Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Lijkt me een interessant schema, PH3 van Norton. Zeker omdat hij de dingen die hij zegt goed kan verklaren en koppelen aan wetenschappelijk onderzoek.
Ik ben benieuwd wat het jou gaat brengen!
Aan de hoeveelste poging zit je om weer serieus te cutten? Ik zit ondertussen aan 10 denk ik..

Heb PH3 vorig jaar ook een paar cyclussen geprobeerd en het heeft mijn SQ behoorlijk omhoog gehaald.
Ondanks dat het best een zwaar schema kan zijn in combinatie met hardlopen, maar zeker de moeite waard.
En idd Layne is één van de weinigen die niet aan bro science doet (samen met Menno) niet dat ze altijd 100% gelijk hebben.

Heb eigenlijk in jaren nog geen serieuze poging gedaan die langer dan een paar weken duurde, meestal doordat ik het mij niet kon permitteren om
cutten als prioriteit te maken (boven werk/sociale druk/ziektes/blessures)
Maar ben nu in een fase waar ik niet meer push om groter te worden en eigenlijk een permanent lager VP wil behouden, zonder meteen in de single digits te gaan.
Dus ga ik proberen (met de nadruk op proberen) om dat dit jaar als doel te stellen i.c.m. het niet bezoeken van de fysio (lol)


Update:

Training van maandag ging me redelijk easy af, zoals gepland 5x5x100 op de SQ waarbij ik ook een aantal sets T.U.T. heb toegepast.
Woensdag de BP als compound 5x5x80 en vanavond ga ik proberen om 5x5x135 te doen op de DL
Had eigenlijk aankomende week een identiek schema moeten afmaken, maar besloten om i.v.m. de planning volgende week al te beginnen
met PH3 omdat ik dan met hemelvaart gedeeltelijk weg ben en dan ook de week is van de deload/rep test
Zo kan ik alvast wennen aan het schema en heb ik toch de deload die ik al gepland had in deze week. (win/win - yin/yang - j.w.z.)

 

[Vortexx029]

Update:

Vandaag een begin maken met PH3 en semi-serieuze cut.
Vanochtend gewogen op 92,1 KG maar ben bang dat dit komt omdat ik nog redelijk last heb van vocht retentie.
Kan dus wezen dat morgen de weegschaal minimaal een kilo minder aan geeft.
Intake ben ik nog zoekende naar, maar probeer nu rond de 2750-3000 kcal. per dag te beginnen en te kijken hoe ik daar op reageer.
Planning voor vanavond is als volgt:


SQ 2x9x87,5
BP 2x9x67,5
DL 2x7x130


Omdat de training minimaal is, wil ik wat meer aandacht aan opwarmen/mobility werk geven
en beginnen met wat intervallen op de loopband.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond was weer van ouds, wachten..wachten....en nog meer wachten.
Heb over bovenstaande training (niet overdreven) 2 uur gedaan en heb na dit fiasco (oefeningen gingen goed)
maar besloten om intervallen achterwege te laten.
Vanavond maar een nieuwe poging doen :

ICDP 2x8x32
Pull-ups 8/7/7 BW
T-Bar Row 2x8x65
Seated Db Press 3x7x22
Bicep Curl 5x8x32,5
Bicep Curl BFR 20/10/10/10 (30 sec. rust) (10)
Tricep BB Extension 5x8x32,5
Cable Pushdown BFR 20/10/10/10 (30 sec. rust) (20)


Probeer aan het eind van de training nog wat toe te voegen voor de buikspieren.
Als opwarming/mobility ga ik de Y/T/W variatie toevoegen aan mijn bestaande WU

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond behoorlijk mijn ding kunnen doen, waardoor ik met een beter gevoel naar huis kon.
De armen flink aan gepakt met als resultaat een gruwelijke pomp.
Voeding gaat steady en water retentie is al op z'n retour (vanochtend 90,6 op de weegschaal)
Vanavond weer squatten:

SQ 3x7x92,5
BP 3x7x72,5

Leg Extension 2x8-10 (95)
Kneeling Leg Curl 2x8-10 (35)
Calf Raises 4x6-8 (50)
Calf Raises 20/10/10/10 (30 sec. rust) (20)

Intervallen 4x400 (9,0 - 12,8)

Nieuwe poging om na deze training intervallen te gaan doen. (mission completed)

 

[Sandorrr]

Dat lijkt me inderdaad een goede arm-workout man!
Na 2 oefeningen biceps zou ik al moeten opgeven.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag een lange workout vergelijkbaar met dinsdag, waarbij ik als compounds de DL (2x4x147,5 )
& BP (4x3x80) heb gedaan.

