhandig als ik het zo zie.

 

[Strive4muscle]

Nog nooit iemand zien doen Met DB’s wel ja, de favo bicep oefening van Arnold. Maar met een bar echt nog nooitgezien. Lijkt me een beetje onhandig als ik het zo zie.

Klik om te verkleinen...

Probeer het eens uit en laat me weten wat je ervan vind

ik vind het echt een super oefening voor de bicep peak, je hoeft hier ook niet heel zwaar op te gaan en kunt vrijwel niet cheaten. Constante spanning op je biceps!

Dit is iets voor als je weinig apparatuur hebt en toch variatie wilt. Als ik in de gym was zou ik een preacher curl machine natuurlijk ook boven deze kiezen

 

[Strive4muscle]

HAMSTRINGS/ABS (08/02/2021)
Romanian deadlift
8x60kg
8x100kg
8x140kg
8x180kg
6x220kg
10x190kg

GHR (4 sec eccentric)
12xBW
11xBW
10xBW

Lying Leg curl
3x10x40kg laatste set ds 8x30kg ds 12x15kg

Single leg stiff leg kettlebel deadlift
4x10x30kg

Bicycle crunches
4x20xBW

Fysio ging helaas dicht dus alleen hamstrings kunnen trainen, daarna thuis nog wat buik gedaan. Later deze week zijn de quads aan de beurt.

 

[Strive4muscle]

BACK/BICEPS (09/02/2021)
Close grip dual rope pulldowns
12x40kg
12x60kg
12x80kg
10x90kg
15x75kg

Lat pulldowns
12x80kg
12x90kg
12x100kg
10x105kg

Single arm cable row
15x50kg
3x12x55kg

Chest supported db rows
4x12x32,5kg

Straight bar cable pullovers
3x12x30kg

Dual rope facepulls
15x25kg
15x30kg
15x35kg
15x40kg

Incline db curls
15x16kg
13x16kg
12x16kg
11x16kg

Seated straight bar cable curls
4x15x25kg

Wederom een goeie rug training met @wovano in de boeken.

 

[Strive4muscle]

Super druk op werk dus pas later kunnen gaan sporten, fysio waar ik terecht kan ging ook op tijd dicht dus alleen wat quads kunnen trainen.

QUADS (10/02/2021)
ATX belt squats
10x50kg
10x90kg
10x130kg
10x170kg
10x210kg
10x240kg
10x270kg
Knieën begonnen weer te zeuren dus gewicht verlaagd en nog een cluster set gedaan.
Cluster set: 15x210kg (15 sec) 12x210kg (15 sec) 10x210kg

Leg extensions
12x40kg
12x55kg
10x60kg
8x60kg ds 10x40kg ds 15x20kg

(Triset) 3 sets
Heel elevated db squat (paused)
3x10x40kg
DB squats
3x10x40kg
Heel elevated bottom half squats
3x AMRAP x BW

Dumbell reverse lunge
3x15x40kg

 

[Strive4muscle]

BORST/SCHOUDERS/KUITEN (11/02/2021)
Incline bb press
8x60kg
8x80kg
8x100kg
7x120kg
13x100kg

Slight decline db press ( 3 sec negatives )
15x40kg
12x40kg
10x40kg

Dumbell shoulder press
10x40kg
2x8x40kg laatste set ds 20x20kg

Weighted dips
12xBW + 15kg
9xBW + 15kg
8xBW + 15kg
15xBW

Single arm cable side lateral raises
4x15x15kg

Single arm cably fly
3x12x20kg

Dumbell side lateral raises
4x15x16kg laatste set ds 10x10kg ds 12x8kg

Standing calf raises
5x20x150kg

 

[Strive4muscle]

ARMEN/BUIK (12/02/2021)
SUPERSET 1
Straight bar pushdowns
4x12x40kg
Cable curls
4x10x30kg

SUPERSET 2
Overhead rope extensions
4x12x25kg
DB spider curls
4x12x16kg

SUPERSET 3
Dumbell triceps extensions
4x10x20kg
Seated db hammer curls
4x10x20kg

Ab rollouts
4x15xBW

Trainingen gaan nog steeds wel prima, gewicht blijft nu al een week lang boven de 107kg. Kcals staan op 4800 tijdens trainingsdagen en 4000 op rustdagen. Zodra de gyms weer open gaan wil ik wel weer een plan maken voor een cut/recomp.

