FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[Arendjan]

Squat je highbar of low-bar? Dit maakt ook veel verschil in het zakken. In de video van Alan Thrall die ik net stuurde werd dit mooi uitgelegd.

Knieen niet voorbij de tenen vind ik trouwens bullshit

 

[FREAKJAM]

Ik squat highbar. Ik had het filmpje van Alan al een keer eerder gezien, maar nog niet zo heel goed bestudeerd. Ik heb gister het filmpje van Layne Norton goed bestudeerd (kwam bij het filmpje terecht nadat je het BP filmpje had gepost bij flexx123). Ik heb trouwens zojuist Adidas Powerlift 2.0 schoenen besteld. Hopelijk snel binnen!

http://www.youtube.com/watch?v=t2b8UdqmlFs

 

[FREAKJAM]

dinsdag 21-07-2015 (UB1)

voeding
Totaal 2.089
KVE 164/71/195

warmup
crosstrainer: 5 minuten, 0.3km

benchpress
10x20kg
10x30kg
5x40kg PR
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Mijn eerste mijlpaal met BP! Ik heb nooit in mijn leven echt spierkracht gehad dus 40 kilo is voor mij een redelijke mijlpaal. Het filmpje van Layne Norton die sinds afgelopen week online staat heeft me heel erg geholpen met de executie. (Thanks ArendJan voor het noemen van zijn Youtube kanaal!) Ik zet mijn voeten nu iets verder naar achter waardoor mijn rug automatisch wat meer "arched". Ik heb sinds vandaag ook nieuw schoeisel en dat scheelt ook een hoop (Adidas powerlift 2.0). Schouders bij elkaar drukken en pressen maar. Het enige wat nog niet zo goed gaat is de snelheid. Ik ben iets teveel bezig met mijn ademhaling waardoor ik de oefeningen soms te traag doe, wat ten koste gaat van mijn kracht. Nog even aan werken dus

Dumbell row
10x8kg
5x18kg PR
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

Incline db press
10x10kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Machine pulldown
10x30kg
10x50kg PR
10x50kg
10x50kg

Db side raise
10x5kg PR
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Na drie weken eindelijk van 4 naar 5 kg. Vind dit een erg lastige oefening.

rope pushdown
10x10kg
10x17,5kg PR
10x17,5kg
10x17,5kg

barbell curl
10x12,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
7x22,5kg (verzuurd)

crosstrainer hiit
25 minuten, 215kcal, 1.5km

Net als vorige week extra gewicht gebruikt ten opzichte van die week ervoor. Still going strong. Best wel veel PR's zo, maar goed ik zit pas in mijn 5de week.

rating

 

[Arendjan]

PR. Nog een PR. Enneh nog een PR. En om het af te leren nog een PR. Nah dat kun je toch geen verkeerde training noemen hehehe. Lekker man

Mooi dat de bank alweer beter gaat. Die ademhaling snap ik alleen niet zo. Het is de bedoeling dat je boven goed ademhaalt en dan die adem inhoudt tijdens de rep zelf. Ben je weer boven dan haal je weer een flinke teug adem en ga je weer opnieuw. Op die manier kan het bijna niet fout gaan. Probeer ook echt zo veel mogelijk explosiviteit in die lift te krijgen. Elke rep moet zo hard mogelijk omhoog. Gooi die agressie daarbij in de strijd

 

[flexx123]

Mooi dat die 5x5x40 goed ging man! ik had er nog een hard hoofd in ,maar hij ging nog vrij vlot, alleen je moet em bovenin niet zo lang vasthouden,maar dat had ik al gezegt. Rest van de training ging ook lekker!

 

[Skatermarvin]

Gefeliciteerd man! Mooie benches en nog een aantal PR's! Je hebt de 4 samba-bal-mannetjes meer dan verdiend

 

[SanneF]

Je gewicht blijft gestaag dalen, netjes!

Fijn dat je bench nu begint te vlotten. Wat filmpjes kijken en het een en ander aan techniek proberen kan je ineens veel stappen verder helpen. Hoe degelijker je techniek van compounds is, hoe meer profijt je daar op langere termijn van zult hebben.

