floris.sp log

[Camelus]

Wat is een joker?

 

[Deurbelz]

Termpie van Wendler. Extra setje van 5 (?) % bovenop je voorgeschreven gewicht op dagen dat je lekker gaat.

 

[floris.sp]

Doe jij je TKE's staand met elastiek of zittend met iets onder je knie? En hou je ze vast paar tellen of gewoon flexie en ontspanning?

Klik om te verkleinen...

TKE doe ik staand met elastiek en gewoon flexie en ontspanning. Helpt voor mij erg goed samen met frontsquats.

Las dat G-men ze ook altijd doet en dacht ook gelezen te hebben dat hij zijn problemen met kniepezen vrijwel heeft verholpen

Wat is een joker?

Klik om te verkleinen...

Zoals @Deurbelz zegt idd set extra. Volume kan soms te laag zijn met Wendler dus dan btj Jokers erbij

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 14-12-2018
C1W2D3
BW 107,5
70min

WARMUP
3x20 TKE
2x5 BWsquats

Squat
5x20
5x60
3x90
5x105 @6
5x105 @7
5x105 @6.5
5x105 @7.5
5x105 @7.5

Deadlift
8x20
5x70
3x110
5x135 (overhand)
5x155
5x175 @9

Calfraises
10x60
10x60
8x60
12x50
12x50

*erg vermoeid tijdens de training. Wellicht doordat ik 5trainingen in 4dagen heb gestopt.

 

[floris.sp]

Training Maandag 17-12-2018
C1W3D1
BW 109,6
75min

WARMUP
3x20 TKE
2x5 BWsquats

Squat
5x20
5x60
3x90
5x97,5 @5
3x110 @6
Riem om
4x125 @9
1x130 @8.5 Jokerset
Riem af
3x110

OHP
2x8x20
5x40
3x50
3x60 @8
3x60 @7.5
3x60 @8
3x60 @9.5
3x60 @8.5

SUPERSET Pullups
7xBW
4xBW+10
4xBW+10
4xBW+10
3xBW+10
6xBW
6xBW
*iets minder reps in totaal maar wel meer reps met +10kg

Calfraises
11x60
11x60
11x60
10x60

SUPERSET EZcurl (gewicht zonder bar)
8x20
8x20
8x20
8x20

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 18-12-2018
C1W3D2
BW 109,2
75min

WARMUP
3x20 TKE
2x8 BWsquats

Frontsquat
5x20
5x40
3x67,5 @7
3x67,5 @6.5
3x67,5 @6.5
4x70 @7.5
3x70 @8
*Warmup en frontsquat in 20min

Bench
2x18x20
5x60
5x77,5
3x87,5 @5.5
5x97,5 @9
1x102,5 @8.5 Jokerset
1x102,5 @8.5 Jokerset
1x102,5 @8.5 Jokerset
1x102,5 @8.5 Jokerset

PendlayRow
2x15x20
5x70
5x90
7x100 @9
7x100 @9.5
5x100 @8
5x100 @7.5

SUPERSET Machine Schoulderpress
10x60
10x70
8x75
8x80

Dips
5xBW
5xBW +11,25
4xBW +11,25 (krakend geluid in schouder)
5xBW
*vervang deze wel voor small benchpress


GIANTSET Facepulls
12x25
12x25
12x25
12x25

GIANTSET Calfraise Seated
15x40
15x40
15x40
12x40

*Lekkere training.

 

[floris.sp]

Training Donderdag 20-12-2018
C1W3D3
BW 108,7
80min

WARMUP
3x15 Band pull aparts
Sideraises
Losgooien en rekken

OHP
2x8x20
5x40
5x50 @5
3x57,5 @6.5
4x65 @9.5
(Vanaf hier samen SUPERSET Pullups)
1x67,5 @9 Jokerset
1x70 @9.5 Jokerset
1x70 @9.5 Jokerset
Fx70 Jokerset

SUPERSET Pullups
9xBW
4xBW +11,25
4xBW +11,25
(Vanaf hier samen SUPERSET Bench)
4xBW +10
4xBW +10
7xBW

Bench
12x20
5x60 (voelde enorm licht)
5x80
3x92,5 @7.5
3x92,5 @8
3x92,5 @8.5
3x92,5 @8.5
5x92,5 @9.5

Calfraises
10x65
12x60
12x60
11x60

SUPERSET EZcurl (gewicht zonder bar)
9x20
9x20
8x20
8x20

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 21-12-2018
C1W3D4
BW 108,4
85min