Zaterdag de SQ (3x5x100) en Leg Extension + RDL met de BFR methode gedaan.
Daarna nog de kuiten getraind, maar daar geen BFR toegepast vanwege de belastbaarheid.

Zondag nog een kort rondje 4,5K gerend om toch wat ritme te behouden voor het hardlopen.

Vandaag dus de 2e week met wederom de grote drie, maar dan voor de SQ/BP een extra set.

SQ 3x9x87,5
BP 3x9x67,5
DL 2x7x130

Training van gisteravond ging lekker, volume blijft goed te doen ondanks dat mijn hamstrings nog redelijk verrot waren van zaterdag.
Kon bij de DL echt merken dat het mij weer wat makkelijker af ging dan vorige week, bij de 2e set zelfs speedreps kunnen toepassen.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond een kopie van vorige week woensdag, maar deze keer pas kunnen benchen
na de intervallen omdat deze constant bezet was.
Morgen de eerste "test" voor de DL/BP met een soort repout op de laatste set.
Heb na afgelopen week besloten om de BFR repranges om te draaien en op deze dagen 20/10/10/10
te hanteren en de andere dagen 30/15/15/15 vanwege de clustersets (totale volume)


DL 3x4x147,5 (3e set tot failure) 10x147,5
BP 4x5x80 (4e set tot failure) 8x80

Db Fly's 2x12-15 (17)
Cable Pulldown 2x12-15 (50)
Db Row 2x12-15 (24)
Db Lateral Raises 2x12-15 (seated 10)
Concentration Curl 5x12-15 (9)
Bicep Curl BFR 2x 20/10/10/10 (30 sec. rust) (overgeslagen)
Cable Kickback 5x12-15 (15)
Cable Pushdown BFR 2x 20/10/10/10 (30 sec. rust) (overgeslagen)

Note:

Vrijdagavond redelijk gepresteerd, DL niet geheel tot failure gegaan en gekozen voor
maximaal 10 reps.
Deze kon ik helaas niet op de BP halen, maar was toch tevreden.
Daarnaast de BFR setjes voor de armen overgeslagen, omdat sommige pezen in mijn onderarmen redelijk gevoelig worden.
En ik was eerlijk gezegd behoorlijk op van de hele week, dus gekozen om op deze
manier de training wat in te korten.

 

[Vortexx029]

Update:

Zaterdagochtend mezelf richting de sportschool gesleurd.
Kan echt merken dat ik toe ben aan een deload na 13 weken onafgebroken trainen.
Ondanks dat het redelijk warm was in de sportschool toch nog een redelijke beurt gemaakt op de SQ
Eerst de verplichte setjes 3x5x100 en daarna de laatste set 12x100

Deze week volgens de calculator de gewichten iets verzwaren en nog even doorbijten.
Misschien dat ik het isolatiewerk wat lichter pak dan normaal.
Planning voor vanavond:


SQ 3x9x90
BP 3x9x70
DL 3x7x135

 

[Vortexx029]

Update:

Dinsdag UB training gedaan zoals voorgeschreven.
Woensdag niet wezen trainen vanwege het warme weer en ik al redelijk gaar was.
Daardoor twee trainingen samengevoegd van woensdag/vrijdag en deze gisteravond gedaan.
Zo heb ik een extra rustdag (die ik hard nodig heb) en pak ik toch alle verplichte compounds.
De derde keer benchen doe ik zaterdagochtend samen met de squat.

