Stronglift log

[LKK]

Klinkt verstandig met je knieen. En je BP is de laatste maanden toch heel mooi vooruitgegaan, na een hele tijd stagnatie toch? Dus weer een Smolov klinkt ook als goed plan. Als je per cyclus 2.5kg erbij pakt, zit je na een jaar toch op een hele mooie winst. Andere lifts zien er trouwens ook goed uit, een mooi voorbeeld van geleidelijke gains, inspiratie voor mij, lekker bezig kortom!!

 

[koster68]

week 1 dag 2

SmolovBP: 7x5x65kg

DL: 4x8x110kg
InclineBP: 4x8x55kg
Dumbellpullover 4x8x27,5kg
2x1min Planks

ging weer heerlijk, jammer dat ik nog geen chins kan doen ivm mijn arm maar voor de rest helemaal lekker...

en idd BP is na 1jaar vast zitten op 65kg zeker ineens in een sneltreinvaart omhoog gegaan..
OH is een klein beetje gesmokkeld, ik doe nu 3x5x55kg maar ik doe deze wel met een beetje leggdrive, maar ik vind dit zelf ok, mijn doel is zo snel mogelijk 60kg boven mijn hoofd krijgen en of dit nu met of zonder leggdrive is maakt me niet uit.. ik denk zo, als ik 65kg met leggdrive boven me hoofd krijg, moet ik er 60kg netjes omhoog kunnen krijgen

\

 

[koster68]

week 1 dag 3 en 4

Dag 3 vrijdag

SmolovBP 8x4x67,5kg
Overheadpress 3x5x57,5kg PR! volgende week wil ik naar 3x5x60kg toegaan, ondanks wat leggdrive om het gewicht omhoog te krijgen
Pentleyrows 4x8x72,5kg
Dumbellpullover 4x12x30kg
Preachercurls 4x8x35kg
planks 2x1min



Dag 4 zaterdag

SmolovBP 10x3x72,5kg
Dumbelpullover 4x12x32,5kg
20min hometrainer

geen squats gedaan, knieen hebben nog wat meer rust nodig, dus ook geen deload squats..

 

[koster68]

week 2 dag 1

SmolovBP: 6x6x65kg
OH: 4x8x47,5kg
InclineBP: 3x8x55kg
PR: 3x10x72,5kg
Dumbellpullover 4x8x35kg

 

[koster68]

Week2 dag 2

SmolovBP: 7x5x70kg

DL: 4x8x115kg
SQ: 3x8x90kg deload maar voelde best nog wel zwaar doordat ik toch al ff niet gesquat heb, en direct na DL en BP
Tricepextensions: 4x37,5kg gestopt geen energy meer en geen zin meer....

 

[koster68]

Week 2 dag 3

SmolovBP: 8x4x72,5kg

OH: 3x5x60kg ( 3x + 4x + 4x )
PR: 4x8x75kg
Dumbell pullover: 4x12x37,5kg

 

[koster68]

Week 2 dag 4

SmolovBP: 10x3x77,5kg
InclineBP: 4x8x55kg

Week 3 dag 1

SmolovBP: 6x6x70kg
OH: 4x8x50kg
PR: 4x8x75kg
DumbellPullover: 2x12x37,5kg te lang bezig, geen zin meer in 4sets

 

[koster68]

Week 3 dag 1

smolovBP: 6x6x70kg
OHpress: 4x8x50kg
PR: 4x8x75kg
DB Pullover: 2x12x37,5kg

Week 3 dag 2

SmolovBP: 7x5x75kg
DL: 5x115kg

Week 3 dag 3

SmolovBP: 8x4x77,5kg
OHPress: 3x + 3x + 5x 60kg
PR: 4x8x77,5kg


Week 3 dag 4

SmolovBP 10x3x82,5kg 6sets gedaan

ik had eigelijk gisteren de 10x3x82,5kg moeten doen, maar gisteren was ik echt niet goed, spierpijn hoofdpijn, beroerd en ik weet niet wat nog allemaal, maar ik lag om 20:00uur in bed
vandaag zeker nog niet topfit, maar ik baalde ervan dat nu juist de laatste dag van de smolov cycle dus in het water loopt, vandaag toch getraint, en eigelijk niet eens zo verkeerd, 6x3x82,5kg BP, wel is waar niet 10x3 maar na 6 sets was ik gewoon helemaal op, en zweet liep helemaal over mijn lichaam.... jammer maar ben toch wel tevreden...
ik hoop dat ik donderdag beter ben, ik wil dan gaan maxen en mijn 1rm testen...

zit nog een beetje te twijfelen om smolov een extra week door te trekken zodat ik volgende week 3x10x85kg kan gaan doen, aangezien de 82,5kg kwa gewicht eigelijk best te doen was...

