FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

Vanwege het warme weer vandaag gaan sporten in plaats van morgen. Morgen 41 graden in Eindhoven, dus no way dat ik dan ga sporten. Vandaag vooral gelet op mijn houding tijdens het sporten en het aanspannen van de buikspieren. Omdat ik nooit krachttraining heb gedaan, vergeet ik dat nog heel makkelijk. Nu er extra op gelet. (en anders gaf flexx me wel een paar tikken )

training 03-07-2015 (UB2)

voeding
Totaal 2.111
KVE 177/73/180

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.5 km


Benchpress
10x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Soms nog moeite met de grip bij bp, maar ik vergeet eigenlijk gewoon steeds goed te kijken waar ik mijn handen plaats. 2,5kg erbij ten opzichte van de vorige keer. Beetje bij beetje wat gewicht erbij

Dumbell row
10x6kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg


Mp
10x12,5kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Wederom 2,5 kg erbij. Probeer vooral ook hier weer op mijn houding te letten (borst vooruit, rechtop staan)

Incline db fly
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg


Small grip lat pulldown
10x20kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

wederom 5kg erbij, tijdens de oefening wil ik nog wel eens tever achterover leunen, proberen recht te blijven zitten.



Reverse machine flyes
10x15
10x22,5
10x22,5
10x22,5

2,5 kg erbij

dips
10x50kg (contra gewicht)
10x50kg
10x50kg

Dippen ging beter dan de vorige keer, lag wederom aan de verkeerde houding. Rechtop staan en vervolgens ging het goed, na paar keer dippen voelde ik het al lekker in de triceps.

Preacher db curl
10x6kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Standing hammer curl
10x6kg
10x6kg

Al met al lekkere training, ik merk lichtelijk progressie!

Rating:

 

[FREAKJAM]

We zijn inmiddels alweer 2 weken verder. De afgelopen 2 weken heb ik eigenlijk zo clean mogelijk gegeten en ik sport nu gemiddeld 4x per week a 2 uur. Ik hanteer een dieet van ongeveer 2100kcal per dag met een gemiddelde KVE van 175/67/177. Eiwitniveau mag nog iets beter denk ik. Ik ben nu in 14 dagen tijd 2,7 kilo afgevallen. Mijn gemiddelde hartslag is in de afgelopen 2 weken ook flink gedaald wanneer ik op de crosstrainer sta. De eerste training, 2 weken geleden had ik nog een gemiddelde hartslag van rond de 150. Vanmorgen had ik een gemiddelde hartslag van 122.

training 05-07-2015 LB1

gewicht:
88,5 kilo (2,7 kilo afgevallen sinds 21-06-2015)

voeding
Totaal 2.105
KVE 159/79/189

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.5 km

back extension:
12x17,5
10x22,5
8xx27,5
6x32,5

leg press:
12x100
10x110
8x120
6x130

leg extensions:
12x32,5
10x37,5
8x42,5
6x47,5

seated leg curl:
12x22,5
10x27,5
8x32,5
6x37,5

smith calf raises:
15x20
15x25
15x27,5
15x30 (10kg meer ten opzichte van vorige keer )

weighted decline sit-up
15x +8kg
15x +8kg
15x +8kg
15x +8kg

planks
1:02
0:42
0:37

fietstrainer
15 minuten, ~ 8km (32 km/u, niveau 4)

Rating:

 

[flexx123]

Hartslag maar 122? Dan mag de intensiteit wel wat hoger

Ging goed vandaag maat!

 

[FREAKJAM]

Ik had een hartslag van 146 op de fiets dus dat zit wel snor. Volgende keer wat harder knallen op de cardio.

 

[SanneF]

Je bent lekker bezig!
Ik ga je volgen, altijd fijn als iemand besluit zichzelf aan te pakken .

 

[FREAKJAM]

Welkom! Het begin is gemaakt en de eerste kilo's zijn eraf. De wil is er en dat is het belangrijkste
Begin al lichtelijk verslaafd te worden aan het sporten haha!

