FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[flexx123]

waar blijft je training?

 

[FREAKJAM]

waar blijft je training?

Klik om te verkleinen...

Komt ie dan!

Eerste post trouwens op pagina 100,

Reeting:
Prima trainingen, balen dat de OHP iets minder ging dan vorige week. Chinups blijven lekker gaan. Bij squat was ik aan het einde de kluts kwijt, keek bij rep-schema van bench ofzo. Misschien was het de hitte
Gewicht vanmorgen weer op orde, 71.9kg dus alle vocht van Madrid weer foetsie. Buikomtrek 77.5cm. Vanmiddag even lekker de zon op zoeken samen met mijn vriendin en @flexx123

 

[RaceRookie]

OHP is een vreemd iets. Bij mij wappert die ook alle kanten op. De ene keer supergoed en de andere keer lastig.

 

[flexx123]

En ohp na bp is gewoon fucked up, ik zou het nog eerder andersom doen.

 

[Camelus]

Leuk vooruitzicht, hoelang blijf je daar?

 

[FREAKJAM]

OHP is een vreemd iets. Bij mij wappert die ook alle kanten op. De ene keer supergoed en de andere keer lastig.

Klik om te verkleinen...

Haha ja, maar ligt denk ik ook wel aan de timing van de OHP in je training. Ik lijk er vooral meer moeite mee te hebben nadat ik wat meer langere setjes gedaan heb.

En ohp na bp is gewoon fucked up, ik zou het nog eerder andersom doen.

Klik om te verkleinen...

Wel lastig, maar we houden het gewoon zo op deze manier!

Leuk vooruitzicht, hoelang blijf je daar?

Klik om te verkleinen...

Ben inmiddels alweer terug uit Madrid, ben er in totaal 4 dagen geweest waarvan 2 volledige dagen. Was erg leuke stad, genoeg te zien!

Vanmorgen legs getraind.

Reeting:
Het was weer redelijk warm in de gym. Goed mijn rust gepakt bij de deadlift en front squats en veel gedronken. Was in totaal bijna 70 minuten bezig met deadlift en de frontsquats.
Uiteindelijk 6 oefeningen gegaan en bijna 1 uur en 45 minuten bezig geweest, dus al met al nog pittige training. Rest van de middag lekker aan het zwembad gelegen

Morgen schouders + chest!

 

[flexx123]

Kiek die deadlift!

 

[FREAKJAM]

Kiek die deadlift!

Klik om te verkleinen...

Yep, gaat best lekker!

Net chest + schouders getraind: (datum moet 27-05 zijn ipv 12-05)

Reeting:
OHP deze week niet verhoogd omdat ik eerder deze week ook al wat moeite had. Was ook te merken bij het +1 setje omdat ik daar 2 weken geleden nog 4 reps pakte. Verschil wel dat ik die training begon met OHP, nu waren beiden squat racks bezet. Chest dips voor het eerst 3x8 reps gehaald, dus daar ben ik ook blij mee. Nu weer elke week een repje erbij en verhogen en daarna aan de gang met weighted chest dips.

Verder voor het eerst mijn VP laten meten door iemand anders. Harry de Jonge van Muscletotaal heeft deze ochtend mijn VP gemeten, 4-punts met als uitkomst 14.1%. Stuk lager dan ik had gedacht en daar ben ik eigenlijk best wel heel erg blij mee! Twee jaar geleden woog ik 20kg zwaarder met een heel hoog vetpercentage (ik wil het niet eens weten), dus dit zijn mooie cijfers

Over een maandje laat ik op hetzelfde moment van de dag mijn vet weer door hem meten en dan hoop ik nog wat lager te staan. Ik denk zelf dat ik ietsje hoger sta (heb nog redelijk wat buikvet) maar het is fijn een goede indicatie te hebben van je VP.
Vorig jaar was ik ietsje zwaarder en stond ik qua VP denk ik zelfs hoger en toen ben ik gaan bulken en diezelfde fout wil ik niet nog een keer maken. Nu iets dieper cutten zodat ik een goede basis heb voor een bulk.

Rest van de dag genieten van het weer en een BBQ bij mijn schoonouders!

 

[RaceRookie]

Twee jaar geleden woog ik 20kg zwaarder met een heel hoog vetpercentage (ik wil het niet eens weten), dus dit zijn mooie cijfers

Klik om te verkleinen...

