Goede vraag, geleidelijk aan wel, morgen weeg ik mezelf nog eens en neem ook wat maten op en dan vanaf volgende week terug wat serieuzer.
Getting bigger arms
- Topic starter Jon4ssss
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 246
- Weergaven 14.828
- Volgers 22
Goede vraag, geleidelijk aan wel, morgen weeg ik mezelf nog eens en neem ook wat maten op en dan vanaf volgende week terug wat serieuzer.
Training van vandaag:
Ging prima maar veel te lang getraind.
Cgbp : (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
20x95kg
20x95kg
33x95kg
45x80kg
68x60kg
Press down: (in lat pulldown)
12x40kg
20x60kg
20x60kg
20x60kg
1 arm pushdown: (1 katrol)
12x15kg
12x25kg
10x25kg
8x25kg (links 10 reps)>?x20kg>?x15kg
Decline db 'skullcrusher':
15x16kg
15x16kg
15x16kg>?x12kg
db shrug:
60x42kg
46x42kg
46x42kg>40x32kg
Lat pulldown:
12x80kg
25x100kg (fs)
25x100kg
25x100kg
Machine pulldown: (weight stack)
12x80kg
10x100kg (fs)
10x100kg
14x100kg>?x80kg
Close grip pulldown:
12x80kg
12x80kg
12x80kg>12x60kg (grip was duidelijk het probleem)
db pull-over:
20x32kg
20x32kg
20x32kg>20x22kg
Ging prima maar veel te lang getraind.
Cgbp : (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
20x95kg
20x95kg
33x95kg
45x80kg
68x60kg
Press down: (in lat pulldown)
12x40kg
20x60kg
20x60kg
20x60kg
1 arm pushdown: (1 katrol)
12x15kg
12x25kg
10x25kg
8x25kg (links 10 reps)>?x20kg>?x15kg
Decline db 'skullcrusher':
15x16kg
15x16kg
15x16kg>?x12kg
db shrug:
60x42kg
46x42kg
46x42kg>40x32kg
Lat pulldown:
12x80kg
25x100kg (fs)
25x100kg
25x100kg
Machine pulldown: (weight stack)
12x80kg
10x100kg (fs)
10x100kg
14x100kg>?x80kg
Close grip pulldown:
12x80kg
12x80kg
12x80kg>12x60kg (grip was duidelijk het probleem)
db pull-over:
20x32kg
20x32kg
20x32kg>20x22kg
Training van vandaag:
Ging redelijk goed, niet maximaal gegaan op de meeste oefeningen en het iets rustiger aangepakt.
Incline db flye:
20x16kg
20x20kg
20x20kg
BP: (voeten op apparte bank)
20x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
20x95kg
20x95kg
36x95kg
Bor:
12x60kg
8x80kg
12x110kg
12x110kg
20x110kg
Seated MP:
15x50kg
10x70kg
8x70kg
21x55kg
Lat pulldown:
12x80kg
15x110kg (fs + 10kg schijf)
26x110kg>13x80kg (laatste set erg trage neg fase)
Straight bb curl:
12x25kg
20x45kg (45 sec rust)
10x45kg
Db overhead extension: (afwisselend per arm)
15x17kg>8x17kg
Db shrug:
64x42kg (30 sec rust)
26x42kg
bb upright row:
22x50kg (30 sec rust)
15x50kg
bb upright row: (wide grip)
32x30kg
32x30kg
Horizontal 'hacksquat': (weightstack)
12x100kg
40x160kg
Leg extension:
32x50kg (30 sec rust)
16x50kg
Db hammer curl:
30x17kg
25x17kg
20x17kg>20x12kg
Ging redelijk goed, niet maximaal gegaan op de meeste oefeningen en het iets rustiger aangepakt.