 

[FREAKJAM]

dinsdag 07-07-2015 (UB1)

voeding
Totaal 2.115
KVE 180/73/183

Vergeleken met vorige week, ging ik best lekker! Alle oefeningen gaan natuurlijker, houding (borst vooruit) wordt steeds beter en de stats worden beetje bij beetje beter!

warmup
crosstrainer: 10 minuten, 0.6km

benchpress
10x20
5x35
5x35
5x35
5x35
2x40 (35 ging zo goed, dus ik dacht dat ik makkelijk 5x40 kon halen als extra set, maar na 2 reps werd ik weer wakker denk ik Te bedenken dat ik 2 weken geleden toen ik de oefening voor het eerst deed al moeite had met alleen de stang, vind ik dat ik best goed progressie maak)

Dumbell row
10x8
5x14
5x14
5x14
5x14
5x14

Incline db press
10x10
12x5
12x5
12x5
12x10 (zat niet op te letten en kwam er bij de laatste set pas achter dat ik de vorige setjes steeds maar 5x deed, beetje jammer).

Machine pulldown
10x30
10x45
10x45
10x45

Db side raise
10x4
10x4
10x4
10x4

triceps pushdown
10x10
10x12,5
10x12,5
10x12,5

barbell curl
10x12,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

hammer curl
10x8
10x8
10x8

fietstrainer:
15min, ~8.5 km (34 km/uur)

Super tevreden over deze training, nu al zin de de volgende UB training aankomende zaterdag! Morgen heb ik na bijna 3 weken clean eten mijn eerste cheatday. Morgen heb ik 2 jaar verkering met mijn meissie, dus gaan we sushi eten. In de middag zal ik iets minder brood eten en donderdag waarschijnlijk ook om wat kcal te compenseren. Donderdag strafcardio!

rating

 

[flexx123]

Ging goed maat, smakelijk morgen en jezelf niet inhouden

 

[FREAKJAM]

training 09-07-2015 (LB2)

voeding
Totaal 2.064
KVE 178/68/179

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.5 km
gemiddelde hartslag van 136

back extension
10x15kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Leg press
10x80kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

single leg extensions
10x25kg (warming up met 2 benen)
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

single leg curl
10x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Smith machine calve raises (staand)
15x20kg
15x32,5kg
15x32,5kg
15x32,5kg

dumbbell shrugs
10x10kg
10x10kg
10x10kg

traps gaan oefenen omdat ik bij smith machine een beetje last krijg van dat gewicht tegen mijn traps aan.
Tijd om traps te kweken dus

Weighted decline situps
15xbw +10kg
15xbw +10kg
15xbw +10kg
15xbw +12kg

Planks
64sec
42sec
29sec

crosstrainer
10 minuten, ~ 0.54 km
gemiddelde hartslag van 144 (ging tandje sneller)

Lekkere vlotte training samen met flexx, ging best lekker! Zin in zaterdag, ub knallen!

rating

 

[flexx123]

Ging lekker maat, nog even en je gaat me al voorbij met leg curls lol

 

[SanneF]

Je kunt totdat je traps gekweekt hebt nog altijd een pussypad om de stang van de Smith doen .

 

[FREAKJAM]

Je kunt totdat je traps gekweekt hebt nog altijd een pussypad om de stang van de Smith doen .

Haha die gebruik ik stiekem al

Vanmorgen UB2 gedaan:

training 11-07-2015 (UB2)

voeding
Totaal 2.110
KVE 169/41/191

Weinig vetten vandaag. Vrienden op bezoek en in de avond 3 biertjes genuttigd wat ten koste ging van 3 boterhammen met beleg over dag. In de avond alleen 20 gram cashewnootjes op en paar stukjes ananas.

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.55 km

Benchpress
10x20kg
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg


Dumbell row
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x12kg


Mp
10x20kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg


Incline db fly
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg


Small grip lat pulldown
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg


Reverse machine flyes
10x15
10x25
10x25
10x25

Had het de laatste 2 sets best moeilijk steeds op het eind, had moeite de armen recht en hoog te houden, liet ze soms zakken.


Preacher db curl
10x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

dips
10x50kg (contra gewicht)
10x45kg
10x45kg

Standing hammer curl
10x8kg
10x8kg

crosstrainer
10 minuten, ~ 0.55 km

Lekkere training vandaag, bijna 2,5 uur in de sportschool geweest. Voelde het goed in mijn armen naderhand. In de middag nog naar de ikea geweest om nieuwe extra opbergruimte te creeeren. De whey potten namen veel ruimte in beslag in de keuken en was geen mooi aangezicht. Nu alles netjes opgeborgen in mijn nieuwe kast! (voorheen stond daar de dressoir die nu in de gang staat)

Rating:

 

[flexx123]

gaat de goeie kant op maat, waarom laatste setje 12kg db row? kastje ziet er ook goed uit!

