floris.sp log

[floris.sp]

Vandaag even vlug weer armen getraind:


Training Zondag 21-03-2021
FH PowerBuilding W7-Armen
BW 104
15min

DBcurl
8x7,5
6x17,5
6x17,5
6x17,5

Tricep Pushdown
10x20
10x25
10x25

Fatgrip BBcurl (wide)
8x25
8x25
8x25

Wristcurl
10x20
10x20

SUPERSET
Reverse Wristcurl
8x20
8x20

 

[floris.sp]

De 5x5 sets beginnen met de week zwaarder aan te voelen maar haal ze toch iedere keer. Verwacht (hoop) nog 2x een stap van 2,5 te kunnen zetten voordat ik over moet naar 1,5.

Training Maandag 22-03-2021
FH PowerBuilding W7-LB1
BW 104,2
80min

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
1x90
Riem om
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

RDL
5x60
8x90
8x90
6x100
6x100

Goodmorning
8x50
8x50
8x50

Legextension (lying)
15x20
12x20
Legextension (seated)
15x20
15x20

Chrunches
15xBW + 5xBW links, 5xBW rechts
12xBW + 5xBW links, 5xBW rechts

 

[Booyaka]

Anders focus op repouts op squats + backoff sets ipv 5x5

 

[floris.sp]

Anders focus op repouts op squats + backoff sets ipv 5x5

Klik om te verkleinen...

Vind 5x5 altijd erg fijn voor ontwikkeling basiskracht. 2e squattraining van de week is heavy double gevolgd door zware backoff set of repout.

 

[floris.sp]

Training Woensdag 24-03-2021
FH PowerBuilding W7UB2
BW 104,1
60min

WARMUP
4min Fietsen
Front/Sideraises

Bench
2x8x20
5x60
1x80
5x88,5
5x88,5
5x88,5
5x88,5 @8.5 *voelde lichter als vorige set
5x88.5

Schoulderpress Fatgrip
5x32,5
5x45
5x45
5x45
*ging zwaar dus ff op 3sets gehouden

Weighted Pushups
10xBW +10
9xBW +10
8xBW +10

Dips
6xBW
6xBW

Sideraises
3x8x10

 

[floris.sp]

Volgende week maar eens echte deloadweek doen om erna het volgende block fris te starten.

Training Donderdag 25-03-2021
FH PowerBuilding W7-LB2
BW 104,4
90min

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x100
Riem om
3x117,5 @8 *riem net te strak
1x130 @8.5
1x132,5 @9
Riem af
6x100

Deadlift
5x60
3x120
1x160
1x182,5
Riem om
2x205 @8.5

Chinups
5xBW +5
3xBW +10
3xBW +10
3xBW +10

BarbellRow
6x80
6x80
6x80
6x80

Legcurls
10x30
8x30
8x30

SUPERSET
Chrunches
3x10xBW

 

[floris.sp]

Gisteren en vandaag nog geen koffie (caffeine) op. Kracht was er wel deze training maar koste wel meer moeite ondanks het en DELOAD is. DELOAD houd voor mij in dat ik intensiteit behoud maar het volume met 40-50% verminder.

Training Zaterdag 27-03-2021
FH PowerBuilding W8-UB1 DELOAD
45min

WARMUP
4min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

OHP
2x8x20
5x40
1x50
5x42,5 +10kg on bands
3x44 +10kg on bands

Small Bench
5x60
5x82,5
5x82,5

Chinup
7xBW
7xBW

Dips
10xBW

Shrugs
10x90
10x90

 

[floris.sp]

Prima deloadtraining alleen flink gezweet. Weer ff wennen aan de warmte.

Training Maandag 27-03-2021
FH PowerBuilding W8-LB1 DELOAD
BW 104,4
40min

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
1x100
Riem om
5x107,5
5x107,5
*voelde erg goed aan. Volgende week 5x5x107,5

RDL
10x80
8x90

Goodmorning
6x60
6x60

Legextension (lying)
15x20 -> 10x20 (seated)

 

[Stijneke]

En hoe is het met de knie etc?
Haha die 1ste warmte idd

 

[floris.sp]

En hoe is het met de knie etc?
Haha die 1ste warmte idd

Klik om te verkleinen...

Ja gaat steeds beter. Tijdens het trainen helemaal geen last meer alleen soms wat steken sochtends vroeg.

 

[floris.sp]

Aan het einde van de thuiswerkdag nog even getraind. Assistance geskipt vanwege de DELOAD maar op de 2hoofdoefeningen zwaar doorgegaan. Pauzes tussendoor soms wat langer vanwege belletjes.


Training Dinsdag 30-03-2021
FH PowerBuilding W7-UB2 DELOAD
BW 103,8
45min (effectief)

WARMUP
4min Fietsen
Front/Sideraises

Bench
2x8x20
5x60
1x80
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
*volgende week 91

OHP (buiten) Fatgrip
5x40
5x50
Zonder Fatgrip
5x50
5x50
5x50
*sets voelde enorm steady aan. OHP +bands heeft goed gewerkt

 

[floris.sp]

Backoff sets op Squat en Deadlift voelde erg goed. Ook beltless steeds sterker aan het worden. Chinups gingen wel vrij moeizaam, Zaterdag de Chinups weer op reps pakken.

