Strive4muscles Offseason log

[Strive4muscle]

Respect. Ik heb nog nooit een leg day een dag naar voren gehaald... Ik tel altijd met angst en beven de dagen af totdat het weer zo ver is.

Dat was de eerste in jaren haha

 

[Strive4muscle]

Update:

Week 12 is afgerond, nog 4 te gaan voor we gaan cruisen. Zoals eerder beschreven, kcals gaan vanaf morgen omhoog.

Trainingsdagen: 4200 (275 E / 600 K / 78 V)
Rustdagen: 3750 (275 E / 450 K / 95 V)

Lichaamsgewicht vanochtend: 100,4kg

Voorbeeld voeding trainingsdag (morgen):

Maaltijd 1
120gr havermout
50gr whey
200gr appel
20gr pindakaas

Maaltijd 2
100gr basmati rijst
100gr ananas
150gr kipfilet
150gr ovengroente
10-15gr sriracha

Maaltijd 3 (pre)
100gr basmati rijst
100gr ananas
150gr kipfilet
150gr ovengroente
10-15gr sriracha

Intra:
15gr EAA’s
30gr koolhydraten uit dextrose

Maaltijd 4 (post)
120gr coco pops
200gr ongezoete amandelmelk
50gr whey

Maaltijd 5
450gr aardappel
150gr biefstuk
150gr ovengroente
20-25gr light ketchup

Maaltijd 6
190gr Noorse zalmfilet
80gr basmati rijst
Sojasaus
———————

Vanaf vrijdag ben ik 2 dagjes naar Zeeland dus dat wordt wat “aangepast” eten, maar ik zal proberen alles binnen het kcal doel te krijgen. Met een ontbijt buffet en 3 gangen diner bij van der valk kan ik al heel wat kwalitatieve kcals binnen krijgen. Paar daagjes weg wil ik ook niet al teveel nadenken over voeding en ook even genieten, bij terugkomst is het volledig back on track.

 

[Sparks79]

Wat een hoeveelheid. Flink werken met zes zulke maaltijden. 450g aardappels is best een klus.

Kom trouwens wel eens bij Vd valk voor werk. Prima buffetten om een beetje aan de juiste macro’s te komen. Meestal hebben ze carpaccio, gepocheerde zalm, kipfilet en groenten + zat salade om je mee vol te stoppen. Ze hebben er eigenlijk voor elke smaak wel wat, niet echt spannend en als je het een beetje clean wilt houden kan dat prima. Alleen de toetjes…. Maar af en toe een beetje feest is ook lekker?

En Zeeland is mooi, zeker met dit weer

 

[Spambod]

Met jouw shape en zo kan je gewoon easy 2 dagen eten wat je wil en er van genieten. Denk dat het je fysiek alleen maar ten goede zou komen wat extra kcals.

 

[Strive4muscle]

Wat een hoeveelheid. Flink werken met zes zulke maaltijden. 450g aardappels is best een klus.

Kom trouwens wel eens bij Vd valk voor werk. Prima buffetten om een beetje aan de juiste macro’s te komen. Meestal hebben ze carpaccio, gepocheerde zalm, kipfilet en groenten + zat salade om je mee vol te stoppen. Ze hebben er eigenlijk voor elke smaak wel wat, niet echt spannend en als je het een beetje clean wilt houden kan dat prima. Alleen de toetjes…. Maar af en toe een beetje feest is ook lekker?

En Zeeland is mooi, zeker met dit weer

Precies, je kunt het zo clean/dirty maken als jezelf wil. Ik doe dit nu ook wel lang genoeg om te weten hoeveel in welke voedingssoorten zitten + er wordt extreem veel gelopen in die 2 dagen dus kcals worden er genoeg verbrand.

Even lekker tussenuit en van het mooie weer genieten, in september heb ik pas verlof en dus de mogelijkheid om op vakantie te gaan dus even 2 daagjes wat anders onder de neus is wel chill.

 

[Strive4muscle]

Met jouw shape en zo kan je gewoon easy 2 dagen eten wat je wil en er van genieten. Denk dat het je fysiek alleen maar ten goede zou komen wat extra kcals.