WARMUP
3x20 TKE
2x BWsquats

Squat
5x20
5x60
3x90
3x117,5 @8
Riem om
3x117,5 @7
3x117,5 @7.5
3x117,5 @7.5
3x117,5 @8

Deadlift
8x20
5x70
3x110
5x155 @6
3x175 @7
7x197,5 @9 (TnG)
*217,5 paar cm van de grond gestopt voelde niet goed

Small Bench
2x10x20
8x60
6x80
6x80
8x80 @9.5

Deadlift 7x197,5:

 

[floris.sp]

Training Zondag 23-12-2018
C2W1D1
BW 109,1
90min

WARMUP
3x20 TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
3x95
3x107,5 @6.5
Riem om
5x122,5 @9 (riem te los)
1x127,5 @8.5 Jokerset
1x127,5 @9 Jokerset
Riem af
5x95
5x95

*knieen btj gevoelig, lwrllicht omdat het een ochtendsessie is

SUPERSET tijdens squat
4x20 Band pull aparts

OHP
2x12x20
5x45
3x55
3x62,5 @8.5
3x62,5 @9.5
3x62,5 @9.5
3x62,5 @10
3x62,5 @9.5

SUPERSET Pullups
10xBW
7xBW
7xBW
Na kleine rustpauze
7xBW
6xBW
4,5xBW

Calfraises
10x65
10x65
9x65
10x65

SUPERSET Facepulls
12x25
14x20
12x20

THUIS:
Hanging Raises
3x Leg
4x Knee
5x Knee

SUPERSET Plank (volledig aanspannen)
15sec
10sec
10sec

*moet meer core gaan trainen, bovenstaande is duidelijke boodschap. Lijkt alsof daardoor niet alles strak aanvoelt tijdens mainlifts

 

[floris.sp]

Toch maar even gaan trainen. Sportschool is open en anders kon ik 3 dagen niet, 27e namelijk ook nog familieverplichting.


Training Dinsdag 25-12-2018
C2W1D2
BW 110,4 (feestdagen)
95min

WARMUP
3x20 TKE
BW en Highbarsquats

Frontsquat
5x20
5x42,5
3x62,5
3x72,5 @8.5
3x72,5 @8.5
3x72,5 @8
3x72,5 @8
3x72,5 @9

SUPERSET
3x20 Band pull aparts

Bench
2x12x20
5x60
3x75
3x85
7x95 @9.5
1x100 @8.5 Jokerset
1x100 @8 Jokerset
1x102,5 @9.5 Jokerset
8x75 @8.5

SUPERSET
Hammerpulldown
10x70
10x80
Pullups
7xBW
7xBW

PendlayRow
8x60
7x90 @8.5
7x90 @8.5
7x90 @9

SUPERSET
Onearm DBpress (staand)
8x16
8x16
8x16
8x16

RDL
8x60
8x60
8x60

CARDIO
7min crosstrainer

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 28-12-2018
C2W1D3
BW 110,8
85min

WARMUP
3x20 Band pull aparts

OHP
3x10x20
5x40
3x50
3x55
6x62,5 @10 net te hoog RPE wel VPR!!!
1x67,5 @9 Jokerset
1x65 @8.5 Jokerset
1x65 @9 Jokerset
5x50 @8

SUPERSET
Pullups
9xBW
4xBW+11,25 @10
4xBW+10 @9.5
4xBW+10
5xBW+7,5
5xBW+5

Bench
5x60
3x82,5
3x95 @9
3x95 @8.5
3x95 @9.5
3x95 @9
3x95 @9

SUPERSET
EZcurl (gewicht ex bar)
10x20
10x20
10x20

CARDIO
7min Crosstrainer
3:53min Roeien 1000m

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 29-12-2018
C2W1D4
BW 108,6
105min

WARMUP
3x25 TKE
Stretchten

Squat
2x5x20
5x60
3x60
3x100
Riem om
3x122,5 @9
2x122,5 @9
Riem af (verder op 85% i.p.v. 90%)
3x115 @8
1x115 weer last van knie

Deadlift
10x20
5x70
5x110
3x147,5 (overhands)
3x170 @5
Riem om
3x190 @8 (Deadstop)
1x200 @8 Jokerset
1x200 @8.5 Jokerset

Small Bench
2x10x50
8x70 (moest 80 zijn)
7x80
6x80

SUPERSET
Calfraises
14x65
11x65
11x65
11x65
11x65

Facepulls
12x25
15x20
15x20

CARDIO
10min Crosstrainer

THUIS
Plank
3x20sec

*Besloten om week-volume en intensiteit op squat te verminderen op advies van @Booyaka . I.p.v. 17 werksets voortaan 12/13

