Getting bigger arms

[Kixat]

Neem gewoon een weekje compleet rust man.. Wat extra slapen enzo, zal je goed doen. Niet geschoten altijd mis , en wat is een weekje nou...

 

[Jon4ssss]

Indd, daarom dat ik het vroeg . plots 5 kilo vind ik wel heel veel though. Misschien een fatburner proberen? Ik heb zelf Dexaprine gebruikt (ik ben helaas genoeg 1 van de weinige die er amper iets van voelt). Maar na 36 dagen merk ik wel dat ik zichtbaar droger ben geworden. Trainingsmaatje wijst me telkens hoe de aders op me armen hoi komen zeggen .

Klik om te verkleinen...

Dat van die fatburner zal ik zeker overwegen thx voor het advies .

---------- Post toegevoegd Tue 3 Apr 2012 om 01:55 ----------

Neem gewoon een weekje compleet rust man.. Wat extra slapen enzo, zal je goed doen. Niet geschoten altijd mis , en wat is een weekje nou...

Klik om te verkleinen...

Je hebt zeker wel een punt, momenteel is het alleen lastig om dit in te lassen maar binnen 2 weken heb ik een examenweek en denk er sterk aan om dan gewoon 1 week rust te nemen (eerste keer in jaren. gok ik).

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Training ging eindelijk weer eens redelijk, jammer genoeg door tijdsgebrek weer benen moeten overslaan. Speel nog met het idee om de eerste 3 weken er telkens een werkset met van 5 reps 80kg aan toe te voegen bij straight bb curls.. of gewoon er zo via 'dropsets' progressie op proberen te boeken. Bor leed er dit keer wel erg onder doordat mijn armen vermoeider waren dan gewoonlijk, lat pulldown ging trouwens ook niet super, begin lichtjes last te krijgen aan mijn rechter rear delt bij deze oef.

Cgbp: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
40x70kg
40x70kg
70x70kg

BP: (idem)
130x45kg (40 sec rust)
52x45kg

Straight bb curl:
20x20kg
10x40kg
5x60kg
5x80kg (45 sec rust)
12x60kg (6 stricte/trage reps+6 cheat reps/45 sec rust)
22x40kg (11 stricte/trage reps+11 cheat reps)

Bor:
12x60kg
60x80kg
20x80kg (trage/stricte reps)

Bb shrug: (slecht contact/niet tot failure)
40x80kg
40x80kg

MP smith:
12x20kg
12x40kg
12x60kg
32x80kg (30 sec rust)
11x80kg

Lat pulldown:
12x75kg
42x95kg (40 sec rust)
10x95kg (trage/stricte reps met uithangen tussenin)

Machine lateral raise:
12x40kg
44x50kg (30 sec rust)
20x50kg

Lying triceps extension: (ez bb/close grip)
10x30kg
12x50kg
12x50kg
10x50kg +25 presses

Alternating db hammer curl: (geen tijd meer over dus dropset)
20x32kg (40 sec rust)
20x22kg (idem)
20x17kg (2 armen tegelijk)>32x12kg (Idem)

 

[Michel38]

)

BP: (voeten op apparte bank)
20x20kg
20x40kg
10x60kg
40x65kg
40x65kg
90x65kg

Bor:
12x60kg
12x90kg
12x120kg
12x120kg
30x120kg

Klik om te verkleinen...

90 reps met 65 kg bankdrukken en 30 reps met 120 kg BOR

Post eens wat filmpjes van dit soort setjes, kan me helemaal niks voorstellen bij 90 herhalingen, dan zou ik allang verzuurd zijn.

 

[Jon4ssss]

90 reps met 65 kg bankdrukken en 30 reps met 120 kg BOR

Post eens wat filmpjes van dit soort setjes, kan me helemaal niks voorstellen bij 90 herhalingen, dan zou ik allang verzuurd zijn.

Klik om te verkleinen...

Wil ooit wel eens wat filmpjes maken maar train altijd alleen dus zal niet makkelijk worden, ps.. maak je maar geen illusies.. zijn reps met een beperkte rom en op het einde bounce ik dan ook nog om er wat extra reps uit te krijgen.

Die bor.. is wss ook eerder een yates row.. qua hoek dus ook dat zijn zeker geen volwaardige reps.

 

[Michel38]

Ah ok, als het reps met een beperkte rom zijn kan ik me er al iets meer bij voorstellen.

 

[Jon4ssss]

Training van deze middag.
Ging wel redelijk maar duurde veel te lang.


