MuscleMeat

FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0 (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Ziet er goed uit!

Maar balen van je pijntjes.. :(
Hoop dat het snel hersteld. Sterkte in ieder geval.
 
Zoooo.... mooi huisje zeg :drool: en vrijstaand.
Jammer dat je nog zo lang moet wachten nu.

Balen van de schouders, iedereen heeft daar last van de laatste tijd lijkt het wel :(
 
Hoe gaat het hier?
Leuk dat je reageert! Ik heb 3 a 4 maanden heel veel last gehad van een rug/schouder blessure. Slapen ging slecht en continue last van pijntjes. Bankdrukken was al geen doen, en andere upperbody oefeningen was ook niet te doen. Na een aantal behandelingen en dry needling is nu alles weer oké, maar het niet trainen is wel ten koste gegaan van krachtverlies en verlies van spiermassa. Ik heb mij 3 a 4 maanden terug weer herpakt en na herstel ben ik weer gaan cutten en ben ik 3x per week full body aan het doen. Ben in 3,5 maand weer 7kg afgevallen en vorige week meting gedaan waaruit blijkt dat ik weer op 10.1% vetpercentage sta. (4 punts-meting). Mogelijk is het iets meer, maar laag genoeg om te bulken.

Weeg nu slechts 68kg (zowat het laagste wat ik in jaren heb gewogen), maar een laag verpercentage was nodig om weer een bulk in te kunnen zetten. Ik ga vanaf volgende week beginnen met ub/lb op basis van de GZCL methode (al eerder gedraaid).
Foto van huidige shape in spoiler. (foto van 5 juli, dus vrij recent). Verder heel druk met voorbereidingen van het huis (van alles regelen, keuken, badkamer etc etc). 3 september de sleutel, dus dat is alweer bijna :)

isUhHzY.png
 
Laatst bewerkt:
Je hebt het weer opgepakt, dat is het belangrijkste... vaak is de motivatie ver te zoeken wanneer je weer kan sporten na een tijdje niets gedaan te hebben.
Zelf krijg ik 16 augustus de sleutels van het nieuwe huis, gelukkig instap klaar dus meer als een likje verf en verhuizen hoeft er niets geregeld te worden :)
 
Leuk dat je reageert! Ik heb 3 a 4 maanden heel veel last gehad van een rug/schouder blessure. Slapen ging slecht en continue last van pijntjes. Bankdrukken was al geen doen, en andere upperbody oefeningen was ook niet te doen. Na een aantal behandelingen en dry needling is nu alles weer oké, maar het niet trainen is wel ten koste gegaan van krachtverlies en verlies van spiermassa. Ik heb mij 3 a 4 maanden terug weer herpakt en na herstel ben ik weer gaan cutten en ben ik 3x per week full body aan het doen. Ben in 3,5 maand weer 7kg afgevallen en vorige week meting gedaan waaruit blijkt dat ik weer op 10.1% vetpercentage sta. (4 punts-meting). Mogelijk is het iets meer, maar laag genoeg om te bulken.

Weeg nu slechts 68kg (zowat het laagste wat ik in jaren heb gewogen), maar een laag verpercentage was nodig om weer een bulk in te kunnen zetten. Ik ga vanaf volgende week beginnen met ub/lb op basis van de GZCL methode (al eerder gedraaid).
Foto van huidige shape in spoiler. (foto van 5 juli, dus vrij recent). Verder heel druk met voorbereidingen van het huis (van alles regelen, keuken, badkamer etc etc). 3 september de sleutel, dus dat is alweer bijna :)
Netjes man, gelukkig niet weer gaan vreten in de tijd dat je niet kon trainen. Mooi opstappunt nu!
Je hebt het weer opgepakt, dat is het belangrijkste... vaak is de motivatie ver te zoeken wanneer je weer kan sporten na een tijdje niets gedaan te hebben.
Zelf krijg ik 16 augustus de sleutels van het nieuwe huis, gelukkig instap klaar dus meer als een likje verf en verhuizen hoeft er niets geregeld te worden :)
Ook iets moois om naar uit te kijken.
Beiden succes met verhuizen!
 
Goed om te lezen dat je weer kan trainen. Welke FB heb je tot nu toe gedraaid en wat is de reden dat je nu weer over gaat stappen op de GZCL?

Jullie kijken vast al uit naar de verhuizing. Veel succes daarmee!
 
