Onderstaand stuk komt van de site van Piet Meijdam.
Het is een grote lap tekst maar ik overweeg dit te gaan doen! mocht iemand het willen beoordelen graag
Week 1 Bodybuilding methode 5 series 12 herhalingen
Week 2 Bodybuilding methode 3 series 12 herhalingen
Week 3 Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 4 Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 5 Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 6 Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 7 Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 8 Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 9 Bodybuilding methode 5 series 12 herhalingen
Week 10 Bodybuilding methode 3 series 12 herhalingen
Week 11 Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 12 Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 13 Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 14 Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 15 Pyramide training Brede Pyramide (op/neer)
Week 16 Pyramide training Brede Pyramide (op)
Week 17 Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 18 Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 19 Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 20 Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 21 Pyramide training Brede Pyramide (op/neer)
Week 22 Pyramide training Brede Pyramide (op)
Week 23 Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 24 Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 25 Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 26 Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 27 Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 28 Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 29 Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 30 Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 31 Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 32 Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 33 Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 34 Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 35 Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 36 Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 37 Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 38 Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 39 Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 40 Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 41 Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 42 Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 43 Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 44 Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 45 Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 46 Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 47 Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 48 Hersteltraining 3 series 6 herhalingen
Week 49 Hersteltraining 3 series 6 herhalingen
Week 50 Hersteltraining 3 series 6 herhalingen
Week 51 Hersteltraining 3 series 6 herhalingen
Bodybuilding methode
Doel: Kweken spiervezels (doorsnede vergroting).
Uitvoering: 3-5 series van 12-8 herhalingen met 60-75% 1RM.
Periode: Voorbereidingsperiode I.
Rustpauze: 3 - 5 minuten.
De bodybuildingmethode is uitermate geschikt om spierhypertrofie te trainen. Afhankelijk van de omvang is een standaard aantal series (3-5) nodig om voldoende trainingseffect te hebben. Gewoonlijk ligt de belasting tussen 60 en 75% van het 1RM. Het maximum aantal herhalingen wat moet worden uitgevoerd is 12, het minimum is 8 herhalingen in de laatste serie.
Het is dus de bedoeling, dat er getraind wordt TOT UITPUTTING. In de eerste serie mag men niet meer dan 12 herhalingen kunnen uitvoeren. In de laatste serie moeten er nog minimaal 8 herhalingen kunnen worden uitgevoerd.
Als de atleet bijvoorbeeld al in de 4e serie niet aan het minimum van 8 herhalingen toekomt dan moet de training voor deze oefening worden gestopt. Hierbij ga ik er wel vanuit dat deze atleet in de eerste serie wel aan de vereiste 12 herhalingen was toegekomen, anders is het gewicht waarmee getraind werd te zwaar ingeschat.
Daar staat tegenover dat als de atleet in de laatste serie nog steeds 12 herhalingen kan uitvoeren, dat dan het gehanteerde gewicht te licht is geweest. Dit is een teken dat in de volgende training het gewicht verzwaard MOET worden.
Doel: Kweken spiervezels (doorsnede vergroting).
Inschakelen motorunits (Rekrutering).
Uitvoering: HH I 3-5 series van 8-6 herhalingen met 75% 1RM.
HH II 3-5 series van 6-4 herhalingen met 85% 1RM.
HH III 3-5 series van 4-3 herhalingen met 90% 1RM.
Periode: Voorbereidingsperiode II / Wedstrijdperiode.
Rustpauze: 3 - 5 minuten.
Herhalingsmethoden I, II en III
Herhalingsmethoden I, II en III zijn uitermate geschikt om spierhypertrofie en synchronisatie van spiervezels te trainen. Afhankelijk van de omvang is een standaard aantal series (3-5) nodig om voldoende trainingseffect te hebben. De belasting bij HH methode I is ongeveer 75% van het 1RM. Bij HH II is dat ongeveer 85% van het 1 RM en bij HH III is dat ongeveer 90% van het 1 RM. Het maximum aantal herhalingen wat moet worden uitgevoerd is respectievelijk 8, 6 of 4 herhalingen. Het minimum wat nog uitgevoerd moet worden is respectievelijk 6, 4 of 3 herhalingen.
Het is dus de bedoeling, dat er getraind wordt TOT UITPUTTING. In de eerste serie mag men niet meer dan 8/6/4 herhalingen kunnen uitvoeren. In de laatste serie moeten er nog minimaal 6/4/3 herhalingen kunnen worden uitgevoerd.
Als de atleet bijvoorbeeld al in de 4e serie niet aan het minimum aantal herhalingen toekomt dan moet de training voor deze oefening worden gestopt. Hierbij ga ik er wel vanuit dat deze atleet in de eerste serie wel aan het vereiste aantal herhalingen was toegekomen, anders is het gewicht waarmee getraind werd te zwaar ingeschat.
