Drbrik from fat to shred

[drbrik]

Toch hier verder, want:

Zo dan 2 nachtdiensten en veel leeswerk verder, conclusie: nieuwe schema is wel effectief, maar alleen als soort shock therapie voor ten hoogste 6 weken! Dit wil ik dus wel er uit halen! Ook gewoon omdat ik het erg leuk vind om zo eens op een andere manier te trainen! Dus komende zes weken dit schema.

Schema

Spoiler

dag 1 Rug, biceps, onderarmen, traps en abs
Deadlift 10 min (zware singles met tzelfde gewicht) target 15
Barbell row 5 sets, target 25 reps
Lat pulldown 5 sets, target 35 reps
Dumbell curl 4 sets, target 25 reps
Ez preacher 4 sets, target 25 reps
Barbell wrist curl 4 sets, target 35 reps
Shrug machine 5 sets, target 35 reps
Crunch machine 4 sets, target 50 reps

dag 2 borst schouders triceps
Bench press 5 sets, target 30 reps
Hammer strength incline bench press 5 sets, target 30 reps
Seated overhead press 5 sets, target 35 reps
Db lateral raise 4 sets, target 30 reps
Reverse pec dec 4 sets, target 30 reps
Dip machine 4 sets, target 25 reps
Triceps extension machine 4 sets, target 30 reps

dag 3 benen en buik
Squats 3 sets, target 20 en een widowmaker
Leg press 5 sets, target 50
Leg extension 5 sets, target 40
Stiff legged deadlift 5 sets, target 30
Leg curl 5 sets, target 35
Seated calf raise 5 sets, target 35
Planks en side planks

Als ik dit gepomp er op zit ligt het plan ook al klaar, dan gaan we namelijk aan de

'Waterbury 10x3 for fat loss' voor geintresseerden

http://128.121.26.57/free_online_fo...ger_leaner/waterbury_10x3_method_for_fat_loss

Dit om me helemaal zomerklaar op te leveren!

Na de zomer gaan we weer bulken!

Dit gaan we dan doen met een revolutionair trainingsschema.......

Terug aan de stronglifts dan, kijken hoeveel ik dan vooruit kan als ik flink er bij doen eten! Eigenlijk wil ik hem dan ook uitmelken tot sq +1,5bw bp +100kg dl 2bw

Vanavond weer even lekker bro split volume rep pause knallen!

Training van afgelopen maandag om de boel compleet te houden.

Spoiler

FitNotes Workout - maandag 9th maart 2015

** Deadlift **
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
Totaal dus 12 reps dus, mooi gewicht voor deze oefening, volgende keer meer er uit persen!

** Barbell Row **
- 60.0 kgs x 11 reps [PR]
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
Totaal 27 reps verhogen naar 62,5 volgende keer

** Lat Pulldown **
- 73.0 kgs x 9 reps [PR]
- 73.0 kgs x 5 reps
- 66.0 kgs x 4 reps
- 66.0 kgs x 4 reps
- 66.0 kgs x 3 reps
Totaal 25 reps veel te weinig, volgende keer kijken met starten vanaf 66kg

** Dumbbell Curl **
- 14.0 kgs x 9 reps
- 14.0 kgs x 4 reps
- 14.0 kgs x 2 reps
- 14.0 kgs x 2 reps
Totaal 17 reps veel te weinig, volgende keer met 12kg

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
Totaal 23 reps komt mooi in de buurt volgende keer weer tzefde gewicht

** Barbell Wrist Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps [PR]
- 15.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
Totaal 31 reps komt in de buurt van 35 aanhouden dit gewicht dus

** Machine Shrug **
- 60.0 kgs x 8 reps [PR]
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
Totaal 32 in de buurt van de 35 dus volgende keer weer dit gewicht

** Crunch Machine **
- 50.0 kgs x 22 reps [PR]
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 9 reps
Totaal 56 reps volgende keer verhogen

Potdomme lekkere training!

