- Lid sinds
- 17 jun 2015
- Berichten
- 3.234
- Waardering
- 2.472
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 10%
Ik hang de steunpilaren redelijk laag, onder de knie in ieder geval! Ik zal de volgende keer eens rowen vanaf de grond.
FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0
- Topic starter FREAKJAM
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.835
- Weergaven 125.361
- Volgers 43
Ik hang de steunpilaren redelijk laag, onder de knie in ieder geval! Ik zal de volgende keer eens rowen vanaf de grond.
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.951
- Waardering
- 18.452
- Lengte
- 1m68
Ik heb in het verleden gewoon 2 schijven er plat ondergelegd.. is de bar net genoeg van de grond om lekker te pakken.
Of gewoon op een Bench leggen en daar vanaf pakken.. stapje naar achteren en klaar.
- Lid sinds
- 17 jun 2015
- Berichten
- 3.234
- Waardering
- 2.472
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 10%
Ik had toevallig geprobeerd om te rowen bij een bench, maar ze zijn de gym bij ons opnieuw aan het inrichten dus alles staat heel dicht tegen elkaar
Ik had geen ruimte om naar achter te lopen, en met een benchbankje tussen je benen is ook niet zo handig. Vanmiddag nieuwe kansen
JnT 2.0 W2D3
T1 Deadlift [Find 8RM & 3x5+ 75%]
-
Geen deadlift gedaan ivm mijn linkerknie. Daarvoor in de plaats wat rack pulls gedaan, dat ging pijnvrij.
warmup: 10x40kg 10x60kg 8x80kg
werksetjes: 5x90kg 5x90kg 10x90kg [AMRAP]
T2a Front Squat [4x8 60%]
werkset: 4x8x37.5kg
T2b Barbell Lunges [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
-
Ook overgeslagen ivm de knie. Weighted Hyperextensions dan maar.
4x12x10kg
T2c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 60s rust]
5x bw+ 7.5kg
5x bw+ 7.5kg
4x bw+ 7.5kg
T3a Leg Extensions [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x52.5kg
13x52.5kg
12x52.5kg
11x52.5kg
T3b Lying Leg Curl [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x35kg
12x35kg
9x35kg
8x35kg
T3c Wide-Grip Lat Pulldown [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x35kg
12x35kg
12x35kg
10x35kg
T3d Alternate Hammer Curl [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x9kg
16x9kg
12x9kg
12x9kg
- Lid sinds
- 6 jun 2015
- Berichten
- 22.030
- Waardering
- 34.692
- Lid sinds
- 17 jun 2015
- Berichten
- 3.234
- Waardering
- 2.472
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 10%
En nou zit je weer op een bench te kloten, snap het probleem nietdeadlift die bar en vervolgens zak je naar je positie, that’s it.. zijn we lifters of hoe zit dat
Haha, ik heb gister braaf naar je geluisterd. Barbell op de grond, rug in een hoek van 90 graden en rowen die handel.
JnT 2.0 W2D4
T1 OHP [Find 8RM & 3x5+ 65%]
warmup: 10x20kg
8rm: 8x32.5kg
werkset: 5x30kg 5x30kgkg 11x30kg [AMRAP]
Dat ging een stuk beter dan vorige week. Toen haalde ik maar 6 reps bij mijn 10rm poging (6x32.5kg)
T2a Incline Benchpress [4x8 70%]
warmup: 10x20kg
werkset: 4x8x37.5kg
T2b Barbell Row [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
12x40kg
12x40kg
8x40kg
7x40kg
T2c Shoulder Press [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
12x12.5kg
8x12.5kg
7x12.5kg
6x12.5kg
T3a Seated Side Raises [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x4kg
18x4kg
10x4kg
10x4kg
T3b Face Pulls [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x20kg
10x20kg
9x20kg
9x20kg
T3c Machine Fly [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x35kg
18x35kg
12x35kg
10x35kg
T3d Skullover [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x18.5kg
12x18.5kg
10x18.5kg
10x18.5kg
T3e Barbell Curl [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x18.5kg
13x18.5kg
9x18.5kg
9x18.5kg
Gister ook nog een vetpercentage-meting laten doen (4-punts). Ik sta op dit moment op 12.5% op een gewicht van 75.8kg.
