Getting bigger arms

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Prima training, duurde wel wat langer dan gepland,
benen nog niet durven doen door blessure. Aangezien ik gisteren biceps en voorarmen niet had af kunnen werken vandaag nog enkele oefeningen toegevoegd. Nu 2 dagen rust.

Incline cable flye: (dubbele katrol)
20x20kg
12x40kg
12x50kg (fs)
12x50kg
16x50kg

Incline db press: (voeten op apparte bank)
20x22kg
20x32kg
32x42kg
26x42kg
22x42kg

Incline db guillotine press: (db's ter nekhoogte)
32x32kg
31x32kg>31x22kg(30 sec rust)>21x22kg

Pec deck: (fst7 principe)
12x50kg
12x70kg (30 sec rust)
12x70kg (idem)
12x70kg (idem)
12x70kg (idem)
12x70kg (idem)
12x70kg (idem)
12x70kg> 3x 45 sec borst oprekken (in pec deck)

reverse grip bb curl:
20x30kg
20x30kg
30x30kg

bench dips:
15xbw+30kg
15xbw+30kg
18xbw+30kg>15xbw

cable pushdown: (1 katrol)
12x30kg
12x50kg(fs)
12x50kg
12x50kg (30 sec rust)
13x40kg (idem)
15x30kg

Rotary calf: (zo'n 7 maand geleden sinds ik kuiten nog eens getraind had)
12x50kg
25x65kg (fs)
25x65kg
30x65kg

Stair calf raise:
40xbw
40xbw
40xbw

shrug variant: (nadruk op rear delts)
25x20kg
25x20kg
30x20kg

Hyperextensions:
25xbw+20kg
25xbw+20kg
30xbw+20kg

'Pose curl': (cable crossover/fst7 principe)
12x30kg (30 sec rust)
12x30kg (idem)
12x30kg (idem)
12x25kg (idem)
12x20kg (idem)
12x20kg (idem)
12x20kg > hierna 3x 45 sec biceps oprekken/fascia stretching.

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Korte training (te weinig tijd in feite), ging wisselvallig maar niet slecht.

Alternating db curl:
10x14kg
10x20kg
15x26kg
15x26kg
18x28kg (straps)

Incline db curl: (2 armen tegelijk)
12x20kg
12x20kg
12x20kg>8x16kg(dropsets waren alternating reps/30 sec rust)>8x16kg

Bench dips:
15xbw+40kg
15xbw+40kg
18xbw+40kg>20xbw

Lying bb triceps extension: (ez bb/weinig rust tussen de sets door tijdsgebrek)
10x30kg
10x50kg
8x50kg
8x50kg>16x30kg

Rope pushdown superset met bb cable curl: (door tijdsgebrek/1 katrol)
12x25kg - 20x25kg
12x25kg - 20x25kg
12x25kg>?x17.5kg -20x25kg>22x17.5kg

 

[Jon4ssss]

Training van deze middag:

Voelde me eerst niet super gedreven maar training ging erg goed over het algemeen.
Db shoulder press:
20x12kg
20x22kg
20x32kg
12x42kg
12x42kg
18x42kg (45 sec rust)
31x32kg (30 sec rust)
36x22kg

Machine shoulder press:
12x50kg
12x65kg (fs)
15x80kg (fs +15kg)
15x80kg
17x80kg (30 sec rust)
17x60kg (30 sec rust)
20x40kg (idem)
?x20kg (trage/stricte reps)

Lying face pull: (1 katrol)
15x50kg (fs)
15x50kg
25x50kg (30 sec rust)
20x40kg (idem)
25x30kg

1 arm face pull: (richting schouder)
20x30kg
20x30kg
25x30kg

Cable L lateral raise: (riem rond voorarm)
20x20kg
25x20kg
25x20kg>20x10kg (R 25 reps)

Db lateral raise:
12x14kg
15x19kg
15x19kg
30x19kg

Db shrug:
44x42kg (zwakke grip)
72x42kg (straps)
52x42kg (straps maar erg zwak)>40x32kg

Machine lateral raise: (fst 7 principe)
12x30kg
12x50kg (30 sec rust)
12x50kg (idem)
12x50kg (idem)
12x50kg (idem)
12x50kg (idem)
12x50kg (idem)
12x50kg