BP 4x7x75
SQ 4x7x95
DL 3x4x150 (zonder repout)

Kneeling Leg Curl 2x12x25
Leg Extensions 3x12x50

Butterfly Machine 3x12x72,5
Seated Cable Row 3x12x45
Seated Lateral Raises 3x12x8

BB Tricep Extension 3x15x22,5 - Concentration Curl 3x15x9

Note:

Was pas om 19:00 in de sportschool, waardoor ik redelijk lang kon wachten om de compounds te doen.
Daarna wel op de isolatie kunnen doortrainen en voor de armen had ik dinsdag al BFR toegepast, dus om tijd
te winnen deze maar als superset gedaan.

 

[Vortexx029]

Update:

Zaterdagochtend wegens tijdgebrek alleen de SQ 3x5x105 + 10x105 en 4x5x80 BP gedaan.
Gistermiddag nog 5K gerend die sinds lange tijd weer onder de 5:00 ging (4:50 per K)
Deze week dus eindelijk een deload en veel rust.

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week ma/di deload gedaan en de rest van de week volledige rust.
Deze week weer verder met de planning voor vandaag:

SQ 2x8x105
BP 2x8x75
DL 2x6x150

 

[Vortexx029]

Update:

Ondanks de warmte een goede training gedraaid maandagavond.
Gisteravond UB op het programma:

Incline DB Press 2x8x34
Pull-ups 8/8/6xBW
T-Bar Row 2x8x60
Seated MP (Smith) 3x8x40
Concentration Curl 5x10x10
DB Curl (BFR) 20/10/10/10/10x10
DB Tricep Extension 5x10x17
Cable Pushdown (BFR) 20/10/10/10/10x30

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond de SQ (3x6x110) en BP (3x6x80) gedaan met aanvullend
nog de voorgeschreven oefeningen voor de benen/kuiten.
Warmte viel deze keer mee, waardoor de SQ nog redelijk te doen was en
ook de BP ging goed ondanks dat ik lichte spierpijn had van de UB van gisteren.

 

[Vortexx029]

Update:

Afgelopen dagen veel last gehad van hooikoorts en korte nachten gemaakt, waardoor ik vrijdagavond de nodige rust
heb gepakt en zaterdagochtend alleen SQ/BP/DL heb gedaan ook weer vanwege tijdsgebrek.
Dus eerst SQ (4x4x117,5) daarna BP (4x4x85) en als laatste DL met riem (2x3x170) zonder chalk waardoor ik last had met grip.

Kon vanochtend gelukkig naar sportschool omdat eigenaar aan gaf dat daar een mogelijkheid voor was (8:30 - 11:30)
Vergeten om vooraf het schema te bekijken, waardoor ik ter plekke heb gegokt wat ik zou moeten doen (beetje dom)

Dus eerst BP (2x8x77,5) wat eigenlijk 3x8x75 had moeten zijn
Ten tweede SQ (3x8x105) en dat klopte wel volgens schema, maar ging redelijk moeizaam omdat ik zaterdag meer had gedaan dan normaal.
Als laatste DL (1x6x155) vanwege slechte grip wat dus eigenlijk 3x6x150 had moeten wezen.

Hoop van de week wat minder last van hooikoorts te hebben en wat meer te kunnen slapen om toch vanaf woensdag weer te beginnen met intervallen en
mocht het zaterdag/zondag regenen dan misschien buiten wat rennen (5-7,5 K)
Ga eind van de middag weer boodschappen doen om weer vol op mijn voeding te letten en meer richting carb cycling te gaan.
Heb nog zo'n 9 weken tot de bouwvak, dus zal nu toch echt serieus wat moeten gaan doen aan mijn VP en af en toe een zonnebank pakken om wat minder
te glinsteren in de zon.

 

[Vortexx029]

Update:

Dinsdag UB training met een PR op de incline DB press (1x6x40) en armen gedaan incl. BFR methode.
Gisteren een zware training, omdat mijn LB nog niet hersteld was van maandag.
De BP ging redelijk easy (4x6x80) maar de SQ was behoorlijk afzien met redelijk wat reps waarbij ik niet meer
volledig controle had.
Had ook te maken met een te kort aan voeding pre-workout, omdat ik na elke set behoorlijk duizelig was.

