Verkapt ik ben bodybuilder topic

[Beginner987]

Ben ik weer! Rugblessure helemaal over? Succes weer

 

[zunnepitte]

FB

#Paused bench press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
70 x 3 x 6
80 x 3 x 2

#Squat
20 x 8
40 x 8
80 x 3
100 x 3
110 x 3 x 8

#Deadlift
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 3 x 6

#Step up
bw x 10 x 8

#Glute ham raise
bw x 5 x 5

#SSB goodmorning
28.5 x 15 x 4

#Ab wheel
bw x 5 x 3

#Standing calf raise
bw x 12 x 3


Voeding:
3.771 kcals

e/k/v
225/606/58

200gr havermout
50gr zilvervlies rijstpoeder
30gr whey

150gr tarwebloem
50gr perfect protein pancakes
2 eieren
50gr stroop

300gr macaroni
300gr pastasaus
200gr roerbak groente
200gr kipfilet

130gr rijstewafels
5 plakjes kipfilet
50gr havermout

Ben ik weer! Rugblessure helemaal over? Succes weer

Klik om te verkleinen...

Hey man, ja denk het wel. Voel er niks meer van.
De gewichten zijn nu ook laag, dus hopelijk blijft dat zo.

 

[zunnepitte]

FB

#Paused bench press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
70 x 3
80 x 3 x 7

#Squat
20 x 8
40 x 8
80 x 3
100 x 3
120 x 3 x 8

#Deadlift
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3 x 6

#Biceps Curl + DB extension (15 min edt)
9 x 5 x 13 + 9 x 5 x 13

#DB hammer curl + Lying db extension (15 min edt)
14 x 5 x 10 + 9 x 5 x 10

#Seated db side raise
6 x 15 x 3
5 x 12 x 2

#Face pull
10 x 15
15 x 15 x 5


Vandaag hele dag van huis geweest, en had geen eten mee genomen.
Geen kcals bij gehouden. Training duurde iets van 3 uur...
Even kijken wat ik volgende week ga aanpassen aan het schema.
6x per week 2 a 3 uur trainen wordt me toch te veel van het goede.

 

[zunnepitte]

FB

#Paused bench press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
80 x 3 x 3
85 x 3 x 3
90 x 3

#Squat
20 x 8
40 x 8
80 x 3
100 x 3
120 x 3 x 2
125 x 3 x 5

#Deadlift
60 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 3 x 5

#Incline db press
14 x 8
24 x 8 x 3
24 x 10 x 2

#Incline pushup
BW x 20
BW x 18
BW x 15
BW x 10

#DB row
14 x 12
24 x 12 x 5

#Lat pulldown
20 x 12
30 x 10
40 x 10 x 2
35 x 10 x 3

 

[zunnepitte]

FB

#Paused bench press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
80 x 3
90 x 3 x 8

#Squat
20 x 8
40 x 8
80 x 3
100 x 3
120 x 3
130 x 3 x 5
125 x 3 x 3

#Sumo deadlift
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 5 x 2
120 x 5 x 3

#Step up
BW x 12 x 5

#Glute ham raise
BW x 6 x 4

#Standing calf raise
BW x 12 x 4

 

[Crakie]

Nog steeds voorzichtig met je rug, Z?

 

[zunnepitte]

Nog steeds voorzichtig met je rug, Z?

Klik om te verkleinen...

Dat ook, en gewoon rustig op deze manier doorbouwen naar het niveau van voor de vakantie/blessure.
Gewichten zijn niet zo zwaar, maar met elke dag spierpijn zijn vooral de benches en squat best hard werken.

Voeding zal ook wat worden aangepast, zo veel carbs en weinig vet wordt me toch wat te eentonig.
Woog vanochtend 93kg, en dat terwijl me kcals behoorlijk hoger liggen nu (begin van de week was het 94kg).
Zal wel door de lange trainingen komen dat ik meer kcals verbruik.

 

[zunnepitte]

FB

#Bench Press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
80 x 3
90 x 5 x 6

#Olympic squat
20 x 8
40 x 8
80 x 5
100 x 5
110 x 5 x 6

#Sumo deadlift
60 x 5
100 x 5
140 x 5 x 3

#Biceps Curl + DB extension (edt 15 min)
9 x 8 x 9 + 9 x 8 x 9

#db side raise
9 x 10 x 4

#Face pull
15 x 10
20 x 10 x 5

#Ab wheel
BW x 6 x 2


Voeding:
3.506 kcals

e/k/v
213/496/75

6 boterhammen + pindakaas + kaas
100gr havermout
30gr whey

100gr havermout
30gr whey

200gr pasta
2 hamburgers
50gr dextrose
30gr whey

130gr rijstwafels
500gr kwark

 

[zunnepitte]

FB

#Bench Press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
80 x 3
95 x 3 x 8

