Stronglifts 5x5, time to change

[IronWarfare]

Je zult om af te vallen qua vet, wat lager in de calorieën moeten zitten. Onder onderhoud. En dat kan wat krachtverlies opleveren.

Als je op het gewenste percentage zit, kun je op je onderhoud gaan zitten en dan kijken of je kracht weer terug komt. En vanuit daar weer verder bouwen op dat percentage.

Als je flink in kracht wilt klimmen, is eten boven onderhoud weer the way to go. Maar dat zorgt hoogstwaarschijnlijk ook voor een hoger vetpercentage.

 

[geertdv]

Jullie nog tips gezien bovenstaande?

Gisteren zware training.

Squat 5x5x 72,5kg (record)
Ohp 5x5x 37,5 kg
Deadlift 1x5x 90 kg
Dips 1x10

Tijd om. Had haast helaas.

Benen voelen zwaar aan vandaag. Lichamelijk best moe. Cns moet ff herstellen.

Maar gaat lekker.

Chin ups drie dagen geleden voelde ik heel erg in de lats. Vaker doen. Kan er nog maar 6.

Opwarmen deadlift doe ik liever met iets minder gewicht als wordt voorgeschreven. Of met een rep minder. Het heeft invloed op de eigenlijke set.

Nette gewichten kerel. Met betrekking tot afvallen zou ik zeggen fuck it, tis winter. Maar als jij perse vet kwijt wilt kan dat. Ik heb ook 2 maanden gecut terwijl ik iedere week gewichten erbij gooide. Het kan wel, maar je put je tot de laatste mm energie uit.
Ik zou gewoon nog even cleanbulken, kcal uitrekenen en goed gaat eten. Dat nog 3/4 maand doen en dan maar eens kijken hoeveel vet je kwijt moet.

En niet vergeten te genieten hé!

 

[Martin-trickshots]

https://forum.bodybuilding.nl/fora/voeding.9/

Sticky's lezen en even een paar uurtjes voor uittrekken. Het lijkt een hoop info maar het is goed te begrijpen. Maak aan de hand hiervan een voedingsschema en post die op dit forum zodat je er feedback op kunt krijgen. Koop verder een tang om je vetpercentage te meten of vraag het op de sportschool. Weeg en meet je dan op vaste momenten en je kunt veel beter inzien wat je daadwerkelijke progressie is en of je berekende energiebehoefte ook klopt (dit is namelijk maar een geschatte berekening).

Je zult om af te vallen qua vet, wat lager in de calorieën moeten zitten. Onder onderhoud. En dat kan wat krachtverlies opleveren.

Als je op het gewenste percentage zit, kun je op je onderhoud gaan zitten en dan kijken of je kracht weer terug komt. En vanuit daar weer verder bouwen op dat percentage.

Als je flink in kracht wilt klimmen, is eten boven onderhoud weer the way to go. Maar dat zorgt hoogstwaarschijnlijk ook voor een hoger vetpercentage.

Nette gewichten kerel. Met betrekking tot afvallen zou ik zeggen fuck it, tis winter. Maar als jij perse vet kwijt wilt kan dat. Ik heb ook 2 maanden gecut terwijl ik iedere week gewichten erbij gooide. Het kan wel, maar je put je tot de laatste mm energie uit.
Ik zou gewoon nog even cleanbulken, kcal uitrekenen en goed gaat eten. Dat nog 3/4 maand doen en dan maar eens kijken hoeveel vet je kwijt moet.

En niet vergeten te genieten hé!

Het wordt inderdaad cleanbulken tot eind dit jaar en kijken wat er gebeurt.

Voedingsschema ben ik aan begonnen.

Gewicht: 88 kg
Vet%: 18
Vetvrije massa: 72 kg
Rustmetabolisme: 1950 kcal.
Werk-en sporttoeslag x 1,4 = 2750 kcal.

Ik zet in op 3100 kcal.

Macro-verdeling:

Eiwitten: 30% (2,5 gram per kilo lichaamsgewicht)
Koolhydraten: 35% (1 gram per kilo lg)
Vetten: 35% (rest)

Op basis hiervan heb ik met mijn collega (een bodybuilder) een beginschema gemaakt die ik uit ga werken.

Deze zal ik binnenkort posten.

 

[Martin-trickshots]

Vandaag vastgelopen op de squat en BP.

3e set squat 75 kg 4 reps. Rest wel 5 reps na 5 minuten pauze na de vastloopset.

BP (62,5 kg) 3e set ook 4x. 5e set ook 4x

BOR (50kg) 5×5

Chin ups ga ik vaker doen. 1 set 5 reps en daarna leeg. Kon er amper 2 daarna.

Na de workout 3x bruin brood met 5 eieren.