 

[Strive4muscle]

Nog steeds last van m’n linkerknie (Jumpers knee/patella tendinitis), dus heb vanalles oefeningen meegekregen om op te warmen en die pees alsnog te belasten. Het kutte bij deze blessure is dat totaal niks doen het alleen maar erger maakt. Nadeel is dat ik nu maar een beperkte oefeningskeuze heb om te doen, als de gym weer open is ga ik dan ook alleen starten met oefeningen die ik 100% pijnloos kan uitvoeren. Training zag er als volgt uit:

LEGS (15/02/2021)
Warm-up:
5 min fietsen
Quad stretch 3x30 sec per kant
Spanish squat isometric 5x45 sec

Lying leg curl
12x20kg Warm-up
12x30kg warm-up
10x40kg
10x45kg
10x50kg
Cluster: 12x40kg (15 sec) 8x40kg (15 sec) 6x40kg

Leg extensions
10x20kg warm-up
10x40kg warm-up
10x60kg
10x75kg
8x80kg
Cluster: 12x60kg (15 sec) 8x60kg (15 sec) 6x60kg

ATX belt squat (3 sec negatives)
10x50kg warm-up
10x90kg warm-up
10x130kg feeder
10x170kg feeder
10x210kg feeder
3x10x240kg

Single leg legpress
(apparaat was op luchtdruk dus geen idee hoeveel gewicht, maar hier kon je heel zwaar op gaan)
20x250
15x300
15x330
15x350

Stiff leg bb deadlift
10x60kg
10x100kg
10x140kg
10x160kg

Single leg seated calf raise
4x20x40kg

 

[Spambod]

In de eerste gym waar ik ooit eens kwam toen ik 15 was ofzo hadden ze ook een leg press met luchtdruk Daarna nooit meer ergens gezien. Grappig ik moest er net ff aan terugdenken...

 

[Strive4muscle]

In de eerste gym waar ik ooit eens kwam toen ik 15 was ofzo hadden ze ook een leg press met luchtdruk Daarna nooit meer ergens gezien. Grappig ik moest er net ff aan terugdenken...

Klik om te verkleinen...

Haha maf he. In al die weken dat ik er terecht kan om te trainen niet uitgeprobeerd, omdat ik dacht dat het niet zwaar genoeg zou gaan. Nou daar heb ik me toch in vergist

 

[Strive4muscle]

RUG/R.DELTS/BICEPS (16/02/2021)
Lat pulldowns
12x50kg
12x70kg
12x90kg
12x100kg
8x110kg

Close grip pulldowns
4x10x80kg

Single arm cable rows
4x12x55kg

Chest supported db rows
15x32,5kg
3x12x32,5kg

Kettlebel pullover
3x15x24kg

Dumbell rear delt raises
4x15x14kg

Incline db curls
15x16kg
13x16kg
12x16kg
11x16kg

Straight bar cable curls
4x10x30kg

Fijne training, vrijwel dezelfde training als vorige rugtraining. Hier en daar toch weer wat meer kunnen doen dus het gaat nog steeds gestaag vooruit.

 

[Strive4muscle]

PUSH (18/02/2021)
Reverse band bb press
12x60kg
10x100kg
5x130kg
Topset: 10x150kg
Backoff: 12x130kg

Incline db press
15x40kg
13x40kg
12x40kg

Seated bb shoulder press
3x10x70kg

Incline db flys
3x12x27,5kg

Stretch pushups
12xBW
11xBW
10xBW
8xBW

Seated db side lateral raises
5x12x14kg

Dual rope pushdowns
4x12x25kg

Paused lying db extensions
4x10x16kg

 

[Strive4muscle]

LEGS (19/02/2021)
Warm-up:
5 min fietsen
Quad stretch 3x30 sec per kant
Spanish squat isometric 5x45 sec

Leg extensions
12x20kg
12x40kg
12x60kg
10x80kg
Cluster: 15x60kg (15 sec) 9x60kg (15 sec) 6x60kg

Heel elevated hex bar deadlift
8x60kg
8x100kg
8x140kg
8x160kg
8x180kg

Bulgarian split squats
4x15x40kg

Dumbell stiff legged deadlifts
3x15x40kg

GHR
11xBW
10xBW
8xBW

Standing calf raises
4x20x130kg

 

[Strive4muscle]

Vandaag nog even thuis wat armen en buik gedaan.