 

[FREAKJAM]

Ik ben een cheater

 

[Skatermarvin]

Ik ben een cheater

Laat je vriendin dat maar niet horen

Kom hier ook maar eens meelezen. Ik las echter dat je op 2100kcals zit qua voeding..lijkt me een beetje laag gezien het feit dat je dagelijks naar je werk fiets en ook nog sport. Wat is je berekend onderhoud?

Denk dat je namelijk niet te snel moet willen gaan, want dan heb je straks geen ruimte meer om verder te verlagen (je wilt ook niet elke dag op of onder je BMR gaan zitten qua kcals). Het kan natuurlijk ook zijn dat je net als ik wat ruimte wilt overhouden voor onvoorziene cheats

Ik zie dat strafcardio hier ook al zijn intrede heeft gemaakt namelijk

 

[FREAKJAM]

Haha met cheater bedoel ik dat ik stiekem een dumbbell had genomen die iets zwaarder was. Had gewoon 10kg moeten nemen.

Ik heb mijn dagelijke behoefte uitgerekend op basis van de Harris Benedict equation. Aan het begin van mijn journey woog ik 91.2 kilo. Ik heb een kantoorbaan (ICT'er) en ik fiets in ongeveer 8 minuten naar mijn werk. Mijn dagelijke behoefte is volgens het rekensommetje 2700 kcal en ik zit daar nu 500 a 600 kcal per dag onder. Ik ben nu drie weken onderweg en ben 3.5 kilo afgevallen. Het komt zelden voor dat ik honger heb. Ik eet 6x per dag. Ik zal mijn iets aangepaste schema dadelijk eens posten (zit nu in de gym).

Ik was trouwens niet zozeer een ongezonde eter maar wel ernstig onregelmatig (geen ontbijt, twee borden avondeten, en van die sporadische vreetbuien waarbij je een zak chips makkelijk wegtikt). Ik eet nu al drie weken volledig clean op een avondje sushi na (3 rondes maar).

Haha ja, flexx heeft mij het woord direct aangeleerd! Welkom trouwens apekop!

---------- Toegevoegd om 12:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:49 ----------

We zijn inmiddels 3 weken verder. Deze week wel een cheatday gehad, afgelopen woensdag 3 rondes sushi gegeten. De volgende dag was ik ook direct een kilo zwaarder Gister woog ik 87,7 dus ik ben nu in totaal 3,5 kilo kwijt. Vanmorgen was ik ietsje zwaarder, maar dat waren denk ik de 3 biertjes van gister die ik precies in mijn macro's had gepast.

voeding
Totaal 2.097
KVE 151/72/211

Zojuist LB1 gedaan met flexx:

training 12-07-2015 LB1

gewicht:
87,7 kilo (3,5 kilo afgevallen sinds 21-06-2015)

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.55 km

back extension:
12x20kg
10x25kg
8xx30kg
6x35kg

leg press:
12x110kg
10x120kg
8x130kg
6x140kg

leg extensions:
12x37,5kg
10x37,5kg
8x40kg
6x50kg

Zat niet helemaal op te letten in het begon en had mijn stats van vorige week niet goed bekeken, dus echt logisch waren de setjes niet..

seated leg curl:
12x25kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg

smith calf raises staand:
15x20kg
15x27,5kg
15x30kg
15x32,5kg

weighted decline sit-up
15x +10kg
15x +10kg
15x +10kg
15x +10kg

calf press on the legg press machine
15x50kg
15x60kg
15x70kg
15x80kg

planks
moeten schrappen, het was aardig druk in de sportschool en alle matten waren bezet.


Rating:

 

[fred22]

Mooie stijl in je huis

En super dat flexx123 je helpt, is toch erg lekker als een meer ervaren persoon je kan helpen. Keep it up!

 

[FREAKJAM]

Mooie stijl in je huis

En super dat flexx123 je helpt, is toch erg lekker als een meer ervaren persoon je kan helpen. Keep it up!