Vanavond verder met het voedingsschema.

 

[Anoniem154307]

Goed bezig. Reps missen hoort erbij, volgende keer gewoon hetzelfde gewicht en knallen. Kan het zijn dat je jezelf (teveel) druk op legt qua presteren? Met een leeg hoofd presteer je vaak beter omdat je geen onzekerheid ervaart.

 

[Martin-trickshots]

Goed bezig. Reps missen hoort erbij, volgende keer gewoon hetzelfde gewicht en knallen. Kan het zijn dat je jezelf (teveel) druk op legt qua presteren? Met een leeg hoofd presteer je vaak beter omdat je geen onzekerheid ervaart.

Ja is mogelijk. Ik had vandaag ook wat tijdsdruk.
Maar ik ben nogal prestatiegericht. Meer genieten en minder naar de gewichten kijken denk ik. Ik wil te graag en te snel.

Maar ik heb nu 20 workouts gehad zo'n beetje. Nog niks. Pas bij 100 workouts of een jaar verder kan ik de balans opmaken.

Ik ga pas in maart 2017 cutten. Eerst maar de fundering in orde maken.

 

[Rookie1984]

Ik volg je al een tijdje ik heb namelijk ong. Dezelfde stats en doe ook 5x5 StrongLifts. Ik loop wel 2 weken achter met jou en ga nu naar 57,5kg Squats. Ik las op je vorige pagina dat je voor de deadlifts ook warming Up doet, volgens mij is dit niet de bedoeling omdat deadlift na squat komt en alle spieren die je voor deadlift gebruikt dus al opgewarmd zijn.
Ik eet zelf nu 3000 Kcal op 1.90 met 83,5kg en 19.0% en kom momenteel niet aan en val niet af dus ik denk dat ik wel goed zit voor progressie.

 

[Martin-trickshots]

Ik volg je al een tijdje ik heb namelijk ong. Dezelfde stats en doe ook 5x5 StrongLifts. Ik loop wel 2 weken achter met jou en ga nu naar 57,5kg Squats. Ik las op je vorige pagina dat je voor de deadlifts ook warming Up doet, volgens mij is dit niet de bedoeling omdat deadlift na squat komt en alle spieren die je voor deadlift gebruikt dus al opgewarmd zijn.
Ik eet zelf nu 3000 Kcal op 1.90 met 83,5kg en 19.0% en kom momenteel niet aan en val niet af dus ik denk dat ik wel goed zit voor progressie.

Ik ga uit van de app van Stronglifts die aangeeft dat ik moet opwarmen.
Maar ik merk dat het veel kracht kost, eerst een set van 60 kg en daarna nog één van 80 kg voordat ik aan de 90 kg begin.
Dus de volgende keer doe ik alleen een setje van 60 kg. Kom ik straks aan de 110 kg warm ik op met 75 kg.
Ik moet dat ff uitkienen. Ik ben na de squat al aardig naar de klote namelijk.

Dat ik vastloop op de squat vandaag is ook omdat ik bang ben om toch die laatste rep te doen terwijl ik aanvoel dat ik die niet met de juiste techniek kan doen. Ik speel op zeker.
Dan liever de volgende keer wél 5x5 halen met de juiste techniek.

Ook ik zit rond de 3000 kcal. per dag.
Ik profiteer voorlopig nog van vetverliezen en toch wat massa aanzetten als beginner.
Als dat niet meer gaat omdat ik vastloop verhoog ik m'n calorie-inname met 300 kcal.

Maar ik voel me sterker worden en ik zit beter in m'n vel.. ook mentaal.

Het is verslavend sleuren met het ijzer.

 

[Martin-trickshots]

Mijn voedingsschema ongeveer....
Hierbinnen probeer ik te variëren.


Voedingsschema met voedingswaardes

In grammen Eiw. / Vet. / Kh

Maaltijd 1:

2 Volkoren brood 7,2 / 2,2 / 30
4 eieren 22 / 17,3 / 1,4
Havermout 50 gr. 1,3 / 0,5 / 5,6

Maaltijd 2:

4 volkoren brood 14,4 / 4,4 / 60
2× pindakaas 6,3 / 16,2/ 4,6
2x kipfilet 4,6 / 1 / 0,6

Maaltijd 3:

Zilvervl.rijst 200 gr 24,6 / 6,3 / 149
Kipfilet 300 gr. 90 / 23 / 0

Maaltijd 4:

Tonijn in olie 30 / 31,5 / 1,5
2 bruine bollen 10,6 / 1,6 / 42
6x runderrookvlees 20 / 4,8 / 0,3

Magere kwark 50 / 2,5 / 20


Totaal

Eiwit 281 gr x 4 = 1124
Vet 111 gr x 9 = 1000
Kh 315 gr x 4 = 1260

3384 kcal.

