Verkapt ik ben bodybuilder topic

[TheWasp]

Ik hoop volgende week 530 totaal te halen als ik ga maxen.
Daarna heb ik nog 7 maanden voor de wedstrijd, dan hoop ik toch rond 40kg á 50kg op mijn totaal te hebben geplakt, Lastig in te schatten zover van te voren.

Klik om te verkleinen...

Zou wel mooi zijn. Als je die progressie zo gaat doorzetten dan ga je aardig meekunnen in de 93.

 

[Shadow Project]

Behoorlijke skwats, ben jaloers

 

[zunnepitte]

UB

#Paused bench press x1 @9
20 x 6 x 3
40 x 5
60 x 3 x 2
80 x 2
100 @7
110 @8
120 @9

#Reversed mini bench press x3 @9 (Load Drop) 5% Fatigue
100 x 3 @7
110 x 3 @8
120 x 3 pr @9
115 x 3 @8.5
115 x 3 @8.5
115 x 3 @9

#Pulldown, v-bar
40 x 8
50 x 8
60 x 8 x 3
55 x 8
50 x 8

#Face pull
20 x 12 x 6


Beetje een pauper training, voelde me erg slap, net alsof ik helemaal geen carbs heb gegeten vandaag...

Zou wel mooi zijn. Als je die progressie zo gaat doorzetten dan ga je aardig meekunnen in de 93.

Klik om te verkleinen...

Is wel de planning om mee te kunnen in de -93

Behoorlijke skwats, ben jaloers

Klik om te verkleinen...

Danku

 

[Nicky!]

load drop en dan PR?
je kreeg de geest?

 

[zunnepitte]

load drop en dan PR?
je kreeg de geest?

Klik om te verkleinen...

Load drop is een methode/manier die bij de RTS manier van trainen hoort heel simpel gezegd zijn het drop sets.

x3 @9 (Load Drop) 5% Fatigue

Dit betekend opwerken naar een set van 3 herhalingen met een RPE van 9, ofwel ik had nog 1 rep erbij kunnen maken.
Dat is de initiële set waarvan je dan 5% gewicht afhaalt.
Vervolgens blijf je met dat gewicht setjes maken totdat je weer bij een RPE van 9 uitkomt, dus er nog max 1 herhaling had bij gekund, en dan stop je.
Op dat moment heb je 5% fatigue bereikt.

 

[MiTrenZ]

Bevalt systeem je al een beetje?
Reden dat ik er destijds mee kapte was omdat ik het soms te lastig inschatten vond.
Zeker wanneer ik aan het toewerken was naar een top setje...
Had weleens dat met deadlift 170 x 3 zwaar voelde en 200 x 3 super easy ging...

Maar goede training man!
Ook mooi doel voor de wedstrijd lijkt me zo!
Hoop zelf stiekem wel richting 600 totaal te gaan.
Als alles meezit, ook qua blessureleed, moet me dat ook wel gaan lukken.

Reversed mini bench?
Please enlighten me

 

[zunnepitte]

Bevalt systeem je al een beetje?
Reden dat ik er destijds mee kapte was omdat ik het soms te lastig inschatten vond.
Zeker wanneer ik aan het toewerken was naar een top setje...
Had weleens dat met deadlift 170 x 3 zwaar voelde en 200 x 3 super easy ging...

Maar goede training man!
Ook mooi doel voor de wedstrijd lijkt me zo!
Hoop zelf stiekem wel richting 600 totaal te gaan.
Als alles meezit, ook qua blessureleed, moet me dat ook wel gaan lukken.

Reversed mini bench?
Please enlighten me

Klik om te verkleinen...

