floris.sp log

[Stijneke]

Eten lijkt mij meer dan goed genoeg lekker = goed ?

 

[floris.sp]

Hier weer verder: afgelopen periode gefocust op cutten en btj bodybuildachtig getraind, resultaat -7kg en na jaren weer onder de 100kg.
Focus zal aankomende periode op Squat en Bench liggen.

Training vandaag:
Training Zaterdag 12-06-2021
BW 99
65min

WARMUP
3min Fietsen
TKE

Squat
8x20
5x40
5x60
3x80
Riem om
2x5x92,5
Riem af
8x77,5

Deadlift
5x60
3x100
3x140
2x170

BarbellRow
3x8x60

Frontpress
2x8x20
8x40
4x50
4x50

 

[floris.sp]

Schema zal aankomende periode voornamelijk squat en Bench focus hebben. 3x pw squatten en Bench 2/3x pw. Als assistance, dips, rows, pullups, Chrunches en sideraises.

Squat
Training 1:
5x5 @75% 3x8 15% minder
Training 2:
5x5 beltless 5/15 kg minder
Training 3:
3x6-8 zonder sleeves belt

Bench:
Training 1
5x5
Training 2:
Heavy doubles

Deadlift:
Heavy Triples

Training Zondag 13-06-2021
Squat/Bench Focus W1D2
BW 99,4
25min

WARMUP
Front/Sideraises
Latpulley

Bench (Paused)
2x8x20
5x60
5x80
3x85
5x80
5x80
8x60

SUPERSET
Pullups
4x4xBW

Chrunches
20xBW
17xBW

 

[floris.sp]

Prima training. Benchsetjes werden per set beter. Laatste set squat zonder kneesleeves (eerst sinds jaren). Blijf dat 1 dag per week doen want voelde goed.

Training Dinsdag 15-06-2021
Squat/Bench Focus W1D2
BW 99,9
60min

WARMUP
Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
8x20
5x40
5x60
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x60 *zonder kneesleeves

Bench
2x8x20
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80

BarbellRow
8x60
6x70
5x70

SUPERSET
Dips
8xBW
5xBW +10
5xBW +10

Legcurl
10x20
10x25

 

[floris.sp]

Terug bij het oude vertrouwde.

Training Vrijdag 18-06-2021
Wendler C1W1D1
BW 99,1
55min

WARMUP
3min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
8x20
5x40
5x60
3x82,5
3x92,5
Riem om
5x105 @8.5
1x110 @8
*laatste set rare steek in linkerkniepees

RDL
8x80
8x95
8x110
6x117,5

Legextension (Lying)
8x15 -> 6x15 (seated)

Legcurls
8x25
8x25

Chrunches
15xBW
15xBW

 

[RickW]

Wat je afgelopen zondag met "aankomende periode" bedoelde was tot en met donderdag? maar niks mis met good old 5-3-1

 

[floris.sp]

Wat je afgelopen zondag met "aankomende periode" bedoelde was tot en met donderdag? maar niks mis met good old 5-3-1

Klik om te verkleinen...

Haha ja precies. Ben m’n logboek eens terug gaan lezen en besefte dat ik de afgelopen jaren beste resultaten heb gehaald met good old Wendler. Geen quick fix meer

 

[floris.sp]

Volume weer rustig opbouwen.

Training Zaterdag 19-06-2021
C1W1D2
BW 99,6
60min

WARMUP
Front/Sideraises
Latpulley
Schoulder Dislocations

OHP (seated, no back support(
2x8x20
5x30
3x37,5
3x42,5
5x47,5 @9.5
1x50 @8 Joker

Bench
5x20
5x60
1x80
3x87,5
3x87,5
3x87,5 @8.5

SUPERSET
Pullups
7xBW
5xBW
5xBW

PendlayRow
5x60
5x70
5x70

SUPERSET
Dips
8xBW
8xBW

Sideraises
8x8
8x8

COOLINGDOWN
5min Fietsen

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 22-06-2021
Wendler C1W1D3
BW 100,5
40min

WARMUP
3min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
5x20
2x60
*skip vanwege kniepees

Heel Elevated Squats
3x12xBW

Deadlift
5x60
3x100
3x125
3x145
5x162,5 @8.5
1x170 Joker
1x180 Joker

Chrunches
15xBW
12xBW
10xBW

*even een paar trainingen geen squats om pees te laten herstellen.

Nu even wat tijgerbalsem op pees smeren en relaxen

 

[Stijneke]

Weer die kniepees, klote man.

 

[floris.sp]

Weer die kniepees, klote man.

Klik om te verkleinen...

Loop er sinds halverwege vorig jaar al mee te kloten. Paar domme dingen gedaan (lees hardlopen, te vaak squatten) en vrijdag echt flinke steek erin tijdens topset. dus nu echt ff rustig aan en komt wel weer goed. Tijdens Wendler is die ooit helemaal hersteld geweest.