Lichaamsgewicht staat nu op 108,1kg als ik het gemiddelde van de week neem, maar er zat zelfs een uitschieter van 109 bij. Kijken hoelang ik dit nog aan hou. Eet nu rond de 4800 op trainingsdagen en 4200 op rustdagen, 1 a 2 cheats per week die ik binnen m’n macro’s probeer te houden.

Wil op korte termijn toch wel starten met cutten/recompen, maarja gyms zijn nog steeds niet open dus dat is ook niet helemaal optimaal. Alhoewel m’n vetpercentage nog niet heel erg is opgelopen, merk ik natuurlijk wel veel meer vocht, eetlust is nu ook een stuk lager en m’n huid wordt wat slechter wat ook een teken is dat m’n lichaam de voeding slechter opneemt.

achja genoeg gezever, nog even doorbijten

ARMS/ABS (21/02/2021)
Barbell curls
4x10-12x45kg

Single arm DB concentration curls
4x10x14kg

Dumbell hammer curls
4x10x20kg

Triset:
Lying DB extensions 4x12x20kg
Step back banded extensions 4x12x25kg
Overhead banded extensions 4xAMRAPx25kg

Pronated db kickbacks
4x15x14kg

Ab crunches superset leg raises
4 sets to failure

 

[Spambod]

Hoe doe jij pronated kickbacks met 14kg lol?
Ik doe meestal 6 of 8 kg dumbbells Ik probeer boven wel voor een seconde de contractie vast te houden, maar dan nog... Je triceps is fucking slap in die positie.

 

[Strive4muscle]

Hoe doe jij pronated kickbacks met 14kg lol?
Ik doe meestal 6 of 8 kg dumbbells Ik probeer boven wel voor een seconde de contractie vast te houden, maar dan nog... Je triceps is fucking slap in die positie.

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk precies zoals jij nu aangeeft, voorover gebogen, korte pauze bovenin en aanspannen als een malle. Ik ben best sterk in die positie en het spaart m’n ellebogen meer dan bij een gewone kickback. Als ik super strict zou zijn door bijv op een bankje te liggen 1-2 sec bovenin vast te houden dan zou ik geen gebruik kunnen maken van de stuwkracht en zou ik wel wat lichter moeten gaan. Maar 6 of 8kg zou nog te easy zijn

 

[Strive4muscle]

BACK/R.DELTS (22/02/2021)
Lat pulldowns
12x50kg
12x70kg
12x90kg
12x110kg
8x110kg ds 8x90kg ds 8x70kg ds 15x50kg

Close grip pulldowns
4x12x80kg

Single arm cable row
4x12x55kg

Bent over kettlebel row
4x12x36kg

Kettlebel pullovers
3x12x28kg

Facepulls
4x20x30kg

Hele fijne rug workout, merkte duidelijk krachttoename. Verder niet veel bijzonders te melden, gyms moeten gewoon weer open lol.

 

[Strive4muscle]

PUSH (23/02/2021)
Incline bb press
8x65kg
8x85kg
8x105kg
7x125kg
13x105kg

Slight decline bb press
3x10x105kg

Dumbell shoulder press
10x40kg
2x8x40kg laatste set ds 20x20kg

Weighted dips
13xBW + 15kg
12xBW + 15kg
11xBW + 15kg
15xBW

Single arm cable side lateral raises
4x15x15kg

Single arm cably fly
3x12x20kg

Dumbell side lateral raises
20x16kg
3x12x20kg laatste set ds 8x16kg ds 8x12kg ds 8x8kg