Strive4muscles Offseason log

[Strive4muscle]

PUSH (09/03/2021)
Incline bb press
12x60kg
10x80kg
8x100kg
7x120kg
13x100kg

Slight decline bb press
3x10x100kg

Dumbell shoulder press
2x10x40kg
8x40kg ds 20x20kg (in 2 rest pauses)

Weighted dips
11xBW + 20kg
10xBW + 20kg
8xBW + 20kg
18xBW

Pronated db fly
3x12x14kg

Single arm cable side lateral raises
4x12x17,5kg

Rope pushdowns
4x10x30kg

Incline db extensions (paused)
4x12x16kg

 

[Strive4muscle]

BENEN (11/03/2021)
Heel elevated front squats
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x120kg
8x140kg
8x150kg

Leg press (air pressure)
20x250
20x300
20x325
20x350

Single leg leg extensions
4x12x20kg

Lying leg curls
4x10x40kg

Stiff legged db deadlifts
4x15x40kg

Calf raises on leg press
4x10x300

Pittige legday gehad, zelfde gestart als vorige legday. Dit keer 2 reps erbij op de topset met vergelijkbare vorm. Daarna weer de airpressure horizontale legpress, maar deze keer met beide benen tegelijk. High reps en elke set weer ietsjes zwaarder. Bij de laatste set waren m’n benen zo pijnlijk opgepompt en verzuurt dat ik de rest van de training als een invalide rondliep.

 

[Strive4muscle]

RUG/BICEPS/BUIK (12/03/2021)
Incline db rows
12x20kg warmup
12x27,5kg warmup
4x10x35kg

Lat pulldowns
4x10x90kg (Eerste 5 reps paused)

Close grip pulldowns
4x10x85kg

Single arm cable row
4x12x60kg

Rear delt cable pull aparts
4x15x10kg

Cable cross extensions
15x10
3x12x12,5

Cable cross curls
15x12,5
3x12x15

Dumbell curls
4x12x16kg laatste set ds 8x12kg ds 10x8kg

Rope crunches
4x20x40kg

 

[Strive4muscle]

PUSH (15/03/2021)
Reverse band bb press
12x70kg
10x100kg
5x130kg
Topset: 7x155kg
Backoff: 12x130kg

Seated bb shoulder press
3x12x70kg

Incline db press
3x10x40kg

Weighted dips
12xBW +20kg
10xBW +20kg
9xBW +20kg

Seated cable flys (airpressure)
15x10
2x12x12,5

Cable cross lateral raises (airpressure)
5x12x7,5

Cable cross extensions (airpressure)
4x12x12,5

Incline lying db extensions
4x10x20kg

Super training, enkele oefeningen progressie geboekt en andere weer gelijk gebleven.

 

[Strive4muscle]

Update:
Afgelopen 2 weken ben ik al begonnen met kcals te verlagen. Ik ben van 4800 naar 3800 kcals gegaan en 1 cheat meal per week erin gehouden. in 2 weken tijd van 109kg naar 105kg gegaan. Gelijk een heel stuk minder bloated en vochtig.

Vanaf vandaag ga ik nog wat zakken in kcals en start ik m’n cut blast, aangezien ik nu al eigenlijk weken goed kan trainen en zou Duitsland niet open gaan 22 maart, kan ik nog steeds overwegen om naar een gym in de buurt te gaan die is omgebouwd in een buitengym.

Blast waarmee ik vanaf vandaag start:
400mg test e per week
400mg tren e per week
400mg mast e per week

Kcals verlaag ik nu naar 3500 per dag, met een 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten verhouding. 1 cheat meal per week.

Cardio:
4x20 min

Fatburners ga ik nog niet mee starten, kan nog voldoende verliezen met het verlagen van kcals/verhogen van cardio.

 

[flex1976]

Welke buiten gym is dat dan?

 

[Spambod]

Chill. Wat is je doel? Wil je helemaal shredded komen te staan, of gewoon een goede uitgangspositie fixen om vervolgens weer te bulken?

Wat zijn überhaupt je toekomstplannen mbt wedstrijden enzo, even ervan uitgaande dat het in Nederland ooit weer wordt zoals vroeger

 

[Japio]

zou Duitsland niet open gaan 22 maart,

Klik om te verkleinen...

Weet je toevallig wanneer ze die knoop door gaan hakken?

 

[Strive4muscle]

Welke buiten gym is dat dan?

Klik om te verkleinen...

Viking gym

 

[Strive4muscle]

Chill. Wat is je doel? Wil je helemaal shredded komen te staan, of gewoon een goede uitgangspositie fixen om vervolgens weer te bulken?

Wat zijn überhaupt je toekomstplannen mbt wedstrijden enzo, even ervan uitgaande dat het in Nederland ooit weer wordt zoals vroeger

Klik om te verkleinen...