Db lateral raise: (smith was bezet)
12x14kg
12x20kg
30x26kg (reps vielen wel mee buiten de laatste 5)

MP smith:
20x20kg
12x40kg
12x60kg
12x80kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg
9x110kg

Lat pulldown:
12x85kg
8x105kg (fs+5kg)
12x125kg (fs+25kg)
12x125kg
22x125kg

BP: (voeten op apparte bank)
20x20kg
20x40kg
50x55kg (full reps met lockout/zwaarder dan verwacht)
105x55kg

Guillotine press: (idem)
55x50kg
60x50kg

Bor:
12x60kg
12x80kg
30x100kg
50x100kg
30x80kg (stricte reps)

Bench dips:
12xbw
15xbw+50kg
15xbw+50kg
20xbw+50kg>25xbw+10kg

Straight bb curl:
20x20kg
10x45kg
12x65kg
14x65kg
16x45kg (8 reps uiterst strict + 8 cheatreps)

Horizontal 'hacksquat':
15x100kg
10x150kg
20x190kg (fs)
20x190kg
20x190kg
20x190kg
20x190kg

Alternating db curl: (erg stricte reps/beide sets)
8x28kg
8x28kg

db lateral raise: (eerste set enkel stricte reps)
30x17kg(20 sec rust)>20x17kg(idem)>16x17kg

Db shrug: (door gebrek aan de 42kg db's)
100x32kg(20 sec rust)>50x32kg(idem)>40x32kg

Hyperextensions:
50xbw+10kg
50xbw+10kg
50xbw+10kg

Stair calf raise:
100xbw
100xbw
100xbw

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Ging niet geweldig, kracht was nochtans prima maar voelde me misselijk en had veel te weinig tijd dus heel wat oefeningen moeten laten vallen :S .

db lateral raise: (bench was even bezet/bijna gestrekte armen)
20x14kg
20x20kg

BP: (voeten op apparte bank)
20x20kg
20x40kg
20x60kg
40x70kg
40x70kg (full reps met lockout)
92x70kg

Bor: (te weinig tijd dus 1 werkset)
12x60kg
12x100kg
34x120kg

MP smith:
12x50kg
12x75kg
15x95kg
19x95kg (30 sec rust)
24x75kg

Smith shrug:
40x80kg
40x100kg
40x100kg
40x100kg

Lat pulldown
12x80kg
8x100kg
20x115kg
30x115kg

calf stair raise:
110xbw+10kg
110xbw+10kg
110xbw+10kg

Decline rolling triceps extension: (db in elke hand)
16x20kg
16x20kg
16x20kg

straight bb curl: (geen tijd meer over dus 1 lichte set)
20x20kg
40x40kg

 

[Jon4ssss]

Training ging over het algemeen goed, reps bij cgbp vielen wel wat tegen.

CGBP: (voeten op apparte bank)
40x20kg
20x40kg
20x60kg
40x75kg
40x75kg
55x75kg

BP: (idem)
120x50kg (40 sec rust)
52x50kg (idem)
43x50kg

Straight bb curl:
20x20kg
10x40kg
5x60kg
6x80kg
6x80kg (1min rust)
15x60kg (7 stricte reps+8 cheat reps/idem)
26x40kg (12stricte reps+14 cheat reps)

Bor:
12x60kg
66x80kg
25x80kg (stricte/trage reps)
20x80kg (idem)

MP smith:
12x20kg
12x40kg
12x60kg
33x80kg (45 sec rust)
16x80kg (idem)
11x80kg

smith shrug:
20x80kg
25x120kg
25x120kg
25x120kg

Lat pulldown:
12x75kg
47x95kg (30 sec rust)
17x95kg (idem)
12x95kg

Machine lateral raise:
12x40kg
15x60kg
15x60kg
20x60kg>12x40kg>20x20kg

Lying triceps extension: (ez bb)
12x30kg
13x50kg
13x50kg
13x50kg+20 press

alternating db curl: (geen zin in alternating db hammer curl door het beoogde aantal reps)

6x32kg (strict)
6x28kg (idem)

1 arm pinwheel hammercurl:
20x24kg
16x24kg>?x19kg

1 arm overhead db extension:
20x19kg (rechts)>?x14kg>20x10kg
15x19kg (Links/last van ellenboog)>?x14kg>30x10kg

seated db lateral raise: (gestrekte armen/strict)
30x8kg
30x8kg

Bodyweight squat:

25xbw+20kg
25xbw+20kg
25xbw+20kg

Calf stair raise: (geen tijd meer over dus 1 set)
100xbw+20kg

 

[takka]

Waarom zo veel reps?