Je hebt het weer opgepakt, dat is het belangrijkste... vaak is de motivatie ver te zoeken wanneer je weer kan sporten na een tijdje niets gedaan te hebben.
Zelf krijg ik 16 augustus de sleutels van het nieuwe huis, gelukkig instap klaar dus meer als een likje verf en verhuizen hoeft er niets geregeld te worden :)

Yep! En nu maar hopen dat ik niet weer pijntjes ga krijgen. Tof dat jij ook bijna je sleutels krijgt.
Ik heb een klushuisje, dus dat belooft nog wat :D

Netjes man, gelukkig niet weer gaan vreten in de tijd dat je niet kon trainen. Mooi opstappunt nu!

Ook iets moois om naar uit te kijken.
Beiden succes met verhuizen!
Thanks Neet. Ik vind bulken wat dat betreft een stuk moeilijker dan cutten kan ik je zeggen.
Zit nu al met mijn kcals te pielen haha.

Goed om te lezen dat je weer kan trainen. Welke FB heb je tot nu toe gedraaid en wat is de reden dat je nu weer over gaat stappen op de GZCL?

Jullie kijken vast al uit naar de verhuizing. Veel succes daarmee!

Thanks Bas! Ik heb de afgelopen 5 weken het volgende programma gedraaid, ik kwam die ergens tegen op Reddit.
Goed programma met de juiste basis compounds en belangrijke assistance. Hier en daar wel wat wijzigingen gedaan in het basis template (front squat ipv split squat bijv).
GZCL is een fijne methode die je helemaal naar je eigen wensen kunt programmeren. Vorige keer al Jacked & Tan gedaan tijdens mijn bulk en toen merkte ik veel progressie. Bench ging toch ook lekker vooruit.

Wij kijken inderdaad erg uit naar de verhuizing, we wachten al 5 maanden op de sleutel. Nog 7 weekjes en dan mogen we! :)
 
Laatst bewerkt:
Klaar om weer te gaan knallen dus (alleen nog even verhuizen en klussen tussendoor dan ;) ). :)
 
Klaar om weer te gaan knallen dus (alleen nog even verhuizen en klussen tussendoor dan ;) ). :)
Ben alleen bang dat het wat langer klussen gaat worden haha, het is een aardig klushuisje! Ondertussen proberen te knallen.

Gister eerste training weer gehad, was goed pittig. Vooral in deze hitte, damn!
Voor het eerst in maanden ook weer ~3000kcal naar binnen geduwd, was ook weer even wennen :D

W1D1 JnT 2.0
T1 Squat [Find 10RM & 3x6+ 70%]

warmup: 10x20kg 10x40kg
10rm: 10x55kg
werkset: 6x50kg 6x50kg 8x50kg [AMRAP]

T2a Sumo Deadlift [4x10 50%]
werkset: 4x10x50kg

T2b Single Leg-Press [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
15x20kg
9x20kg
8x20kg
7x20kg

T2c Barbell Row [3MRSx15, 60s rust]
15x27.5kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

T3a Weighted Chinups [Find 3RM & 3MRSx3, 30s rust]
bw +10kg x3
bw +10kg x2
bw +10kg x2
bw +10kg x2

Volgende keer niet na barbell rows doen, dat is mij net wat te pittig :)

T3b Lying Leg Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
15x35kg
11x35kg
9x35kg
8x35kg

T3c Leg Extensions [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
12x50kg
10x50kg
10x50kg
9x50kg

T3c Plate Shrugs [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
12x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

T3e Alternate Hammer Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
15x7.5kg
12x7.5kg
12x7.5kg
11x7.5kg

Laatste oefeningen moest ik initieel beginnen met 20 reps, maar was mij veels te warm dus 15 reps aangehouden en toen amrap bij de daarop volgende setjes. Jacked & Tan begonnen met een vrij lage total max. Wil rustig aan opbouwen aangezien ik een tijdje eruit heb gelegen met schouder/rug blessure en 4 maanden heb gecut op een laag kcal (1700kcal).

note:
MRS = Set(s) of AMRAP with minimal rest times (usually less than 90 seconds.)
 
Laatst bewerkt:
Trainen en klussen is een rot combi :p En het mooie aan een huis is dat er altijd wel wat te klussen valt :p
 
Nette training. Goed om weer zo iets te zien hier :)
 
Blijf het maar een vaag schema vinden met die 20reppers

Ben je nu van 1700 naar 3000 gegaan?
 