Leg extension: (weinig rust tussen de sets)
15x50kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

'Horizontal hacksquat': ( laag gehouden door lichte beenblessure)
20x120kg
20x120kg
20x120kg
20x120kg
20x120kg

Rotator cuff ex: (soort van lichte armwrestle beweging/oefening)
20x15kg
20x25kg
20x25kg
20x25kg

Hyperextensions:
40xbw+20kg
40xbw+20kg
30xbw+20kg

 

[Jon4ssss]

Even geen tijd gehad om te kunnen updaten, niet veel bijzonders de voorgaande trainingen, vanaf nu gewoon weer elke training bijhouden.

Erg korte training want had erg weinig tijd vandaag, dus enkel 1 werkset gekozen voor elke biceps oef, triceps door tijdsgebrek gewoon erg licht gehouden.

Alternating db curl:

10x12kg
6x20kg
20x28kg (straps/40 sec rust)
6x28kg (30 sec rust)
4x28kg

Incline db curl: (beide armen tegelijk)
9x24kg (30 sec rust)
4x24kg (idem)
3x24kg

Db spider curl : (smith)
13x20kg (rechts)
6x20kg(30 sec rust)
5x20kg

18x20kg (Links/door de lange rust)
8x20kg (30 sec rust)
8x20kg

bb cable curl: (superset met cable pushdown/tijdsgebrek/1 katrol/fst 7 principe)
12x30kg-12x30kg (20 sec rust)
12x30kg-12x30kg (idem)
12x30kg-12x30kg (idem)
12x30kg-12x30kg (idem)
12x30kg-12x30kg (idem)
12x30kg-12x30kg (idem)
12x30kg-25x30kg(failure)

1 arm reverse grip pushdown: (1 katrol)
15x15kg
15x15kg
?x10kg

Overhead triceps extension: (cable/1 katrol)
15x20kg
15x30kg
15x30kg (30 sec rust)
?x20kg> (30 sec rust)
?x15kg

Cgbp: (direct na voorgaande oef)
45x60kg (20 sec rust)
18x60kg

 

[Jon4ssss]

Training van maandag:
(Ging matig tot slecht doordat ik bij mijn eerste werkset shoulder db press de controle verloor (stond 1 stand van 90gr) en de db/arm naar achter viel,
liet hem pas op het einde vallen (jammer genoeg) toen had ik nog nergens last van en gewoon doorgetraind maar voelde me toch plots een stuk zwakker.
Nu vandaag (donderdag) heb ik er toch wel wat last van, vooral bij het stretchen en bij sommige pull oefeningen, kan mijn arm ook moeizamer naar achter bewegen.
Db shoulder press:
20X12KG
20x22kg
20x32kg
6x42kg (na de 6e rep verloor ik de controle over de rechter db/wss door slechte form want wilde absoluut 20 reps halen)

16x42kg (na 30 sec rust /nu @ 90gr)
11x42kg (kracht was plots weg)
10x42kg( 30 sec rust)
24x32kg(idem)
32x22kg

Machine shoulder press
12x50kg
12x65kg
15x83kg (fs +18kg)
12x83kg
8x83kg (zwak)>?x67.5kg>?47.5kg>?x27.5kg

Machine lateral raise:
12X50kg
12x70kg (30 sec rust)
15x60kg (idem)
18x50kg (idem)
?x40kg

1 arm machine lateral raise: (fst7)
12x30kg(30 sec rust)
12x30kg(idem)
12x30kg(idem)
12x30kg(idem)
12x30kg(idem)
12x30kg(idem)
12x30kg

Db shrug: (geen tijd meer over dus zonder te rusten tussenin)
50x42kg>40x32kg>?x22kg





Training van gisteren:

Reverse grip lat pulldown: (no straps/ reps dus enkel bepaald door grip)
12x70kg
12x90kg
10x110kg (fs+10kg)
10x110kg
14x110kg (30 sec rust)
20x90kg(idem)
25x70kg

Machine pulldown:
12x72.6kg
12x92.5kg
16x112.5kg (fs +10kg)
16x112.5kg
16x112.5kg(30 sec rust)
20x92.5kg (Idem)
?x72.5kg

db pullover:
15x32kg
15x42kg
15x42kg
15x42kg
20x32kg>30x22kg


Db shrug: (straps)
102x42kg (30 sec rust)
30x42kg (zonder straps)