Hopelijk vermindert dat de last van kniepezen

 

[floris.sp]

Training Maandag 31-12-2018
C2W3D1
BW 109,2
60min

WARMUP
3x12 Legextension
3x12 Legcurl
3x15 TKE

Squat
5x20
5x60
5x87,5
5x102,5 @6
5x115 @7.5

SUPERSET
Band pull aparts
1x20
2x20 double

OHP
2x8x20
5x45
5x55 @8
5x55 @8
5x55 @7.5

SUPERSET
Legpress
2x8x50

SUPERSET
Pullups
10xBW
8xBW

Splitsquat
7xBW
6xBW
5xBW
5x20

*Had het behoorlijk warm leek wel op ze de verwarming vol aan hadden gezet in de gym. Daardoor en vanwege vanavond wat minder gedaan dan normaal.

 

[floris.sp]

Training Woensdag 02-01-2019
C2W2D2
BW 110,5
75min

WARMUP
Crosstrainer

Bench
2x15x20
5x67,5
5x80
5x90 @7
1x100 @8 Jokerset
1x100 @7.5 Jokerset

OHP
2x8x20
3x50
5x55 @7.5
5x55 @7
5x55 @7.5
5x55 @8.5

SUPERSET
Pullups
7xBW
7xBW
7xBW
6xBW

Pendlay Row
8x60
7x95
7x95
7x95

SUPERSET
Calfraise
10x70
10x70
10x65
11x60

Small Bench
8x60
7x80
7x80

SUPERSET
EZcurl (gewicht ex stang)
11x20
10x20
10x20

CARDIO
15min Crosstrainer

Lekkere 1e training van het jaar. Had slecht geslapen maar eigenlijk geen last van. Nu ook begonnen met cutten

 

[Deurbelz]

Bepaald gewicht waar je op mikt met cutten?

 

[floris.sp]

Bepaald gewicht waar je op mikt met cutten?

Klik om te verkleinen...

Niet echt gewicht meer buikomtrek onder de 94krijgen. Wil wel graag boven de 100blijven wegen

 

[floris.sp]

Training Donderdag 03-01-2019
C2W2D3
BW 109,9
110min

WARMUP
3x12 Hacksquat
3x20 TKE
BWsquats

Squat
5x20
5x60
3x107,5 @9 Paused
2x107,5 @9 Paused
3x100 @8 Paused
2x115 @8
2x115 @8
2x115 @8.5

Deadlift
8x20
5x70
5x137,5
5x157,5 (TnG)
Riem om
5x180 @7.5
1x190 @7.5 Jokerset
1x205 @8 Jokerset

Splitsquat
8xBW
8xBW
6x20
6x20
*laatste set highbar voelde beter

Legcurl (standing)
10x10
10x10
10x10
8x10

SUPERSET
Seated Calfraise
15x40
15x40
14x40

ABS
5x12-15

CARDIO
17min Crosstrainer

*Knieen blijven gevoelig. Wilde 5x5x107,5 doen maar direct al last dus overgestapt op zwaardere doubles en die gaan zonder pijn.

2e sessie van de week voortaan lekker doubles pakken.

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 05-01-2019
C2W2D4
BW 108,4
100min

WARMUP
Crosstrainer
3x20 Band pull aparts

OHP
2x8x20
5x40
5x45
5x52,5
5x60 @8
1x65 @9 Jokerset
1x67,5 @9 Jokerset
1x70 @10 Jokerset

SUPERSET
Pullups
8xBW
4xBW+12,5
3xBW+12,5
3xBW+12,5
3xBW+12,5

Bench
5x60
5x85 @7
5x85 @8.5
5x85 @7
5x85 @7.5
5x85 @6.5

SUPERSET
PendlayRow
5x70
6x100
6x100
6x100

Standing DBpress
7x18 @8
7x18 @8.5
7x18 @8.5
7x18 @8.5

SUPERSET
EZcurl (gewicht ex stang)
9x22,5
9x22,5
9x22,5

Facepulls
15x20
14x20
12x20

ABS
5x12

CARDIO
17min Crosstrainer

Training ging erg lekker. Ook weer keer goed en lang geslapen. Vooral veel kracht in schouders en rug

 

[Camelus]

Gewicht gaat snel omlaag, goed in de gaten blijven houden.

 

[floris.sp]

Gewicht gaat snel omlaag, goed in de gaten blijven houden.

Klik om te verkleinen...

Zakt bij mij altijd enorm snel, zal nu nog wel beetje de kerstkilo’s zijn. Eet nu rond de 2700kcal en wil tekort creëren door cardio. Als het te hard gaat dan ff de rem erop