Precies

 

[Sparks79]

Precies, je kunt het zo clean/dirty maken als jezelf wil. Ik doe dit nu ook wel lang genoeg om te weten hoeveel in welke voedingssoorten zitten + er wordt extreem veel gelopen in die 2 dagen dus kcals worden er genoeg verbrand.

Even lekker tussenuit en van het mooie weer genieten, in september heb ik pas verlof en dus de mogelijkheid om op vakantie te gaan dus even 2 daagjes wat anders onder de neus is wel chill.

Het wordt mooi weer dus geniet er van!

 

[Strive4muscle]

Het wordt mooi weer dus geniet er van!

Thanks man, zal wel lukken

 

[Strive4muscle]

CHEST/SHOULDERS (07/06/2021)
Incline db press
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x54kg
8x54kg (laatste met spot)

Incline bb press
3x8x100kg

HS machine flys
4x10x96kg

HS iso lateral chest press
4x8x50kg

Machine side lateral raises
3x12x47,5kg

Standing side lateral machine raises
3x15x10kg

Reverse pec deck
30x75kg
22x75kg RP 5x75kg RP 3x75kg
20x75kg RP 5x75kg RP 5x75kg

Blijven klein stapjes vooruit maken!

 

[Strive4muscle]

Gisteren al wat meer uitslagen van de testdag binnen gekregen betreffende het bodybuilding onderzoek.

Vetpercentage op de BIA werd op 6,9% gemeten
Vetpercentage op de Skinfold Jackson&Pollock methode werd gemeten op 3,44%
Vetpercentage op de Dexa scan werd op 11,2% gemeten

De waarheid zal ergens in het midden liggen, verder ook nog de uitslagen binnen van de Ultrasound, krachttesten, grip kracht en afmeten van bijvoorbeeld het beenvolume, omtrekken benen/armen, bloeddruk. De andere dingen hebben langer nodig om te analyseren.

 

[Strive4muscle]

BACK/ABS (08/06/2021)
Dumbell row
2 warm-up sets
2 feeder sets
8x60kg
8x62,5kg
8x67,5kg
8x70kg

HS low row
4x8x130kg

Lat pulldown
4x12x89kg

Seated cable row (wide grip)
4x10x100kg

Rack pulls
2x8x180kg
2x8x200kg

Chest supported db row
3x12x28kg

Leg raises and machine crunches combo
4 sets to failure

Forearm machine
Forearm rotations superset Wrist curls
4x5x40kg <> 4x20x40kg

 

[Strive4muscle]

LEGS/CALVES (09/06/2021)
Seated leg curls
12x45kg warmup
12x65kg warmup
12x85kg
12x95kg
12x100kg
12x105kg ds 12x65kg

Leg extensions
12x55kg warmup
12x75kg warmup
12x95kg
12x105kg
12x110kg
12x115kg ds 10x75kg

Pendulum squat
10x20kg
10x40kg
10x60kg topset (knie zei fuckyou dus maar lichter gegaan)
20x40kg backoff (RP style om tot 20 reps te komen)

Seated leg press (45 sec rest between sets)
5x15x131,25kg

Bulgarian db split squat
3x15x20kg laatste set ds 15xBW

Single leg lying leg curls
4x10x10kg

Seated calve raises
2 warm-up sets
6x10x60kg

Weer iets wat last van m’n knie dus al extra met leg curls en extensions begonnen om de boel goed op te warmen, tijdens de opbouw sets bij de Pendulum squat merkte ik al dat er geen PR in zat en dus op save gespeeld, vervolgens een high rep back off set die wel weer super aanvoelde. Rest van de training ging ook lekker, legpress met 45 sec rust begint easy maar bij set 3-4 ga je kapot van de verzuring.

 

[Strive4muscle]

ARMS/ABS (10/06/2021)
Cable curls
20x45kg
15x55kg
12x65kg
10x75kg

Ez bar preacher curls
4x10x35kg

Rope hammer curls
4 x 50kg/AMRAP x 25 sec between sets
(16, 14, 12, 10)

Seated db hammer curls
4x10x18kg

S.A. rope extensions
4x15x25kg

Overhead rope extensions
4x15x45kg

Incline dumbell skullcrushers
4x12x16kg

Dips machine
4x10x140kg laatste set ds 10x120kg

Forearm machine
Forearm rotations superset Wrist curls
4x6x40kg <> 4x20x50kg

Machine crunches
4 sets till failure

Arm pomp was weer genieten, vanaf morgen naar Zeeland even 2 daagjes rust

 

[Frenzy1]

heftige rope hammer curls!
Fijn weekend in Zeeland!