 

[koster68]

vandaag:

Shit heel verhaal geschreven en ik wil posten, lukt het niet en is het hele verhaal weg, jammer dan ga niet alles opnieuw tikken

SQ 3x5x100kg ( na 4 weken niet gesquat te hebben is knie wel weer ok, rustig aan beginnen )
BP 1x80kg 1x90kg(PR) 1x92,5kg FAIL 3x5x80kg(PR)
PR 3x8x77,5kg

2 PR's op de BP 1rm 90kg en 3x5x80kg
4e set PR heb ik gelaten voelde wat koude rillingen op komen, en ben gestopt, ga lekker vroeg naar bed ff uit zieken...
verder ook geen assist werk gedaan

 

[LKK]

Lichaamsgewicht gedrukt op de bench! Mijlpaal!!
Gefeliciteerd met dit mooie PR!

 

[koster68]

Dankje wel.... Ik ben er zeker ook vreselijk blij mee!!

wat ik wel weet is dat veel volume maken op de BP mij heel veel geholpen heeft. ben vanaf ca aug/sept toch wel bezig met setjes van 5x5 en nu 2 smolov cycles en dit heeft me wel van 5x67,5kg naar 5x80kg gebracht in een heel korte tijd..

 

[koster68]

vandaag ga ik weer verder met aangepaste madcow:

SQ: 3x5x100kg
BP: 5x5x80kg
PR: 4x8x80kg
EZbar Tricepext: 3x12x27,5kg

 

[koster68]

DL: 3x5x120kg
OH: 5x5x60kg
InclineBP: 5x5x60kg
Chins: 3x8xBW

Geen byzonderheden, OH gaat steeds beter en ik heb steeds minder leggdrive nodig om de 60kg boven mijn hoofd te krijgen, ik probeer volgende week misschien te verhogen

echter ik wil toch ook een cut gaan invoeren, ik hoop dat dit niet gaat lijden tot kracht verlies....

 

[koster68]

Beetje tijdgebrek

SQ: 3x5x100kg
BP: 5x3x82,5kg
PR: 4x8x80kg

mooi geweest....

 

[koster68]

maandag:

SQ 3x5x102,5kg
BP 5x5x80kg 5x 4x 4x 5x 4x
PR 4x8x80kg
Ezbar tricep extens 2x10x30kg

SQ weer eens verhoogt naar 102,5kg viel tegen, reps wel makkelijk tot parallel maar merkte bij alle sets dat telkens de eerste 2 reps niet full waren

BP viel ook tegen, ik had de 5x5x80kg toch moeten pakken? nu al krachtverlies na 1 weekje cutten

ik zit momenteel ook weer eens in een negatieve flow geloof ik
eigelijk niet zo veel zin om te trainen, had meer verwacht van mijn fysiek na 2jaar trainen, ook al weet ik dat het lastiger wordt om nog spiermassa op te bouwen als je eenmaal 45jr bent..
ik vind het ook vreselijk moeilijk om mijn vetpercentage te verlagen.. afvallen lukt dan nog wel eigelijk, maar het probleem is gewoon, zodra ik weer stop met cutten, dan vliegt het vet er weer aan, terwijl ik nooit echt in bulk ga..
soms denk ik krijg eigelijk de $%^ ik ga weer lekker bier zuipen en feestvieren en shoarma vreten, maar ik weet dat die negatieve flow wel weer over gaat, en daar focus ik me weer op.....

mijn voedingsschema ziet er momenteel zo uit:

6:00 60gram ultrafine oats
30gram wheyperfection
1 appel

9:00 1 blikje tonijn op olie
1 tomaat
50gram ongezoute pinda's

12:00 150gram kipfilet
50gram (ongekookt gewogen) basmati rijst
1 ei
75gram sperziebonen
1 stuk fruit

15:00 30gram whey met water...

18:00 150gram kipfilet
100gram basmatierijst
150gram groente
1 sinasappel
( deze maaltijd eet ik met de pot mee, dus daar kan behoorlijk variatie in zitten, maar wij zijn wel rijst kip en bonen eters, vrouwtje brazilliaans)

postworkout 70gram magnificient + 60gram ultrafine oats in mijn casseinshake

22:00 30 gram cassein met water + 30gram pinda's

totaal 2300Kcal 165kh 82vet 222eiwitten


ik zit er toch over na te denken eens te switchen van trainingsschema, en misschien moet ik eens een deload toevoegen...

 

[LKK]

Vervelend die negatieve flow, maar dat heb je nou eenmaal van tijd tot tijd, en gaat ook wel weer over.
Lees eens je eerste posts over om te zien waar je vandaan komt. Vergelijk je fysiek nu met foto's van vroeger. Vergelijk je krachtstats met die van vroeger. 90kg/18% bij 1.82m/45 jaar is gewoon hartstikke goed. Kijk om je heen, je zit *zeker* bij de bovenste 5% van je leeftijdsgenoten.

Eten: misschien af en toe een cheatmeal ertussendoor? Eens in de 2 weken lekker bier en shoarma?
Schema: misschien toch overstappen op een meer geperiodiseerd schema? Ik weet dat je slechte ervaringen met Wendler hebt, maar er zijn ook andere, en ik weet uit ervaring dat dat telkens weer zwaar squatten ook mentaal behoorlijk zwaar wordt op den duur. Mij bevalt de UB/LB split zeer goed, met DL in LB1 en squat in LB2. Ook de (verkorte) deload na elke cyclus vind ik prettig.