 

[Martin-trickshots]

Misschien je macro's even berekenen en dan je voedingsschema hier plaatsen met E/K/V verhoudingen

Ok.. een begin van een voedingsschema.
Hierbinnen probeer ik te variëren.

Voedingsschema met waardes

In grammen Eiw. Vet. Kh

Maaltijd 1:

2 Volkoren brood 7,2 / 2,2 / 30
4 eieren 22 / 17,3 / 1,4
Havermout 50 gr. 1,3 / 0,5 / 5,6

Maaltijd 2:

4 volkoren brood 14,4 / 4,4 / 60
2× pindakaas 6,3 / 16,2/ 4,6
2x kipfilet 4,6 / 1 / 0,6

Maaltijd 3:

Zilvervl.rijst 200 gr 24,6 / 6,3 / 149
Kipfilet 300 gr. 90 / 23 / 0

Maaltijd 4:

Tonijn in olie 30 / 31,5 / 1,5
2 bruine bollen 10,6 / 1,6 / 42
6x runderrookvlees 20 / 4,8 / 0,3

Magere kwark 50 / 2,5 / 20


Totaal

Eiwit 281 gr x 4 = 1124
Vet 111 gr x 9 = 1000
Kh 315 gr x 4 = 1260

3384 kcal.

 

[Martin-trickshots]

Ik heb besloten van Stronglifts over te stappen naar Rippetoe..
Ik merk dat een 5x5 volume m'n herstel in de weg zit. En ik denk dat Rippetoe met zijn kennis en coaching superieur is tegenover Mehdi.
Daarbij wil ik de Powerclean leren als mijn pols dat toelaat. Ik heb al jaren pijn in m'n middenhandsbeentje.

Ik denk dat ik bij de gewichten blijf waar ik met Stronglifts gebleven ben.
Ik hou mijn voedingsschema aan en ga in een calorie-overschot zitten.

Ik hoop dat ik er goed aan doe.

 

[Anoniem154307]

Je mag natuurlijk doen wat je wilt maar staat Rip naast je tijdens het liften om je te corrigeren? Je stats zijn echt nog lang niet waar ze kunnen zijn en powercleans zijn echt niet zo makkelijk. Je gaat overschakelen en dan ga je net zo hard stallen. 3x5 zit overigens ook in SL nadat je een aantal keer gedeload hebt. (heb je nog niet toch?
Zoals ik al eerder zei, je bent veel te veel met je hoofd bezig, maak hem leeg en stick to the plan. Gewoon liften en als je faalt dan is het zo, that's life. Volgende keer weer proberen en als het dan niet lukt een deload. Schema's zijn mooi maar ze duwen de gewichten niet automatisch naar boven, dat zul jij moeten doen.

 

[Martin-trickshots]

Je mag natuurlijk doen wat je wilt maar staat Rip naast je tijdens het liften om je te corrigeren? Je stats zijn echt nog lang niet waar ze kunnen zijn en powercleans zijn echt niet zo makkelijk. Je gaat overschakelen en dan ga je net zo hard stallen. 3x5 zit overigens ook in SL nadat je een aantal keer gedeload hebt. (heb je nog niet toch?
Zoals ik al eerder zei, je bent veel te veel met je hoofd bezig, maak hem leeg en stick to the plan. Gewoon liften en als je faalt dan is het zo, that's life. Volgende keer weer proberen en als het dan niet lukt een deload. Schema's zijn mooi maar ze duwen de gewichten niet automatisch naar boven, dat zul jij moeten doen.

Hmm.... ok.
Ik denk veel na inderdaad.
Ok.. ik hou het bij Stronglifts. Ik heb nog niet gedeload en inderdaad.. er zit een 3x5 schema in als je een paar keer gedeload hebt.

Bedankt voor je reactie!

 

[Anoniem154307]

Goed zo, gewoon doorgaan en straks komt er echt een moment dat je gewichten tilt waar je trots op bent. En dan loop je met je borst vooruit, een beetje een sneeuwbal die aan het rollen gaat. Maar buiten dat, je bent er voor jezelf.
En je kunt filmpjes maken van je lifts en ze hier posten of iemand in de gym laten meekijken. Op zeker dat er nog veel te winnen valt (dus ook veel gewicht).

 

[Martin-trickshots]

Goed zo, gewoon doorgaan en straks komt er echt een moment dat je gewichten tilt waar je trots op bent. En dan loop je met je borst vooruit, een beetje een sneeuwbal die aan het rollen gaat. Maar buiten dat, je bent er voor jezelf.
En je kunt filmpjes maken van je lifts en ze hier posten of iemand in de gym laten meekijken. Op zeker dat er nog veel te winnen valt (dus ook veel gewicht).