Fijne BBQ!

 

[Inb4]

Respect !

Verder voor het eerst mijn VP laten meten door iemand anders. Harry de Jonge van Muscletotaal heeft deze ochtend mijn VP gemeten, 4-punts met als uitkomst 14.1%. Stuk lager dan ik had gedacht en daar ben ik eigenlijk best wel heel erg blij mee! Twee jaar geleden woog ik 20kg zwaarder met een heel hoog vetpercentage (ik wil het niet eens weten), dus dit zijn mooie cijfers

Klik om te verkleinen...

 

[FREAKJAM]

Fijne BBQ!

Klik om te verkleinen...

Thanks, het was heerlijk! Misschien iets teveel satesaus en stokbrood op, maar zat de hele week al vrij laag in kcal dus ik zie het maar als een kleine refeed

Respect !

Klik om te verkleinen...

Thanks Marc!

Vanmiddag nog wat arm + chest work gedaan.

Reeting:
Sinds ik dit nieuwe schema volg scoor ik hier en daar redelijk wat PR's en daar ben ik erg blij mee. De +1 setjes uit de 531 reeks zijn erg leuk en uitdagend om te doen en ik lijk ook echt sterker te worden, zelfs in de cut. Het zijn soms erg lange en zware sets zo alles bij elkaar (9+8 setjes), maar je haalt er wel heel veel voldoening uit. Al met al was dit een goed weekend; genoten van het mooie weer, lekker gegeten en goede trainingen neer gezet. Naast dat ook erg blij met mijn meting van mijn vetpercentage. Ik ga nog een paar weken door met cutten en wil nog minimaal 2% eraf. Mogelijk is zelfs tot 10% cutten nog een beter idee. Ik ga denk ik de komende 5 a 6 weken nog in ieder geval door met cutten en laat nog 2x mijn vp opmeten.

 

[neet61]

Strenge eisen leg je jezelf op met dat cutten... nog geen problemen met kracht of fut?
Ik snap het schema nog steeds niet helemaal. Als je als laatste set 5+ moet, en je doet er 12 dan zat je toch ver onder je kunnen? Aan de andere kant sneuvelen de PR's wel.... dus het werkt wel

 

[FREAKJAM]

Strenge eisen leg je jezelf op met dat cutten... nog geen problemen met kracht of fut?
Ik snap het schema nog steeds niet helemaal. Als je als laatste set 5+ moet, en je doet er 12 dan zat je toch ver onder je kunnen? Aan de andere kant sneuvelen de PR's wel.... dus het werkt wel

Klik om te verkleinen...

Beetje streng zijn hoort erbij in de cut, en de vorige keer heb ik de fout gemaakt door te gaan bulken op een hoger vet percentage (ik denk 17% ofzo) en ik wil niet dezelfde fout maken.
Bulken met een te hoog vetpercentage betekent ook eerder vet dan spiermassa aanzetten en dat wil ik deze keer goed doen (spiermassa aanzetten dus )

Wat betreft mijn de oefeningen in mijn schema: De eerste oefening is een zogenaamde T1 oefening en de tweede oefening een T2. Het plaatje hieronder legt uit welke gewichten je hanteert en wat de bijbehorende doelen zijn.
Rep-schema van de T1: Eerste blokje is 5/3/1 van Wendler en bij je +1 setje rep je 95% van je TM. 95% van je 1RM is je total max (TM). Rest van de reps (333 555) is op basis van de Wendler Spinal Tap variant.
Rep-schema van de T2 is op basis van sheiko 4-day

Wat meer info:

"Regular 5/3/1 follows a monthly mesocycle that has you increasing your training max monthly (week 3 peaks at 85% training max). n_Sun's incorporates the 5/3/1 part of 5/3/1 weekly and also the Spinal Tap variant. The increased volume lets you progress (increase TM) weekly instead of over four weeks."

"Spinal tap has you do the 3x3 sets, then the 531 sets, than 555. Deze variant hanteert bij de T1 531, 333, 555 om de volgende redenen: (quote van de bedenker van deze variant):

I started out with this setup, and quickly realized that

1) My 1+ set during the 531 suffered greatly from the fatigue induced by the 333 sets. So in order to keep that set as fresh as possible I decided to do it at the beginning.
2) Once I moved to doing 531 first, I saw no reason to do the remaining sets in the listed order. Doing 5 @ 75%, 3 @ 85%, 1 @ 95%, then dropping back to 3 @ 70% , 3 @ 80% etc... Requires a lot more time consuming plate changes. By doing them as drop sets, 531-333555 you can just strip plates between sets, put more energy into the heavier sets at the beginning, and work your way to the lighter sets at the end.

