Verkapt ik ben bodybuilder topic

[zunnepitte]

Wat is dat 6-9% enzo?

Goeie PR's weer m8

Klik om te verkleinen...

Thanks steen.

Dat is het fatigue percentage, waarbij 6-9 de geplande range is.
Van je topset haal je dan het percentage aan gewicht er af waarmee je drop/fatigue sets gaat doen.
Bijvoorbeeld als je topset 5x100kg is @9 en je 7% fatigue wil bereiken op de oefening.
100*0,93 (7%) =93kg (wat ik af zou ronden naar 92.5kg).

Dan kan het er zo uitzien:
80 x 5 @7
90 x 5 @8
100 x 5 @9 (topset, hier 7% afhalen)
92.5 x 5 @8 (nog geen @9 dus nog een set)
92.5 x 5 @8.5 (nog geen @9 dus nog een set)
92.5 x 5 @9 (dezelfde RPE als de topset, dus hier stoppen, dan heb je 7% fatigue bereikt).

De geplande range was 6-9% wat overeenkomt met high stress.
4-6% is medium stress en alles daar onder low.
Zo kan je in je trainingcycles de stress programmeren (wat je in RTS voor je totale ub en lb doet).

Dus week 1 low stress (geen dropsets).
Week 2 medium stress, op de oefeningen ongeveer 4-6% fatigue
Week 3 high stress, op de oefeningen ongeveer 6-9% fatigue.
etc etc.

Hehe, dat neem ik als een erg mooi compliment

Je trainingen gaan wel weer echt hard man, erg goed bezig!!

Klik om te verkleinen...

Was ook een compliment, alleen jammer dat ik "wordt ik" schrijf
En thanks, gaat zeker lekker. bw blijft rond de 93 dus dat is ook nice.

 

[ijzer]

Het rts boek natuurlijk! Al kom je met de website ongeveer even ver als met het boek.
Ik zou beginnen met de RTS website, daar staat zowat alles wat in het boek staat op (in artikel vorm).
Op het forum van de RTS website is ook veel info te vinden.

Zie:
http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?7-training
http://www.powerliftingtowin.com/a-review-of-mike-tuchscherers-reactive-training-systems-rts/
http://www.powerliftingtowin.com/rts-generalized-intermediate-program/
http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program

Kost wat tijd om het door te nemen, maar dan heb je ook wat

Klik om te verkleinen...

Dankjewel man! Topinfo!
Schrijf jij je programma ook 9 weken vooruit? Is nogal veel werk vind ik, maar wat moet dat moet natuurlijk als je optimal performance wilt.

Vraagje: Squat w/belt, wraps Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue.
Dit betekent: squatten totdat je 2 reps kan doen terwijl je nog 1 over hebt in de tank.
Dan ga je stel dat dat 100kg was, 5% gewicht verlagen = 95kg.
Dan ga je net zo lang 2 reps op 95 kg doen totdat je nog maar 1 left hebt in de tank.
Waarom staat er loaddrop bij? @9 en fatigue 4-6% is toch genoeg indicatie hiervoor?

 

[niekkel]

Dankjewel man! Topinfo! Schrijf jij je programma ook 9 weken vooruit? Is nogal veel werk vind ik, maar wat moet dat moet natuurlijk als je optimal performance wilt. Vraagje: Squat w/belt, wraps Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue. Dit betekent: squatten totdat je 2 reps kan doen terwijl je nog 1 over hebt in de tank. Dan ga je stel dat dat 100kg was, 5% gewicht verlagen = 95kg. Dan ga je net zo lang 2 reps op 95 kg doen totdat je nog maar 1 left hebt in de tank. Waarom staat er loaddrop bij? @9 en fatigue 4-6% is toch genoeg indicatie hiervoor?

Klik om te verkleinen...

Zie: http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?62-Fatigue-Percents-Revisited

 

[ijzer]

Zie: http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?62-Fatigue-Percents-Revisited

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de informatie! Ik heb hier een vraagje over http://forum.dutchbodybuilding.com/...-drop-repeat-no-drop-sets-388033/#post9196998

 

[zunnepitte]

FB 3.3

#SSB squat w/belt x5 @9 (load drop) 7%
28.5 x 5
48.5 x 5
68.5 x 5
88.5 x 5
108.5 x 5
128.5 x 5 @7.5
138.5 x 5 @8.5
148.5 x 5 pr @9
138.5 x 5 @9

#Bench Press x4 @10 (load drop) 6%
20 x 8
40 x 5
60 x 3
80 x 2
100
110 x 4 @7
120 x 4 @8
130 x 5 pr @10
122.5 x 4 @8.5
122.5 x 4 @9.5

#Incline bench press x8 @9 (load drop) 6-9%
20 x 8
40 x 8
60 x 8


Epic train weer, ssb squat was weer genadeloos, vechten om enigzins recht op te blijven.
Wat resulteerde in kramp in de lats bij de laatste opwarmsets
Bench voelde echt epic sterk, vooral onderin, iets extra arch doet me goed
Voelde wel iets irritatie (heel licht) in linker schouder, uit voorzorg bij incline maar gekapt.
In deze fase kan ik maar beter te voorzichtig zijn (4x per week benchen).
Ga ook op zeker terug naar 3x fb tijdens intensiteit block, daarnaast minimaal 1x rug, achterkant schouders en biceps.

http://www.youtube.com/watch?v=Y_yApwQCdX8

Dankjewel man! Topinfo!
Schrijf jij je programma ook 9 weken vooruit? Is nogal veel werk vind ik, maar wat moet dat moet natuurlijk als je optimal performance wilt.

