Droger en sterker fysiek

[Luppie]

Zaterdag 25 oktober legs+core.

Barbell squat 4x5
Leg extension 4x9
Hyperextension 4x8 + hanging legraises 4x10
Leg curl 3x9 + chrunches 3x10
Standing calfraises 3x10
Seated calfraises 3x10

 

[neet61]

Nog steeds krachtverlies in mijn linker been door zenuwbeknelling en om het gelijk te trekken train ik maar licht. Toch heb ik het idee dat ze goed doen op volume en racefietsen.

Klik om te verkleinen...

Door een hernia?
Ja, goeie bovenbenen hoor!

 

[Luppie]

Door een hernia?
Ja, goeie bovenbenen hoor!

Klik om te verkleinen...

Fysio kon geen hernia vaststellen maar denkt wel dat het een beknelde zenuw is. Ik heb er inmiddels nog maar weinig last van en word nu snel beter. Weinig uitstraling en geen pijn in het been.

 

[Luppie]

Tijdje niet gewogen, 1 rustweek gepakt maar vorige week weer begonen met trainen. Vanaf deze week ook weer zwaarder trainen dan afgelopen maand en het voeld goed. Had weer pr's gezet met het aantal reps met x gewicht omdat ik niet gelijk voor de lage reps ga, ik vind het ook lekkerder trainen in de 8-12 reprange. Borst rug benen 12 sets per week. Biceps, triceps, zijkant schouders, achterkant schouders, kuiten en buik 8 sets per week.Cardio is flink minder geworden, fiets geen 2x30-50km meer en 1 dag 50-70km per week. Kcal inname is wel wat verlaagt naar 2250-2300 kcal

 

[Luppie]

Iets droger nog. Zou graag gaan lean bulken maar lijkt me te vroeg,

 

[Luppie]

FitNotes Workout - zondag 9th november 2025

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Hyperextension **
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Hanging Leg Raise **
- 12 reps
- 12 reps

** Side Plank Time **
- 00:25
- 00:25

FitNotes Workout - maandag 10th november 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 82.5 kgs x 12 reps VPR
- 82.5 kgs x 10 reps

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 20 reps
- 7.5 kgs x 18 reps

** Lying Barbell Triceps Extension **
- 38.0 kgs x 14 reps
- 38.0 kgs x 12 reps

** Pushdown 1 Cable **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

FitNotes Workout - dinsdag 11th november 2025

** Pull Up **
- 8 reps
- 6 reps

** Chest Supported Machine Row **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Row **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 9 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 59.0 kgs x 14 reps
- 59.0 kgs x 11 reps

** Standing Dumbbell Curl **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 8 reps

** Behind the back cable curl **
- 48.5 kgs x 15 reps
- 48.5 kgs x 12 reps

 

[Luppie]

Vandaag alleen wat conditie/cardio gedaan, 150 minuten fietsen.

 

[Luppie]

Heb een beetje een mijlpaal behaald voor mezelf qua gewichtsverlies. Ben vanmorgen onder de 75kg gedoken. Het is misschien wel 20 jaar geleden dat ik zo licht was als nu. Nog even doorzetten want het gaat nog net zo makkelijk met mijn dieet. Buik omtrek, en dan ook echt goed meten in plaats van de taille, nu 89cm. Ergens voelt dit echt wel een beetje als een soort van goed en een overwinning. Het gaat wel met valken en opstaan. Ik heb soms slechte weken soms wel een maand of gehad dat ik me niet goed aan mijn dieet en training hield en mentaal ook niet lekker zat op dat moment vaak dronk ik dan ook alcohol en at is niet of alleen maar troep. Die periodes komen niet meer zo veel voor en wil ik het liefst helemaal voorkomen.

13 november

21 maart

 

[Seth_fit]

Blijf je vasthouden aan je doel! Je hebt echt al goeie progess gemaakt. Persoonlijk zou ik zelf altijd foto’s nuchter buiten maken. ( doe ik zelf ook altijd). Geeft mij het eerlijkste beeld.

Hoe moeilijk het ook is , probeer niet jezelf gek te staren naar je gewicht. Zorg gewoon ervoor dat je lean genoeg bent circa 10/12% om lekker een lean bulk in te gaan, anders moet je snel stoppen. Voor een goeie bulk word ook aangeraden om dat zeker 1+ jaar te doen. Daarbij hopen dat je vertering het ook goed red.