 

[Strive4muscle]

heftige rope hammer curls!
Fijn weekend in Zeeland!

Thanks man! Die rope hammer curls kan ik iedereen aanraden als je eenmaal een pomp erin hebt

 

[Strive4muscle]

CHEST/SHOULDERS/ABS (13/06/2021)
Flat db press
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
8x60kg
6x65kg (laatste 2 met spot)
Back off set: 22x30kg

Incline HS press
15x80kg
12x100kg
Strip set: 8x20kg > 8x40kg > 8x60kg > 6x80kg gelijk door dropset 6x60kg ds 6x40kg ds 10x20kg

Arnold cable flys
20x20kg
15x25kg
12x30kg
10x35kg

HS pec fly (in decline positie)
4x10x75kg

Standing machine side lateral raises (20 sec between sets)
3x15x20kg laatste set single handed ds 12x10kg per kant

S.A. Machine front raises
3x12x10kg

Reverse pec deck
3x35x70kg laatste set RP 25, 7, 3

Leg raises
4 sets till failure

2 dagen rust deed echt even goed! Samen getraind met een maat die me echt bij elke set pusht om het uiterste eruit te halen. Kracht flink gestegen, zal wel door het lekkere eten in Zeeland komen en de 2 dagen rust. Vanavond sluiten we het weekend nog even goed af met wovano, Natty87 en m’n vriendin AYCE sushi Morgen weer terug op schema.

 

[Strive4muscle]

LEGS/CALVES (14/06/2021)
Lying leg curls
3 warm-up sets
4x8x35kg laatste set ds 8x25kg ds 8x20kg + 15 partials

Pendulum squats
8x20kg
8x40kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg (+1 rep PR)

HS iso-lateral leg press
8x150kg
8x175kg
8x200kg
8x225kg

V-squats (wide stance)
4x6x160kg (4 sec negatives)

Leg extensions
3x20x75kg laatste set + 20 partials

Barbell stiff legged deadlift
10x60kg
10x100kg
10x140kg
10x160kg
10x170kg

Standing calve raises
6x10x80kg

Weer een geweldige legday gehad, progressie op verschillende oefeningen.

 

[Strive4muscle]

Laatste weekje van de trainingsprogramma van John meadows waarbij de nadruk lag op benen. Vanaf volgende week zal ik overgaan op een lower volume split. Iets meer werken met topsets en back off sets en progressie dmv meer reps/gewicht ipv wekelijks meer volume toevoegen. Lichaamsgewicht is nu weer wat hoger dus m’n lichaam is er klaar voor!

 

[Strive4muscle]

Vanaf morgen trouwens ook weer een kleine kcals verhoging, dit weekend natuurlijk niet helemaal optimaal kunnen eten en zondag AYCE sushi, gisteren de eerste dag terug op 4200 en m’n gewicht zakte ineens weer als een malle, zelfs onder het gewicht van voor het weekend . Om voor de laatste 2,5 week van de blast nog even alles eruit te halen het volgende:

Trainingsdagen kcals: 4400 (275 E / 660 K / 75 V)
Rustdagen kcals: 4000 kcals (300 E / 450-475 K / 100-110gr)
Macro’s kunnen dagelijks 5-10% afwijken. Zal binnenkort nog eens een dagje voeding loggen.

 

[Strive4muscle]

BACK/ABS (15/07/2021)
S.A. Reverse HS pulldowns
4x8x55kg

Incline db rows
4x8x36kg

One arm HS Iso-lateral row
8x40kg
8x60kg
8x80kg
8x85kg

Pullover machine
3x10x120kg

Close grip seated cable row
3x10x90kg

Rack pulls
3x8x200kg

Bodyweight hyperextensions
1 cluster set x AMRAP (40, 20, 15)

Leg raises superset into ab roll-outs
4 sets to failure

Goeie rug training, ben nu al benieuwd wat de lower volume trainingen gaan brengen, tijd om nieuwe PRtjes neer te zetten.