Incline db flye:
20x16kg
20x20kg
20x20kg
BP: (voeten op apparte bank)
20x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
20x95kg
20x95kg
36x95kg
Bor:
12x60kg
8x80kg
12x110kg
12x110kg
20x110kg
Seated MP:
15x50kg
10x70kg
8x70kg
21x55kg
Lat pulldown:
12x80kg
15x110kg (fs + 10kg schijf)
26x110kg>13x80kg (laatste set erg trage neg fase)
Straight bb curl:
12x25kg
20x45kg (45 sec rust)
10x45kg
Db overhead extension: (afwisselend per arm)
15x17kg>8x17kg
Db shrug:
64x42kg (30 sec rust)
26x42kg
bb upright row:
22x50kg (30 sec rust)
15x50kg
bb upright row: (wide grip)
32x30kg
32x30kg
Horizontal 'hacksquat': (weightstack)
12x100kg
40x160kg
Leg extension:
32x50kg (30 sec rust)
16x50kg
Db hammer curl:
30x17kg
25x17kg
20x17kg>20x12kg
Tyran
Cool Novice
- Lid sinds
- 12 nov 2011
- Berichten
- 159
- Waardering
- 6
- Lengte
- 1m92
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 11%
Training van deze middag:
Ondanks weinig nachtrust en slechte voeding toch een prima training.
Cgbp: (voeten op apparte bank)
20x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
20x100kg
20x100kg
29x100kg
BP: (idem)
59x75kg (30 tot 45 sec rust)
30x75kg
Straigh bb curl:
20x20kg
10x40kg
5x60kg
5x75kg
5x75kg
6x75kg (niet tot uiterste gegaan uit schrik voor potentiele biceps tear)
Bor:
50x70kg
20x70kg (erg strict)
Seated MP:
20x20kg
26x55kg (45 sec rust)
15x55kg
Lat pulldown:
12x65kg
46x85kg (redelijk goede reps/niet tot uiterste gegaan)
12x85kg (uiterst strict met uithangen tussen de reps)
Horizontal 'hacksquat' : (weightstack)
12x100kg
12x150kg
15x200kg (fs + 10kg)
15x200kg
20x200kg
Bb shrug: (was enorm wennen/al enkele jaren niet meer gedaan)
12x60kg
12x100kg
20x120kg
20x120kg
20x120kg
Db lateral raise: (geen zin in upright row)
12x16kg
12x24kg
12x24kg
16x24kg
Db hammer curl: (5 reps afwisselend/relatief weinig rust tussen de sets)
25x20kg
20x20kg
15x20kg
10x20kg
5x20kg + 6 alternating reps
Decline rolling triceps extensions: (beide armen tegelijk)
15x17kg
15x17kg
15x17kg
Ondanks weinig nachtrust en slechte voeding toch een prima training.
Cgbp: (voeten op apparte bank)
20x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
20x100kg
20x100kg
29x100kg
BP: (idem)
59x75kg (30 tot 45 sec rust)
30x75kg
Straigh bb curl:
20x20kg
10x40kg
5x60kg
5x75kg
5x75kg
6x75kg (niet tot uiterste gegaan uit schrik voor potentiele biceps tear)
Bor:
50x70kg
20x70kg (erg strict)
Seated MP:
20x20kg
26x55kg (45 sec rust)
15x55kg
Lat pulldown:
12x65kg
46x85kg (redelijk goede reps/niet tot uiterste gegaan)
12x85kg (uiterst strict met uithangen tussen de reps)
Horizontal 'hacksquat' : (weightstack)
12x100kg
12x150kg
15x200kg (fs + 10kg)
15x200kg
20x200kg
Bb shrug: (was enorm wennen/al enkele jaren niet meer gedaan)
12x60kg
12x100kg
20x120kg
20x120kg
20x120kg
Db lateral raise: (geen zin in upright row)
12x16kg
12x24kg
12x24kg
16x24kg
Db hammer curl: (5 reps afwisselend/relatief weinig rust tussen de sets)
25x20kg
20x20kg
15x20kg
10x20kg
5x20kg + 6 alternating reps
Decline rolling triceps extensions: (beide armen tegelijk)
15x17kg
15x17kg
15x17kg
Training van deze middag:
Redelijke training, niet echt bijzonder.