Komt wel in orde.

Ik heb vandaag wel een deload gedaan op de squat omdat ik met 75 kg in de eerste set bij de 3e rep vastliep.
Ik heb deze verlaagd naar 70 kg en toen 5x5 kunnen doen.

Ohp 40 kg ging prima.

Deadlift 95 kg ging ook goed. Lekker heavy.
Opwarmen 5x 60 kg en 2x 80 kg. Was voldoende en ik hield energie over voor de eigenlijke werkset.

 

[Rookie1984]

Gewoon SL blijven doen, ook ik wil vanalles veranderen omdat het allemaal niet snel genoeg gaat maar ik geloof echt dat SL gewoon ideaal is voor beginners als ons. Ik heb mezelf beloofd om dit gewoon een jaar te doen of als ik 120kg squat, maar dat zie ik mezelf nog niet binnen een jaar doen. Zit nu op 60kg en kom nu al langzaam omhoog.

 

[Martin-trickshots]

Gewoon SL blijven doen, ook ik wil vanalles veranderen omdat het allemaal niet snel genoeg gaat maar ik geloof echt dat SL gewoon ideaal is voor beginners als ons. Ik heb mezelf beloofd om dit gewoon een jaar te doen of als ik 120kg squat, maar dat zie ik mezelf nog niet binnen een jaar doen. Zit nu op 60kg en kom nu al langzaam omhoog.

Die squat is een uitdaging op zich ja..
Maar ik ben ervan overtuigd dat het met goede voeding te maken heeft.
En dan ook nog in een gecreëerd calorie-overschot.
Ik merk zelf dat ik veel meer eetlust heb sinds ik meer eet (!) en me energieker voel.

Gewoon trainen, goed en schoon vreten en slapen.

Morgen volgende training.. nu snotterig en een zere strot. Verder voel ik me prima.

 

[Martin-trickshots]

Je mag natuurlijk doen wat je wilt maar staat Rip naast je tijdens het liften om je te corrigeren? Je stats zijn echt nog lang niet waar ze kunnen zijn en powercleans zijn echt niet zo makkelijk. Je gaat overschakelen en dan ga je net zo hard stallen. 3x5 zit overigens ook in SL nadat je een aantal keer gedeload hebt. (heb je nog niet toch?
Zoals ik al eerder zei, je bent veel te veel met je hoofd bezig, maak hem leeg en stick to the plan. Gewoon liften en als je faalt dan is het zo, that's life. Volgende keer weer proberen en als het dan niet lukt een deload. Schema's zijn mooi maar ze duwen de gewichten niet automatisch naar boven, dat zul jij moeten doen.

Vandaag lekker doorgegaan zonder teveel na te denken.

Squat 72,5 kg 5x5 (2 minuten pauze ongeveer)
BP 62,5 kg 5x5 (ook 2 minuten pauze)
BOR 52,5 kg 4x5 en 1x4 (tot m'n verrassing liep ik vast op de laatste rep. Deze oefening gaat verder goed. Laatste rep kreeg ik niet helemaal de volledige range of motion.
Anderhalve minuut pauze)
Dus volgende keer weer.

Ik eet goed en slaap goed. Dus gewoon doorgaan.

Volgende keer de 100 kg deadlift. Kijk ernaar uit.

Vraag:
Ik doe de dips op de dag dat ik ook bench.
Chinups tijdens de andere workout.
Kan ik dit niet beter omdraaien?
Na een heavy Bench press er ook nog een zootje dips uitpersen is een uitdaging hoor.
Of is dit juist de bedoeling?

 

[Anoniem154307]

In principe zitten de rows er nog tussen dus hebben je triceps even rust gehad. De andere work out zit ook de OHP dus daar pak je de triceps ook behoorlijk mee. Als je het omdraait doe je chinups op de dag dat je ook rows doet. Ik zou het zo laten, dips lekker 3 setjes tot failure en lekker douchen daar.

En deadlift goed blijven uitvoeren, borst omhoog dus.

 

[Martin-trickshots]

In principe zitten de rows er nog tussen dus hebben je triceps even rust gehad. De andere work out zit ook de OHP dus daar pak je de triceps ook behoorlijk mee. Als je het omdraait doe je chinups op de dag dat je ook rows doet. Ik zou het zo laten, dips lekker 3 setjes tot failure en lekker douchen daar.

En deadlift goed blijven uitvoeren, borst omhoog dus.

Ja logisch. Ik hou het zo.
Deadlift let ik mee op.. ik heb een deel van Starting Strength gelezen en veel op dit forum gezocht met betrekking tot o.a. uitvoering van de oefeningen.