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Vorige vrijdag nog getraind maar ging niet geweldig en kreeg de training nog maar nauwelijks afgerond dus toch beslist om over te gaan op een 5xpw split waar ik vooral op 1 spiergroep per training ga focussen.
Deze week echter maar 3 x , training ging trouwens erg goed vergeleken met de voorgaande weken.

Incline BP: (voeten op apparte bank)
20x30kg
12x50kg
12x70kg
12x80kg
12x80kg
26x80kg

BP: (voeten op apparte bank)
20x60kg
20x80kg
20x80kg
55x80kg

Incline db flye: (stricte reps)
12x20kg
12x30kg
12x30kg
15x30kg

Incline db press: (hammer grip)
15x32kg
15x32kg

Db flye: (nekhoogte)+db neck/guillotine press:
20x20kg>15x20kg press
20x20kg>15x20kg press

Pec deck: (erg strict)
12x50kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg>?x55kg>?x35kg

Cable pushdown: (1 katrol)
15x25kg
15x40kg
15x50kg (fs)
15x50kg
20x50kg

1 arm reverse grip pushdown: (idem)
15x15kg
15x15kg
20x15kg>?x10kg (hammer grip)

Bw squat+20kg
30x
30x
30x

 

[Jon4ssss]

Training van donderdag:

Bor:
20x60kg
12x100kg
12x130kg
12x130kg
20x130kg

Lat pulldown:
12x80kg
8x100kg
15x120kg
20x120kg

Reverse grip lat pulldown:
15x100kg
15x100kg>15x80kg

Alternating db curl:
8x12kg
5x22kg
6x32kg
6x32kg
8x32kg>10x22kg>?x12kg

db hammer curl superset db shrug variant:
3 sets

Training van vandaag:

Ging redelijk goed.

Cheat db lateral raise:
12x14kg
8x22kg
14x32kg
14x32kg
15x32kg

Mp smith: (richting neus)
12x20kg
12x60kg
10x80kg
5x100kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg

Mp smith: (righting borst/onder lagere hoek)
12x60kg
15x80kg
20x80kg

Behind neck db press:
12x22kg
16x32kg
16x32kg>20x22kg>?x14kg

Db lateral raise: ('strict')
20x19kg
20x19kg
20x19kg>?x14kg>?x10kg

1 arm db upright row:
30x20kg
30x20kg
20x24kg

Smith shrug: (beter contact dit keer)
40x80kg
40x80kg
40x80kg>30x60kg

Bw squat+20kg
31x
31x
31x

Lying face pull:
20x50kg(fs)
20x50kg

Dan nog wat voorarm oef.

 

[Ano_1993_6]

zo zo zo goed aan bijhouden, alleen hoeveel energie heb je wel niet?

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Ging niet slecht.

Incline BP: (voeten op apparte bank)
20x30kg
12x50kg
12x70kg
12x82.5kg
12x82.5kg
25x82.5kg

BP: (idem)
20x60kg
20x85kg
20x85kg
48x85kg

Incline db hammer press:
20x32kg
24x32kg

Incline gb guillotine press:
25x32kg
28x32kg

Incline db flye:
18x28kg
18x28kg>25x20kg

Pec deck: (erg stricte reps)
15x50kg
15x80kg
15x80kg>?x60kg>?x40kg

Cable pushdown: (1 katrol)
12x20kg
12x40kg
20x55kg (fs+5kg)
20x55kg
21x55kg

1 arm reverse grip pd: (1 katrol)
12x10kg
15x17.5kg
15x17.5kg
15x17.5kg>?x12.5kg>?x7.5kg (laatste 2 sets met neutrale/hammer greep)

Horizontal 'hacksquat': (erg stricte langzame reps)
15x100kg
20x150kg
20x150kg
20x150kg

1 legged horizontal 'hacksquat':
20x50kg
20x50kg

 

[Jon4ssss]

Weer minder tijd gehad om te loggen, wel gewoon normaal verder getraind.

Training van woensdag: (ging prima)
Bor:
12x60kg
12x100kg
12x132.5kg
12x132.5kg
25x132.5kg

Smith shrug:
20x80kg
40x100kg
40x100kg
40x100kg

Smith shrug: (wide grip):
32x60kg
32x60kg

Lat pulldown:
12x80kg
8x100kg
20x120kg(fs+20kg)
25x120kg

Reverse grip lat pulldown:
16x100kg
16x100kg>20x80kg

Bb pullover: (ez bb)
12x35kg
8x55kg (close grip/te onstabiel dus geopteerd voor wide grip)
8x55kg
6x55kg
25x32kg (db)