Traps/legs/middle delts jammer genoeg door tijdsgebrek moeten overslaan.
MP smith: (nog niet echt zeker ivm het gewicht voor de werksets)
20x20kg
20x40kg
12x60kg
12x80kg
6x100kg
8x100kg
12x100kg
Lat pulldown:
12x80kg
8x100kg
15x120kg (fs + kg)
15x120kg
15x120kg
BP: (voeten op apparte bank)
20x40kg
12x60kg
12x80kg
25x85kg
42x85kg
Guillotine press: (idem)
38x75kg
32x75kg
Bor:
12x60kg
20x90kg
40x90kg
25x70kg (stricte reps)
Straight bb curl: ( armen waren duidelijk toch wat vermoeid)
12x40kg
12x60kg ( te weinig tijd over dus dropsets ipv nog een set)
20x40kg (30 sec rust) >10x40kg
Bench dips superset/alternating hammer curls
30x'bw' 12x24kg
30x'bw' 12x24kg
30'xbw' 12x24kg
Redelijke training, niet echt bijzonder.
Traps/legs/middle delts jammer genoeg door tijdsgebrek moeten overslaan.
MP smith: (nog niet echt zeker ivm het gewicht voor de werksets)
20x20kg
20x40kg
12x60kg
12x80kg
6x100kg
8x100kg
12x100kg
Lat pulldown:
12x80kg
8x100kg
15x120kg (fs + kg)
15x120kg
15x120kg
BP: (voeten op apparte bank)
20x40kg
12x60kg
12x80kg
25x85kg
42x85kg
Guillotine press: (idem)
38x75kg
32x75kg
Bor:
12x60kg
20x90kg
40x90kg
25x70kg (stricte reps)
Straight bb curl: ( armen waren duidelijk toch wat vermoeid)
12x40kg
12x60kg ( te weinig tijd over dus dropsets ipv nog een set)
20x40kg (30 sec rust) >10x40kg
Bench dips superset/alternating hammer curls
30x'bw' 12x24kg
30x'bw' 12x24kg
30'xbw' 12x24kg
Training van deze middag:
Gemengde gevoelens, bench press ging niet slecht, eindelijk de 30x100 gehaald maar MP ging uiterst slecht (wss te wijten aan te weinig rust sinds zaterdag). Voor de rest ging alles prima.
BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
15x100kg
15x100kg
31x100kg (fail @ rep 32)
Bor:
12x60kg
12x90kg
13x110kg
13x110kg
25x110kg (niet al te beste reps)
Seated MP:
20x20kg
12x50kg
6x70kg :S
6x70kg :S
28x55kg (dit ging raar genoeg wel prima/geen fullrom)
Lat pulldown:
12x80kg
18x110kg (fs +10kg)
27x110kg
15x80kg (uiterst stricte reps met uithangen)
Horizontal 'hacksquat': (weightstack)
15x100kg
32x160kg
45x160kg (minder diepe reps)
Leg extension:
30x60kg
30x60kg
Straight bb curl:
20x20kg
30x45kg (45 sec rust)
16x45kg (30 sec rust)
10x45kg
Db overhead extension: (1 arm)
20x17kg
20x17kg>12x17kg
Db shrug:
66x42kg (30 sec rust)
36x42kg (idem)
30x42kg
Bb upright row:
30x45kg
20x45kg
Bb upright row: (wide grip)
40x30kg>30x20kg
Db hammer curl: (afwisselend per 6 reps)
42x17kg (1 min rust)
30x17kg (idem)
18x17kg (idem)
15x17kg (alternerende reps)
Gemengde gevoelens, bench press ging niet slecht, eindelijk de 30x100 gehaald maar MP ging uiterst slecht (wss te wijten aan te weinig rust sinds zaterdag). Voor de rest ging alles prima.
BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
15x100kg
15x100kg
31x100kg (fail @ rep 32)
Bor:
12x60kg
12x90kg
13x110kg
13x110kg
25x110kg (niet al te beste reps)
Seated MP:
20x20kg
12x50kg
6x70kg :S
6x70kg :S
28x55kg (dit ging raar genoeg wel prima/geen fullrom)
Lat pulldown:
12x80kg
18x110kg (fs +10kg)
27x110kg
15x80kg (uiterst stricte reps met uithangen)
Horizontal 'hacksquat': (weightstack)
15x100kg
32x160kg
45x160kg (minder diepe reps)
Leg extension:
30x60kg
30x60kg
Straight bb curl:
20x20kg
30x45kg (45 sec rust)
16x45kg (30 sec rust)
10x45kg
Db overhead extension: (1 arm)
20x17kg
20x17kg>12x17kg
Db shrug:
66x42kg (30 sec rust)
36x42kg (idem)
30x42kg
Bb upright row:
30x45kg
20x45kg
Bb upright row: (wide grip)
40x30kg>30x20kg
Db hammer curl: (afwisselend per 6 reps)
42x17kg (1 min rust)
30x17kg (idem)
18x17kg (idem)
15x17kg (alternerende reps)
Training van gisteren:
Ging erg goed, iig geen rede tot klagen, training duurde wel veel te lang zoals gewoonlijk.
Cgbp: (voeten op apparte bank)
40x25kg
20x45kg
20x65kg
20x85kg
15x105kg
15x105kg
26x105kg
BP: (idem)
67x75kg (30 sec rust)
32x75kg (30 sec rust)
21x75kg
Straight bb curl:
20x20kg
12x40kg
5x60kg
6x75kg
6x75kg
8x75kg
Seated MP:
20x20kg
34x55kg (30 sec rust)
16x55kg (idem)
9x55kg
Bor:
60x70kg (rond de 45 sec rust)
36x70kg
26x70kg (erg stricte reps)
Horizontal hacksquat: (weightstack)
15x100kg
10x150kg
13x200kg (fs +10kg)
13x200kg
30x200kg
Leg extension:
25x75kg
25x75kg
Lat pulldown:
12x65kg
50x85kg (30 sec rust)
20x85kg
10x85kg (uiterst stricte reps)
db lateral raise:
15x14kg
13x24kg
13x24kg
18x24kg
bb shrug:
12x60kg
12x100kg
22x120kg
22x120kg
22x120kg
Db hammer curl : (afwisselend 6 reps per kant)
36x20kg (30 sec rust)
24x20kg (idem)
12x20kg (idem)
16x20kg (alternating reps)
Decline rolling triceps extensions: (db per kant)
16x17kg
16x17kg
16x17kg
Hyperextensions:
40xbw
40xbw
40xbw
Ging erg goed, iig geen rede tot klagen, training duurde wel veel te lang zoals gewoonlijk.
Cgbp: (voeten op apparte bank)
40x25kg
20x45kg
20x65kg
20x85kg
15x105kg
15x105kg
26x105kg
BP: (idem)
67x75kg (30 sec rust)
32x75kg (30 sec rust)
21x75kg
Straight bb curl:
20x20kg
12x40kg
5x60kg
6x75kg
6x75kg
8x75kg
Seated MP:
20x20kg
34x55kg (30 sec rust)
16x55kg (idem)
9x55kg
Bor:
60x70kg (rond de 45 sec rust)
36x70kg
26x70kg (erg stricte reps)
Horizontal hacksquat: (weightstack)
15x100kg
10x150kg
13x200kg (fs +10kg)
13x200kg
30x200kg
Leg extension:
25x75kg
25x75kg
Lat pulldown:
12x65kg
50x85kg (30 sec rust)
20x85kg
10x85kg (uiterst stricte reps)
db lateral raise:
15x14kg
13x24kg
13x24kg
18x24kg
bb shrug:
12x60kg
12x100kg
22x120kg
22x120kg
22x120kg
Db hammer curl : (afwisselend 6 reps per kant)
36x20kg (30 sec rust)
24x20kg (idem)
12x20kg (idem)
16x20kg (alternating reps)
Decline rolling triceps extensions: (db per kant)
16x17kg
16x17kg
16x17kg
Hyperextensions:
40xbw
40xbw
40xbw
Boog
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 jan 2011
- Berichten
- 430
- Waardering
- 23
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 19%
tommieee
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 jun 2010
- Berichten
- 4.373
- Waardering
- 406
- Vetpercentage
Training van vanmiddag:
Had veel te weinig tijd (minder dan 1u) dus heb enkel de basis oef gedaan en maak ze morgen wel af, (dit was wel wat interfereren met de training van maandag dus zal deze wel wat moeten aanpassen).