Db hammer curl
12x32kg (30 sec rust)
15x26kg (idem)
20x20kg (idem)
25x14kg

Straight arm pulldown: (1 katrol)
25x30kg>25x20kg>25x15kg

Pose curl: (cable crossover/ 20 sec rust tussen de sets/fst7)
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x30kg (L 12x35kg) (rechts was niet echt zwakker maar schouder zat er voor een deel tussen)
12x30kg (L 12x35kg)
12x25kg (L 12x30kg)
12x25kg (L 12x30kg)

1 arm face pull: (richting nek)
15x20kg
20x30kg
20x30kg
25x30kg

Training van vandaag:

Incline cable flye:
20x20kg
12x40kg
15x53kg (fs+3kg)
15x54.5kg
15x54.5kg

Incline db press:
20x32kg
33x42kg
23x42kg ( slechte start/balans)
25x42kg

Incline db guillotine press:
40x32kg
35x32kg(30 sec rust)
36x22kg (stricte reps/20 sec rust)
25x22kg

Pec deck: (fst 7)
12x70kg
12x80kg(30 sec rust)
12x80kg(idem)
12x80kg(idem)
12x80kg(idem)
12x80kg(idem)
12x70kg(idem)
12x70kg(45 sec rust)
1 min stretch @ 60kg (in pec deck)
1 min stretch @ 70kg
1 min stretch @ 60kg

Horizontal 'hacksquat':
15x100kg
15x150kg
15x190kg (fs)
15x190kg
15x190kg

Leg extension:
15x50kg
15x80kg
15x95kg (fs)
15x95kg
15x95kg

Single leg extension: (FST7)
12X50kg (idem)
12x50kg (idem)
12x50kg (idem)
12x40kg (idem)
12x40kg (idem)
12x30kg (idem)
12x30kg

Cable pushdown: (medium grip/1 katrol)
20x20kg
12x40kg
10x60kg (fs +10kg)
10x60kg
12x60kg

Bench dip:
25xbw
25xbw
30xbw

1 arm cable pushdown: (neutral grip/fst7)
12x25kg(30 sec rust)
12x25kg(idem)
12x25kg(idem)
12x25kg(idem)
12x25kg(idem)
12x25kg(idem)
12x25kg

Hyperextensions:
60xbw+10kg
50xbw+10kg
50xbw+10kg

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Matige training maar redelijk goed aangezien ik halfslapend begon te trainen (had geen verwachtingen).

Alternating db curl:
10x12kg
6x18kg
6x24kg
16x30kg (straps/45 sec rust)
8x30kg (5 eerste reps strict/45 sec rust)
6x30kg (3 eerste reps strict)

Incline db curl: (2 armen tegelijk)
8x26kg (30 sec rust)
5x26kg (30 sec rust)
4x26kg

1 arm spider curl: ( dit keer niet in de smith/minder mogelijkheid tot cheaten)

Rechts 6x22kg>10x16kg
Links 9x22kg>13x16kg

Bench dips:
15xbw
20xbw+40kg
20xbw+40kg
20xbw+40kg

Lying triceps extension: (ez bb)
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Cgbp: (zonder rust na voorgaande oef)
20x80kg
20x80kg

1 arm seated cable curls: (leunend over een bank/fst7)
12x25kg (afwisselend per arm/15 sec rust achteraf)
12x25kg (idem)
12x25kg (idem)
12x25kg (idem)
12x25kg (idem)
12x25kg (idem)
12x25kg

1 arm reverse grip pushdown: (fst7)
15x30kg (afwisselend per arm/15 sec rust achteraf)
12x30kg (idem)
12x25kg (idem)
12x25kg (idem)
12x25kg (idem)
12x25kg (idem)
12x25kg

---------- Post toegevoegd Sat 17 Mar 2012 om 19:28 ----------

Morgen meet ik trouwens weer wat omtrekken op en begin dan maandag wss terug aan een 'nieuwe trainingscycle' die deze keer 5 weken gaat duren omdat ik de eerste week even de gewichten terug ga opbouwen en maar 1 werkset per oefening ga doen (dit ter voorbereiding).