 

[floris.sp]

Training Woensdag 23-06-2021
C1W1D4
BW 99,9
65min

WARMUP
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
3x70
3x80
4x90 @8.5
1x97,5 @9.5 Joker

SUPERSET
Pullups
7xBW
6xBW
5xBW

OHP
5x40
3x45
3x45
3x45
3x45

PendlayRow
5x60
5x72,5
5x72,5
5x72,5

SUPERSET
Dips
8xBW
5xBW +10
8xBW

Sideraises
3x8x7,5

 

[floris.sp]

Toch heel lichtjes gesquat. Ging vrijwel geheel pijnvrij deze training. Wellicht dat het juist beter hersteld door toch licht benen te trainen op lage frequentie.


Training Zaterdag 26-06-2021
C1W2D1
BW 100,9 (cheat gisteren)
40min

WARMUP
4min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
5x20
3x5x40
*iets boven parallel gehouden vanwege kniepees
1 keer steek gehad met te diep zakken

RDL
8x80
8x95
8x110
5x120

Legextension (Lying)
8x10 -> 4x10 (seated)
8x10 -> 4x10 (seated)

Legcurls
8x20
8x20

Chrunches
15xBW
15xBW
10xBW

 

[floris.sp]

Niet al te zwaar gegaan vandaag. Na 3 weken dieetbreak weer verder gegaan met cutten. Doel is om richting einde van het jaar rond de 95kg te staan.

Training Maandag 28-06-2021
C1W2D2
BW 101,2
55min

WARMUP
Front/Sideraises
Latpulley

OHP
2x8x20
5x30
5x35
5x40
5x45

Bench
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80

SUPERSET
Pullups
6xBW
5xBW
5xBW
*-1

PendlayRow
6x72,5
5x72,5
5x72,5

SUPERSET
Sideraises
8x7,5
8x7,5

CARDIO
10min Fietsen

 

[floris.sp]

Gisteren nek (trap linkerzijde) verrekt met OHP. Vannacht erg last van gehad en slecht geslapen daardoor. Trok in de loop van de dag aardig weg en tijdens training geen last.

Squatten ging aardig 2keer steek in knie gehad dus rustig op deze manier opbouwen qua gewicht, volume even laag houden.

Training Dinsdag 29-06-2021
Wendler C1W2D3
BW 100,7
45min

WARMUP
3min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
5x20
5x40
5x50
5x60

Deadlift
5x60
3x100
5x117,5
5x135
5x152,5

Legextension (Lying)
10x12,5 -> 4x12,5 (seated)
10x12,5 -> 4x12,5 (seated)

Legcurls
8x20
10x20

 

[floris.sp]

Bewust paar dagen rust gehouden vanwege verrekte nek en kniepees.

Heeft gelukkig geholpen. Kon vrijwel pijnloos squatten. Trainingsmat lager gezet en Legextension maar vervangen voor Frontsquat. Over paar maanden indien nodig Legextension maar weer toevoegen.

Training Zaterdag 03-07-2021
C1W3D1
55min

WARMUP
3min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x8x20
5x60
3x75
1x85 *geen pijn

Frontsquat
5x40
5x40
*laatste set kniepees gevoeliger, deze opbouw met squat en frontsquat aanhouden

RDL
8x80
8x100
8x112,5
6x120

Legcurls
10x20
10x20

Chrunches
15xBW
12xBW
8xBW

 

[psycomantje]

Goed dat je bijna alles met minimale pijn kon doen

 

[floris.sp]

Training Zondag 04-07-2021
C1W3D2
BW 100,4
55min

WARMUP
Front/Sideraises
Latpulley

OHP
2x8x20
5x30
5x40
3x45
3x52,5 @9
1x55 @9 Joker

Bench
3x60
1x80
3x90
2x90
2x90

SUPERSET
Pullups
7xBW
5xBW
4xBW
4xBW
*allemaal @9

PendlayRow
5x75
5x75
5x75

SUPERSET
Dips
2x8xBW

Sideraises
2x9x7,5

 

[floris.sp]

Knie voelde ik bij de sets op 80 wat vaker maar wel minder pijnlijk. Intensiteit lag natuurlijk hoger dan vorige keer.

Training Dinsdag 06-07-2021
Wendler C1W3D3
BW 99,2
65min

WARMUP
3min Fietsen
TKE
BWsquats

Squat
2x8x20
5x60
3x80
3x80
3x80

Deadlift
5x60
3x100
5x135
3x152,5
4x160 @7.5 *had 170 moeten zijn
Riem om
2x180 @8.5 Jokerset

Legcurls
10x20
10x20

SUPERSET
Chrunches -> Plank
3x10xBW -> 20sec

 

[floris.sp]

Training Woensdag 07-07-2021
Wendler C1W3D4
BW 99,5
60min

WARMUP
Front/Sideraises
Latpulley

Bench
2x8x20
5x60
5x75
3x85
3x95 @9
1x100 @9 Joker

SUPERSET
Pullups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

OHP
5x40
3x45
3x45
3x45
3x47,5

Pendlayrow
5x75
5x75
5x75

SUPERSET
Dips
5xBW
5xBW +10
5xBW +10

Sideraises
2x10x7,5