Vraagje: Squat w/belt, wraps Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue.
Dit betekent: squatten totdat je 2 reps kan doen terwijl je nog 1 over hebt in de tank.
Dan ga je stel dat dat 100kg was, 5% gewicht verlagen = 95kg.
Dan ga je net zo lang 2 reps op 95 kg doen totdat je nog maar 1 left hebt in de tank.
Waarom staat er loaddrop bij? @9 en fatigue 4-6% is toch genoeg indicatie hiervoor?

Klik om te verkleinen...

Hangt van de lengte van mijn cycle af maar als ik 9 weken zou doen dan schrijf ik een cycle voor de volle 9 weken uit ja.
Zoveel werk is het niet hoor, doe er meestal een half uurtje over om een cycle uit te schrijven.
Ik heb een template die ik invul met oefeningen (heb al een oefeningselectie, dus is zo ingevuld) voor alle weken.
Dan reps bepalen voor volume block en dan intensiteit block.
Vervolgens kijken naar totaal stress ub en lb per week (de fatigue percentages).

Wat je vraagt is correct. Antwoord op de laatste vraag is dat er ook repeat had kunnen staan op de plek van loaddrop. Zie link van niekkel voor een uitleg.

 

[zunnepitte]

FB 3.4

#Snatch grip deadlift w/belt x4 @9 (load drop) 7%
70 x 5 x 2
100 x 3
140 x 3
160 x 4 @7
170 x 4 @8.5
180 x 5 pr @9
170 x 4 @8.5
170 x 4 @9

#Close grip bench press X5 @9 (load drop) 9%
20 x 8
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5 @7
107.5 x 5 @8
112.5 x 5 pr @9
102.5 x 5 @8
102.5 x 5 @8.5
102.5 x 5 @9

#Glute ham raise
bw x 8 x 3


Lekkere train, had niet zo veel tijd meer op het einde.
Dus maar de goodmornings vervangen door GHR's.
Volgende week start intensiteit block

 

[niekkel]

nice pr's alweer. Zou het misschien niet beter zijn om het volume van de intensiteit fase over 4 dagen te verdelen in plaats van 3, om zo de frequentie wat hoger te houden?

 

[wwe]

Flinke bench pr zie ik daar, 5x130

 

[zunnepitte]

GPP

#Pull-ups
bw x 5 x 5

#DB row
24 x 10
29 x 10 x 3

#Face pull
15 x 15 x 3

#DB curl
9 x 15 x 2
9 x 10

#kb swings
24 x 15
24 x 20
24 x 25
24 x 20
24 x 15
24 x 10 x 4 (one handed)
24 x 30


De kettlebell swings weer opgepakt, tijd voor een beetje conditioning.
Zondag 50 swings gedaan, gister 100 en vandaag 165.

nice pr's alweer. Zou het misschien niet beter zijn om het volume van de intensiteit fase over 4 dagen te verdelen in plaats van 3, om zo de frequentie wat hoger te houden?

Klik om te verkleinen...

Alleen de frequentie van de bench gaat van 4 naar 3 dagen, wordt 3x per week sq/be/dl.
Afgelopen 2 weken paar keer 2 dagen tussen de trainingen gehad, 3 weken training is nu uitgespreid over 4 weken.
En had begin van de week wat irritatie in mijn linkerschouder, dus lijkt me verstandig bench frequentie iets lager te doen uit voorzorg.

Flinke bench pr zie ik daar, 5x130

Klik om te verkleinen...

Thanks

 

[UnCompress]

Kettlebell swings.... belachelijk!

 

[zunnepitte]

Kettlebell swings.... belachelijk!

