Havermouttrutje Log

[Havermouttrutje]

Ik kom ook weer eens loggen

Kleine update: op het WK obstacle running ben ik in de top 10 beland, wat betekent dat ik komend jaar kneiterhard ga werken om dat te verbeteren - als ik de reis kan betalen, want deze keer is het in Canada. In december/januari had ik even een offseason-periode, wat betekent dat ik geen wedstrijden had, amper trainde en alles vrat wat ik tegenkwam. Nu de wedstrijden er weer aankomen ben ik aan het cutten. Begin februari stond ik rond de 26% vet, vorige week stond ik op 22.8% en het doel is me rond de 19-20% te krijgen (en vooral te houden). Ik doe zo'n 4-5 dagen per week krachttraining en 1-2 dagen survivaltraining (veel obstakeltechnieken, veel armkracht, veel hardlopen), volgende week mijn eerste wedstrijd van het jaar dus hopelijk ben ik verbeterd t.o.v. afgelopen seizoen.

Training vandaag:

WU: stretchen, DL met stang, meer stretchen

DL:
5x3x70

Paused squat (drie seconden):
5x3x47.5

Hip Thrust:
4x10x50

Hollow body hold:
4x40 seconden

Hanging leg raises:
3x10

Russian Twists:
3x20x12 kg

Walking lunges:
4x 8 stappen pb, 14 kg dumbells

Daarna nog drie minuten uitroeien. Aardig getraind, DL viel me zwaar omdat mijn gewicht steeds lager wordt. Weeg nu 55.8, dus hoop 'm rond die 70 te kunnen houden. Hip thrust mag de volgende keer weer wat hoger, squat ook. Lunges zijn kut en blijven kut.

 

[Havermouttrutje]

Gisteren pushdag. Naar de gym gerend bij wijze van warming-up (twee kilometer)

Dips:
1x5
4x8

Benchpress:
2x5x20
5x5x42.5

Shoulder press (dumbells):
1x15x8 (per hand)
1x12x8
1x10x8
1x8x8

Superset Upright Rox X Side Raises
3x10x20 X 3x10x4 (per hand)

Tricep kickbacks
3x8x4

Vervolgens iets meer dan 3 kilometer hardgelopen (buiten), gevolgd door een klein circuitje van 5 pull-ups, 2x6 meter touwklim, 10 push-ups en 5 hanging leg raises. Dat twee rondes, puur om weer even te wennen aan de combinatie hardlopen + kracht. Terug naar huis gewandeld.

Vanochtend legs + abs. Naar de gym gewandeld.
Box jumps:
2x3x90cm
3x8x60cm

Squat:
2x5x20
5x5x52.5

Sumo deadlift:
1x12x55
1x10x55
1x8x55

GHR:
1x12
2x10
1x11

Plank:
4x1.10 minuten

Hanging leg raises:
4x8

Side plank:
3x35 sec (per kant)

Prowler rennen:
5x25 meter

Terug naar huis gewandeld. Lekker getraind, aardig leeg. Die twee kilometer terug leken opeens een stuk verder

 

[Havermouttrutje]

Gisteren pulldag

2 kilometer naar de sportschool gerend als warming-up
Pull-ups opwarmen met 3x3

Weighted pull-ups:
5x5x5 kg

Explosive pull-ups (handen omdraaien):
3x3

BOR:
4x8x40

Reverse grip lat pulldown:
3x12x35

Reverse fly's (of hoe heten die dingen? Idk)
3x12x6 kg per hand

Bicep 21'jes (7x tot 90 graden, 7x vanaf 90 graden tot boven, 7x volledige curl)
3x21x20 kg

2 km terug naar huis gerend.

Kom nu net thuis van twee uur survivaltraining. Veel gripkracht, touwklimmen, rennen (fucking cardio), armen flink volgelopen

 

[Havermouttrutje]

Gisteren gewogen en inmiddels ben ik 55.2 kg. Val nog steeds ongeveer een halve kilo per week af, dus dat gaat goed. Weinig krachtverlies, nog steeds veel energie en geen honger, dus dat bevalt me allemaal goed

Gisteren benen:

WU: Naar gym fietsen, wat box jumps/stretches/foamrolling/ DL WU

DL:
5x3x72.5 (man man man, oerkreten waren drie wijken verder te horen)

Paused squat:
3x5x47.5

Hip thrust:
4x10x55

Hollow Body Hold:
4x40 seconden

Hanging leg raises:
3x10

TRX plank-twist-dingen:
3x8 per kant

Walking Lunges:
4x8 per been, 14 kg dumbells

DL en hip thrust toch weer wat op kunnen hogen, DL voelt wel echt zwaar en mijn form was de laatste twee reps waarschijnlijk knudde. Verbeterpuntje dus. Hip thrust voel ik nu flink, maar kan denk ik nog wel wat hoger volgende keer. Squat en lunges nét aan gehaald, laatste reps kwamen echt vanuit mijn tenen :')

Vandaag een rustige push-dag. Morgen heb ik wedstrijd, dus ik heb mijn gewichten wat lager gehouden en ben veel bezig geweest met foamrollen. Had ook een rustdag kunnen nemen, maar ik had zin om te trainen

Dips:
5x5

BP:
5x5x40

Seated DB Press:
1x15x8 (per hand)
1x12x8
1x10x8
1x8x8

SS Side Raises X Upright Row
3x10x4 X 3x10x20

Tricep kickbacks:
3x8x4

 

[SP1988]

Afvallen en geen honger, dat wil ik ook

Gaat lekker zo te zien!