Side raises heb ik zelf ook lang mee zitten kloten. Als ik een minder sterke dag heb nog steeds wel eens.. Wellicht gaat hij wat gewicht maar langzaam omhoog, maar ik ervaar inmiddels dat gewicht er bij isolatie-oefeningen er eigenlijk maar zeer weinig toe doet. Je kunt bijvoorbeeld ook side raises doen waarbij je bij de negatieve beweging je armen zo langzaam mogelijk laat zakken, wellicht ga je dan zelf in gewicht terug; terwijl je de oefening des te beter voelt!

En praat jezelf niet naar beneden, een PR is een PR, punt .
Still going strong!!

 

[FREAKJAM]

PR. Nog een PR. Enneh nog een PR. En om het af te leren nog een PR. Nah dat kun je toch geen verkeerde training noemen hehehe. Lekker man

Mooi dat de bank alweer beter gaat. Die ademhaling snap ik alleen niet zo. Het is de bedoeling dat je boven goed ademhaalt en dan die adem inhoudt tijdens de rep zelf. Ben je weer boven dan haal je weer een flinke teug adem en ga je weer opnieuw. Op die manier kan het bijna niet fout gaan. Probeer ook echt zo veel mogelijk explosiviteit in die lift te krijgen. Elke rep moet zo hard mogelijk omhoog. Gooi die agressie daarbij in de strijd

Eerst twijfelde ik nog om overal PR bij te zetten, omdat ik het helemaal nog niet noemenswaardig vind. Als ik de stats van andere bekijk ben ik er nog lang niet. Maar als complete noob moet ik gewoon trots zijn op wat ik bereikt heb en lekker naar mijzelf kijken. Het begin is gemaakt en daar gaat het om.

Wat betreft de ademhaling: op het moment dat de barbell op mijn borst ligt neem ik diepe adem in en vervolgens press ik de barbell. Ik moet eigenlijk als ik boven ben inademen, nu doe ik het pas als ik volledig gepressed heb. Vervolgens ben ik dan teveel bezig met de ademhaling en ben ik al aan het nadenken met het opnieuw inademen, terwijl ik de barbell nog steeds naar mijn borst moet halen. Ik moet nog even die timing zien te vinden en mijn geheugen daarin trainen. Ik zal jou methode eens proberen. Niet teveel nadenken en gewoon doen. Thanks wederom voor je tips!

Mooi dat die 5x5x40 goed ging man! ik had er nog een hard hoofd in ,maar hij ging nog vrij vlot, alleen je moet em bovenin niet zo lang vasthouden,maar dat had ik al gezegt. Rest van de training ging ook lekker!

Ja, ging best lekker man! Het gaat ook echt steeds beter. Steeds meer spierpijn en dat betekent dat het goed gaat ;-)

Gefeliciteerd man! Mooie benches en nog een aantal PR's! Je hebt de 4 samba-bal-mannetjes meer dan verdiend

Thanks man! Op naar de volgende PR's! Ik hunker naar nog meer sambaballen

Je gewicht blijft gestaag dalen, netjes!

Fijn dat je bench nu begint te vlotten. Wat filmpjes kijken en het een en ander aan techniek proberen kan je ineens veel stappen verder helpen. Hoe degelijker je techniek van compounds is, hoe meer profijt je daar op langere termijn van zult hebben.

Side raises heb ik zelf ook lang mee zitten kloten. Als ik een minder sterke dag heb nog steeds wel eens.. Wellicht gaat hij wat gewicht maar langzaam omhoog, maar ik ervaar inmiddels dat gewicht er bij isolatie-oefeningen er eigenlijk maar zeer weinig toe doet. Je kunt bijvoorbeeld ook side raises doen waarbij je bij de negatieve beweging je armen zo langzaam mogelijk laat zakken, wellicht ga je dan zelf in gewicht terug; terwijl je de oefening des te beter voelt!

En praat jezelf niet naar beneden, een PR is een PR, punt .
Still going strong!!

Ja, het gaat best lekker met mijn gewicht! Bijna 5 weken onderweg en bijna 5 kilo kwijt. Ik heb niets te klagen

De bench gaat in ieder geval beter, nu de squat nog! Stapje voor stapje komen we er wel. Eerst de techniek op orde en dan komt de rest vanzelf! Ja Side raises vond ik echt lastig. Ik heb een aantal weken 4kg moeten doen voordat het me lukte om 5kg te doen! Flexx adviseerde me ook om alle oefeningen eerst goed onder de knie te krijgen. Zelf wil je natuurlijk elke week progressie maken; je wilt meer kilo's. Maar eerst de techniek beheersen is veel belangrijker. Ik ben in ieder geval gretig.