Ja zeker fijn dat hij me helpt! Je kunt er natuurlijk voor kiezen om alleen te sporten, maar flexx woont praktisch bij me om de hoek. Hij kan me direct corrigeren wanneer nodig en het is ook gewoon leerzaam.
Ik heb een redelijk modern appartement als ik het zelf zo mag zeggen. Ik hou wel van wit/grijs/zwart tinten. Ieder zijn smaak natuurlijk, maar ik vind het wel tof.

 

[SanneF]

Netjes alles in het kastje, zoals het heurt .
Een cheatmeal kan echt een belachelijk vertekend resultaat op de weegschaal brengen. Verstand op 0 en de volgende keer niet meer na een cheatday wegen. Heb zelf inmiddels diverse keren ervaren dat ik van een cheatday (ja, een hele dag dus, doe ik eens per maand in plaats van wekelijks een cheatmeal) uiteindelijk geen gram aankom. Zelfs niet explosief aankom wanneer ik bulk. Maar goed, blijf het evengoed lastig vinden te cheaten.. Dus denk dat het vooral dat het tijd nodig heeft om daar mee om te leren gaan, misschien loop je daar (nu of dadelijk) ook nog tegenaan.

Je bent in ieder geval lekker bezig, knallen met die handel!

 

[FREAKJAM]

Haha ja, zeker zoals het heurt! (gij bent ook unne brabander heur ik wel ). Ja ik moet me niet laten mindfucken zoals je zelf al eerder zei in je eigen log. Verstand op 0 en niet druk maken als je op die weegschaal gaat staan.

mijn voedingschema voor de liefhebbers:

rustdag:
7.45
25gr whey + 25gr oats + 250ml magere melk

10.00
100gr kip + ~75 gram avocado

12.30
3x volkoren boterham
30 gram kalkoenfilet (2 boterhammen)
15 gram pindakaas

14:30
75 gram tonijn in blik (water) + 2 gekookte eitjes

16:30
banaan

18:00
100 gram kipfilet
30 gram rijst
groente (varieert: sperziebonen, courgette, komkommer, tomaat, champignons, aubergine)

bijv 100gram sperziebonen + 60 gram champignons + 60 gram ketjap sausje

~350kcal 43/9/26 KVE

20:00
20 gram cashewnoten ongezouten

23:00
night protein 40 gram

Totaal:
~1900 kcal 140/60/170 KVE

Aantal kcal is exclusief (olijf)olie of bakolie welke ik gebruik bij het bereiden van mijn maaltijden. Vlees weeg ik altijd nadat ik deze gebakken heb.

Trainingsdag:

7.45
25gr whey + 40gr oats + 250ml magere melk +5ml olijfolie

10.00
100gr kip + ~ 75 gram avocado

12.30
3x volkoren boterham
30 gram kalkoenfilet (2 boterhammen)
15 gram pindakaas

14:30
75 gram tonijn in blik (water) + 2 gekookte eitjes

16:30
banaan
2x volkoren boterham + kalkoenfilet

20:00
25gr whey (direct na het sporten)

20:45/21:00
100 gram kipfilet
60 gram rijst (ongekookt)
groente (varieert: sperziebonen, courgette, komkommer, tomaat, champignons, aubergine)
bijv 100gram sperziebonen + 60 gram champignons + 60 gram ketjap sausje

Pasta + extra mager rundergehakt + courgette/champignons is ook een optie.

~500kcal

22:00
15 gram cashew ongezouten

23:00
150gr magere kwark

Totaal:
~2300 kcal 200/60/210 KVE

Ik eet elke dag eigenlijk bijna hetzelfde. Op een rustdag neem ik alleen in de ochtend een wheyshake en later op de avond neem ik night protein. Op een trainingdag neem ik kwark ipv night proteine omdat ik dan al 2 shakes neem. Bij het avondeten probeer ik max 500kcal aan te houden.

Verder drink ik overdag alleen maar water (op de 250ml melk in de ochtend na). Wanneer ik weet dat ik op een zaterdagavond biertjes kan/mag drinken, dan eet ik 2 boterhammen + banaan minder op een dag. (dan speel ik ~250 a 300kcal vrij en dan heb ik ruimte voor 2 a 3 biertjes).