 

[Barbell9]

Lekkere training. De -95kg al gehaald?
Zeg me wat voor whisky je van houdt, kijken of ik nog suggesties heb ;-)

 

[drbrik]

Lekkere training. De -95kg al gehaald?
Zeg me wat voor whisky je van houdt, kijken of ik nog suggesties heb ;-)

Klik om te verkleinen...

lol net niet 95,0kg
Aantal favo's thomintoul peaty tang, isle of jura, glendronaugh enz enz, eigenlijk een ardberg op het oog!

 

[Barbell9]

lol net niet 95,0kg
Aantal favo's thomintoul peaty tang, isle of jura, glendronaugh enz enz, eigenlijk een ardberg op het oog!

Klik om te verkleinen...

Kijk eens, je hebt nog smaak ook! Ardbeg is zeer zeker geen slechte keus. Mocht je van van het kruidige van de glendronach houden, ik heb laatst een nieuwe fles Talisker besteld en die is zeer peperig wat mij goed bevalt! Om in hetzelfde straatje als de rokerige Ardberg te zitten kan ik je Springbank adviseren, dat is een van mijn lievelings whisky, mede door het feit dat dit een van de enige destilleerderijen waar alles op het terrein zelf gebeurt, tot aan het bottelen.

Haha genoeg over whisky, ik trek er straks ook een open, heb er nu zin in gekregen

 

[drbrik]

Zo training zit er op! t*ring wat druk, echt niet grappig!

Bench
65kg 10/7/4/3/3 totaal 27<30 nog een keer dus

Leverage incline press
60kg 10/5/6/4/3 totaal 28<30 nog een keer
Triceps kaput

Seated ohp
35kg 8/4/3/3/3 totaal 21< 35 erg weinig maar toch dit gewicht houden ivm met triceps
Triceps nog steeds lastig

Db lat raise
5kg 10/7/5/6 totaal 28 < 30 dus nog een keer

Reverse pec deck
52kg 11/9/7/6 totaal 33 > 30 dus verhogen

Dip machine
67kg 12/8/7/6 totaal 33>25 dus verhogen

Mach triceps
40kg 12/9/8/10 totaal 39>30 dus ook verhogen

Lekkere train

 

[Jordi96]

De bedoeling is dat je 30 reps haalt met een bepaald gewicht in 4 á 5 sets of wat?

Goeie training en die machine dip vind ik het enige voordeel aan Basic-fit.

 

[drbrik]

De bedoeling is dat je 30 reps haalt met een bepaald gewicht in 4 á 5 sets of wat?

Goeie training en die machine dip vind ik het enige voordeel aan Basic-fit.

Klik om te verkleinen...

Afhankelijk van de oefening 25, 30 of 35 herhalingen. Maar met die 30 sec rust ertussen is het behoorlijk slopend! Voordeel je hoeft tussendoor door de volgorde amper op te warmen! Afzien, maar wel lekker. Nog maar 5 weken [emoji14]

 

[neet61]

Afhankelijk van de oefening 25, 30 of 35 herhalingen. Maar met die 30 sec rust ertussen is het behoorlijk slopend! Voordeel je hoeft tussendoor door de volgorde amper op te warmen! Afzien, maar wel lekker. Nog maar 5 weken [emoji14]

Klik om te verkleinen...

Dit zijn myo-rep sets als ik dat goed begrijp? En waarom weet je zo zeker dat je dat niet meer verder doet na deze 6 weken? Toch niet de negatieve reacties van anderen hoop ik.
Dit principe (een melkzuur prikkel door het slopende korte rust tempo) is een andere maar legitieme manier om de spiergroei te prikkelen hoor. Misschien bevalt het je toch wel na deze 6 weken...

 

[drbrik]

Dit zijn myo-rep sets als ik dat goed begrijp? En waarom weet je zo zeker dat je dat niet meer verder doet na deze 6 weken? Toch niet de negatieve reacties van anderen hoop ik. Dit principe (een melkzuur prikkel door het slopende korte rust tempo) is een andere maar legitieme manier om de spiergroei te prikkelen hoor. Misschien bevalt het je toch wel na deze 6 weken...

Klik om te verkleinen...