Voor de rest ging de training trouwens prima, BP ging veel beter dan verwacht.
MP smith: (1 stand van 90 gr)
20x20kg
12x40kg
12x60kg
12x80kg
10x100kg
10x100kg
12x100kg
Lat pulldown:
12x80kg
8x100kg
16x120kg (fs +20kg)
16x120kg
17x120kg
BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
10x60kg
10x80kg
25x90kg
43x90kg
Guillotine press: (idem)
35x80kg
28x80kg
Bor:
12x60kg
30x90kg
41x90kg (slechte reps)
32x70kg (stricte reps)
---------- Post toegevoegd Sat 11 Feb 2012 om 19:46 ----------
Die training duurde toch wel zo'n 2.5 u ofzo, (komt doordat ik vrij lui train en erg lang rust tussen sommige oefeningen).
---------- Post toegevoegd Sat 11 Feb 2012 om 19:47 ----------
Betwijfel dit toch sterk aangezien ik bij sommige oefeningen ( vergeleken met zo'n 5 maand terug) het dubbele aantal reps haal, nuja je kan nog steeds gelijk hebben maar er zit toch wel degelijk een stijgende lijn in.
---------- Post toegevoegd Sat 11 Feb 2012 om 19:48 ----------
thx!
Had veel te weinig tijd (minder dan 1u) dus heb enkel de basis oef gedaan en maak ze morgen wel af, (dit was wel wat interfereren met de training van maandag dus zal deze wel wat moeten aanpassen).
Voor de rest ging de training trouwens prima, BP ging veel beter dan verwacht.
MP smith: (1 stand van 90 gr)
20x20kg
12x40kg
12x60kg
12x80kg
10x100kg
10x100kg
12x100kg
Lat pulldown:
12x80kg
8x100kg
16x120kg (fs +20kg)
16x120kg
17x120kg
BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
10x60kg
10x80kg
25x90kg
43x90kg
Guillotine press: (idem)
35x80kg
28x80kg
Bor:
12x60kg
30x90kg
41x90kg (slechte reps)
32x70kg (stricte reps)
---------- Post toegevoegd Sat 11 Feb 2012 om 19:46 ----------
Die training duurde toch wel zo'n 2.5 u ofzo, (komt doordat ik vrij lui train en erg lang rust tussen sommige oefeningen).
---------- Post toegevoegd Sat 11 Feb 2012 om 19:47 ----------
Betwijfel dit toch sterk aangezien ik bij sommige oefeningen ( vergeleken met zo'n 5 maand terug) het dubbele aantal reps haal, nuja je kan nog steeds gelijk hebben maar er zit toch wel degelijk een stijgende lijn in.
---------- Post toegevoegd Sat 11 Feb 2012 om 19:48 ----------
thx!
Training van gisteren:
Was gewoon het vervolg van de training van zaterdag, niet veel op aan te merken.
Straight bb curl:
20x20kg
20x20kg
12x40kg
13x60kg
15x60kg
32x40kg
Bb upright row:
30x40kg
36x40kg
Bench dips:
30xbw+10kg
30xbw+10kg
30xbw+10kg
bb shrug:
12x60kg
30x100kg
30x100kg
30x100kg>24x80kg (nog steeds slecht contact bij deze oefening)
Leg extensions:
12x70kg
20x95kg (fs)
20x95kg
20x95kg
Horizontal 'hacksquat': (weightstack)
20x120kg
32x120kg
32x120kg
Db hammer curl: (afwisselend per kant per 6 reps)
30x24kg (45 sec rust)
18x24kg (idem)
20x24kg (niet afwisselend/20 reps per arm)(45 sec rust)
12x24kg (alternating)
Hyperextensions:
42xbw
42xbw
42xbw
Was gewoon het vervolg van de training van zaterdag, niet veel op aan te merken.