Klik om te verkleinen...

onderarmen en handen verkrampen nu de hele tijd
Laatste set zaten er nog genoeg reps in, maar had geen zin de kb door mijn raam te gooien

 

[zunnepitte]

FB 4.1

#Squat w/belt x2 @9 (load drop) 6%
20 x 5
40 x 3
60 x 3
80 x 2
100 x 2
120 x 2
140 x 2
160 x 2
180 x 2 @7
190 x 2 @8
200 x 2 @9
202.5 x 2 pr @9
190 x 2 @8.5
190 x 2 @9

#Paused bench press x2 @9 (load drop) 6%
20 x 8
40 x 3
60 x 3
80 x 2
100 x 2
120 x 2 @7.5
130 x 2 @8.5
137.5 x 2 pr @9
130 x 2 @9

#Snatch grip deadlift x5 @8 (repeat) 6%
70 x 5
100 x 5
140 x 5
160 x 5 @8.5
160 x 5 @9
160 x 5 @10

#kb swings
24 x 25 x 2
24 x 20 x 2


Lekkere train, ondanks de biertjes van gisteravond
Squat met 200 zakte ik een stuk trager dan normaal, geen idee waarom.
Daarom nog meer 2,5 erbij gehangen en wat sneller gezakt.
Probeer nu wel wat minder diep te gaan, is wel iets lastiger met snel zakken.

Bij de deadlift was het plan om met belt te liften.
Pas na de laatste set kwam ik erachter dat ik die vergeten was.
Topset was ingeschat met belt, vandaar dat die wat zwaarder viel.

 

[diaephi]

boh sterk pik

 

[MiTrenZ]

Damn lekker hoor die Squat en Bench!
Iets langzamer zakken was toch juist de bedoeling?
Althans dacht dat je zoiets toen zei tijdje terug.
In ieder geval sterk begin van je intensiteit blok!

 

[zunnepitte]

GPP

#Pull-ups
BW+5 x 5 x 5

#DB row
24 x 8
34 x 8 x 3

#Face pull
20 x 12 x 4

#DB curl
9 x 12 x 4

#db side raise
9 x 15 x 2

#kb swings (in 10 minuten)
24 x 30,16,15,16,14,12,10,18

boh sterk pik

Klik om te verkleinen...

thank y cheecky c*nt zyzz mate

Damn lekker hoor die Squat en Bench!
Iets langzamer zakken was toch juist de bedoeling?
Althans dacht dat je zoiets toen zei tijdje terug.
In ieder geval sterk begin van je intensiteit blok!

Klik om te verkleinen...

Thanks T. Ja wil iets langzamer zakken, maar die eerste set @9 ging voor mijn doen wel erg traag.
Nu is het gewoon even zoeken naar net diep genoeg zakken met nog genoeg snelheid.
Dus ik zal iets snelheid qua zakken inleveren, maar wel iets minder diep gaan uiteindelijk.

 

[Crakie]

Heb jij zoveel over dan, tussen maximale diepte en precies parallel? Het voelt bij mij altijd als een diepe kuil, maar op film blijkt het een stukje van niks te zijn.

 

[zunnepitte]

Heb jij zoveel over dan, tussen maximale diepte en precies parallel? Het voelt bij mij altijd als een diepe kuil, maar op film blijkt het een stukje van niks te zijn.

Klik om te verkleinen...

Hier zie je het verschil, links is gemiddelde squat diepte.
Rechts is diepste punt van topset van afgelopen training.

 

[Starx6673]

Kom hier ook even loeren! Goeie gewichten, hoor. En lekkere swings uiteraard.

 

[zunnepitte]

FB 4.2

#Olympic squat w/belt x3 @9 (load drop) 6%
20 x 8
40 x 5
60 x 3
80 x 3
100 x 3
120 x 3
140 x 3 @7
150 x 3 @8
160 x 3 @8.5
165 x 3 pr @9
155 x 3 @8.5
155 x 3 @9

#Slingshot bench press x3 @9 (load drop) 6%
20 x 8
40 x 5
60 x 3
80 x 2
100
120
140 x 3 @7
150 x 3 @8
155 x 3 pr @9
160 @9.5
162.5 pr @10
160 x 2 pr @9.5

#Band suspended safety bar goodmorning x6 @9 (repeat) 6%
28.5 x 6
48.5 x 6
66.5 x 6
88.5 x 6 @8
88.5 x 6 @8.5
88.5 x 6 @9
88.5 x 6 @10

#kb swings
24 x 50


Bij de slingshot bench kreeg ik met 155 de bar niet op mijn chest.
Had geen zin om down sets te doen zonder volledige reps te maken, dus maar wat gewicht erbij gehangen.

Kom hier ook even loeren! Goeie gewichten, hoor. En lekkere swings uiteraard.

Klik om te verkleinen...

Thanks, verbaast me hoe snel die swings al easy voelen.
Alleen mijn onderarmen/handen zijn nog even de beperkende factor nu.
Na die 50 reps van net schreeuwde mijn onderarmen het uit

 

[Starx6673]

Thanks, verbaast me hoe snel die swings al easy voelen.
Alleen mijn onderarmen/handen zijn nog even de beperkende factor nu.
Na die 50 reps van net schreeuwde mijn onderarmen het uit

Klik om te verkleinen...

Ja, dat is bizar he? Dat van de handen en onderarmen lees je ook in veel artikelen over high rep KB swings. Uiteindelijk moet het gaan wennen...