Vorige meting stond ik 10.1% op een gewicht van 70.1kg (21 juli vorig jaar alweer). Al met al niet echt heel veel gains gemaakt denk ik in 5 maanden, maar echt effectief heb ik ook niet gebulkt
Twee weken geleden mijn kcal-inname weer verhoogd omdat ik een tijdje op hetzelfde gewicht heb gestaan.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 17 jun 2015
- Berichten
- 3.234
- Waardering
- 2.472
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 10%
Ik heb het niet verzonnenFind 18RM
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.696
- Waardering
- 23.884
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Maar denk je dat het nuttig is? De meeste calculators gaan tot 10 RM, daarna wordt het bijna een cardio oefeningIk heb het niet verzonnen
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Dat klinkt als gains toch, mits de metingen kloppen..
70.1kg met 10.1% vet = 63kg VVM
75.8kg met 12.5% vet = 66.3kg VVM
Dat zou een solide 3kg gains zijn. Tuurlijk ook wat vocht, maar zeker gains..
- Lid sinds
- 2 jul 2010
- Berichten
- 1.642
- Waardering
- 896
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 11%
Inderdaad gewoon netjes lijkt mij!
- Lid sinds
- 17 jun 2015
- Berichten
- 3.234
- Waardering
- 2.472
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 10%
Het is te vergelijken met RPE en goed voor je auto-regulation en de pomp is echt enorm aanwezig. De reps verminder je elke week met 2 reps bij al je oefeningen en dan probeer je het gewicht ook iets te verhogen. Zie ook het kopje "Max Rep Sets Implementation" Swole at Every Height: GZCL Applications & AdaptationsMaar denk je dat het nuttig is? De meeste calculators gaan tot 10 RM, daarna wordt het bijna een cardio oefening
Hield blijkbaar toch nog wat extra vocht vast, want de weegschaal gaf vanmorgen 75kg aan. Betekent nog steeds dat ik 2.5 tot 3kg spiermassa heb gegaind in 4 a 5 maanden. Ik had stiekem gehoopt op meer.
Nog even lekker doorbulken dus, zeker nu ik toch wel sterker begin te worden.
Thanks man!
Helaas nog wat pijntjes aan de knie. Ik merk het nu ook als ik naar mijn werk fiets. Ik had gelukkig een aantal rustdagen omdat ik vorige week 4 dagen achter elkaar had getraind, maar knie voelt nog steeds niet helemaal goed.
Week dus uit voorzorg begonnen met een upperbody training. Vanavond maar even aanvoelen hoe het met de knie gaat tijdens het squaten en sumo. Kan nog altijd rackpulls doen ipv sumo.
JnT 2.0 W3D2
T1 Benchpress [Find 6RM & 3x4+ 75%]
warmup: 10x20kg 10x40kg 6x50
6rm: 6x60kg
werkset: 4x55kg 4x55kg 10x55kg [AMRAP]
Bench gaat de goede kant op, had nog niet eerder 6 reps gedrukt bij 60kg (max was eerder 5). Ben benieuwd als ik over 2 weken mijn 2RM ga testen. Nieuwe poging om 2x70kg te verbeteren moet lukken zou je denken.
T2a Close-Grip Benchpress [4x6 60%]
werkset: 4x6x45kg
T2b Barbell Row [Find 10RM & 3MRSx10, 60s rust]
10x42.5kg
9x42.5kg
6x42.5kg
7x42.5kg
T2c Shoulder Press [Find 10RM & 3MRSx10, 60s rust]
10x12.5kg
10x12.5kg
8x12.5kg
7x12.5kg
T3a Seated Side Raises [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x5kg
10x5kg
9x5kg
10x5kg
T3b Face Pulls [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x23kg
10x23kg
9x23kg
9x23kg
T3c Machine Fly [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x35kg
12x35kg
9x35kg
8x35kg
T3d Rope Pushdown [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x25kg
9x25kg
8x25kg
8x25kg
T3e Barbell Curl [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x19.5kg
12x19.5kg
10x19.5kg
8x19.5kg
Laatst bewerkt:
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Dat is toch prima! Je moet niet heel veel meer kilo's in korte tijd willen gainen..is alleen maar onnodig vet
- Lid sinds
- 6 jun 2015
- Berichten
- 22.030
- Waardering
- 34.692
- Lid sinds
- 2 sep 2013
- Berichten
- 8.480
- Waardering
- 7.244
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 96kg
- Lid sinds
- 17 jun 2015
- Berichten
- 3.234
- Waardering
- 2.472
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 10%
Eens. Ik kom nu gemiddeld 0.2kg per week aan en dat is voldoende lijkt mij. Ben nu ~2.5kg aangekomen in ongeveer 11 weken tijd, dus zou ik mijn kcal nog iets mogen uppen, want ik aim eigenlijk op 0.3kg gewicht toename per week. Stiekem ben ik nog wat terughoudend, ben niet zo heel erg gewend meer te vreten, zit nu op 3250kcal per dag.