Trainen en klussen is een rot combi :p En het mooie aan een huis is dat er altijd wel wat te klussen valt :p
Ja, hopelijk kan ik wel gewoon blijven trainen. Klussen zal erg tijdrovend zijn.

Nette training. Goed om weer zo iets te zien hier :)
Thanks Neet!

Blijf het maar een vaag schema vinden met die 20reppers
Ben je nu van 1700 naar 3000 gegaan?

Ja, die 20 reps is alleen de eerste week en naar verhouding met veel lager gewicht. Bij de eerste set test je hoeveel kg je kan, met 20 reps. Als je dat bepaald hebt, doe je met datzelfde gewicht 3 soort van amrap setjes achter elkaar.
The big difference between MRS and AMRAP sets is rest time. For an AMRAP set, which you would do at T1 intensities, you should rest the maximum time suggested that will enable you to do as well as possible, so you would want to rest up to 5 minutes. But for MRS, you cap rest times so as not to overly inflate the number of reps you can achieve - rest times might be capped at 90 seconds between these sets, which enables you to compare total volume week to week. If you didn't cap rest times and just did them as AMRAPs, you could easily inflate your reps and this can skew the tracking of your progress if you aren't consistent week to week.

Yep ik ben gelijk naar 3k gegaan, wat ongeveer mijn onderhoud eigenlijk is als ik 4x per week train. Langzaam je kcals opbouwen naar je onderhoud na je cut, is naar mijn mening nog steeds cutten alleen je stelt het uit. Beter gelijk naar onderhoud.
Dr Mike Israetel heeft ook een tof artikel over kleine bulk/cut cycles wat ik wil proberen. Ik ben van plan te gaan bulken/cutten in steeds kleine cycles (5 week bulk, 2 week cut). Tussentijds geen geneuzel met eerst op onderhoud eten etc.

Een "bekende" tweeling op Reddit heeft ook 1,5 jaar geexperimenteerd met dergelijke cycles (4 week bulk, 1 week cut) en ze zijn naar mijn mening prima vooruit gegaan.

A common purpose of minicuts, and the one I myself use them for most often is to enhance the muscle gain (massing) process. Gaining weight highly enhances the muscle gain process, but gaining weight also self-limits the muscle gain process. As weight is gained, both muscle and fat gains result. Increasing levels of body fat and the high amount of nutrients chronically eaten to support weight gain both decrease skeletal muscle’s sensitivity to nutrients (while fat isn’t very affected and can still absorb eaten nutrients just fine). As muscle nutrient sensitivity decreases, the percent of muscle tissue gained with any further gains in body mass goes down, and the percent of additional fat gains goes up. Obviously if this trend continues, the result will be both MUCH more fat mass and not much more muscle mass.

Enter the minicut. By reducing calories for 2-6 weeks, several things are accomplished. First of all, just the sheer reduced presence of nutrients in the blood begins to increase muscle tissue’s sensitivity to them, thus priming more gains when a hypercaloric diet is reintroduced after the minicut. In addition, the decreased levels of body fat both enhance the body’s proclivity for muscle gain and make room for further gains by reducing the body fat percent down to levels that won’t seriously impinge on muscle/fat gain ratios for a while longer, in essence, “buying the athlete more massing time.” It’s been suggested that best rates of muscle gains (on average, for male athletes, add 10% for female numbers) typically occur between 10% and 15% bodyfat, so if a minicut reduces bodyfat from 13% to 10% in 5 weeks, that individual is more or less back to the starting line for another successful massing phase.

So essentially by reducing bodyfat levels and increasing nutrient sensitivity periodically, minicuts re-sensitize the body to further muscle gains. Kind of like stopping at a gas station and rest area on a road trip. While not moving your car literally forward during the time, it can increase the total distance traveled on the road that day because everyone feels more refreshed.