Daar staat tegenover dat als de atleet in de laatste serie nog steeds het maximum aantal herhalingen kan uitvoeren, dat dan het gehanteerde gewicht te licht is geweest. Dit is een teken dat in de volgende training het gewicht verzwaard MOET worden.
Deze methode is dus uitstekend geschikt voor VPII en de WP.
Snelkracht.
= Een relatief zware kracht die de sporter zo snel als mogelijk moet uitvoeren (ong. 60% van het 1 RM).
= P = kleiner dan maximaal, A = kleiner dan maximaal (Denk hierbij aan het krachtsnelheidsdiagram).
Het begrip Snelkracht is misschien wel een verkeerd gekozen term, ik zelf vind het beter om van explosieve kracht te spreken, daar het binnen deze vorm krachttraining van groot belang is dat de uitvoeringswijze snel en explosief is. Dus de oefening in de concentrische en de excentrische fase zo snel mogelijk uitvoeren. Dit in tegenstelling tot de maximale krachttraining, waarbij de excentrische fase "gecontroleerd" moet worden uitgevoerd.
Een trainingsvorm kan bijvoorbeeld zijn: Bankdrukken series van 8 herhalingen met een 60% belasting, waarbij men erop moet letten dat de beweging GOED en ZO SNEL als mogelijk wordt uitgevoerd. De trainer kan hierbij de tijd noteren hoe lang er over gedaan wordt. In de praktijk blijkt dat men daar ongeveer 6 seconden voor nodig zal hebben. Als men er sneller over doet, dan is mogelijk de belasting niet goed ingeschat, of de beweging is niet correct uitgevoerd.
Brede pyramide
In de atletiektraining voor het discuswerpen is deze vorm van krachttraining van ondergeschikt belang. Deze vorm van krachttraining wordt wel uitgevoerd, echter alleen als variatie binnen een planmatig trainingsschema.
Deze vorm van krachttraining is vrij belastend voor het lichaam dus niet geschikt voor beginners. Deze vorm van training mag pas gedaan worden, wanneer voldoende basis is gelegd binnen de normale maximale krachttraining.
Doel: Kweken spiervezels (doorsnede vergroting).
Inschakelen motorunits (Rekrutering).
Uitvoering: In een zware week: In een lichte week:
12 * 65% 12 * 65%
10 * 70% 10 * 70%
8 * 75% 8 * 75%
6 * 80% 6 * 80%
10 * 70%
12 * 65%
Periode: Voorbereidingsperiode I / Voorbereidingsperiode II.
Rustpauze: 3 - 5 minuten.
Brede pyramide training is een soort mix training tussen hypertrofie en rekrutering. Op zich geeft deze methode veel variatie binnen 1 training en is zodoende uitermate geschikt om eventueel voor langere tijd opgenomen te worden in een trainingsschema. Zelf ben ik daarvan niet zo'n voorstander, maar ik weet uit de praktijk dat er diverse atleten/krachtsporters zijn die volgens dit principe jarenlang hun trainingsschema inplannen.
Over het algemeen bestaat de brede pyramide training uit series van maximaal 12 en minimaal 6 herhalingen. Het hierbij gehanteerde gewicht schommelt tussen de 60% en 85% van het 1 RM.
Deze methode is dus uitstekend geschikt om gedurende de VPI en in mindere mate in VPII uitgevoerd te worden. Als je deze methode in VPII wilt plannen dan is het misschien aan te raden om 1 serie van 6 herhalingen extra uit te voeren en de laatste serie van 12 herhalingen te schrappen, zodat iets meer de nadruk op het rekruteren wordt gelegd.
Smalle pyramide
doel: Inschakelen motorunits (Rekrutering).
Uitvoering: In een zware week: In een lichte week:
5 * 85% 5 * 85%
4 * 90% 4 * 90%
2 * 95% 2 * 95%
1 * 100% 1 * 100%
4 * 90%
5 * 85%
Periode: Voorbereidingsperiode II / Wedstrijdperiode.
Rustpauze: 3 - 5 minuten.
Smalle pyramide training is DE training om rekrutering van spiervezels te bewerkstelligen.
Deze methode kan ook wel "high intensity" methode genoemd worden daar er tijdens training volgens het smalle pyramide systeem alleen maar getraind wordt met een intensiteit van minimaal 85% van het 1 RM.
Deze methode is dus uitstekend geschikt om gedurende de VPII in geringe mate toe te passen. In de WP zal deze methode veelvuldig aan bod komen.
heb alleen nog wel een vraagje:
