Verkapt ik ben bodybuilder topic

[Beginner987]

Hoe bevalt je huidige schema? Wil vanaf januari met een nieuw schema beginnen en zie hier zoveel PR's voorbij komen, dus ben wel geïnteresseerd

 

[zunnepitte]

Hoe heb jij je cycles nu opgebouwd?
Het werkt goed voor je, dus ben wel benieuwd

Klik om te verkleinen...

Template iets aangepast, is nu:

Spoiler

LB 1
squat prime
deadlift secondary
squat supplement

LB 2
deadlift prime
squat secondary
deadlift supplement

UB 1
bench main
bench secondary assist (bottom)
bench supplement (schouders)

UB 2
bench secondary main
bench assist (mid/lockout)
bench seconday supplement (triceps)

Oefening selectie is grotendeels hetzelfde gebleven:

Spoiler

Squat
prime) squat w/belt / squat
secondary) pause squat / pin squat / ssb squat
supplement) front squat / olympic squat

Bench
main) competition bench
assist) 2ct/3ct pause bench / pin bench press
supplement) incline bench / military press

secondary main) tng bench press
secondary assist) reversed band bench press / pinn bench press
secondary supplement) (reversed band) close grip bench press

Deadlift
prime) sumo deadlift w/belt / sumo deadlift
secondary) paused sumo deadlift
supplement) band suspended ssb gm

Schema:

Spoiler

Week 1
maandag
squat w/belt x6 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x4 @9 (load drop) 6-9%
front squat x8 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x6 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x4 @9 (load drop) 6-9%
paused squat x4 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x8 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x6 @9 (load drop) 6-9%
3ct paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x6 @9 (load drop) 6-9%

Week 2
maandag
squat x4 @9 (load drop) 4-6%
paused sumo deadlift x5 @9 (load drop) 4-6%
olympic squat x8 @9 (load drop) 4-6%

dinsdag
paused bench press x6 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x4 @9 (load drop) 4-6%
military press x6 @9 (load drop) 4-6%

donderdag
sumo deadlift x5 @9 (load drop) 4-6%
pin squat x4 @9 (load drop) 4-6%
band suspended ssb gm x5 @9 (load drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x4 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x6 @9 (load drop) 4-6%
reversed band close grip bench press x5 @9 (load drop) 4-6%

Week 3
maandag
squat w/belt x5 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x4 @9 (load drop) 6-9%
front squat x6 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x6 @9 (load drop) 6-9%
ssb squat x5 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
2ct paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x4 @9 (load drop) 6-9%

Week 4
maandag
squat w/belt x2 @9 (load drop) 4-6%
paused sumo deadlift x3 @9 (load drop) 4-6%
olympic squat x4 @9 (load drop) 4-6%

dinsdag
paused bench press x2 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
military press x8 @9 (load drop) 4-6%

donderdag
sumo deadlift w/belt x2 @9 (load drop) 4-6%
paused squat x3 @9 (load drop) 4-6%
band suspended ssb gm x8 @9 (load drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
3ct paused bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
close grip bench press x4 @9 (load drop) 4-6%

Week 5
maandag
squat x3 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x5 @9 (load drop) 6-9%
front squat x4 @9 (load drop) 6-9%

dindag
paused bench press x3 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift x3 @9 (load drop) 6-9%
pin squat x3 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
pin bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
reversed band close grip bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

Week 6
maandag
squat w/belt x1 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x3 @9 (load drop) 6-9%
olympic squat x5 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
pin bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
military press x4 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x1 @9 (load drop) 6-9%
ssb squat x3 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
2ct paused bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x3 @9 (load drop) 6-9%

Kleine wijzigingen ten opzicht van vorige cycle:
- bench press opgesplits naar:
competition bench press + bottom end werk.
tng bench press + mid range/lockout werk.
- paused sumo's toegevoegd.
- volume weken op de competition lifts alle sets >3 reps, meer nadruk op volume draaien.
- intensiteit weken op de competition lifts alle sets <3 reps.
- op squat supplement ook wat hogere reprange, ongeveer 5-8x (ook tijdens het intensiteit block).

Qua fatigue % houd ik dit aan:
week 1: 6-9%
week 2: 4-6%
week 3: 6-9%
week 4: 4-6%
week 5: 6-9%
week 6: 6-9%

Teminste dat ga ik proberen, vorige cycle was ik dit ook van plan, maar was het wat te veel.

Trainingen gaan nog steeds goed man. Ik ben eigenlijk wel benieuwd hoe je dagelijkse voeding eruit ziet.

Klik om te verkleinen...