Succes en hou vol!

 

[koster68]

vandaag:

SQ 3x5x102,5kg
OH 3x62,5kg + 3x8x50kg wow 62,5kg viel echt verschrikkelijk tegen, alleen de 1e rep was netjes,
Incline BP 3x8x60kg - 8+7+6 maal gepakt, doorgaan tot ik 3x8x60kg pak
Chins 3x8xBW - 7+5+5 hier ben ik echt alles op kwijt na mijn tennisarm, wat een klote oefening
Hammers 3x12x12.5kg

bedankt voor je opbeurende post, echt zulke slechte ervaringen heb ik niet met wendler, ik was er alleen kracht door kwijt geraakt ipv bij gekregen, maar ik deed wendler dan ook met andere stats als dat ik wendler nu zou doen, en ik ben dan nog steeds nog wel een beetje wendler in de gaten aan het houden als opvolger
ik ga rustig aan is bekijken wat ik ga doen..

Ik ben zelf licht authistisch (syndroom van asperge) en 1 eigenschap van authisme is dat deze personen houden van vaste ritmes en schema's dit is ook 1 van de redenen dat ik niet goed kan werken met schema's die ik zelf aan kan vullen, ik werk liever met echt vaste schema's dit werkt voor mij het prettigste
2e voordeel ik vind een voedingschema heerlijk, en ik krijg al zowat een error in mijn hersenen als ik een chocolade eitje buiten mijn schema op eet... ik ben er dus zeer strikt mee.. als het aan mij zou liggen zou ik elke avond ook gewoon het zelfde eten.......

ik ben al weer wat positiever als begin van de week

 

[mouss]

Dag Koster68,

Lang geleden dat ik hier nog iets gepost heb, maar ben zeker blijven volgen!
Ik vind je kracht toename zeker niet min, je bent procentueel sneller gestegen de voorbije 9maand dan mij en ik had alle beginnergains in mijn voordeel Het zijn echte nette gewichten dat je wegdrukt.

Op de vraag welk trainingsschema je zou kunnen gebruiken, geef ik liever geen advies. Ik vind dat je dit vooral zelf moet aanvoelen. In de cut is het sowieso best zwaar-compound, dus doe waar je je het beste bij voelt.

Wat je voedingsschema betreft... Eet je elke dag 2300kcal? Zowel op rust- als trainingsdagen?
Want dan vind ik dat je echt wel meteen laag gegaan bent. We hebben ongeveer hetzelfde gewicht en ik zit op rustdagen ook op 2300, maar op trainingsdagen op 2600. En ik val snel af (waarschijnlijk iets te snel) wat duidt dat ook ik iets meer zou moeten eten.

 

[koster68]

hallo

Ja ik heb mijn trainings schema sinds vanmorgen wat aangepast, doordat ik idd ook vond dat 500kcal onder onderhoud voor mijn toch te veel is,
ik weet dat ik gewoon veel vet moet kwijt raken, maar niet tenkoste van kracht en massa, dus heb sinds vanmorgen mijn blikje tonijn ingewisseld voor 4 volkoren boterhammen met 60gr pindakaas,

hierdoor kom ik wat hoger in de vetten te zitten, en komt mijn totaal uit op een kleine 2500kcal, misschien dat ik idd de rustdagen op de tonijn gaat zitten en de trainingdagen op de pindakaas

ik heb alle melk uit mijn schema geschrapt, mocht ik op trainingsdagen nog wat te kort komen, dan drink ik een half litertje melk erbij, maar het is ff aftasten hoe ik ga in mijn cut...

over mijn schema, opzich werkt veel volume voor mij zoals 5x5 op de BP ect, echter het nadeel is dat het veel tijd kost,
ik denk dat ik wel bij de compound oefeningen ga blijven, maar dat ik op maandag meer hypertrofie ga doen en op vrijdag kracht,

heb ook al enige tijd dit schema in gedachten:

http://forum.bodynet.nl/trainingsschemas/37601-veel-gevraagd-4-dagen-schema.html

nadeel vind ik alleen dat ik telkens terug moet naar 70% van mijn 1rm, maar misschien werkt het juist wel, maar ben bang dat het mij niet zo'n voldaan gevoel geeft om 10weken onder mijn max te trainen heb er ook aan gedacht het schema in te korten tot een cycle van 6weken en dan op 80% te starten ofzo
tot ik niets heb waar ik voor wil gaan, blijf ik lekker compounts doen...

 

[koster68]

SQ: 3x5x102.5kg
BP: 3x3x82,5kg
PR: 3x5x82,5kg volgens mij een PR
Tricepext: 3x12x32,5kg

Ik doe full squats, maar telkens 1e reps doe ik parallel en pas de 3e rep is echt full squat, dus nog ff door op 102.5kg
bovenlichaam echt veel progressie, terwijl SQ en DL maar blijven hangen op gewicht...
heeft ook wel met hernia verleden te maken, waardoor ik niets echt 100% durf te gaan...