Alternating db curl:
8x32kg
6x32kg>?x22kg>?x12kg

Db hammer curl: (2 armen tegelijk)
?x14kg

Training van donderdag: (had nog teveel spierpijn/desalniettemin nog een 'ok' training)

Db cheat lateral raise: (slechtere reps dan vorige training :s)
12x14kg
8x22kg
14x32kg
16x32kg

MP smith: (tot neus)
20x20kg
12x60kg
5x100kg
8x115kg
5x120kg(1 min rust)
15x100kg>?x80kg

Mp smith: (tot aan borst/lagere hoek)
12x60kg
12x85kg
16x85kg(30 sec rust)>32x65kg

Behind the neck db press:
18x32kg
16x32kg>?x22kg>?x12kg

Db lateral raise: (erg stricte reps)
20x14kg
20x14kg
20x14kg

Incline db lateral raise: (idem)
?x8kg
?x8kg

Bodyweight squats +20kg
32xbw
32xbw
32xbw




Training van vandaag: (enkel biceps aangezien morgen borst en triceps gepland zijn). Alles ging trouwens prima.

Straight bb curl:
20x20kg
20x20kg
10x40kg
12x60kg(6 stricte reps(rechte rug)+6 cheat reps)
12x60kg(idem)
12x60kg(idem)

1 arm db hammer cheatcurl:
5x32kg
10x42kg R 10x42kg L
10x42kg R 15x42kg L (betere grip/langer gerust tussenin)

Alternating db curl:
8x32kg
8x32kg

Incline db curl: (60 gr/2 armen tegelijk)
10x24kg
6x24kg>8x20kg (laatste set alternating reps)

1 arm db spider curl: (smith)
10x19kg
12x19kg
20x12kg>(afwisselend per arm)>12x12kg (offset grip(pink tegen binnenkant))

Seated cable curl: (zittend onder bank/arm erop steunend)
20x25kg>(afwisselend per arm)>15x25kg
15x20kg(neutrale/hammer grip)

 

[Jon4ssss]

Training van vanavond:

Ging redelijk maar veel te weinig tijd waardoor ik nogal wat oefeningen heb moeten laten vallen en triceps enkel via dropsets heb moeten trainen.

Incline BP: (voeten op apparte bank):
20x30kg
12x50kg
12x70kg
12x85kg
12x85kg
26x85kg (voeten op de grond/bounce reps)

BP: (idem)
12x70kg
20x90kg
20x90kg
40x90kg

Cgbp: (idem)
28x90kg (45sec-1min rust)
30x80kg (idem)
32x70kg (idem)
35x60kg (idem)

Lying triceps extension: (ez bb/close grip)
8x30kg
9x55kg (45 sec rust)
14x45kg+?x45kg press(idem)
20x35kg+40x35kg press(idem)

Cable pushdown: (1 katrol)
12x50kg (fs/30 sec rust)
15x40kg (30 sec rust)
20x30kg

Rope pushdown: (niet op de reps gelet)
?x25kg (20 sec rust)
?x20kg (idem)
?x15kg

Pec deck: (erg stricte reps/focus enkel op spanning)
30x60kg(30 sec rust)
30x45kg

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:
Wat lichter getraind, mede doordat ik mijn onderrug al een tijd niet meer getraind heb, moet hier eerst terug meer aandacht aan gaan besteden.


BB pullover: (ez bb/medium grip)
10x30kg
20x50kg
20x50kg
15x50kg

db pullover:
18x42kg
32x32kg

bb shrug smith:
20x60kg
50x100kg
35x120kg
40x120kg

Reverse grip lat pulldown: (wide grip)
10x80kg
17x100kg
20x100kg

15x80kg (close grip/stricte reps)
15x80kg (idem)

Machine lat pulldown:
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Straight arm rope pulldown: (1 katrol)
25x20kg
25x20kg

Horizontal pully: (trage/stricte reps)
20x40kg
20x50kg>20x35kg

Rope hammer curl: (1 katrol)
15x25kg
15x25kg
18x25kg>20x15kg

Db concentration curl:
12x14kg
12x14kg>?x10kg

'Kpipe Curl':
25x10kg
25x10kg

Bodyweight squat +20kg
33x
33x
33x

 

[Jon4ssss]

Weer geen tijd gehad om te loggen, wel gewoon zoals gewoonlijk verder getraind.

Training van vandaag:

Ging best goed maar veel te weinig tijd dus enkele oefeningen moeten laten vallen.

