Drbrik from fat to shred

[drbrik]

zo even de trouwe lezers die niet megekregen hebben waarom ik opeens niet meer deed loggen.
Het had dezelfde reden dat mijn fb account opeens weg was. Iemand was mijn doen en laten iets te veel aan het volgen. Heb hier even gelogd onder een andere naam. zal het hier even erbij plakken dan is iedereen weer bij!

Hey allemaal, welkom in mijn logje,


Ooit eens op het youtube kanaal van BioS3training terecht gekomen, en daardoor geboeid geworden door het one-set-to-failure principe.

Veel gelezen over Low volume High intensity trainingen en ja het is soms een beetje bro-sience achtig

Ja het krijgt veel kritiek, ja het is discutabel, ja waarschijnlijk krijg ik nu een bak commentaar over me heen. Maar..... niet geschoten is altijd mis,

Proefondervindelijk vaststellen dus:

Uitgangspunten
- 3 full body trainingen aba bab roulatie
- opwarmen 1 x10 @50%rm
- 1 werkset tot positief falen
- Rep range 8-12 (12 bereikt gewicht erbij)
- Af en toe lichte week 2 keer kleine full body 2x20 @50%rm
- Plateau op 1 oefening?: intensivering: singles, pause/rep, negatief falen
- Nog niet door plateau?, oefeningen wisselen

Startschema

Spoiler

training A
Squat
Deadlift
Bench
Pendlay
Ohp
lateral pulldown
Overhead extensions
Dumbell Curlwrist
curlplanksbridge

training B
leg press
stiff legged
calf raise
incline bench
T-bar row
arnold press
upright row
hammer curl
skullcrusher
hyperextension
incline crunch

Lichte week 2x
Squat
Deadlift
Bench
Pendlay
Ohp
Lat puldown

Aanmoedigen mag, toejuichen ook heel graag! Verafschuw je bij voorbaat deze trainginswijze, geen probleem! Maar vervuil daar niet dit logje mee aub. Morgen/vandaag eerste training....

Klik om te verkleinen...

Training van vandaag.

Even goed opgepompt met lekker muziekje onderweg

Thema voor vandaag:

Enter->f**k shit up->Leave

Squat
10x40
10x80

Deadlift
10x60
9x110

Bench
10x40
12x70 -> verhogen naar 72,5

Pendlay
10x50
10x70

Ohp
10x20
10x45

Lat pulldown
10x32
10x73

Db triceps extension
10x12

Db curl
12x12 -> volgende keer met 14kg

Wrist curl
9x20

Plank (bw) 1:04min

20 min interval op loopband (150kcal)

Kabaaaam gewichten werk was binnen 50min klaar omdat we met zijn 2en waren anders red ik dit serieus in 40-45min of zo.

Had nog wat tijd te doden dus even lekker cardio er in om wat vetjes weg proberen te pesten.

Klik om te verkleinen...

Zo volgens mij was het nationale theekransjes en quarter rep dag.

Best lekker getraind alleen veel te vaak te lang moeten wachten

Leg press 10x75, 10x135, 10x175 -> volgende keer alleen opwarmen met 125
Sldl 10x30, 10x60
Seated calf raise 10x32, 10x70
Incline bench 10x30, 9x60
T-bar row 10x20, 11x55 (gewicht is alleen schijven op de halter)
Arnold db press 10x9, 9x18
Upright db row 10x9, 10x18
Ez skullcrucher 10x15, 10x25 deed echt bijna zijn naam eer aan!
Db hammer curl 10x6, 10x12
Decline crunch 18x10-> volgende keer schijf van 15
Hyper 10x15

Klaar! Tijd voor bw bankdrukken

Klik om te verkleinen...

Training vandaag!

Squat 10x40, 12x80 +2repsvolgende keer 85kg
Deadlift 10x60, 11x110 +2reps
Bench 10x40, 8x75 +5kg
Pendlay 8x50, 11x70 +1rep
Ohp 8x20, 9x45 -1rep
Lat pull 10x32, 11x73 +1rep
Db overhead ext 10x12 +2kg
Db curl 10x14 +2kg
Bb wrist curl 11x20 +2reps
Plank 70sec +6sec

op de andere dag arnold press eruit en db fly erin, schouders nog te vermoeid. De borst was goed hersteld. Dus dan gaan we het maar eens zo proberen.
Nu nog even kijken met hoeveel kg, mikken op 10 iemand suggesties?

Ps was lekkere train!

Klik om te verkleinen...

---------- Toegevoegd om 09:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:56 ----------

Vanaf nu dus weer gewoon hier loggen! lekker makkelijk!