Probeer van alchol echt af te blijven, die shit sloopt echt je gains. Onnodige calorieën. Als je een slechte dag hebt, misschien opschrijven wat wel die dag goed is gegaan voor jezelf? Het stukje mentale aspect kan ik mij ook in vinden, maar probeer echt altijd je doel in je achterhoofd te houden. Discipline brengt je verder dan motivatie, aangezien motivatie maar tijdelijk is.

 

[Luppie]

Thanks AK en Seth_fit. Ik ga er wat mee doen. Vooral die terugvalmomenten moeten anders worden aangepakt. Heb inmiddels ook een vriendin die er van weet en ze wil dat ik met haar ben als het even niet lekker gaat om mij daarin te steunen met een peptalk, en even samen weg of zo iets. Dieet zit wel goed want merk dat het nu allemaal sneller gaat voor het oog omdat meeste overtollig vet al weg is. Ik ga nog niks extra's nemen iig.

 

[AK]

Eventueel, weet niet of je standaard maandag sessie x doet, dinsdag sessie y, etc.
Dit kan ook als een verplichting aanvoelen en dat je daardoor vroeg of laat de drive/zin verliest. Ikzelf train ppl, voor/na LB een rustdag, maar als eerste kijk ik hoe ik me voel. Heb ik kut geslapen, kut werkdag, moe, tijdsdruk whatever blablabla dan ga ik niet trainen en neem ik rust. Als ik het idee heb godammm wat een energie dan skip ik een rustdag soms, ik weet dus nooit of ik morgen wel/niet ga trainen en voel het gewoon aan. Als je constant moe en futloos bent kan je dit negeren, maar dan is je herstel adhv volume niet goed. Minder volume/ meer rustdagen of simpelweg meer slaapuren. Het blijft een spelletje waarbij iedereen andere spelregels heeft. Ikzelf presteer hopeloos op 6/7 uur slaap en moet echt 7+ liefst 8 hebben. Ken mensen die slapen 5uur per nacht en hebben nergens last van.

Standaard een sessie op dag x kan positief werken als je wat vrijer bent in tijd, maar als je echt een kut werkdag hebt gehad waar je over moet werken en ook nog eens slecht geslapen heb ga dan maar eens een leg day doen. Die uitspraak “beter een halve training dan geen training” is onzin, je verziekt je herstel, mentaal ga je kapot en je bouwt 0 spiermassa als je gewoon niet kan pushen door gebrek aan energie die dag en uiteindelijk verlies je de motivatie. Elke week 2x trainen voor 10 jaar brengt mee als 6 maanden 4x pw trainen en dan weer half jaar niks

Ook met volume per sessie, soms (vaak weekend) heb ik het idee dat ik 1/2/3 setjes meer trek dus zolang kracht output goed is pak ik ze. Het is dus ook elke sessie kijken of ik mijn standaard volume van x aantal sets pak of ik er wellicht net paar meer doe, mits het goed voelt en kracht blijft hoog.

 

[Luppie]

Als ik mij een dag echt lamlendig en ook echt moe voel schuif ik een dag op. Deze week kom ik ook op hele andere trainingsdagen uit. Als ik om de twee weken een weekend weg ga word alles ook 1 a 2 dagen opgeschoven.


FitNotes Workout - donderdag 13th november 2025

Zenuwbeknelling en krachtverlies is goed aan het herstellen, ook te merken aan de splitsquat op 1 been want voorheen kon ik met links bw bijna niet meer omhoog krijgen.

En wat is de hacksquat voor de quads ook een sloper, i like it, en voor de rug juist lekker licht en super stabiel. Deze oefening is nieuw voor mij om dat ik de bb squat wat meer laat voor wat het is.

** Hack Squat Machine **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Bulgarian Split Squat 1 Dumbbell **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 11 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 14 reps

** Side Plank Time **
- 00:30
- 00:30

 

[Luppie]

FitNotes Workout - vrijdag 14th november 2025

Zijkant en achterkant schouders supersetjes, biceps en triceps supersertjes. Dippen met ez curl en 1 arm extention met 1 arm preachercurl.

** Flat Barbell Bench Press **
- 82.5 kgs x 12 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Chest Supported Machine Row **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 7 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Lateral Machine Raise **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Curl **
- 35.5 kgs x 13 reps
- 35.5 kgs x 10 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 15 reps
- 10 reps

** One Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

** Machine Preacher Curl Elastic **
- 8.0 stand x 15 reps
- 8.0 stand x 15 reps

Pullups gaan nu redelijk.