#Olympic squat
20 x 8
40 x 8
80 x 3
100 x 3
120 x 3 x 6

#Sumo deadlift
60 x 5
100 x 5
120 x 3
150 x 3 x 5

#Incline db press
14 x 8
24 x 8
29 x 8 x 4

#Pull-ups
BW x 6 x 2

#DB row
14 x 10
24 x 10
34 x 6 x 5

 

[zunnepitte]

FB

#Bench Press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
80 x 3
95 x 5 x 5

#Olympic squat
20 x 8
40 x 8
80 x 3
100 x 3
120 x 5 x 5

#Sumo deadlift
60 x 5
100 x 5
120 x 3
140 x 3
160 x 3 x 3

#Step up
BW x 15 x 3

#Glute ham raise
BW x 8 x 3

#Standing calf raise
BW x 15 x 3

#Ab wheel
BW x 5 x 3

 

[Hero07]

lekkere shakes

 

[zunnepitte]

lekkere shakes

Klik om te verkleinen...

Easy kcals


Voeding vandaag:

3092 kcals

e/k/v
195/445/50

100gr tarwebloem
25 gr perfect protein pancakes
1 ei

100gr havermout
25gr whey

4boterhammen + ham + salami

100gr havermout
25gr whey

200gr pasta
475 pastasaus
2 hamburgers

500gr kwark

 

[MiTrenZ]

Hoe zie je programmering er nu uit zo richting het NK?

 

[davidboogie]

Waarom begin je eigenlijk met bench ipv squats?
Ikzelf doe altijd squats als eerste omdat het zoveel meer energie van me vergt dan bench.
Bij jou dan ook net daarom?

 

[zunnepitte]

FB

#Paused bench press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
80 x 3
90 x 3 x 3
95 x 3 x 3
100 x 3

#Olympic squat
20 x 8
40 x 8
80 x 3
100 x 3
120 x 3
130 x 3 x 3
125 x 3 x 3

#Deadlift
60 x 5
100 x 5
120 x 3
140 x 3 x 5
150 x 3
160 x 3

#Ab wheel
BW x 5 x 3

Hoe zie je programmering er nu uit zo richting het NK?

Klik om te verkleinen...

Heb nog niet echt een programmering. Ga op deze voet verder.
Wel ga ik de frequentie wat verlagen naar gevoel. Zal eerst wat minder deadliften worden.
van 6x naar 4 a 3x per week. Dan squat en bench dag eraf.
Assistance droppen (wat ik deze training al gedaan heb), en ook van 6x per week trainen naar 4x denk ik.
Dus gewoon de gewichten opbouwen en de frequentie wat naar beneden.

Hoe ik het precies allemaal aanpak moet ik nog is over na denken.
Grote kans dat ik zodra ik vast loop met laden of herstel in de knoop komt terug ga naar RTS.

Waarom begin je eigenlijk met bench ipv squats?
Ikzelf doe altijd squats als eerste omdat het zoveel meer energie van me vergt dan bench.
Bij jou dan ook net daarom?

Klik om te verkleinen...

Heb er eigenlijk niet echt een reden voor nu.
Het maakt bij mij ook niet veel verschil met welke ik start eigenlijk.

 

[zunnepitte]

FB

#Paused bench press
20 x 8
40 x 8
60 x 3
80 x 3
100 x 3 x 5

#Olympic squat
20 x 8
40 x 8
80 x 3
100 x 3
120 x 3
140 x 3 x 6 pr

#Deadlift
60 x 5
100 x 5
120 x 3
140 x 3
150 x 3 x 3

#Pull-ups
BW x 6 x 4

#Ab wheel
BW x 5 x 4


Ondanks dat alles goed hard ging, was het toch behoorlijk zwaar.
Vanaf hier de assistance beperken tot rug/achterkant schouders/biceps/abs/kuiten.
Kan me overigens ook niet herinneren dat ik sinds ik een belt heb, 2 weken zonder heb gelift.
Bevalt goed, dus zal nog paar weken zonder belt liften.

 

[Steensteen]

Damn, goeie PR dan zo beltless. Waarom eigenlijk beltless?

 

[zunnepitte]

Damn, goeie PR dan zo beltless. Waarom eigenlijk beltless?

Klik om te verkleinen...

Thanks. Met name om de gewichten lager te houden.
Zodat bij deze frequentie herstel niet in de knoop komt.

 

[MiTrenZ]

Thanks. Met name om de gewichten lager te houden.
Zodat bij deze frequentie herstel niet in de knoop komt.

Klik om te verkleinen...

Merk je veel verschil dan in belt of beltless?
Zelf denk ik er echt soms amper voordeel uit te halen...

 

[diaephi]

140 x3x6 een pr ?

Merk je veel verschil dan in belt of beltless?
Zelf denk ik er echt soms amper voordeel uit te halen...

Klik om te verkleinen...

bij squat niet ? rip