The Jesus has returned...

[benchMarc]

bench press
20x20kg
2x15x60kg
10x80kg
3x10x100kg

v-handle lat pulldown
2x15x50kg
12x70kg
3x12x80kg

one arm cable curls
3x12x15kg

db side raise
12x10kg
2x12x11kg

db rear delt fly
12x10kg
12x11kg
12x12kg

tricep pushdown
15x25kg
2x12x35kg

 

[benchMarc]

Fietsen:
15min warmup
45min 200-250W, gemiddeld zo'n 230W
4min cooling down

slow neg paused bench press
20x20kg
2x15x50kg
5x80kg
4x5x90kg

t-bag rows
2x15x50kg
12x60kg
3x10x75kg

seated military press
12x40kg
10x50kg
10x55kg
8x60kg

 

[Starter20]

Word je heel langzaam negatiever per rep tijdens die bench? Of vooral tijdens de pauze?

 

[benchMarc]

Fietsen:
15min opwarmen naar 200W
~30min 210W
~15min 230W

bench press
20x20kg
15x40kg
15x60kg
8x80kg
10x100kg
5x110kg
5x120kg
15x100kg

chin up
15xbw
3x10xbw+10kg

inc bench press
10x80kg
8x90kg
4x100kg

seated cable row
12x90kg
2x8x100kg

tricep pushdown
12x30kg
2x10x35kg

concentration curls
12x14kg
12x17kg
11x17kg

db side raise
12x10kg
12x12kg
10x13kg

 

[benchMarc]

Fietsen:
10min warmup
35min 180W
35min 200W
4min cooling down

Weer tegen de 1000kcal verstookt. En maar fietsen, 2300kcal intake per dag met 2 maaltijden en nog steeds 91kg wegen en amper gewicht kwijtraken. Wat een contrast met vroegah.

leg press
2x15x50kg
4x12x100kg

lying leg curl
4x12x12,5kg

 

[benchMarc]

Word je heel langzaam negatiever per rep tijdens die bench? Of vooral tijdens de pauze?

Klik om te verkleinen...

Dacht dat ik hier op gereplied had, maar schijnbaar niet dus. Slow neg betekent in mijn geval dat ik hem elke rep even langzaam laat zakken, zo'n 2-3sec neerwaarts en dan een standaard PL-approved pauze als stop op de borst.

 

[benchMarc]

Fietsen:
15min warmup
3min @ 350W
5min @ 120W
3min @ 350W laatste 30sec nog maar 310W
5min @ 120W
3min @ 350W laatste 30sec weer ~300W
5min @ 120W
2min @ 350W redde het niet nog een minuut.
9min uitfietsen en cooling down

Maar eens een intervalletje. Nog niet op niveau van vorig jaar, maar ook niet zo gek na maanden niks doen en nu net weer 1 maand aan de gang. Maar begin al dichtbij te komen.

machine shoulder press
2x15x17,5kg
3x12x42,5kg

slow neg paused bench press
20x20kg
2x15x60kg
5x5x80kg

Melkzuur in de benen bij het aanspannen op de bank door het fietsen

chin ups
4x10xbw

Mooi geweest voor vandaag.

 

[benchMarc]

Fietsen:
15min warmup naar 200W
15min @ 210W
15min @ 250W met een paar minuten op 300W
4min cooling down

Lekker. Vind het eigenlijk veel lekkerder om op gevoel te fietsen dan me aan hartslag en andere dingen te houden.

bench press
20x20kg
20x40kg
15x60kg
8x80kg
5x100kg
3x5x110kg

chin up
12xbw
10xbw+10kg
3x8xbw+20kg

inc bench press
3x10x80kg

db front raise
12x10kg
2x11x12kg

tricep pushdown
12x30kg
2x10x40kg

 

[benchMarc]

Fietsen:
13min warmup naar 200W
50min @ 200W
3min cooling down

leg press
2x15x50kg
4x12x100kg

lying leg curl
4x12x12,5kg

rope crunches
15x40kg
3x15x50kg

 

[benchMarc]

Fietsen:
45min rond 200W gefietst inc warming up.

machine shoulder press
2x20x17,5kg
12x42,5kg
10x47,5kg
9x47,5kg

slow neg paused bench press
20x40kg
15x60kg
5x80kg
5x5x82,5kg

chin ups
4x12xbw

db side raises
12x12kg
12x13kg
10x14kg

ez-bar skullcrusher
12x27,5kg
2x10x37,5kg

rear db flyes
12x10kg
12x11kg
12x13kg

concentration curls
2x12x15kg
12x17kg
10x19kg

 

[benchMarc]