Ja bevalt goed. Je werkt op elke oefening op na een topset, als dat lastig inschatten is dan kan ik me voorstellen dat je er mee bent gestopt.
Hoe lang heb je het aan kans gegeven? heb op de rts site gelezen dat het wel een half jaar kan duren voordat je RPE schatten goed onder de knie hebt.
Volgens mij heb ik al een aardig nauwkeurig inschatting van mijn RPE, zeker in de 1-3 rep range.
Tijdens mijn trainingen heb ik vaak al wel voor mezelf bedacht hoeveel reps er nog in de tank zitten.
Dat van die deadlift, daarvoor is juist rts super geschikt! je werkt gewoon naar wat je gepland hebt qua reps aan een RPE.
De ene dag kan x3 @9 > 3x200 zijn de andere dag 3x170 (al is dit wel ene erg groot contrast).
Enige wat ik wat minder vind is dat een dropset niet ineens van 3reps na 10 reps kan gaan (teminste dit ben ik nergens tegen gekomen).
Soms heb ik gewoon zin om een repout of wat high rep sets te doen.

Dit is een reversed mini bench press

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=v_qSmhjTWsI

De bands helpen ongeveer 8kg mee onderin en bij lockout niks.
Mooie manier van overloaden, daar ik nu meer gewicht kan gebruiken voor meer reps.
Hoe sterker de band hoe meer overload voor de triceps, probeer nu ook onderin enigzins te overloaden door de minst sterke band te gebruiken.

 

[MiTrenZ]

Dat van die deadlift, daarvoor is juist rts super geschikt! je werkt gewoon naar wat je gepland hebt qua reps aan een RPE.
De ene dag kan x3 @9 > 3x200 zijn de andere dag 3x170 (al is dit wel ene erg groot contrast).
Enige wat ik wat minder vind is dat een dropset niet ineens van 3reps na 10 reps kan gaan (teminste dit ben ik nergens tegen gekomen).
Soms heb ik gewoon zin om een repout of wat high rep sets te doen.

Klik om te verkleinen...

Dat voorbeeld was dus in één training
Me opwarm setje voelde toen super heavy en 200 ging ineens easy?!

Dat was moment dat ik dacht oké ik ben hier echt nog niet klaar voor.
Heb het een goede 3 maanden geprobeerd en werd toe geteisterd door blessures.
Het is naar mijn mening nog wel gewoon de beste manier voor invullen van intesiteit en volume.

Daarom doe ik nu dus autoregulatie toepassen alleen dan op een ander vlak.
Doe gewoon me standaard opwarm setjes en daarna bepaal ik op basis van laatste setje wat ik ga doen qua PR set.

Je zou het technisch gezien wel kunnen doen, maar dan moet je de verhouding wel goed weten.
Gewoon van een x3 @ 9 verlagen naar een gewicht wat verhoudingsgewijs een x10 @ 8 zou zijn.
Dan setjes van 10 maken tot @ 9.

Zou dus wel kunnen, maar vergt nog meer inzicht en berekeningen

 

[zunnepitte]

Dat voorbeeld was dus in één training
Me opwarm setje voelde toen super heavy en 200 ging ineens easy?!

Dat was moment dat ik dacht oké ik ben hier echt nog niet klaar voor.
Heb het een goede 3 maanden geprobeerd en werd toe geteisterd door blessures.
Het is naar mijn mening nog wel gewoon de beste manier voor invullen van intesiteit en volume.

Daarom doe ik nu dus autoregulatie toepassen alleen dan op een ander vlak.
Doe gewoon me standaard opwarm setjes en daarna bepaal ik op basis van laatste setje wat ik ga doen qua PR set.

Klik om te verkleinen...

Haha zo had ik het niet begrepen, dat het in 1 training is.
Ik heb zelf ook wel eens dat een warm-up set zwaarder voelt.
Dan zou ik gewoon die 3x200 in RPE inschatten en als die nog niet voldoet aan de RPE waar je naar toe wilt werken er nog gewicht bij doen, totdat je uitkomt bij de topset.

Je zou het technisch gezien wel kunnen doen, maar dan moet je de verhouding wel goed weten.
Gewoon van een x3 @ 9 verlagen naar een gewicht wat verhoudingsgewijs een x10 @ 8 zou zijn.
Dan setjes van 10 maken tot @ 9.