En inderdaad wat je zegt, een PR is een PR!

 

[Arendjan]

Eerst twijfelde ik nog om overal PR bij te zetten, omdat ik het helemaal nog niet noemenswaardig vind. Als ik de stats van andere bekijk ben ik er nog lang niet. Maar als complete noob moet ik gewoon trots zijn op wat ik bereikt heb en lekker naar mijzelf kijken. Het begin is gemaakt en daar gaat het om.

Wat betreft de ademhaling: op het moment dat de barbell op mijn borst ligt neem ik diepe adem in en vervolgens press ik de barbell. Ik moet eigenlijk als ik boven ben inademen, nu doe ik het pas als ik volledig gepressed heb. Vervolgens ben ik dan teveel bezig met de ademhaling en ben ik al aan het nadenken met het opnieuw inademen, terwijl ik de barbell nog steeds naar mijn borst moet halen. Ik moet nog even die timing zien te vinden en mijn geheugen daarin trainen. Ik zal jou methode eens proberen. Niet teveel nadenken en gewoon doen. Thanks wederom voor je tips!

Ja dan snap ik inderdaad wel dat je verkeerd gaat met je ademhaling. Doordat jij pas onderin de adem haalt verlies je al je spanning tijdens de rep. Dit wil je niet. Bovenin ademhalen heb je er zo in. En dit adem halen mag best een hele flinke adem zijn. Vooral bij de Squat maak ik er een hele sport van.

En over de PR's: Boeien een PR is een PR. Het zal altijd zo blijven dat er sterkere zijn dan jij

 

[FREAKJAM]

Zaterdag ga ik weer benchpressen, dus we gaan het zien! Komt goed

---------- Toegevoegd om 21:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:07 ----------

training 23-07-2015 (LB2)

voeding
Totaal 2.098
KVE 180/70/190

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.55 km

machine back extensions
10x15kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

warmup pre squat
2x12 leg extension
2x12 leg curl

squat
8x20kg
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Voelde gelijk na de eerste squats alweer de spierpijn van afgelopen zondag. Niks gewend! Heb nog steeds een beetje moeite met de executie. Ipv dat ik eerst mijn kont naar achter doe, ga ik eerst door mijn knieen. Gewoon nog een paar keer oefenen en dan komt het wel goed. Eerst meer feeling krijgen met de oefening.

single leg extensions
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

single leg curl
10x20kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

dumbbell shrugs
10x12kg
10x12kg
10x14kg
10x14kg

Weighted decline situps
15xbw +14kg
15xbw +14kg
15xbw +14kg
15xbw +14kg

calves on leg press
15x60kg
15x70kg
15x80kg
15x90kg

crosstrainer hiit
25 minuten, 205kcal, 1.4km


rating

 

[Arendjan]

Je weet dat je bij de High Bar niet eerst je kont naar achteren moet doen? Dit is de techniek die geldt voor de Low-bar Squat. Ik dacht dit ook heel lang en kreeg mijn High-bar Squat maar niet onder controle. In het filmpje van Alan Thrall die ik pas stuurde werd dit verschil ook mooi duidelijk gemaakt.

Deze tutorial over de High-bar Squat is misschien ook wel handig voor je. Het gaat niet direct over dit punt, maar aan zijn techniek kun je denk ik ook wel zien hoe het wel hoort

 

[FREAKJAM]

Ha! Weer wat geleerd. Soms is het vrij lastig te leren wat nu wel of niet de juiste huouding is. Niet iedereen gebruikt dezelfde techniek namelijk. Zal vanavond nog eens op mijn gemak zijn filmpje bekijken. (Ik heb Alan Thrall zijn filmpjes al een paar keer gezien, maar nog niet echt op mijn gemak bekeken.)

Morgen gaan we weer eerst benchpressen, zondag mogen we weer squaten!

 

[flexx123]

Mogen? Moeten!

 

[FREAKJAM]

Als het squat rack maar vrij is!

 

[flexx123]

Zondagochtend altijd je weet toch.