Heb geen vast eetschema, maar wel een soort van eetpatroon.
Doordeweeks als ik werk:
s' middags: 6 boterhammen met ham, kipfilet, kaas, pindakaas etc
tussendoor: 50gr whey + 150gr havermout
trainen
avondeten: aardappels/groente of sla met eieren/kipfilet of rijst/kip of pasta of eiwit pannekoeken (eiwit pannekoek+eieren+bloem+melk). Vaak aangevuld met rijstwafels/crackers/liga's etc.
voor het slapen: kwark (soms whey erdoor)/rijstwafels/brood.
Meestal ook nog wat fruit: appel/banaan/manderijn (meestal ergens s'avonds).

In het weekend eet ik wat vaker gebakken ei op brood. zoals vanochtend 8 boterhammen + 5 eieren + ham.
Verder grotendeels hetzelfde als door de weeks, behalve dan het bier+junk (chips/nootjes/snacks) etc (niet elk weekend).

Eet niet heel veel dus, maar ik kom redelijk makkelijk aan. Laatste keer dat ik dagelijks kcals telde om aan te komen zat ik ongeveer op 3000 kcals.
Als het nodig is om te cutten dan pak ik het overigens een stuk stricter aan.

Momenteel kom ik iets van 0.5kg per maand aan, dus lig mooi op schema om redelijk makkelijk in de -93kg klasse te blijven.

inderdaad, je gaat lekker pitje!!

Klik om te verkleinen...

Thanks

Jij doet toch mee op 24 mei in geldrop he? Ik zie niks staan op hun facebookpagina over RAW, maar dat staat wel in je titel. Niet dat het voor mij iets uitmaakt maar ik geloof dat het niet raw is.

Klik om te verkleinen...

Ja daaraan ga ik meedoen. op de website van de npb staat het er wel bij: [Link niet meer beschikbaar]
Volgens mij is het elk jaar raw geweest.

Hoe bevalt je huidige schema? Wil vanaf januari met een nieuw schema beginnen en zie hier zoveel PR's voorbij komen, dus ben wel geïnteresseerd

Klik om te verkleinen...

Je bevalt super goed! Ben nooit een fan geweest van vaste repsxsets voor een training.
"Vroeger" gainde ik ook het beste met een schema waarbij ik meer op gevoel gewichten en repsxsets koos.
Autoregulatie bevalt me ook super goed.
Het kan in het begin wel wat lastig zijn om de juiste RPE's in te schatten + je hebt wel wat discipline nodig zodat je niet een half bakken training afwerkt.
Zelf schatte ik al vaak wel onbewust RPE's in na een set, dus ben er gelijk mee begonnen + dat ik vrijwel elke training vol gas der in vlieg maar wel gecontroleerd.
In het reactive training systems boek en op het forum van de rts website wordt aangeraden om als eerste stap je training hetzelfde te laten maar wel RPE voor je sets te schatten.
Dan kan je er aan wennen en dan na een tijdje ook programmeren met RPE en fatigue % (autoregulatie).
Ik zou aanraden om je er goed in te verdiepen alvorens je het helemaal toepast, op het eerst gezicht kan het wat ingewikkeld overkomen, jaren geleden toen ik me er in verdiepte snapte ik er geen hol van

 

[Crakie]

Je bent hard op weg de RTS-vraagbaken van DBB te worden ZP Maar je laat er dan ook uitstekende resultaten van mee zien!

 

[Hell93]

Ik heb filmpjes gezien dat ze met wraps squatten, dat is niet raw geloof ik.
Wedstrijd gaat verplaatst worden omdat pinksteren op 24 mei is.

Ik vraag even na over raw.

Edit: nagevraagd. Het in in principe raw, maar er zijn geen regels aan kleding. Beetje onduidelijk dus, maar het is in principe raw

Nu nog hopen dat de datum eerder is en niet later ivm de kwalificatie wedstrijd op 14 juni

Weer edit: wedstrijd wordt zeer waarschijnlijk later..dichter bij Open Raw dus

 

[BeastMode0N]

hmm in principe RAW maar als je met knee wraps wilt kniebuigen is dat ook helemaal prima

 

[zunnepitte]

LB

#squat w/belt x6 @9 (load drop) 9%
20 x 8 x 4
60 x 6
80 x 3
100 x 3
120
140
150 x 6 @8
160 x 6 @8.5
165 x 6 pr @9
150 x 6 @8
150 x 6 @8.5
150 x 6 @8.5
150 x 6 @9

#paused sumo deadlift x4 @9 (load drop) 6%
70 x 4
100 x 4
140
160 x 4 @7
180 x 4 @8
190 x 4 @9
177.5 x 4 @8
177.5 x 4 @8.5
177.5 x 4 @9

#Front squat x8 @9 (load drop) 6%
20 x 8
60 x 8 @7
80 x 8 pr @9
75 x 8 @9

#Pulldown abs
20 x 12 x 3 (kramppppp)


Weer een lekkere training . fucking nice, vorige cycle begon ik met 5x150 @9 op squat w/belt, mooie progressie.
Was na de squat al aardig naar de klote, was afzien .

http://www.youtube.com/watch?v=3xUvT63U2SU

Je bent hard op weg de RTS-vraagbaken van DBB te worden ZP Maar je laat er dan ook uitstekende resultaten van mee zien!