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag : (eerste training van 'cycle 4' al is het nog maar ter voorbereiding).

Viel grotendeels tegen, voelde me ook absurd uitgeput na die horizontal hacksquat, curls leden er erg onder verder viel bench ook tegen evenals cgbp.
Als ik zaterdag geen 20x110kg haal (bp/4 reps onder oud pr) dan herhaal ik deze trainingsweek nogmaals.

Bench press: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
30x100kg

Cgbp: (idem)
33x90kg

BOR:
12x60kg
45x90kg

Seated MP:
20x20kg
23x60kg

Lat pulldown:
12x80kg
40x100kg (fs)

Leg extension:
20x50kg
32x100kg (fs +5kg)

Horizontal 'hacksquat':
15x100kg
10x150kg
30x190kg (fs)

Straight bb curl:
20x20kg
25x50kg

Db overhead extension: (1 arm)
18x19kg (Rechts)/Links 12 reps door elleboog pijn
35x10kg

db hammer curl: (2 armen tegelijk)
25x24kg (20 sec rust)
12x24kg (alternerend)

Db lateral raise:
12x12kg
25x20kg

Db shrug: (straps)
105x42kg (niet al te beste reps)

Plate lateral raise:
40x10kg

Hyperextensions:
70xbw+10kg

Calf stair raise:
65xbw+20kg>40xbw

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Teleurstellende training, vooral door gebrek aan drive/vermoeidheid, (sluimerende ziekte mss), sommige oefeningen gingen nog best ok, Bp,Cgbp,Mp leek ik echt aan kracht te missen.


BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
12x80kg
6x100kg
22x105kg

Cgbp: (idem)
30x95kg

Bor:
12x60kg
12x80kg
43x100kg

Seated MP:
20x20kg
12x45kg
16x65kg

Lat pulldown:
12x70kg
12x90kg
35x110kg (fs+10kg)

Leg extension: (1leg)
15x30kg
25x60kg

Horizontal 'hacksquat':
15x100kg
10x150kg
36x190kg (fs)

Straight bb curl:
20x20kg
10x40kg
21x60kg

Reverse grip bb curl:
40x40kg

Db lateral raise:
12x12kg
40x20kg

Lying triceps extension: (ez bb)
15x20kg
20x40kg+20 press

Plate lateral raise:
40x10kg

Db hammer curl:
16x26kg (2 armen tegelijk/45 sec rust)
15x26kg (alternating reps)

Calf stair raise:
72xbw+20kg>60xbw

Bb shrug:
12x60kg
50x100kg (slecht contact)

Hyperextensions:
75xbw+10kg

 

[tommieee]

22x105 bench epic

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Weer een zwakke training, begin het stilaan gewoon te worden, heb in drie weken precies toch wel wat aan kracht ingeleverd (vooral borst,front delts dan/rest gaat prima), volgende week dus terug een herhaling van deze week, hopelijk is het tegen dan bijgetrokken.
Bp: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
10x100kg
18x110kg

Cgbp: (idem)
27x100kg

Bor:
12x60kg
12x90kg
40x110kg (geen geweldige reps)

MP:
20x20kg
10x50kg
10x70kg

Lat pulldown:
12x80kg
10x100kg (fs)
26x122.5kg (fs+22.5kg)

Bench dips:
26xbw+40kg> 26xbw

Straight bb curl:
20x20kg
10x40kg
5x60kg
15x70kg (cheatreps)

Db shrug:
120x42kg

Db lateral raise: (vlak na shrugs./ging totaal niet)
12x14kg
20x24kg

Db hammer curl: (2 armen tegelijk)
16x28kg (45 sec rust)
12x28kg (alternating reps)

Calf stair raise:
90xbw+20kg>100xbw

 

[Jon4ssss]

Training van vanavond:

Bp en MP vielen nog steeds erg tegen, Cgbp daarentegen begint wel wat te verbeteren, voor de rest ging alles prima.

BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
20x100kg
26x102.5kg

CGBP: (idem)
37x92.5kg

Bor:
12x60kg
50x95kg

Seated MP:
20x20kg
20x40kg
20x60kg
17x62.5kg

Lat pulldown:
12x85kg
41x105kg (fs+5kg)

Decline rolling triceps extension: (db in elke hand)
21x20kg

Standing 1 arm db overhead extension:
28x14kg (Rechts)
31x14kg (Links)

Db lateral raise:
12x14kg
38x22kg

Straight bb curl:
20x20kg
10x40kg
30x55kg (cheat reps)

Reverse grip bb curl:
50x35kg (idem)

Plate lateral raise: (stricte reps)
40x10kg
30x10kg

Db hammer curl:
30x20kg (2 armen tegelijk)
30x20kg (1 arm)

Db shrug variant: (meer voor rear delts)
25x30kg>30x20kg

Horizontal 'hacksquat':
15x100kg
15x150kg
43x190kg (fs)

1 legged leg extension:
40x40kg

Rotary calf:
40x65kg (fs)

Hyperextensions:
50xbw+20kg

 

[Kixat]

Bijna bij al de trainingen op deze pagina zeg je dat het slecht ging/ ondermaats. Misschien tijd voor een paar dagen extra rust?

Voor derest, nogsteeds epic volume.

 

[Jon4ssss]

Bijna bij al de trainingen op deze pagina zeg je dat het slecht ging/ ondermaats. Misschien tijd voor een paar dagen extra rust?

Voor derest, nogsteeds epic volume.

Klik om te verkleinen...

Tjah.. er zit nu wel lichte verbetering in, ben ook zo'n 4a5 kg kwijt gespeeld de voorbije 3 weken (vooral door extra cardio), zal wel daaraan liggen.

Moest er nu inderdaad na volgende week nog steeds geen verbetering te zien zijn zal ik het zeker overwegen !

 

[Stevige]

Wat een kracht en vooral uithouding.
doet dat niet verschrikkelijk pijn zoveel high reps

 

[tommieee]

Denk dat het op deze highreps ook moeilijker gainen is of verwacht je over een tijd 30x120kg te benchen dan heb je denk de sterkste bench van dit forum

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Redelijk wisselvallige training, kracht bij bench was iets beter (vooral bij de 'feel set met 100 kg' maar verloor focus bij de werkset (zitten praten tussenin) jammer genoeg.
Kracht van rug gaat trouwens nog steeds bijzonder goed vooruit.

BP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
20x80kg
25x100kg (niet tot failure/had zeker over de 30 reps gezeten)
21x107.5kg

CGBP:
32x97.5kg

Bor:
12x60kg
12x85kg
50x105kg

Single leg extension:
40x40kg
40x40kg
40x40kg

Horizontal 'hacksquat':
15x100kg
20x150kg (45 sec rust)
20x150kg (idem)
20x150kg

Lat pulldown:
10x80kg
8x100kg
37x115kg (fs+15kg)


Mp smith: ( andere was bezet)
12x20kg
12x40kg
12x60kg
12x80kg
16x100kg (45 sec rust)
26x80kg(30 sec rust)
32x60kg

Straight bb curl:
20x20kg
10x45kg
16x65kg (slechte grip/slechte reps)

Reverse grip bb curl:
40x45kg (cheat reps)

Stair calf raise:
60xbw+30kg
60xbw+30kg
60xbw+30kg

Lying triceps extension: (ez bb)
12x30kg
16x50kg+20 presses

Db hammer curl: (door tijdsgebrek niet voluit gegaan)
12x26kg (30 sec rust)
25x20kg>25x14kg (2 armen tegelijk)

---------- Post toegevoegd Fri 30 Mar 2012 om 01:28 ----------

Wat een kracht en vooral uithouding.
doet dat niet verschrikkelijk pijn zoveel high reps

Klik om te verkleinen...

Thx, uithouding valt wel mee want rust erg lang tussen de meeste oefeningen.

De pijn valt trouwens enorm mee, voel het enkel de dag nadien en dan vooral in rug, nergens anders (normaal gezien).

---------- Post toegevoegd Fri 30 Mar 2012 om 01:30 ----------

Denk dat het op deze highreps ook moeilijker gainen is of verwacht je over een tijd 30x120kg te benchen dan heb je denk de sterkste bench van dit forum

Klik om te verkleinen...

Jammer genoeg lijkt dit gewicht toch wel te zwaar (momenteel) om nog makkelijk op reps te kunnen gainen, als BP zaterdag weer tegenvalt (wat ik wel verwacht) denk ik er toch sterk aan de gewichten bij BP en cgbp erg omlaag te schroeven zoals enkele maanden terug en dan misschien na enkele weken toe te werken naar een 50x90kg bench en vandaar terug te vertrekken.