 

[FREAKJAM]

Ja man, en als iemand vraagt of we al klaar zijn:

 

[Arendjan]

Ha! Weer wat geleerd. Soms is het vrij lastig te leren wat nu wel of niet de juiste huouding is. Niet iedereen gebruikt dezelfde techniek namelijk. Zal vanavond nog eens op mijn gemak zijn filmpje bekijken. (Ik heb Alan Thrall zijn filmpjes al een paar keer gezien, maar nog niet echt op mijn gemak bekeken.)

Morgen gaan we weer eerst benchpressen, zondag mogen we weer squaten!

Verstandig. Nogmaals echt super dat je zo goed met je techniek bezig ben, echt waar!!

 

[FREAKJAM]

Verstandig. Nogmaals echt super dat je zo goed met je techniek bezig ben, echt waar!!

Ja, techniek is gewoon heel erg belangrijk. Kost even tijd, maar je komt er vanzelf.
Vandaag UB2 met een paar nieuwe oefeningen.


training 25-07-2015 (UB2)

voeding
Totaal 2.094
KVE 135/63/211

Voeding volgt later, moet zo boodschappen doen

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.6 km

Benchpress
10x20kg
8x30kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

BP ging oke. Ademhaling ging al iets beter

Dumbell row
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg


Mp
10x20kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg


Machine fly
10x20kg
10x25kg
10x22,5kg (25 toch iets te zwaar)
10x22,5kg

nieuwe oefening, dus moest even zoeken met welk gewicht ik moest beginnen.

Smal grip pull ups
10x45kg (contra)
7x40kg (contra)
8x45kg (contra)
10x45kg (contra)

ook weer nieuwe oefening, dus weer zoeken waar ik moest beginnen. Pullups gingen wel redelijk.

db lying rear lateral raise
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg

Heb bij deze nog veel moeite met de houding, vergeet vooral de armen gestrekt te houden..

dips
10x35kg (contra gewicht)
10x35kg
10x35kg
9x35kg

dips gaan steeds beter, beweging gaat steeds vloeiender. Op het einde had ik het toch wel een beetje moeilijk.

Preacher db curl
10x14kg (ik was een dikke cheater volgens flexx, ik liet mijn arm niet diep genoeg zakken, dus terug naar 12kg )
10x12kg (ok, flexx had gelijk, 14kg lukte me echt niet haha toen ik de oefening deed zoals hij hoorde)
9x12kg
6x12kg (linkerarm gaat veel beter wel..)


crosstrainer
25 minuten, ~ 210kcal verbrand, 1,46 km

Bijna 3 uur weer in de sportschool geweest. Flink wennen aan de nieuwe oefeningen wel, maar dat komt vanzelf.
Morgen weer aan de bak. Bijna de volgende mijlpaal bereikt qua gewicht, ik ben bijna 5 kilo kwijt


Rating:

 

[FREAKJAM]

training 26-07-2015 LB1

gewicht:
86,6 kilo (4,6 kilo afgevallen sinds 21-06-2015)

voeding
Totaal 2.102
KVE 128/81/216

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.55 km

warming up
2x12 back extension
2x12 leg curl
2x12 leg extension


squat
10x20kg
10x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Squats gingen eigenlijk best goed. Ass to the grass niveau is zeker aanwezig. Ik ga alleen nog niet zo heel goed naar achter met mijn heupen/kont waardoor ik teveel met mn knieeen naar voren ga. Executie was in ieder geval een stuk beter dan vorige week.

leg extensions
12x37,5kg
10x42,5kg
8x47,5kg
6x52,5kg

seated leg curl
12x27,5kg
10x32,5kg
8x37,5kg
6x42,5kg
10x52,5kg (gewoon omdat het kan, deze oefening bevalt me erg goed).


Smith calve raises (staand)
15x20kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg

weighted decline sit-up
4x15x14kg

crosstrainer hiit
25 minuten, ~ 1,5 km ~ 215kcal

Best tevreden over mijn squats! Execute gaat al heel aardig, alleen het hurken mag nog iets beter. Crosstrainer was ook weer erg lekker. Lekker zweten
Nu nog even chillen vandaag!


Rating:

 

[flexx123]

Niet overdrijven he ,het was geen ass tot the grass maar wel onder parallel, vorm wordt steeds beter. Komt helemaal goed met jou