 

[Luppie]

FitNotes Workout - zondag 16th november 2025

Iets meer gewicht masr merk wel dat ik krijgt kwijt ben geraakt. Ellende ook altijd met de rug. Weet nu wel wat het probleem is iig.

** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Quad Focused Leg Press **
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 13 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Hyperextension **
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 75.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 11 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 62.5 kgs x 13 reps
- 62.5 kgs x 10 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 85.0 kgs x 13 reps
- 85.0 kgs x 11 reps

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 14 reps

Planks met knie naar elleboog
2 sets

 

[Luppie]

FitNotes Workout - maandag 17th november 2025

Opzich lekker getraind alleen wat reps moeten inleveren op de incline smith bench press. De flat benchpress wel 2,5kg meer en het zelfde aantal herhalingen als de vorige keer op donderdag. Verder ook 2,5kg meer op de barbell(ez) triceps extension. Het was even twijfelen of ik een dag extra rust zou nemen maar ik moet deze week wel alles afmaken want ik ben vanaf vrijdag een paar dagen weg dus heb ik dan al 2 extra rustdagen.

** Flat Barbell Bench Press **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

** Seated Machine Fly **
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 9 reps

** Lying Triceps Extension **
- 40.5 kgs x 12 reps
- 40.5 kgs x 10 reps

** Pushdown 1 Cable **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

 

[Luppie]

Vaker een paar dagen weg en ik wil me wel aan mijn dieet houden en dan is dit nu wel handig. Verder heb ik kip filet uit de oven, brood en gekookte eieren voor meerdere dagen. Qua avondeten heb ik geen keuze en is het wat de pot schaft of uit eten. Vet houd ik dus zo laag mogelijk en wil wil aan de minimale eiwitbehoefte komen. Die dagen train ik ook niet dus carbs zal ook wat lager uitvallen.

 

[Luppie]

FitNotes Workout - dinsdag 18th november 2025

Ging lekkerder dan gisteren.

** Pull Up **
- 8 reps
- 7 reps

** Chest Supported Machine Row **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Row **
- 42.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 10 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- 18.0 kgs x 14 reps
- 18.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Raise **
- 7.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Standing Dumbbell Curl **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 12 reps

** Behind the back cable curl **
- 48.5 kgs x 16 reps
- 49.75 kgs x 14 reps

 

[Luppie]

Ik blijf nu rond de 75kg hangen, ik zie het een week of 2 maximaal aan. Morgen de buik meten en over 2 week weer checken of de omtrek wat minder is geworden en of ik minder vet oog. Zo niet, en het gewicht blijft het zelfde en zie er fysiek het zelfde uit, zak ik nog eens met 200-300 kcal.

 

[Luppie]

Benen gaat al weer wat vooruit in kracht en de rest ook wat in de hogere reprange.

FitNotes Workout - maandag 24th november 2025

** Barbell Squat **
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** 45 Graden Legpress voeten laag diep **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 87.5 kgs x 12 reps
- 87.5 kgs x 10 reps

** Hyperextension **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 77.5 kgs x 12 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 8 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 13 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 95.0 kgs x 15 reps
- 95.0 kgs x 13 reps

** Hanging Leg Raise **
- 18 reps
- 2.5 kgs x 13 reps
- 2.5 kgs x 8 reps

** Knee To Elbow Planks **
- 12 reps
- 12 reps

FitNotes Workout - dinsdag 25th november 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Seated Machine Fly **
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 13 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 16.0 kgs x 15 reps
- 16.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Lying Triceps Extension **
- 40.5 kgs x 12 reps
- 40.5 kgs x 10 reps

** Pushdown 1 Cable **
- 12.5 kgs x 20 reps
- 12.5 kgs x 16 reps

FitNotes Workout - woensdag 26th november 2025

** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Chest Supported Machine Row **
- 82.5 kgs x 12 reps
- 82.5 kgs x 11 reps

** Dumbbell Row **
- 42.5 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 12 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Raise **
- 12.5 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Standing Dumbbell Curl **
- 18.0 kgs x 13 reps
- 18.0 kgs x 10 reps

** Behind the back cable curl **
- 53.0 kgs x 15 reps
- 53.0 kgs x 11 reps

 

[Luppie]

Helaas is deze oefening te belastend voor de biceps en onderarm pees. Misschien maximaal 1 keer per week doen en de andere keer een pulldown met een lichter gewicht en meer herhalingen?