Training Donderdag 01-04-2021
FH PowerBuilding W8-LB2
BW 103,7
80min

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x100
Riem om
3x120 @8.5
2x127,5 @9
Riem af
5x105

Deadlift
5x60
3x120
1x160
1x190
Riem om
1x210 *bewust geen 2reps
Riem af
3x180 @8.5

Chinups
5xBW
5xBW +5
5xBW +5

BarbellRow
7x82,5
7x82,5
6x82,5

SUPERSET
Legcurls
12x30
10x30
9x30

Chrunches
12xBW + 5xL-5xR
8xBW + 5xL-5xR

 

[floris.sp]

Zit nu in licht calorie-defict dus even aftasten of ik het volume moet reduceren. Schoulderpress en Chins hebben veel energie gekost.

Training Zaterdag 03-04-2021
FH PowerBuilding W9-UB1
BW 103,8
85min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

OHP
2x8x20
5x40
2x50
3x45 +10kg on bands
3x45 +10kg on bands
3x45 +10kg on bands
3x45 +10kg on bands
3x45 +10kg on bands
*volgende keer +0,5

Small Bench
5x60
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
*plus 1 volgende week

Chinup
11xBW
8xBW
6xBW
*1e set heeft veel energie gekost.

Dips
10xBW
8xBW +7,5
6xBW +10

Shrugs
8x100
6x120
6x120

 

[floris.sp]

Training Zondag 04-04-2021
FH PowerBuilding W9-Armen
15min

BBcurl
10x20
8x30
8x30
8x30

Tricep Pushdown
10x20
10x30
10x30

Ropecurl
8x20
8x20

Wristcurl
10x20
10x20
10x20

 

[floris.sp]

Squats gingen vandaag erg moeizaam. Hoe ze voorlopig even op 4sets tenzij ik me goed uitgerust voel en de sets makkelijk omhoog gaan.

Training Maandag 05-04-2021
FH PowerBuilding W9-LB1
BW 104,2
100min

WARMUP
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
1x100
Riem om
5x107,5
5x107,5
5x107,5
5x107,5

RDL
8x80
8x90
6x100
6x100

Goodmorning
6x60
6x60
6x60

ABwheel
2x8xBW (partial)
Plank
2x40sec

Legextension (lying)
15x21,5 -> 10x21,5 (seated)
15x21,5 -> 8x21,5 (seated)
14x21,5 -> 6x21,5 (seated)

CARDIO
10min Fietsen

 

[floris.sp]

Zit nog maar 1,5kg van m’n oude VPR op Bench af. Als ik deze progressie door kan zetten heb ik over 2 weken een nieuw VPR.

Training Woensdag 07-04-2021
FH PowerBuilding W9-UB2
BW 103,6
75min

WARMUP
4min Fietsen
Front/Sideraises

Bench
2x8x20
5x60
2x80
5x91
5x91
5x91
5x91
5x91

OHP
5x40
5x51,5
5x51,5
5x51,5
5x51,5

Weighted Pushups
11xBW +11,25
10xBW +11,25
9xBW +11,25

Dips
7xBW
7xBW

Sideraises
3x7x10

 

[floris.sp]

Kutdag gehad, begon al met sirenes volle bak om 05:30 vanochtend. Vervolgens op het werk alleen maar zeikers en klanten die bellen 20min nadat ze een mail hebben gestuurd. Training ging uit eindelijk met zo kut als de dag dus maar paar setjes gedaan. Volgende keer beter.


Training Donderdag 08-04-2021
FH PowerBuilding W9-LB2
BW 103,6
40min

WARMUP
3min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x100
Riem om
2x120
*moeizaam, zoals verwacht

Deadlift
5x60
3x120
2x170 *Overhand PR

Chinups
5xBW
5xBW +10
3xBW +15
3xBW +15

 

[floris.sp]

Het was gelukkig droog dus weer buiten OHP gedaan.

Training Zaterdag 10-04-2021
FH PowerBuilding W10-UB1
BW 103,2
80min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Latpulley

OHP
2x8x20
5x40
1x50
Riem om
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55

Small Bench
5x60
5x80
5x83,5
5x83,5
5x83,5

Chinup
7xBW +3,75 @8
6xBW +3,75
5xBW +3,75

Dips
10xBW
5xBW +10
5xBW +10

TRX Rearfly SUPERSET Shrugs
8xBW - 8x100
8xBW - 8x100

COOLINGDOWN
5min Fietsen

 

[floris.sp]

Training Zondag 11-04-2021
FH PowerBuilding W10-Armen
BW 103,7
30min

BBcurl
12x20
8x31
8x31
8x31

Tricep Pushdown
10x20
10x31
10x31

Ropecurl
10x20
8x20

Wristcurl
14x20
14x20
14x20

CARDIO
10min Fietsen

 

[floris.sp]

Training viel zwaar. Had ook geen goed avondeten (bami en babi pangang van de afhaalchinees), was wel lekker.

Training Maandag 12-04-2021
FH PowerBuilding W10-LB1
BW 103,9
90min

WARMUP
5min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
1x100
Riem om
5x109
5x109
5x109
5x109

RDL
8x80
8x90
7x101,5
6x101,5

Goodmorning
7x60
7x60
6x60

Legextension (lying)
15x20 -> 12x20 (seated)
12x25 -> 6x25 (seated)

Plank SUPERSET Chrunches
30sec -> 8xBW
30sec -> 8xBW

CARDIO
10min Fietsen