Zou dus wel kunnen, maar vergt nog meer inzicht en berekeningen

Klik om te verkleinen...

Denk dat ik daarom dit eerst ook maar laat zitten en me gewoon aan de reps hou die ik heb gepland

 

[zunnepitte]

LB

#Deadlift x2 @9 (Load Drop) 5% Fatigue
70 x 5 x 2
110 x 3 x 2
140 x 2 x 2
160 x 2 @7
180 x 2 @8
200 x 2 @9
190 x 2 @8.5
190 x 2 @9

#Paused deadlift x5 @9 (Load Drop) 5% Fatigue
120 x 2
140 x 5 @8
150 x 5 pr @9
140 x 5 @8.5
140 x 5 @9

#Snatch grip deadlift x3 @9 (Load Drop) 5% Fatigue
140 x 3 @7
160 x 3 pr @9
150 x 3 @9


Kon vandaag alleen in de achtertuin trainen dus met me bar en schijven naar beneden, en deadliften maar.
Opzich wel tevreden met deze training. Heb het idee dat ik me rug aardig recht kan houden, de start is sloom maar lockout redelijk makkelijk.

 

[MiTrenZ]

Nice die 200 x 2 en daarna je paused deadlift en snatch-grip deadlift PR!

Opzich wel tevreden met deze training. Heb het idee dat ik me rug aardig recht kan houden, de start is sloom maar lockout redelijk makkelijk.

Klik om te verkleinen...

Dat is een goed teken man!
Bij strakke rug positie is de liftoff ook altijd het zwaarst.
Vind dat van sumo ook altijd zo mooi...

Pullen als een gek, maar wanneer die van de grond komt is het net een vuurpijl

 

[zunnepitte]

Nice die 200 x 2 en daarna je paused deadlift en snatch-grip deadlift PR!



Dat is een goed teken man!
Bij strakke rug positie is de liftoff ook altijd het zwaarst.
Vind dat van sumo ook altijd zo mooi...

Pullen als een gek, maar wanneer die van de grond komt is het net een vuurpijl

Klik om te verkleinen...

Was ook wel tevreden met 200 x 2, vooral omdat de opbouw nu zwaarder was dan de 200 x 3 van de vorige deadlift training en dat was een set @10.
Zit er nu ook over na te denken om volgende training cycle de focus is op sumo te leggen om te kijken wat ik daar uit kan halen.

Ook chill dat ik nu niet helemaal in de kreukels lig, eerder als ik alleen al 1 deadlift oefening deed met wat volume dan lag ik voor meerdere dagen flink in de kreukels.
Dan was me onderrug vaak na de training al helemaal wasted, dat viel nu wel mee.

 

[MiTrenZ]

Was ook wel tevreden met 200 x 2, vooral omdat de opbouw nu zwaarder was dan de 200 x 3 van de vorige deadlift training en dat was een set @10.
Zit er nu ook over na te denken om volgende training cycle de focus is op sumo te leggen om te kijken wat ik daar uit kan halen.

Ook chill dat ik nu niet helemaal in de kreukels lig, eerder als ik alleen al 1 deadlift oefening deed met wat volume dan lag ik voor meerdere dagen flink in de kreukels.
Dan was me onderrug vaak na de training al helemaal wasted, dat viel nu wel mee.

Klik om te verkleinen...

Goed om te horen man.
Ja, reden dat ik overgestapt ben op sumo is omdat ik na het maar 6-7x gedaan te hebben me Conv. PR al verbrak.
Dat gaf mij wel aan dat me techniek echt nog verre van perfect is en ik dan al me andere PR kon verbreken.
Nou sta ik dan ook weer niet zo mega wijd als sommige, maar eerder vergelijkbaar met hoe Ed Coan het deed.