Klik om te verkleinen...

Thanks, kan het iedereen aanraden!

Ik heb filmpjes gezien dat ze met wraps squatten, dat is niet raw geloof ik.
Wedstrijd gaat verplaatst worden omdat pinksteren op 24 mei is.

Ik vraag even na over raw.

Edit: nagevraagd. Het in in principe raw, maar er zijn geen regels aan kleding. Beetje onduidelijk dus, maar het is in principe raw

Nu nog hopen dat de datum eerder is en niet later ivm de kwalificatie wedstrijd op 14 juni

Klik om te verkleinen...

Mooi dat het raw is. haha lekkere organisatie dan, is dat de enige kwalificatie wedstrijd?
Wil ook wel graag meedoen aan het nk raw volgend jaar!

hmm in principe RAW maar als je met knee wraps wilt kniebuigen is dat ook helemaal prima

Klik om te verkleinen...

Als iedereen zijn wraps gewoon thuis laat

 

[Hell93]

Ze krijgen nog een vergadering over of er nog een kwalificatie wedstrijd komt (dus nog een in september of oktober) maar wanneer die vergadering is, weet hij (Wim Bevers) nog niet.
Het is afwachten, maar ik neem liever geen risico. Er is een kans dat ik niet mee ga doen aan beginners, maar gelijk met Open Raw mee doe. Voor mij maakt het weinig uit, ik kan bout liften op Open en mij alsnog kwalificeren dus, maar voor jou is het natuurlijk wel anders (ik weet niet of je jezelf makkelijk kwalificeert?)

 

[zunnepitte]

Ze krijgen nog een vergadering over of er nog een kwalificatie wedstrijd komt (dus nog een in september of oktober) maar wanneer die vergadering is, weet hij (Wim Bevers) nog niet.
Het is afwachten, maar ik neem liever geen risico. Er is een kans dat ik niet mee ga doen aan beginners, maar gelijk met Open Raw mee doe. Voor mij maakt het weinig uit, ik kan bout liften op Open en mij alsnog kwalificeren dus, maar voor jou is het natuurlijk wel anders (ik weet niet of je jezelf makkelijk kwalificeert?)

Klik om te verkleinen...

Mag hopen dat ze dan de wedstrijd eerder doen, of dat er een extra kwalificatie komt.
Kwalificeren moet wel lukken, eis was geloof ik 340 wilks, zit nu op 339.31.

 

[Hell93]

Mag hopen dat ze dan de wedstrijd eerder doen, of dat er een extra kwalificatie komt.
Kwalificeren moet wel lukken, eis was geloof ik 340 wilks, zit nu op 339.31.

Klik om te verkleinen...

Nice!
Nja ik weet niet of je lid bent van die groep?
(check karma, zal ff linkje erin zetten). Hij zegt daarin dat we dus langer hebben om te trainen, ik neem daaruit dus op dat de wedstrijd later is dan gepland.

Er zal denk ik wel een extra kwalificatie komen

Goede training trouwens Nice PR

 

[zunnepitte]

Nice!
Nja ik weet niet of je lid bent van die groep?
(check karma, zal ff linkje erin zetten). Hij zegt daarin dat we dus langer hebben om te trainen, ik neem daaruit dus op dat de wedstrijd later is dan gepland.

Er zal denk ik wel een extra kwalificatie komen

Goede training trouwens Nice PR

Klik om te verkleinen...

Thanks! heb Wim een bericht gestuurd op fb.

 

[zunnepitte]

UB

#Paused bench press x5 @9 (load drop) 6%
20 x 8 x 4
40 x 5
60 x 3
80
100 x 5 @7.5
110 x 5 @8.5
115 x 5 pr @9
107.5 x 5 @8.5
107.5 x 5 @9

#Reversed mini bench press x5 @9 (load drop) 7%
100 x 5 @7.5
110 x 5 @8
117.5 x 5 pr @9
110 x 5 @8
110 x 5 @8.5
110 x 5 @9

#Incline bench press x6 @9 (load drop) 7%
20 x 6
60 x 6 @7
70 x 6 @8
80 x 6 @9
75 x 6 @9

#Lat pulldown
40 x 12
45 x 12
50 x 10
45 x 10
40 x 10

#Face pull
20 x 15 x 5


Ging weer lekker. Kan goed merken dat mijn bench press onderin goed sterk is geworden door het vele paused drukken.
Heb het idee dat me sticking point nu iets hoger ligt.
Alles voelde wel aan als 1, 2, 3, cardio. De eerste reps gaan hard maar daarna slaat de verzuring snel toe .