Het rep-schema van de T2 lift is op basis van sheiko 4-day:

The second lift came from the sheiko 4 day advanced medium load programming, and it's just a rep scheme that I always really enjoyed and found to be particularly challenging.
The lift selections were based on what my individual weakpoints were at the time, and should be adjusted to each individual's needs.

Klik om te verkleinen...

Mijn T1's:
Benchpress, squat, OHP, deadlift

Mijn T2's:
OHP (lager gewicht, meer reps). sumo deadlift, incline benchpress, front squat, close-grip benchpress

Mijn T3's:
chest: chest-dips, machine fly
legs: extensions, curls, calf raises
rug: t-bar row, seated cable row, chin-ups, pull-ups
tricep: skullover (skullcrusher met schouder-extensie), rope pushdown
bicep: barbell curl, bayesian curl
schouders: face pull, laterial raises
abs: knee raises, side bends (ben voornemens rope crunches te gaan doen)
overig: shrugs

 

[neet61]

Goeie info, thanks, ik kijk er vanavond wat beter naar. En doe je iedere training iets uit T1, T2 en T3 of hoe combineer je dat?

 

[FREAKJAM]

No problem! Meer info over het programma wat ik volg inclusief een FAQ vind je hier. Je vindt daar ook alle sheets voor verschillende varianten (4, 5 & 6 day).

 

[Skatermarvin]

Hij gaat nog steeds lekker hier!! Op naar de 10-12%

 

[neet61]

Interessant programma, het doet wat ik nu ook een beetje probeer: over de weken golvend afwisselende sets met kracht, hypertrofie en pomp ranges van de oefeningen.
Goeie!

 

[Rambo1]

Lees ik nou T3? Aan het snoepen?

 

[FREAKJAM]

Hij gaat nog steeds lekker hier!! Op naar de 10-12%

Klik om te verkleinen...

Yeah! Ik was heel erg blij met deze meting! Op naar in ieder geval de 12%!

Interessant programma, het doet wat ik nu ook een beetje probeer: over de weken golvend afwisselende sets met kracht, hypertrofie en pomp ranges van de oefeningen.
Goeie!

Klik om te verkleinen...

Yep, en er zit ontzettend veel variatie in. Je hebt wat dat betreft alles in eigen hand aangezien je kunt kiezen hoeveel dagen per week je het schema wilt volgen en welke assistance oefeningen je wilt doen.
Je kunt ook de zogenaamde T2 movements swappen, ligt er maar net aan welke oefeningen je prefereert. Je kunt bijv ook paused squats doen ipv front squats en rack pulls ipv sumo squats etc etc. (zie sidebar op de Reddit pagina).
Er is ook een thread op Reddit waar je je accessory checks kunt laten doen, of simpelweg kunt raadplegen ter inspiratie. Je kunt ook heel makkelijker daar je vragen stellen, iedereen is heel erg behulpzaam en bovendien is er al genoeg info te vinden en anders is er nog altijd de zoekfunctie aldaar

Lees ik nou T3? Aan het snoepen?

Klik om te verkleinen...

Haha nee Rambo, ben maar niet bang!

Net legs getraind:

Reeting:
Lekker zweten in de gym wederom! Wel 3 PR's neergezet dus ik ga nog steeds als een malle. Ik had voor de zekerheid @flexx123 laten spotten bij de squats (het +1 setje) maar het ging best prima!
Ik heb de afgelopen weken veel aan mijn stance gewerkt (ik squat nu veel breder dan normaal) en aan mijn ademhaling (ik hield eerst mijn adem in bij mijn borst, en nu in mijn buik) en dat scheelt enorm tijdens het bracen.
Verder de armen strak langs het lichaam en gecontroleerde reps met voldoende pauze tussen de reps door lijkt voor mij het beste te werken.

Morgen staat er armen + chest + schouders op het programma en dan woensdag eindelijk weer een rustdagje! (7 dagen achter elkaar getraind, wie had dat ooit gedacht ).

 

[neet61]

7 dagen.... beetje fanatiek maat