Why do minicuts and not just the real thing? Like, why not just mass for 24 weeks straight and diet for 16 weeks after that, and repeat? Well, that’s a fine way to do things, but the advantage of minicuts is that first of all, they prevent massing from really ever becoming TOO stale. In other words, how productive are weeks 16-24 of a straight mass really going to be in terms of muscle tissue to fat tissue gain ratios? Probably not as productive as they would be if a 6 week minicut was inserted after the first 12 weeks of massing. In addition to this downside of long masses, long cuts themselves have downsides. When weight is lost in lower amounts and over shorter timescales like minicuts, muscle loss is a very small concern and there is almost no diet fatigue developed. You can usually just bounce right into a massing phase after and be primed to continue gaining. But after a longer (12 weeks or more) diet, altered hormone, NEAT, and hunger levels can make re-massing more complicated at best, because you now have to deal with all of the side effects of the long cut while you try to re-start the mass train. To use the road trip analogy, this is like stopping at a hotel for the night (longer cuts) vs. just another rest stop (minicuts). No matter how ambitious you are, some people in your road trip group are slow to wake, take 30 minute long shits and even longer showers, and eat breakfast in what seems to be a comically slow fashion just to piss you off. Your drive never really re-starts as fast as you’d like after longer break. In essence, cutting has its own momentum and re-massing is tougher after longer cuts than shorter ones.

Because the total weight loss and fat loss is neither high nor gets you extremely lean, it’s unlikely that you have to worry about maintenance phases between masses and minicuts to “solidify” the gained muscle like you do between masses and long cuts. You should still take a low-volume maintenance phase every 4-6 months (for a month or so), but you don’t need to take a mini-maintenance phase before every minicut.

Training van gister:

JnT 2.0 W1D2

T1 Benchpress [Find 10RM & 3x6+ 65%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
10rm: 7x52.5kg
werkset: 6x47.5kg 6x47.5kg 10x47.5kg [AMRAP]

De vorige keer dat ik deze cycle draaide haalde ik nog 10x52.5kg bij het vinden/testen van mijn 10RM.
Goed achteruit gegaan qua kracht, maar is ook niet gek na 4 maanden blessure en vervolgens 4 maanden een flinke cut. Kracht komt wel weer terug denk ik :)

T2a Close-Grip Benchpress [4x10 50%]
werkset: 4x10x40kg

T2b Incline Benchpress [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
10x30kg
8x30kg
7x30kg
7x30kg

T2c Shoulder Press [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
11x10kg
8x10kg
6x10kg
6x10kg

T3a Seated Side Raises [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
17x4kg
12x4kg
10x4kg
9x4kg

T3b Face Pulls [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x17kg
12x17kg
10x17kg
9x17kg

T3c Machine Fly [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x29kg
9x29kg
6x29kg
6x29kg

T3d Rope Pushdown [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x17kg
12x17kg
9x17kg
10x17kg

T3e 21's [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x16kg
14x16kg
9x16kg
9x16kg
 
Laatst bewerkt:
Was dat niet je oude onderhoud..je bent aardig wat gewicht kwijt. Ook al citeer je het schema, ik snap nog steeds de toegevoegde waarde van de 20 reppers niet :p
 
Was dat niet je oude onderhoud..je bent aardig wat gewicht kwijt. Ook al citeer je het schema, ik snap nog steeds de toegevoegde waarde van de 20 reppers niet :p

1 toegevoegde waarde die ze hebben is met arm.... 20 reps:fapn:
 
Was dat niet je oude onderhoud..je bent aardig wat gewicht kwijt. Ook al citeer je het schema, ik snap nog steeds de toegevoegde waarde van de 20 reppers niet :p
Het geeft je een indicatie hoeveel reps je kunt behalen bij een bepaald gewicht. De eerste week is het 20 reps en elke daarop volgende week is het 2 reps minder. Na 5 weken doe je assistance dus 12RM. Omdat je een week ervoor een indicatie hebt van je bijvoorbeeld je 14RM, kun je een week later beter inschatten wat je 12RM is (ietsje zwaarder dus).

Daarnaast ook goed voor het volgende:
The max rep sets allow you to push yourself each set, instead of the typical 4x12 where the first couple sets might be easy with the last couple sets difficult. It allows all sets to be difficult promoting growth.
It also helps with self-regulation. If you have have a great day and get to your T3 max rep sets, maybe you are able to hit 20, 18, 18, 16. Pretty awesome.

Mijn vorige onderhoud was inderdaad ~3000kcal. (goed onthouden) Ik zit nu dan ook op 3250kcal. Met een handig sheet krijg ik vrij snel inzicht wat mijn onderhoud is en dan probeer ik meer te eten uiteraard.
1 toegevoegde waarde die ze hebben is met arm.... 20 reps:fapn:
Vooral dat inderdaad haha :D
 
Back
Naar boven