Ik wilde idd nog eens goed droog komen te staan, niet wedstrijd shredded, maar wel flink diep om daarna weer een goeie rebound te kunnen pakken en in de zomer in mega shape te staan. Werkpunten weet ik eigenlijk al, maar na z’n lange periode in een overschot te hebben gezeten is het ook eens fijn om te weten wat je nu daadwerkelijk netto hebt opgebouwd.

Dit jaar zie ik me geen wedstrijd meer meepakken in verband met corona en alle gezever eromheen. Volgend jaar hoop ik dat alles goed is ingericht en er gewoon weer publiek bij kan zijn. Zodra ik zekerheid heb dat alles hier weer open gaat en blijft kan ik eens plannen gaan maken voor een wedstrijd. Dan kan kan ik het ook beter aanpakken door eerst een goede bulk ertegenaan te gooien en vervolgens door in contest prep, maar nu wordt er elke keer weer een nieuwe lockdown aangekondigd...

 

[Strive4muscle]

LEGS (16/03/2021)
Heel elevated front squats
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x120kg
8x140kg
6x160kg

Leg press (airpressure)
15x300
15x350
15x375
15x400

Bulgarian db split squats
4x12x40kg laatste set ds 8x30kg ds 8x20kg (5 sec iso hold per set)

Single leg lying leg curls
4x12x15kg

GHR
3x10xBW

Stiff legged deadlift on belt squat
2x12x160kg
12x200kg

Standing calf raises
4x12x200kg

Goeie legday, vandaag vooral focus op houding en zo diep mogelijk gaan op de front squats. 2 reps minder dan vorige training maar m’n uitvoering was op elke set veel beter!

 

[Strive4muscle]

BACK/BICEPS (17/03/2021)
Lat pulldowns
12x50kg
12x70kg
3x12x90kg (eerste 6 reps paused)

Dual handle pulldowns
4x8x75kg

Bent over kettlebel row
4x12x36kg

One arm db row
4x10x60kg

Rope pullovers
4x12x30kg

Cross body cable curls
4x10x17,5kg

Dumbell hammer curls
4x10x20kg

 

[Strive4muscle]

CHEST/SHOULDERS/ABS (18/03/2021)
Incline bb press
8x60kg
8x80kg
8x100kg
5x120kg
10x100kg

Decline bb press
3x8x100kg

Dumbell shoulder press
3x10x40kg

Stretch pushups
3x12xBW

Cably flys (airpressure)
3x15x15

Rear delt cable pull aparts (airpressure)
(Elke set tot 30 reps, wanneer niet in 1 korte rest pause)
30x10
25x10 RP 5x10
22x10 RP 8x10
20x10 RP 10x10

Seated db side lateral raises
4x15x14kg

Abs roll outs
4x12xBW

Gewicht zakt beetje bij beetje, begin nu ook wel verschil te zien in de spiegel. Maar nog een lange weg voordat ik zelf tevreden ben

Vandaag nog eens griek gehaald omdat m’n broertje jarig was, morgen weer back on track.

 

[Strive4muscle]

ARMS/CALVES (19/03/2021)
Supersets:

Straight bar pushdowns 4x12x40kg
Barbell curls 4x8-10x45kg

Cross body extensions 4x12x12,5
Rope hammer curls 4x12x25kg

Lying db extensions 4x8x20kg
Incline db curls 4x10x16kg

Calf raises on leg press
4x15x200

Kort maar krachtige training, nog eens alle arm oefeningen in supersets gedaan en echt een geweldige pomp!

 

[Spambod]

Ben laatst ook weer begonnen met incline dumbbell curls... tijdje niet gedaan, maar ik vind het eerlijk gezegd een van de lekkerste oefeningen voor biceps. Is ook de enige oefening die me sore maakt af en toe vanwege die stretch... lekker

 

[KEUN]

Gaat lekker hiero, waar train je nu ergens? 😏

 

[Strive4muscle]

Update week 1:
Gewicht staat nu op 103,2kg (-1,8kg). Shape verbeterd zich met de dag, geen reden om nu al iets aan te passen. Volgende week gewoon weer op 3500 kcals met dezelfde hoeveelheid cardio.

 

[Strive4muscle]

Gaat lekker hiero, waar train je nu ergens? 😏

Klik om te verkleinen...

M’n fysiotherapeut heeft een kleine gym waar ik terecht kan, maar ben ook aan het denken om nog een abbo bij viking te gaan pakken aangezien de gyms aankomende maanden toch niet open gaan...

 

[KEUN]

In Siberië?

Klik om te verkleinen...

 

[Strive4muscle]

Ben laatst ook weer begonnen met incline dumbbell curls... tijdje niet gedaan, maar ik vind het eerlijk gezegd een van de lekkerste oefeningen voor biceps. Is ook de enige oefening die me sore maakt af en toe vanwege die stretch... lekker

Klik om te verkleinen...

Ja precies, vooral die stretch doet het hem! Aanhechting onderin m’n biceps zijn de dag erna helemaal zuur