Toch al mijn sets af gemaakt (4x6x110) en daarna gekozen voor paused SQ en RDL (allebei 2x8 reps)
Als laatste had ik nog de kuiten op de planning staan, maar die verkrampten al bij het opwarmen en dat bleef na een
paar minuten nog zo.
Dus deze overgeslagen en vervroegd naar huis toe, wat ook niet vervelend was.
Vandaag misschien deze maar inhalen met BW reps of dan toch eens een run buiten doen (het heeft behoorlijk veel geregend)

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdagavond een volledige training gedraaid met de BP (4x4x85 + 8x85) en DL (3x3x170 + 6x170)
Op zich tevreden met de rep-outs alleen de techniek op de DL kan voor mijn gevoel nog een stuk beter.
Kon zaterdagochtend al merken dat ik behoorlijk stijf was van de DL en ondanks een uitgebreide WU
voelde de SQ behoorlijk zwaar.

Probleem op dit moment is dat mijn linkerkant nu begint te protesteren, waar ik voorheen last had met de rechterkant (onderrug/heup)
Toch nog drie werksets geprobeerd (3x4x117,5), maar bij de vierde set na de eerste rep toch maar een stap terug gedaan.
Kennelijk is de belasting voor links op dit moment nog te veel gevraagd, dus ga de aankomende trainingen wat meer
letten op wat redelijker wijs mogelijk is.

 

[Vortexx029]

Update:

SQ 4x8x105
BP 4x8x75
DL 4x6x150

Weer uitvoerig opgewarmd omdat ik nog niet hersteld was van afgelopen zaterdag (spierpijn/stijf)
De SQ ging niet van harte maar niet pijnlijk zoals zaterdag en bij de DL had ik een andere stang met minder
grip wat niet echt bevorderlijk was.

Toch alle reps gehaald volgens schema en vandaag qua pijn nog geen vooruitgang, maar ook geen achteruitgang.
Dus proberen om over de dag wat te stretchen/masseren en vanavond de onderrug niet te veel te belasten.

Buikspieren worden de afgelopen week veel getraind vanwege de hooikoorts (serie niezen)
Nog even 8 weken volhouden en dan hoop ik er voor dit jaar weer af te zijn.

 

[Vortexx029]

Update:

Ondanks wat pijntjes (laterale kop quadriceps/tricep) en vermoeidheid van weinig slaap/hooikoorts richting de
sportschool gegaan en mijn verplichte sets gedaan op de compounds.
Sets van de SQ waren wisselend qua snelheid, ondanks dat ik de rust elke keer gelijk hield (120-150 sec.)
Sets van de BP gingen redelijk, had alleen wat last van een irritatie aan de rechter tricep
De leg extension en kneeling leg curl een hogere rep range met laag gewicht aangehouden en de kuiten zonder
banden (BFR) gedaan.


SQ 5x6x110
BP 5x6x80

Leg Extensions 3x12x45
Kneeling Leg Curl 2x12x17,5

Standing Calf Raises (Smith) 4x10x50
Standing Calf Raises (Smith) 20/10/10/10


Moet vrijdag/zaterdag eigenlijk weer rep-outs doen, maar houd het even bij de minimale reps.
Hopende dat ik dan volgende week de rep test beter ga doen als vorig jaar.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag training ging niet helemaal zoals gepland, want ik was de magnesium vergeten voor de DL.
Daardoor verloor ik na de eerste set telkens na 1 of 2 reps de grip op de stang.
Dus na vier pogingen en drie sets verder, toch maar besloten om het daar bij te laten.
BP ging wel redelijk 5x4x85 maar had niet veel over in de laatste set om eventueel de 8 reps van vorige keer
te verbeteren.

Zaterdagochtend voelde de benen al weer beter dan vorige week, dus geprobeerd om al vast te wennen aan de 120 KG
Wel wat minder volume gedaan dan was gevraagd (4x4), maar toch niet ontevreden met de uitvoering.
Deze week de laatste van fase 2 met als "finale" de rep test op zaterdagochtend.

 

[Vortexx029]

Mini-update:

SQ 5x5x115
BP 5x5x82,5
DL 4x3x155