 

[Nicky!]

wow lekkere deads....met snatchgrip ook zeg, wow!

feli met je pr's!

 

[Crakie]

Hé Pitje, over RTS he... ik begrijp de basisprincipes, maar ik kan niet vinden hoe je het moet programmeren. Hoe bepaal ik welk percentage fatigue ik moet doen per oefening? En hoe vaak in de week? En bij welke intensiteit? En hoe evolueert dit allemaal de weken erop? Ik heb een algemene template voor intermediate lifters gevonden die redelijk van toepassing is op mij, maar ik ben gewoon geïnteresseerd in algemene principes.

 

[zunnepitte]

wow lekkere deads....met snatchgrip ook zeg, wow!

feli met je pr's!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Was verbaasd dat 140 snatch grip deadlift nog zo makkelijk ging.

Hé Pitje, over RTS he... ik begrijp de basisprincipes, maar ik kan niet vinden hoe je het moet programmeren. Hoe bepaal ik welk percentage fatigue ik moet doen per oefening? En hoe vaak in de week? En bij welke intensiteit? En hoe evolueert dit allemaal de weken erop? Ik heb een algemene template voor intermediate lifters gevonden die redelijk van toepassing is op mij, maar ik ben gewoon geïnteresseerd in algemene principes.

Klik om te verkleinen...

Ik heb nu bijna alle artikels op de rts site gelezen en het forum voor een groot deel doorgespit en qua programmeren wordt meestal block periodization toegepast.
In het rts boek (dat ik nog niet heb) staat een 6 weken upper lower met 3 weken volume en 3 weken intensiteit (teminste deze wordt op het forum vaak aangehaald als het schema uit het boek).
Het generalized intermediate program bestaat uit 4 weken volume en 4 weken intensiteit (full body).

In het volume block is het voornamelijk 4-8 reps per set en het meeste met een RPE van 9.
Het intensiteit block is voornaamelijk 1-4 reps per set met weer een RPE van 9.
RPE 8 wordt voornamelijk voor supplement oefeningen gebruikt en 9 op de contest lifts en de assistance lifts (assistance als in sterk gelijkende van de comp lifts).

Spoiler

In deze tabel kun je de intensiteit zien van een aantal reps bij een RPE

Het gemiddelde fatigue percentage wat aangehouden wordt is 30% voor lower body en 30% voor upper body per week.
Die 30% kun je dan als startpunt nemen en verdelen over je oefeningen.
Het verdelen van die percentages over de oefeningen kun je ook gewoon mee spelen.
Ik ben ook tegen gekomen dat je fatigue over een paar weken laat oplopen zodat je een week in gaat waar je eigenlijk nog niet helemaal hersteld bent en dan die week minder fatigue bereikt om weer te compenseren.

RTS is toch wel een high frequency aanpak, 2x per week voor de squat, bench en deadlift is toch wel het minimum.
Het Intermediate schema heeft geloof ik 3x squat, 3x deadlift en 4xbench in de eerste weken (4x per week trainen).

Uiteindelijk komt het er op neer dat je gaat kijken wat voor jou werkt, is 30% fatigue te weinig/genoeg/te veel?
is je oefening keuze goed? van upper lower over stappen op fb om frequency op de sq be dl te vergroten? etc.

Zelf ga ik 3 weken volume 3 weken intensiteit doen, waarbij ik in de volumeweken 2 van de 3 weken een hoger fatigue percentage dan 30% aanhoud en in de intensiteitweken 2 van de 3 minder dan 30%.

