Ik zou het liefst alleen maar buiten hardlopen, zeker nu het mooie weer er weer aan komt, maar ik ben zeer blessuregevoelig wat betreft hardloopbelasting. Eerst waren mijn voeten de zwakste schakel, toen binnenkant knieën, en nu mijn onderrug. Daarom ga ik eerst een basis leggen op de loopband, en van daaruit langzaam de overstap maken naar buitentraining.
Tip, doe een couch to 5k programma en ga tijdelijk minder naar de gym. En als je gaat, iets minder benen en misschien iets meer op kracht en niet tot falen. Herstel is echt essentieel om dit een beetje op te bouwen. Als je eenmaal een uur aan een stuk kunt lopen kun je gym weer toevoegen en langzaam de afstand of snelheid uitbouwen.
| oefening | sets, reps, gewicht |
| 1. Machine seated chest press | 11,11,10,9 x 22½ |
| 2. Machine pulldown, unilateral | 11,11,11,10 x 56¼ |
| 3. Machine shoulder press | 11,11,10,10 x 17½ |
| 4. Machine seated, chest supported row, unilateral | 12,12,12,11 x 46¼ |
| 5. Machine chest fly | 16,15,14,13 x 73 |
| 6. Machine reverse fly | 4x12 x 45 |
| 7. Cable side raise | 12,12,11,10 x 11 |
| 8. Machine triceps extension | 15,14,13,13 x 25 |
| 9. Machine preacher curl, unilateral | 12,12,11,10 x 12½ |
Pas je dit zelf ook toe? En zo ja, wat heeft het opgeleverd?
10 kg pure spiermassa? Dat is behoorlijk indrukwekkend voor een naturel 50-plusser!
Denk met 10kg DB
Vanaf 2019 tot nu van 81 tot 91, vind het zelf langzaam gaan. 5jr.
Vorm is best goed in de zin dat hij de biceps isoleert. Zelf doe ik dezelfde oefening met 25kg waarbij ik veel minder cheat, maar mogelijk trek ik wat met de lats. Ik doe ook de zittende versie, met 15kg.
inderdaad
Is dat niet allemaal muscle memory?
Nah... zo langzaam? Dat zou je in het eerste jaar dan toch wel terug pakken. Wel geprobeerd, getraind en gegeten tot 97kg, terug gecut naar rond de 88 en nu 2jaar niet gecut en hoop dat ik op 91 uitkom. Tis maar goed dat ik trainen leuk vind.
Ik meen dat jij, net als ik, in je vorige sportleven duursporter was toch? Volgens mij kun je in dat geval niet spreken van muscle memory, aangezien je daarmee weinig spiermassa bouwt. Voor de zekerheid nog even chatGPT geraadpleegd:
Ah, dawisiknie. Dan zou je wel iets van mussel memory verwachten.
| dag | kracht | cardio |
| ma 22-4 | lower + core | loopband: 5-8-4-8-4-8-5 |
| di 23-4 | upper | loopband: 5-12-4-12-5 |
| wo 24-4 | ||
| do 25-4 | lower + core | loopband: 5-15-5-10-5 |
| vr 26-4 | upper | loopband: 5-26-9 |
| za 27-4 | ||
| zo 28-4 | weg: 4 mijl in 32:04 |