 

[Kixat]

Jon4ss volumebeest . Ben je nou nogsteeds aan het Cutten trouwens ofniet? Staat me ergens iets van bij.

 

[Jon4ssss]

Jon4ss volumebeest . Ben je nou nogsteeds aan het Cutten trouwens ofniet? Staat me ergens iets van bij.

Klik om te verkleinen...

Onbewust even wel.. verloor plots zo'n 5 kg, was in feite niet gepland, wil momenteel zeker wel mijn bf wat omlaag krijgen maar mag toch niet meer ten koste gaan van kracht.

 

[Kixat]

Onbewust even wel.. verloor plots zo'n 5 kg, was in feite niet gepland, wil momenteel zeker wel mijn bf wat omlaag krijgen maar mag toch niet meer ten koste gaan van kracht.

Klik om te verkleinen...

Indd, daarom dat ik het vroeg . plots 5 kilo vind ik wel heel veel though. Misschien een fatburner proberen? Ik heb zelf Dexaprine gebruikt (ik ben helaas genoeg 1 van de weinige die er amper iets van voelt). Maar na 36 dagen merk ik wel dat ik zichtbaar droger ben geworden. Trainingsmaatje wijst me telkens hoe de aders op me armen hoi komen zeggen .

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag : (was ziek op zaterdag dus training gedwongen moeten overslaan)

Geen al te beste training, (yep weeral), heb precies minder drive tijdens de workouts en ook minder kracht (hopelijk een tijdelijke dip).
Echt slecht ging het nu ook niet, ben op sommige oefeningen ook nog niet voluit gegaan, deze 'cycle' zal nu zo'n 6 weken duren waarbij ik dus naar een 50x90kg bench wil toewerken in de 6e week.
Dan 1 week actieve rust en terug 6 weken opbouwen tot ?x120kg, hopelijk mislukt het dan niet weer.
Doe nu trouwens op de rustdagen 3sets van rond de 20 pushups(voeg er 2 toe elke 'workout'), 3 sets van 'broom' deadlifts.. lol voor de techniek (rond de 40 reps elk, wil het opbouwen naar 100+ reps alvorens met dl te beginnen) en ook 3 sets bodyweight squats (rond de 30 reps elk/idem).

Pushups vallen me trouwens zwaarder dan ik verwachtte.. borst leek er ook nog niet helemaal van 'hersteld' vandaag, toch hou ik het enkele weken vol om te zien of het iets zou uithalen.


Db lateral raise: (bp was bezet)
20x14kg
20x20kg
20x26kg (toen realiseerde ik me dat ik zou beginnen met incline db flyes)

Incline db flyes:
20x14kg (en toen was bench vrij)

BP: (voeten op apparte bank)
20x20kg
20x40kg
10x60kg
40x65kg
40x65kg
90x65kg

Bor:
12x60kg
12x90kg
12x120kg
12x120kg
30x120kg

Seated MP: (wilde MP smith maar was bezet )
20x20kg
12x40kg
12x60kg
6x75kg (zwak)
5x75kg (idem/30 sec rust)
15x60kg

Lat pulldown:
12x75kg
12x95kg
20x115kg (fs+15kg)
26x115kg (30 sec rust)
15x85kg (erg stricte reps+uithangen tussen de reps)

Horizontal 'hacksquat':
15x100kg
60x150kg

Straight bb curl:
20x20kg
12x40kg
32x50kg (45 sec rust)
8x50kg (erg stricte reps)

Decline rolling triceps extension: (db in elke hand/te weinig tijd om voluit te gaan)
15x20kg
15x20kg

Db shrug variant: (meer voor rear delts)
20x30kg
20x30kg>30x14kg

db shrug: (grip was 'afwezig' evenals de 42kg db's..)
50x32kg (stricte reps)
50x32kg (idem)

db hammer curl: (2 armen tegelijk)
25x20kg (20 sec rust)
10x20kg (idem)
12x20kg (alternating)

L lateral raise: (geen tijd meer over dus zonder rust tussenin)
20x14kg>20x10kg>32x6kg