Dit is hoe ik het voor nu geprogrammeerd heb

Spoiler

Week 1
maandag
squat w/belt x5 @9 (Load Drop) 6-9%
paused deadlift x4 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @9 (Load Drop) 6-9%

dinsdag
competition bench x5 @9 (Load Drop 6-9%
pin bench press x4 @9 (Load Drop 6-9%

donderdag
pause squat x5 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x5 @9 (Load Drop) 6-9%
front squat x7 @9 (Load Drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x3 @9 (Load Drop) 6-9%
incline bench press x7 @9 (Load Drop) 6-9%

Week 2
maandag
squat x3 @9 (Load Drop) 4-6%
sumo deadlift x5 @9 (Load Drop) 4-6%
snatch grip deadlift x6 @9 (Load Drop) 4-6%

dinsdag
competition bench x3 @9 (Load Drop) 4-6%
3ct pause bench press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

donderdag
pin squat x5 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift x3 @9 (Load Drop) 4-6%
303 tempo squat x5 @9 (Load Drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x4 @9 (Load Drop) 4-6%
military press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

Week 3
maandag
squat w/belt x4 @9 (Load Drop) 6-9%
paused deadlift x3 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (Load Drop) 6-9%

dinsdag
competition bench x4 @9 (Load Drop) 6-9%
illegal wide grip bench x7 @9 (Load Drop) 6-9%

donderdag
ssb squat x4 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x4 @9 (Load Drop) 6-9%
olympic squat x6 @9 (Load Drop) 6-9%

vrijdag
3ct pause bench press x2 @9 (Load Drop) 6-9%
incline db bench press x6 @9 (Load Drop) 6-9%

Week 4
maandag
squat w/belt x3 @9 (Load Drop) 6-9%
sumo deadlift x3 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @8 (Repeat) 6-9%

dinsdag
competition bench x3 @9 Load Drop) 6-9%
tng bench press x7 @10 Load Drop) 6-9%

donderdag
pause squat x3 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x3 @9 (Load Drop) 6-9%
front squat x6 @8 (Repeat) 6-9%

vrijdag
2ct pause bench press x4 @9 (Load Drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (Load Drop) 6-9%

week 5
maandag
squat x4 @9 (Load Drop) 4-6%
paused deadlift x4 @9 (Load Drop) 4-6%
snatch grip deadlift x6 @8 (Repeat) 4-6%

dinsdag
competition bench x4 @9 (Load Drop) 4-6%
pin bench press x3 @9 (Load Drop) 4-6%

donderdag
pin squat x4 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift x4 @9 (Load Drop) 4-6%
303 tempo squat x6 @8 (Repeat) 4-6%

vrijdag
2ct pause bench press x2 @9 (Load Drop) 4-6%
incline db bench press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

week 6
maandag
squat w/belt x2 @9 (Load Drop) 4-6%
sumo deadlift x2 @9 (Load Drop) 4-6%
band suspended ssb gm x5 @8 (Repeat) 4-6%

dinsdag
competition bench x2 @9 (Load Drop 4-6%
pin bench press x3 @9 (Load Drop 4-6%

donderdag
ssb squat x2 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift w/belt x2 @9 (Load Drop) 4-6%
olympic squat x4 @8 (Repeat) 4-6%

vrijdag
tng bench press x2 @9 (Load Drop) 4-6%
military press x5 @9 (Load Drop) 4-6%


Oefening selectie
De oefening selectie heb ik in 3 categorieën gedaan (net iets anders dan rts).
Per week heb ik 6 lower body slots (3x squat en 3 deadlift) en 4 upper body slots.

Squat
Specific) squat w/belt / squat
Special) pause squat / pin squat / ssb squat
Supplemental) front squat / 303 tempo squat / olympic squat

Bench
Specific) competition bench
Special) 2ct/3ct pause bench / pin press / tng bench
Supplemental) incline bench / military press / incline db bench / db bench 

Deadlift
Specific) deadlift w/belt / deadlift
Special) paused deadlift / sumo deadlift / (deficit deadlift)
Supplemental) snatch grip deadlift / band suspended ssb gm


Template
Dit is het template wat ik voor nu gebruik waarin ik de slots heb gevuld met bovenstaande oefeningen.