 

[LKK]

Interessant die 1-set-to-failure. Lijkt op de oude HIT (High Intensity Training) van Mentzer en Brzyski en zo. Waren destijds (= 15-20 jaar geleden) heftige discussies over . Ben benieuwd hoe het je gaat bevallen!

 

[neet61]

Ik had je nog niet eens gemist .
Maar ik ga het 1 set principe niet toejuichen, volgens mij zijn er te veel studies dat het optimum (gemiddeld) bij 3-6 werksets ligt. Maar hoe het voor jou als individu uitpakt (niemand is gemiddeld) , kan je nooit van te voren weten. Go for it!

 

[drbrik]

Interessant die 1-set-to-failure. Lijkt op de oude HIT (High Intensity Training) van Mentzer en Brzyski en zo. Waren destijds (= 15-20 jaar geleden) heftige discussies over . Ben benieuwd hoe het je gaat bevallen!

Klik om te verkleinen...

mijn grote inspiratie komt hier vandaan
http://exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html

en van het youtube kanaal Bios3training. Ook over andere dingen dan 1 set to failure interessante dingen.

Ik had je nog niet eens gemist .
Maar ik ga het 1 set principe niet toejuichen, volgens mij zijn er te veel studies dat het optimum (gemiddeld) bij 3-6 werksets ligt. Maar hoe het voor jou als individu uitpakt (niemand is gemiddeld) , kan je nooit van te voren weten. Go for it!

Klik om te verkleinen...

Ja klopt de discussies zijn er nog steeds. Ja Neet de onderzoeken ken ik ook. Heb serieus veel gelezen er over. Met meerdere sets kun je wel 10-20% meer er uit halen.

Dan nu mijn rekensommetje als ik voor 10-20% meer 200% meer tijd kwijt ben dan kies ik nu voorlopig voor meer oefeningen in minder tijd. Ontzettend leuk in de sportschool nu.

Wel lekker trainen, veel verschillende oefeningen redelijk rap klaar (ben nu echt hooguit een uur in de sportschool) dus ook beter in te passen in de bizarre roosters. En af en toe nog quality time met het gezinnetje.

Dus ja inderdaad onderzoek wijst uit dat 1set niet optimaal is ten opzichte van meerdere sets. Maar ik heb het idee dat het wel beter voldoet aan de wensen die ik op dit moment heb.

PS alle spiergroepen krijgen toch 3-6 werksets voor de kiezen per week. Alleen dat met hoge intensiteit. Dus over de hele week gezien is het nog niet eens veel minder werk per spiergroep. (warm up nog niet eens meegeteld)

 

[neet61]

Vind ik ook absoluut goede redenen hoor. Ik mag blij zijn dat ik een vast week rooster heb. Blijf je volgen

 

[Starx6673]

Apart schema inderdaad. Niet iets om zelf te proberen, maar zeker wel interessant om te volgen!

 

[drbrik]

Apart schema inderdaad. Niet iets om zelf te proberen, maar zeker wel interessant om te volgen!

Klik om te verkleinen...

Ach ja dik zal ik er niet van worden iig. Minder fit ook niet snel. En eens een tijd aankijken, werkt het niet, dan zien we dan wel weer!

 

[Starx6673]

Ach ja dik zal ik er niet van worden iig. Minder fit ook niet snel. En eens een tijd aankijken, werkt het niet, dan zien we dan wel weer!

Klik om te verkleinen...

Yup, en leuk voor de afwisseling. 10x3 For Fat Loss is ook heel anders dan ik zelf gewend ben, maar ben er niet slechter van geworden. Sommige dingen als chinups zijn er zelfs beter door geworden!

 

[Jordi96]

Apart schema.. Nog nooit iets dergelijks tegengekomen hier op DBB..

Succes ermee en hou ons op de hoogte mbt je progressie.

 

[drbrik]

Apart schema.. Nog nooit iets dergelijks tegengekomen hier op DBB.. Succes ermee en hou ons op de hoogte mbt je progressie.

Klik om te verkleinen...

Nou als ik dbb moet geloven af en toe kan er helemaal geen progressie komen met dit schema

(Ik vind HIT training gewoon leuk om te doen. Maar HST zit er ook niet ver vanaf. En Hst heb ik hier op het forum toch nog wel eens langs zien komen. Trouwens Kelei en myo zitten ook in dezelfde soort. Die laatste 2 zijn zelfs past failure training. Maar noem het 1 set tot falen en oh boy de poep raakt de ventilator!)