Het is in een dikke 5 maanden tijd, maar dan mag je nog niet ontevreden zijn denk ik!3 kg vvm mag je blij mee zijn
Thanks man!
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.696
- Waardering
- 23.884
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Je bent absoluut goeie gains aan het maken. Die 4 dagen achter elkaar trainen was waarschijnlijk niet goed voor je herstel (knie), maar verder prima bezig....
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Ooh ooh wat lekker..3250kcals
Maar snap je wel..je wilt niet weer terug naar hou het was natuurlijk! Op deze gecontroleerde maniet komt dat zeker goed!
- Lid sinds
- 6 jun 2015
- Berichten
- 22.030
- Waardering
- 34.692
- Lid sinds
- 17 jun 2015
- Berichten
- 3.234
- Waardering
- 2.472
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 10%
Thanks Neet! Knie blijft een beetje vervelend doen. Mogelijk moet ie ook wennen aan de extra kilometers die ik de laatste tijd fiets en de grote hoeveel wind tegen
3250 kcal is best een luxe ook! Gewoon lekker kcals blijven tellen, hoewel ik er in het weekend iets minder op let.Ooh ooh wat lekker..3250kcals
Maar snap je wel..je wilt niet weer terug naar hou het was natuurlijk! Op deze gecontroleerde maniet komt dat zeker goed!
Thanks Saik!
Trainingen van woensdag & donderdag
JnT 2.0 W2D1
T1 Squat [Find 6RM & 3x4+ 80%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
6rm: 4x65 [wilde voor 6 gaan, maar aarzelde vanwege de knie]
werkset: 4x60 4x60 [geen AMRAP setje meer gedaan]
Squat ging beetje meh door mijn knie. Deed squat ook na sumo omdat squatrekken bezet waren.
T2a Sumo Deadlift [4x6 70%]
warmup: 10x50kg
werkset: 4x6x70kg
Knie ging op zich redelijk, maar bij squat durfde ik weer niet voluit te gaan.
T2b Single Leg-Press [Find 10RM & 3MRSx10, 60s rust]
4x10x20kg (gewicht zonder slee)
T2c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 60s rust]
5x bw+ 7.5kg
5x bw+ 7.5kg
5x bw+ 7.5kg
Eindelijk 3x5 reps gehaald met maar 1 minuutje rust tussen elk setje in. Volgende week verhogen naar 8kg.
T3a Leg Extensions [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x55kg
12x55kg
9x55kg
9x55kg
T3b Lying Leg Curl [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x35kg
16x35kg
14x35kg
12x35kg
T3c Seated Cable Row [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x41kg
10x41kg
9x41kg
8x41kg
T3d Alternate Hammer Curl [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x10kg
10x10kg
9x10kg
9x10kg
JnT 2.0 W2D4
T1 OHP [Find 8RM & 3x4+ 70%]
warmup: 10x20kg 6x27.5kg
6rm: 8x35kg (2 reps erbij gedaan)
werkset: 4x32.5kg 4x32.5kg 9x32.5kg [AMRAP]
T2a Incline Benchpress [4x6 75%]
warmup: 10x20kg
werkset: 4x6x40kg
T2b Barbell Row [Find 10RM & 3MRSx10, 60s rust]
10x42.5kg
10x42.5kg
9x42.5kg
7x42.5kg
T2c Shoulder Press [Find 10RM & 3MRSx10, 60s rust]
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg
7x12.5kg
T3a Seated Side Raises [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x5kg
10x5kg
9x5kg
9x5kg
T3b Face Pulls [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x23kg
8x23kg
7x23kg
7x23kg
T3c Machine Fly [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x35kg
12x35kg
8x35kg
8x35kg
T3d Skullover [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x19.5kg
11x19.5kg
10x19.5kg
10x19.5kg
T3e Barbell Curl [Find 16RM & 3MRSx16, 30s rust]
16x19.5kg
12x19.5kg
9x19.5kg
9x19.5kg
Morgen nog een leg-training met een normale deadlift op het programma, die ik waarschijnlijk ga vervangen voor rack pulls.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.696
- Waardering
- 23.884
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