LB 1
squat specific
deadlift special
deadlift supplemental

LB 2
squat special
deadlift specific
squat supplemental

UB 1
bench specific
bench special

UB 2
bench special
bench supplemental

Ben nog van plan het boek te kopen om het een en ander nog beter te begrijpen, maar denk dat ik zo wel een mooie start met RTS maak.

 

[Crakie]

Hé good stuff dude, bedankt voor deze duidelijke en uitgebreide uitleg! Dat scheelt mij weer een hoop leeswerk Het spreekt me erg aan, omdat ik al zat te denken hoe simplistisch schema's met lineaire progressie eigenlijk zijn. De eerste weken ben je te licht bezig, verderop loop je al snel tegen herstelproblemen aan. Effectief ben je eigenlijk maar een paar weken in de juiste zone bezig. Door je inspanning en herstel beter te managen, kun je dat verbeteren.

Zijn er ook richtlijnen voor de load drops? Hoe hoger het percentage je kiest, hoe meer sets je nog zult kunnen doen. Maar in bijvoorbeeld een intensiteitsfase ga je natuurlijk niet 15 doubles doen omdat je 10 procent eraf hebt gehaald. Maar je wilt ook weer niet te weinig eraf doen...

 

[zunnepitte]

FB

#Squat w/belt
20 x 8 x 3
60 x 3
80 x 3
100 x 2
120
140 @7
160 @8
172.5 @8.5

#Paused bench press
20 x 8 x 3
40 x 3
60 x 3
80 x 2
100 @7
115 @8.5

#Deadlift w/belt
70 x 5
100 x 3
140
160 @7
180 @8
202.5 @8.5


Wordt nog flink werken om 530 totaal te halen vooral om 220 te deadliften...
De zwaarste reps zijn 92% van wat ik als 1rm hoop te halen.
Schouder voelt al tijdje niet helemaal lekker, doet geen pijn maar is meer een hele lichte irritatie.
Bij de deadlift heb ik eindelijk goede spanning op mijn lats. van die paar reps zijn me lats helemaal wasted

Hé good stuff dude, bedankt voor deze duidelijke en uitgebreide uitleg! Dat scheelt mij weer een hoop leeswerk Het spreekt me erg aan, omdat ik al zat te denken hoe simplistisch schema's met lineaire progressie eigenlijk zijn. De eerste weken ben je te licht bezig, verderop loop je al snel tegen herstelproblemen aan. Effectief ben je eigenlijk maar een paar weken in de juiste zone bezig. Door je inspanning en herstel beter te managen, kun je dat verbeteren.

Zijn er ook richtlijnen voor de load drops? Hoe hoger het percentage je kiest, hoe meer sets je nog zult kunnen doen. Maar in bijvoorbeeld een intensiteitsfase ga je natuurlijk niet 15 doubles doen omdat je 10 procent eraf hebt gehaald. Maar je wilt ook weer niet te weinig eraf doen...

Klik om te verkleinen...

Load drops komen ongeveer neer op:
2-3% lage volume
4-5% gemiddeld volume
6-9% hoog volume

En ja met een hoger percentage eraf kun je meer sets doen. maar 15 double drop sets lijkt me wat veel, dan heb je de topset waarschijnlijk veel te lafjes gedaan/te laag ingeschat.
De percentages die je aankan, zul je over tijd beter leren kennen, komt allemaal neer op autoregulatie dus. De ene training zul je 5 dropsets doen en de andere misschien maar 1.

 

[Japster]

Sterk!

 

[TheWasp]

FB



Wordt nog flink werken om 530 totaal te halen vooral om 220 te deadliften...
De zwaarste reps zijn 92% van wat ik als 1rm hoop te halen.
Schouder voelt al tijdje niet helemaal lekker, doet geen pijn maar is meer een hele lichte irritatie.
Bij de deadlift heb ik eindelijk goede spanning op mijn lats. van die paar reps zijn me lats helemaal wasted


.

Klik om te verkleinen...

Komt goed, gewoon lekker doorliften!