Vrijdag ochtend weeg momentje.... 95,1kg beetje gehobbel laatste 2 weken maar de lijn naar beneden zit er vanaf deze week weer goed in. Trouwens het doel voor vandaag was <95,5kg dus daar voldoen we nog aan. 1 Mei 93kg nog steeds op de korrel! Dan eens kritisch kijken hoe ik er voor sta en beslissen wat het dan gaat worden. Nog beetje verder cutten, of echt op zoek naar mijn onderhoud. En dan heel langzaam een cleanbulk opstarten.

 

[bricone]

Ik denk dat je er zeker wel progressie mee gaat boeken.

 

[drbrik]

FitNotes Workout - zaterdag 28th maart 2015

** Leg Press **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps
- 175.0 kgs x 15 reps [PR]
Damn ging echt lekker 10kg erbij

** Stiff-Legged Deadlift **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 14 reps [PR]
Voelde hem echt goed nu! 5kg erbij

** Seated Calf Raise Machine **
- 32.0 kgs x 10 reps
- 73.0 kgs x 20 reps [PR]verhogen volgende keer en eerste setje ook zwaarder

** Incline Barbell Bench Press **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
En de 10de met twee vingertjes, dus wel progress

** T-Bar Row **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 13 reps
Trekt lekker door volgende keer 3 plates

** Incline Dumbbell Fly **
- 9.0 kgs x 13 reps [PR] volgende keer met 10kg

** Upright Dumbell Row **
- 18.0 kgs x 13 reps [PR]bam heerlijk volgende keer 20kg

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 25.0 kgs x 13 reps [PR]volgende keer 30 kg kijken of ik dan een echte kopstoot krijg

** Dumbbell Hammer Curl **
- 12.0 kgs x 12 reps [PR]
Auw onderarmen deaud

** Decline Crunch **
- 15.0 kgs x 10 reps [PR]

** Hyperextension **
- 15.0 kgs x 12 reps [PR] volgende keer 20 kg

Heerlijke train en dat in 40 min!

---------- Toegevoegd om 15:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:16 ----------

Vergeten te typen. Vanmorgen 95kg dus wie weet morgen eindelijk onder de 95. Mag ik eindelijk mijn speciaal voor deze gelegenheid gekochte whisky aanbreken!

 

[bricone]

Lkkre prs collega

 

[drbrik]

Lkkre prs collega

Klik om te verkleinen...

Thanks, ja is nu de kunst de vaart er in houden!

 

[neet61]

slàinte!

 

[drbrik]

slàinte!

Klik om te verkleinen...

Thanks lad!

Heerlijk aan het genieten van a dram of :

Caol ila Moch....

Echt een aanrader voor liefhebbers!

 

[neet61]

Thanks lad!

Heerlijk aan het genieten van a dram of :

Caol ila Moch....

Echt een aanrader voor liefhebbers!

Klik om te verkleinen...

Mmm, klinkt goed.

 

[Jordi96]

Goede training, mooie PR's!

 

[drbrik]

Goede training, mooie PR's!

Klik om te verkleinen...

Thanks vandaag weer hoop ik

---------- Toegevoegd om 10:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:55 ----------

Hmmmmmz overal eigenlijk wel wat pijntjes...... iets met periodizering of zoiets :S
1 set to failure niet zo mijn training dus. Nou ja wil wel redelijk kort bij dat principe blijven dus niet te hoog in volume.
Dan wordt het dus HST en werken met 2 sets per oefening. 2 weken 2x15 vanaf 75% 15rm naar 100%rm opbouwen, dan 2 weken 2x10 weer vanaf 75% 10rm naar 100% 10rm, dan 2x5 75% 5rm naar 100%rm dan twee micro cycles, oftewel in 1 week 2x15, 2x10 en 2x5 waarbij ze allemaal zwaarder moeten ten opzichte van de laatste maxes
Dan deload week, hooguit wat LIT cardio en techniek oefeniningen. En dan volgende cycle met de nieuwe maxes

Oefeningen gaan worden;
squat
deadlift
bench
Pendlay
Ohp
lat pulldown
db curl
db overhead tri extension

Net even alles uitgewerkt en vanavond aan de bak kuch kuch @75%

Ps maat van me gaat wel nog door met 1 set to failure, die heeft nog geen centje pijn.... zie je maar weer hoe het kan verschillen, ik na anderhalve week overal al pijntjes en hij nergens last van!

---------- Toegevoegd om 15:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:51 ----------

Zo een rommelig einde aan dit logje..... nu maar een frisse start in een nieuw logje:

drbrik aan de HST

misschien tot daar?

 

[neet61]

Nou, wat is dit? Je kan het toch niet na 1 week al gezien hebben?