 

[TheWasp]

Ja, meer dan 3 reps op paused bench is ook vervelend. Ook de ademhaling wordt dan klote. Ik vind de beste graadmeter voor wat ik kan doen als 1 RM daarom ook mijn setjes van 2 en 3 reps, omdat die problemen dan nog niet om de hoek komen kijken. Die 5 x 115 paused is wel echt teringsterk overigens, ik heb het vermoeden dat je nu wel in de buurt van de 135 zal kunnen komen.

 

[zunnepitte]

Ja, meer dan 3 reps op paused bench is ook vervelend. Ook de ademhaling wordt dan klote. Ik vind de beste graadmeter voor wat ik kan doen als 1 RM daarom ook mijn setjes van 2 en 3 reps, omdat die problemen dan nog niet om de hoek komen kijken. Die 5 x 115 paused is wel echt teringsterk overigens, ik heb het vermoeden dat je nu wel in de buurt van de 135 zal kunnen komen.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Op een goede dag moet 135 er wel inzitten ja! had bij de 127.5, 7 weken geleden zeker nog wat ruimte over, en daarna veel pr's gezet.

Ga waarschijnlijk eind januari op wintersport, dus even kijken qua planning wat ik ga doen.
Denk dat ik 2 weken volume doe en 1 week intensiteit en dan na de wintersport 1 week volume en de laatste 2 weken intensiteit.
Zo'n week wintersport gaat je vaak niet in de kouden kleren zitten.

 

[zunnepitte]

LB

#Paused squat w/belt x4 @9 (load drop) 6%
20 x 8 x 3
60 x 5
80 x 3
100 x 3
120
140 x 4 @7
152.5 x 4 @8
160 x 4 pr @9
150 x 4 @8.5
150 x 4 @8.5
150 x 4 @9

#Sumo deadlift w/belt x4 @9 (load drop) 5%
70 x 4
100 x 4
140
180
195 x 4 @8
205 x 4 @8.5
210 x 4 pr @9
200 x 4 @9

#Band suspended ssb goodmorning
48.5 x 8 x 4

#Pulldown abs
25 x 8 x 4


Met prs het nieuwe jaar in, dat er nog vele mogen volgen .
Niet het volume gedaan wat ik eigenlijk had gewild, had bij de warmups sets van de squat al een lowerbackpump
De ssb goodmorning maar wat easy 8tjes gedaan.

 

[Beginner987]

Beste wensen man!

Gelijk een goede eerste training van het jaar

 

[zunnepitte]

UB

#Bench Press x6 @9 (load drop) 6%
20 x 10 x 3
40 x 10
60 x 3
80
100 x 6 @7
110 x 6 @8
117.5 x 6 pr @9
110 x 6 @8.5
110 x 6 @9

#3ct paused bench press x4 @9 (load drop) 3%
85 x 4 @7
95 x 4 @8.5
102.5 x 4 pr @9
100 x 4 @9

#close grip bench press x6 @9 (load drop) 6%
80 x 6 @8
90 x 6 pr @9
85 x 6 @8.5
85 x 6 @8.5
85 x 6 @9

#Pulldown, v-bar
40 x 10
60 x 8 x 4

#Face pull
20 x 20 x 3


Harde training weer, ging lekker. Aardige pomp in mijn triceps.

Beste wensen man!

Gelijk een goede eerste training van het jaar

Klik om te verkleinen...

Thanks, jij ook de beste wensen! en voor iedereen die mijn log volgt

 

[Nicky!]

zooooo goede start idd met al di PR's

 

[dennis tribal]

gaat goed man.!
dat wordt een leuke wedstrijd voor jou in mei.!

 

[zunnepitte]

LB

#Squat x4 @9 (load drop) 5%
20 x 8 x 3
60 x 4
80 x 4
100
120
140
150 x 4 @8
155 x 4 @8.5
160 x 4 pr @9
152.5 x 4 @8
152.5 x 4 @8.5
152.5 x 4 @9

#Olympic squat w/belt x8 @9 (load drop) 7%
110 x 8 @7
120 x 8 @8
130 x 8 pr @9
120 x 8 @8.5
120 x 8 @9

#Glute ham raise
BW x 5 x 4

#Pulldown abs
20 x 12 x 4


Moest vandaag beetje tempo maken, daarom sumo deadlift maar laten zitten, kost aardig wat tijd om me barbell en wat schijven naar de tuin te brengen en me andere schijven uit de schuur te halen en naderhand alles weer opruimen

zooooo goede start idd met al di PR's

Klik om te verkleinen...

gaat goed man.!
dat wordt een leuke wedstrijd voor jou in mei.!

Klik om te verkleinen...

Thanks, verwacht toch wel in de top 5 mee te draaien op de wedstrijd.

 

[UnCompress]

Begin dit topic steeds minder leuk te vinden.