Straight bb curl:
20x20kg
20x20kg
12x40kg
13x60kg
15x60kg
32x40kg
Bb upright row:
30x40kg
36x40kg
Bench dips:
30xbw+10kg
30xbw+10kg
30xbw+10kg
bb shrug:
12x60kg
30x100kg
30x100kg
30x100kg>24x80kg (nog steeds slecht contact bij deze oefening)
Leg extensions:
12x70kg
20x95kg (fs)
20x95kg
20x95kg
Horizontal 'hacksquat': (weightstack)
20x120kg
32x120kg
32x120kg
Db hammer curl: (afwisselend per kant per 6 reps)
30x24kg (45 sec rust)
18x24kg (idem)
20x24kg (niet afwisselend/20 reps per arm)(45 sec rust)
12x24kg (alternating)
Hyperextensions:
42xbw
42xbw
42xbw
Training van vandaag:
Ging ronduit zwak en had dan ook weer een enorm tijdsgebrek, lichaam was gewoon nog niet hersteld van gisteren dus enkel gewoon de 4 basis oefeningen gedaan.
BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
15x105kg
15x105kg
24x105kg
Bor:
12x60kg
12x90kg
14x110kg
14x110kg
28x110kg (geen al te beste reps)
Seated MP:
12x50kg
10x70kg (slechte reps :S)
6x70kg (betere reps maar bijzonder zwak/ 45 sec rust)
20x55kg
Lat pulldown:
10x80kg
19x110kg
28x110kg (30 sec rust)
15x80kg (super strict + uithangen tussenin)
Ging ronduit zwak en had dan ook weer een enorm tijdsgebrek, lichaam was gewoon nog niet hersteld van gisteren dus enkel gewoon de 4 basis oefeningen gedaan.
BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
15x105kg
15x105kg
24x105kg
Bor:
12x60kg
12x90kg
14x110kg
14x110kg
28x110kg (geen al te beste reps)
Seated MP:
12x50kg
10x70kg (slechte reps :S)
6x70kg (betere reps maar bijzonder zwak/ 45 sec rust)
20x55kg
Lat pulldown:
10x80kg
19x110kg
28x110kg (30 sec rust)
15x80kg (super strict + uithangen tussenin)
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
- Lid sinds
- 9 mei 2009
- Berichten
- 7.306
- Waardering
- 892
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 106kg
snap er ook het nut niet van in. Je zit je spieren voor te vermoeien met een gewicht dat totaal geen hypertrophie tewerkstelligd om daarna moe over te gaan op je "werksetjes" waar je nooit echt alles meer uit kan halen.Dit was eerst door een lichte linker borst blessure die mij vooral belette van echt zwaar te gaan bij BP. Ik lijk er ook beter op te reageren dan lage reps met relatief veel gewicht al ga ik hier wel nog op over gaan binnen enkele weken.
Dat van die bank is voornamelijk om het archen wat te beletten en mijn rug dus wat te ontzien, (mijn rug heeft hier raar genoeg meer last van dan bij bv Bor). Dus gewoon een horizontaal geplaatste bank voor beide voeten.
SHREDDEDBRAH
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 apr 2011
- Berichten
- 2.385
- Waardering
- 221
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 92kg
- Vetpercentage
- 12%
Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Aha, dan moet je behoorlijk lang zijn. Als ik me arch wat wil beletten kan ik me voeten nog makkelijk op hetzelfde bankje zetten, maar als jij daar een nieuw bankje voor nodig hebt o.0.
Merk je dat je door het vele reps wat "voller" bent gaan ogen dan dat je met low reps deed?
En serieus, wat denk je wel niet tijdens je reps? als ik 10 reps doe dan slaat de verveling al toe xD, Kan dan gewoon niet meer me concentratie erbij houden.