Geen cardio vandaag. De accu van m'n oordoppen houden het nog maar een uur uit ipv 8 uur toen ze nieuw waren en als het goed is krijg ik nieuwe. Een hometrainer is al gierig met muziek, maar zonder muziek trek ik dat echt voor geen meter. Zal wel weer 1-2 weken duren voordat ik nieuwe krijg, als ik dat al ga krijgen...

bench press
20x20kg
2x15x60kg
8x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg
15x100kg

chin up
12xbw
10xbw+15kg
2x8xbw+20kg
10xbw+20kg

inc bench press
2x8x90kg
7x90kg

wide lat pulldown
12x80kg
2x10x90kg

db side raises
12x11kg
12x12kg
10x13kg

tricep rope pushdown
12x30kg
10x35kg
9x35kg

 

[benchMarc]

leg press
20xleeg
2x15x50kg
15x100kg
3x10x150kg

lying leg curl
15x10kg
12x12,5kg
12x13,75kg
10x15kg

barbell shrugs
15x70kg
15x100kg
12x120kg
10x140kg
8x140kg

rope crunches
15x40kg
12x50kg
2x12x55kg

 

[benchMarc]

Training gisteren. Korte rustige training want het voelt alsof ik verkouden ga worden:

bench press
20x20kg
2x15x60kg
8x80kg
5x100kg
3x5x110kg

chin up
3x12xbw
20xbw

military press
20x20kg
12x40kg
3x10x50kg

 

[benchMarc]

Verkoudheidje weer zo goed als pleite. Rustige training vandaag om te starten. Vast weer de laatste van de week, aangezien ik donderdag naar NL reis.

bench press
20x20kg
2x15x60kg
10x80kg
3x10x100kg

chin up
6x10xbw

tricep pushdown
12x30kg
12x35kg
2x10x40kg

concentration curls
12x15kg
10x17kg
10x18kg
10x19kg

db side raises
12x10kg
12x12kg
10x13kg

 

[benchMarc]

Heel erg lafjes geweest de laatste 3 weken. Maar weer een training er tegenaan gegooid.

bench press
20x20kg
20x50kg
12x50kg
2x8x100kg
7x110kg
3x120kg

chin up
3x12xbw
3x8xbw+20kg

inc bench press
2x10x70kg
8x80kg

concentration curls
12x15kg
12x17kg
11x18kg

tricep pushdown
12x30kg
12x35kg
10x40kg

db side raises
12x10kg
12x12kg
10x13kg

 

[benchMarc]

bench press
20x20kg
2x15x60kg
10x80kg
10x100kg
5x110kg
5x120kg
12x100kg

chin up
2x12xbw
8xbw+20kg
5x5xbw+30kg

inc bench press
10x70kg
8x80kg
2x7x90kg

t-bag rows
10x75kg
10x80kg
9x85kg
7x85kg

db curls
12x18kg
2x10x18kg

tricep pushdown
12x30kg
12x35kg
10x40kg

BW nog steeds steady iets boven de 91kg, ondanks niet fietsen.

 

[benchMarc]

leg press
20xleeg
2x15x50kg
15x100kg
3x10x150kg

lying leg curl
15x10kg
12x12,5kg
2x10x15kg

barbell shrugs
15x70kg
12x100kg
12x120kg
2x10x140kg

rope crunches
15x40kg
12x50kg
2x12x55kg

 

[benchMarc]

slow neg paused bench press
20x20kg
2x15x50kg
8x3x85kg

seated db press
2x15x12kg
12x20kg
10x25kg
10x27,5kg
8x27,5kg

seated v-handle cable row
15x50kg
12x65kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg

dips
2x15xbw
12x20kg
12x25kg
10x35kg
8x40kg

ez-bar preacher curls
3x10x27,5kg

ez-bar skullcrushers
12x27,5kg
10x37,5kg
8x37,5kg

seated rear db fly
12x11kg
12x13kg
12x15kg

 

[benchMarc]

Gisteren niet getraind, maar gepilsd. Vandaag druk met werk, misschien net 1300kcal gegeten, maar toch even een kort getraind:

bench press
20x20kg
2x15x60kg
10x80kg
8x100kg
5x110kg
4x120kg

chin up
2x12xbw
4x8xbw+20kg

db side raises
12x11kg
12x12kg
12x13kg

 

[benchMarc]

Korte training. Druk op het werk want de FDA is bezig met een inspectie die 7 werkdagen duurt... Ik heb eindelijk mijn oordoppen vervangen gekregen dus kan ik weer goeie hardstyle pompen tijdens mijn fietssessies.

Fietsen:
10min warmup
35min 200-260W

bench press
20x20kg
2x15x60kg
8x80kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

chin up
3x12xbw
3x8xbw+20kg