Incline BP: (voeten op apparte bank)
20x30kg
12x50kg
12x70kg
12x87.5kg
12x87.5kg
22x87.5kg (voeten op de grond/bounce reps)

BP: (idem)
12x60kg
12x80kg
20x95kg
20x95kg
34x95kg

Incline guillotine db press:
40x32kg (1 min rust)
30x32kg

Incline db flye:
20x28kg (1 min rust)
16x28kg (30 sec rust)
22x20kg>20x14kg(20 sec rust)
20x14kg (nek hoogte)

Db overhead extension:
25x17kg
20x17kg
?x17kg>20x14kg

Db kickback: (stricte reps)
20x14kg
20x14kg
20x14kg>20x10kg

 

[Jon4ssss]

Training van vanavond:

Ging prima

Bb pullover: (ez bb)
10x30kg
5x50kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg

db pullover:
20x42kg
15x42kg

Reverse grip pullup: (close grip/dead hang van rond de 10 sec tussen de reps)
3xbw
3xbw
3xbw

Reverse grip pulldown: (wide grip)
12x80kg
20x100kg (fs)
18x100kg

Pulldown: (wide grip)
20x110kg (fs+10kg)¨
20x110kg

Horizontal pulley:
10x50kg
10x75kg
12x75kg
25x50kg

Alternating db curl:
5x20kg
10x32kg(45 sec rust)> (10x32kg hammer curl/45 sec rust)
10x22kg


Db spider curl: (smith/erg stricte reps)
10x19kg
12x19kg>?x12kg (laatste set offset grip tegen binnenkant db)

Bodyweight squat +20kg
34x
34x
34x

Bb shrug smith: (geen tijd dus licht gehouden)
40x80kg
40x80kg
40x80kg

Spider curl: (hammer grip/stricte reps)
20x12kg
16x12kg

 

[Jon4ssss]

Het blijft zich herhalen dat ik niet genoeg tijd heb om te updaten, toch weer een poging wagen om het terug bij te houden per training.

Tot dusver gaat alles vrij goed, behalve dat ik sinds een kleine 2 weken nu last heb van een geknelde zenuw in mijn linker schouder.. die de borst/schouder trainingen soms echt onmogelijk maakt( brandend gevoel door hele arm(enkel tijdens het trainen) en verzwakte grip.

Nochtans weet ik het door lang genoeg te rusten tussen de sets wel onder controle te houden en het lijkt ook wat te beteren. Daardoor heb ik ook enkele oefeningen en uitvoering moeten aanpassen.


Training van woensdag:

Kracht was ver boven mijn verwachtingen

MP smith: (tot aan neus)
20x20kg
12x60kg
12x80kg
8x100kg
8x120kg
8x120kg
10x120kg

Mp smith: (tot aan borst/iets meer incline)
12x60kg
8x80kg
10x95kg
10x95kg
16x95kg

Behind the neck db press:
25x28kg
20x28kg>20x20kg

smith upright row:
15x40kg
10x60kg
7x80kg (slechte reps)
20x60kg>?x40kg

smith shrug: (last van schouder dus stricter gedaan)
30x100kg
30x100kg
30x100kg

db lateral raise:
20x17kg
20x20kg
20x24kg

1 arm plate lateral raise: (erg stricte reps)
25x10kg
25x10kg>?x5kg

1 arm db overhead extension:
20x20kg
17x20kg
20x17kg>?x14kg

db hyperextension:
15x17kg
15x17kg
20x17kg>?x12kg

1 arm reverse grip pushdown:
?x20kg
?x20kg>?x12.5kg


Training van vandaag:

Ging niet slecht hoewel cgbp erg tegenviel , te wijten aan gebrekkige triceps rust, ook geen echte goede reden waarvoor ik ze nu opnieuw heb getraind maar wilde voornamelijk enkel op armen focussen en had ook al lange tijd geen cgbp gedaan.

Cgbp: (voeten op apparte bank)
12x40kg
12x60kg
12x80kg
12x100kg
8x120kg (30 sec rust)
18x100kg (idem)
25x80kg (laatste 5 reps paused reps)

db spider curl:
10x12kg
8x20kg
8x28kg (Links 10 reps)
6x28kg (Links 8 reps)
5x28kg (Links 7 reps)
10x20kg (stricte reps/focus op contractie)

db spider curl: (hammer grip)
15x20kg
10x20kg
20x14kg

Decline rollin triceps extension: (nauwelijks decline/db per hand)
12x14kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Incline db curl: (+/- 40gr/erg strict/langzaam)
12x17kg
10x17kg
7x17kg

15x12kg (offset grip/binnenkant db/idem)
12x12kg

Db skullcrushers:
20x12kg
20x12kg

Seated cable curl: (zittend onder/leunend over bench/uiterst strict)
?x25kg
?x25kg