Nou ben serieus weer eens flink gaan lezen. En tot 6 weken is het ook voor relatieve beginners effectief. Door de extreme verandering in prikkels. Na die 6 weken verliest het het voordeel ten opzichte van 3 keer per week full body.

Daarom dan naar de 10x3 (dit is met 45sec rust tussen de sets) want dit lijkt mij dan een mooie mix van progressive load idee en pause rep idee. Net lekker om dan de cut door te zetten.

En ja dat terug op stronglifts, ja ik vond stronglifts toch gewoon erg leuk/lekker. En ben gewoon ook erg nieuwsgierig wat het tijdens een bulk kan brengen.

ps verschil met myo reps is de bedoeling dat tussen de oefeningen alleen op adem komen is niet volledig herstellen. Want de volgende oefening is dan weer op zijn minst een synergist van de huidige oefening. Dus is al 'warm'! Een setje losgooien en dan meteen weer door! Is dus HIT principe (erg lekker voor in de cut)

 

[Nicky!]

klinkt als crossfit en daar was je zo op tegen brikske

 

[drbrik]

klinkt als crossfit en daar was je zo op tegen brikske

Klik om te verkleinen...

ja maar ik ben jaloers op jouw abs! Dan moet ik het toch maar eens proberen. (hijgend hertje was ik wel ja ) Vooral die deadlifts zo veel mogelijk singles in 10min erg lekker eigenlijk!

 

[Nicky!]

hehe mooi zo. Dat hijgend hertje gevoel mis ik nu soms wel, stiekem erg lekker om compleet doodop op de grond te vallen en niet eens meet op je hoefjes te kunnen staan daarna
Moet gauw weer eens een WOD meepakken

 

[drbrik]

Vrijdag weegmoment. 96,3kg.... Kan gvd al 3 dagen niet sch**ten. Dus eigenlijk zal het allemaal wel meevallen. En volgens planning moest ik vandaag onder de 96,5 zitten dus dat zit ook nog goed!

 

[Starx6673]

Effe kakken scheelt zo een kilootje of meer soms. Succes met 10x3 FFL!

 

[drbrik]

Effe kakken scheelt zo een kilootje of meer soms. Succes met 10x3 FFL!

Klik om te verkleinen...

Ja komt ook wel goed! Ja nog vijf weekjes pause rep 3 daagse split. Om de boel ff door elkaar te rammelen, en daan aan de 10x3 ffl! Heb er wel zin in. Ook al lees ik overal dat het een behoorlijk pittig programma is.

 

[Starx6673]

Ja, ik heb mijn tweede week nu gedaan en is best pittig. De rusttijden tussen sets worden langzaam aan korter en de gewichten gaan nu naar 77% en volgens mij in de laatste week naar 80%. Wel heel leuk om te doen!

 

[drbrik]

Train van vandaag

Squat
75x9/6/3 totaal minder dan 20 dus aanhouden dit gewicht
45x20

Leg press
113x11/8/9/9/8 is 45 minder dan 50 aanhouden dus

Leg Extension
32x11/9/7/9/7 is 43 flink ophogen dus

Sldl
60x7/6/6/4/4 is 27 ook verhogen dus

Leg curl
32x10/8/9/9/8 flink ophogen

Seated calf
45x13/11/13/10/10 ook flink ophogen

Planks 3x30sec
Side planks 2x30sec

Lekker dood! Nu in een binnenspeeltuin met t gezin, of ik mee wil klimmen..... Neuh dadelijk [emoji14]

 

[drbrik]

Flinke doms vandaag, lekkah!

Sldl zou volgens schema nog niet opgehoogt moeten worden, maar de eerste paar keer vet langzaam gedaan dus er zit meer in!

 

[neet61]

Toch goed dat je hiermee door gaat. Ik blijf hier af en toe kijken, en ben natuurlijk benieuwd wat je eindoordeel gaat worden na die 6 weken!

 

[drbrik]

No problem ill keep u posted. Week 1 was leuk in ieder geval, nu kijken of ik komende week nog harder kan knallen!