Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[Bosco55555]

Dat verbaast mij dan. Hoe krijg je die lats dan zo breed?

Spoiler

college met Jeff...nu weet je alles

 

[neet61]

Weer een goede uitleg van Jeff. Thanks. Maar: hij zegt ellebogen naast het lichaam voor beste lat activatie, maar op het filmpje zie je dat hij ze zelf ook voor zijn lichaam houdt, best lastig dus. Onderlichaam (glutes) strak houden kan nog wel beter bij mij

 

[Bosco55555]

Weer een goede uitleg van Jeff. Thanks. Maar: hij zegt ellebogen naast het lichaam voor beste lat activatie, maar op het filmpje zie je dat hij ze zelf ook voor zijn lichaam houdt, best lastig dus. Onderlichaam (glutes) strak houden kan nog wel beter bij mij

ik merk ook als je je knieën een beetje optrekt, je bekken wat kantelt en daardoor je abs n beetje aanspant..je nog een betere activatie in je lats krijgt..ik voel dan echt wel een pomp met hogere reps dan...en met een volledige ROM wordt ie toch behoorlijk zwaar

 

[neet61]

Kantelen hoe? Naar voren denk ik, zal daar een beetje mee oefenen

nog meer goeie tips:

 

[neet61]

Vandaag cardio:
660 kCal: 10 km fietsen, 4.6 km hardlopen met sprintjes

 

[neet61]

Front to back
week 3 dag 4 LB zo 17:30 67 min

week 3+6: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), set 3: P(omp)

KB swings
3 x 14x 19 kg -> 1 kg erbij

1 LB compound
Back Squat WU
1x8 40 kg
1x8 70 kg

Back Squat
G: 3 x 8x 90 kg -> 10 kg erbij

2 LB compound

Deadlift WU
1x8 60 kg

Deadlift
P: 3 x 11x 90 kg -> dikke stang met straps:

80 ademteugen rust nodig tussen de laatste 2 sets...

3 quads vs hamstrings 20 min
3 x (FSQ ss. Ham curls)

EZ-Bar Front squat
K: 4x 76.5 kg
ss.
Hamstring curls
K: 4x 35 kg -> PR!

Opm: PR op de ham curls. Nou is dat geen wonder, want die doe ik nog niet zo lang
Gauw iets eten nu: rammel...rammel.... :

 

[Ano_071120]

Opm: PR op de ham curls. Nou is dat geen wonder, want die doe ik nog niet zo lang

dat is toch een oefening waar je achterlijk veel spierpijn van kan hebben?

 

[Koppie]

dat is toch een oefening waar je achterlijk veel spierpijn van kan hebben?

Komt ie morgen wel achter ......maarre goeie train Neet

 

[neet61]

dat is toch een oefening waar je achterlijk veel spierpijn van kan hebben?

Komt ie morgen wel achter ......maarre goeie train Neet

Het valt alles mee vandaag. Maar de eerste keren ham culrs was met 20 kg geloof ik, wel meer reps, en toen had ik gewoon kramp
Thanks.

 

[neet61]

Front to back
week 1+4: superset 1: P(omp), ss 2: K(racht), ss 3: G(roei)

week 4 dag 1 UB di 17:30 62 min

1 pectorals vs. lats
3x (Bench press ss. One arm row)

Bench press
P: 14x 60
Bent over one arm row
P: 16L+16R x 28 kg -> 2x2 reps erbij
zweet me gek

2 biceps vs. triceps
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
K: 5x 40.5 -> 2 kg erbij
Dips
K: 5x BW+20 kg -> 3x1 rep erbij

3 pectorals vs. rear delts
4x (Chest Flyes ss. Rear delt raises)

Flyes
G: 9x 16 kg @ 3 s neer, 0 s op -> 4x1 rep erbij
Rear delt raises
G: 9x 8 kg @ 1 s hold

 

[Ano_071120]

zware dips met die 20 kg erbij

 

[Robke78]

Stevige curls ook.

 

[neet61]

zware dips met die 20 kg erbij

Stevige curls ook.

Thanks. Ja het waren maar 5 rep sets, dus ze moesten zwaar zijn

 

[neet61]

Gisteren nog cardio:
hardlopen 6.11 km, 495 kCal volgens de app

 

[Bosco55555]

mooie afwisseling met P K G

 

[neet61]

mooie afwisseling met P K G

Thanks. Dat werkt best fijn, ja.

 

[neet61]

Front to back
week 4 dag 2 LB do 21:30 66 min

week 1+4: superset 1: P, ss 2: K, s 3: P/G

lunge stretches en zittende stretches voor de onderrug

1 front legs vs rear legs
3x (Back squats ss. SLDL) 30 min ....

Back Squat
P: 14x 67.5 kg
Dumbbell Single Leg DL
P: 14L + 14R 2x16 kg

2 full body compound

warm draaien:
4x 88 kg DL
4x 108 kg DL
focussen op DL techniek, bracen, hamsstrings voorspannen en glutes gebruiken

Clean Deadlift
K: 3 x 4x 113 kg -> 3x1 rep erbij

3 kuiten vs quads
3x (Standing Calf raises ss. Calf raises)

Goblet squat
P: 12x 36 kg -> 1 kg erbij
Standing One Leg Calf raises
G: 19L + 19R BW+30 kg

Opm:
poe, poe ..... en over 2 jaar ben ik officieel bejaard

 

[Koppie]

en over 2 jaar ben ik officieel bejaard ld:

Als je dit soort trainingen blijft neerzetten ben je nog heel lang niet bejaard joh!!!!

 

[neet61]

Vandaag cardio, heerlijk weer na de werkdag:
610 kCal: 14.9 km fietsen, 540m zwemmen.
Voelde de lats flink trekken bij het zwemmen, die zijn dus verkort, of een beetje stijf van de deadlift van gisteren, kan ook ....

 

[neet61]

Soort van mini triathlon: 1040 kCal
14.9 km fietsen, 4.5 km hardlopen, 720m zwemmen
best wel dus zwemmen was lekker