Ik heb een hele berekening gemaakt maar dit Kl..systeem gooit me er steeds uit
Ik probeer dus neer te zetten wat ik heb berekend en probeer zo andere te helpen het zelfde te kunnen doen
Oke ik heb dus de volgende gegevens
Gewicht 75 kg en vet% 19% volgens weegschaal
vetvrije massa gewicht - vet = 61 kg
BMR berekenen met
[Link niet meer beschikbaar]
BMR onderhoud = 2480 cal
BMR cutten = 1930 cal (ca 500 cal lager dan onderhoud dus) = ca 0.5 kg verlies per week
en daarna ga je naar het filmpje kijken hoe je kan uitrekenen wat je moet eten om te cutten.. of te bulken
http://www.youtube.com/watch?v=6ZhMrlgMFuo
Mijn Macro schema =
Proteine vvmx3gr = 61x3 = 183 gr Proteine heb ik nodig voor spieronderhoud en groei
Vet vvmx1gr = 61 61 gr Vet heb ik ook nodig
Hoeveel Koolhydr mag ik dan nog?
We weten nu hoeveel gram je nodig hebt maar hoeveel cal is dat?
1 gr. proteine = 4 cal
1 gr koolhydr = 4 cal
1 gr vet = 9 cal
183 gr proteine x 4 cal =
732 cal proteine p/dag
61 gr vet x 9 cal =
549 cal vet p/dag
totaal vet+proteine = 1281 cal vet+proteine
BMR cut is = 1930 cal -
trek dit van elkaar af en je weet het aantal koolhydraad dat je nog mag eten
aantal Koolhydraad =
649 cal koolhydraad
Nu kan je een voedingschema gaan maken waarbij je het bovenstaande moet aanhouden als je mij was
1930 cal per dag eten - waarvan minimaal 732 cal proteine / 546 cal vet / 649 koolh
---------- Toegevoegd om 20:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:33 ----------
Mijn voedingschema voorlopig
6.30 uur 50 gr Havermout met 1 schep whey en glutamine
9.00 uur 4 gebakken eieren - 2 dooiers
10.00 uur 100 gr gegrilde Kip
13.00 uur 100 gr gegrilde kip + 75 gr gekookte rijst
15.30 uur blik tonijn (175gr)
19.00 uur pangasiusfillet 200 gr. + 100 gr groente en 50 gr rijst
trainen + wheyshake
22.00 uur magere kwark 250 gr + grapefruit
totaal 1975 cal - 1041 Pr (49%) 660 K (31%) 448 V (20%)
Ik heb dus ruim voldoende Proteine 1041 cal (nodig732)
Heb voldoende Koolhydr 660 cal (nodig 649)
Vet mag iets meer maar dat komt goed 436 cal (nodig 549 cal)