 

[Havermouttrutje]

Zondag was ik nog halfdood van mijn race zaterdag, veel blauwe plekken en gewoon nog niet helemaal fit, dus wel gaan trainen maar was niet veel waard :')
Box jumps:
3x5x ? Lage box, benen stribbelden tegen

Squat:
2x5x20
5x5x45 (au)

Sumo deadlift:
1x12x50
1x10x50
1x8x50

GHR:
1x12
1x10
2x8

Plank:
4x1.10

Hanging Leg Raises:
3x10

Toen ben ik maar weer naar huis gegaan. Spierpijn werd een stuk minder gedurende m'n training, maar ik ging vooral om in beweging te zijn (anders word ik zo stijf als een hark), gewichten interesseerden me ook niet echt.

Gisteren pulldag ging een stuk lekkerder
Pull-ups:
2x5 (warming-up)

Weighted pullups, brede grip:
5x5x5

BOR:
3x8x35

Reversed grip lat pulldown:
3x12x35

Reverse fly's:
2x12x 6 (per hand)

Biceps 21'jes:
3x21x20

En de eerste lijntjes van mijn sixpack zijn inmiddels zichtbaar. Volgende week weer vet meten, dus ben benieuwd waar ik nu op sta. Ga voor die tijd nog wel een paar dagen op vakantie waar ik niet kan trainen en waarschijnlijk weinig op mijn voeding let, dus gok dat ik wat zal schommelen. Maarja, so be it.

 

[Natty87]

Lekker bezig! Mooi die pullups.

 

[SanneF]

Daar ben je weer!
voor die box jumps, ik durf ze serieus niet

 

[Havermouttrutje]

Even een update: gisteren meting/weging gehad. Weeg nu 53.9 kilo, vetpercentage is nu 19.4% (onder de 20, wooooop). In principe ben ik dus al bij mijn doel, ik voel me stukken beter en zie er ook veel beter uit. Omdat ik nog steeds vrij veel eet, veel energie heb en geen krachtverlies merk, hebben we besloten nog wat lager te gaan, rond de 18%. Daarna verder kijken.

Training gisteren:

WU: pull-ups, stretchen, mobility shizzle)

Wide grip weighted pull-ups:
5x5x8.75

One arm switches:
3x8 per hand

BOR:
4x8x38.75

Reverse grip lat pulldown:
3x12x35

Reverse fly's:
2x12x6 kg

21'jes biceps:
3x21x20

Vandaag obstaclerun gedaan, gefinished als 3e vrouw. Nu twijfel ik of ik een cheat aandurf vanavond. Ik wil de komende maand sowieso strak op schema eten vanwege wedstrijden, maar heb nu niet héél erg behoefte aan een cheat (of maak ik mezelf dat alleen wijs?) Wel zin in friet, maar dat heb ik altijd na een race. Iemand suggesties?

 

[Pillz]

Je weet dat je 9000 kcal bovenop je onderhoud moet eten om 1 kilo vet aan te komen?

Geniet gewoon van je cheat en daarna weer back on track.

 

[meaantje]

sterke pull ups


doe ze de groeten op GS van me. gr

 

[Havermouttrutje]

Je weet dat je 9000 kcal bovenop je onderhoud moet eten om 1 kilo vet aan te komen?

Geniet gewoon van je cheat en daarna weer back on track.

Klik om te verkleinen...

Haha true. Het is ook niet zozeer dat ik bang ben vet aan te zetten, meer dat mijn schema me goed bevalt en ik nog zoveel eet dat ik cheats niet echt nodig vind. Aan de andere kant: die ene keer genieten moet kunnen. En frietjes <3 Bedankt voor je reactie!

sterke pull ups


doe ze de groeten op GS van me. gr

Klik om te verkleinen...

Haha, busted :') Dan moet jij aardig wat tijd op GS spenderen als je me hebt weten te vinden
En thanks, pull-ups blijven mijn sterke kant. Moet ook wel in mijn wedstrijden. Beetje jammer dat die rug wel sterk wil worden, maar groeien ho maar...

 

[meaantje]

sterker worden betekend in ieder geval dat je training op orde is Meer eten om te groeien dan

 

[Havermouttrutje]

Na het wedstrijdseizoen pas weer vreten en groeien... Eerst nog even wereldkampioen worden

 

[Havermouttrutje]

Cheat was epic. Meer gegeten dan gepland, maar de dag erna enorm lekker getraind en dikke pomp, dus alsnog wel blij mee. Trainingen zijn niet zo boeiend op het moment, mijn kcal zijn wat lager gezet dus sterker worden is nu echt even einde verhaal, focus me nu vooral op krachtbehoud, snelheid verbeteren en techniek (zowel bij obstacle/survivaltraining als in de gym).

Benen/core vandaag:

WU: supersetje box jumps (3x8x80 cm) en squats (3x5x20), plus wat stretchen

Squats:
3x5x50
3x5x52.5
2x5x55

Ik begon op 50 om te kijken hoe ie voelde, voelde zwaar dus ik hield het in eerste instantie daarbij. Maar trainer vond dat er nog wel wat bij kon, dus dat deed ik, ging eigenlijk net zo soepel dus nog wat bijgedaan. Volgende keer dus gewoon 5x5x55 proberen

Sumo deadlift:
1x12x50
1x10x55
1x8x60

GHR:
4x10

Plank:
5x1.10

Hanging leg raises:
3x12

Russian twists:
3x20x12 kg

Prowler:
5x25 meter

Rest ging ook wel lekker, voelde me niet heel leeg maar zat overal wel tegen falen aan in de laatste rep(s), alles nét aan gehaald. Vanmiddag nog een stuk hardlopen en dan zijn mijn benen weer een dag of twee klaar

 

[Havermouttrutje]

Gisteren benen:

Deadlift:
5x3x72.5

Hip Thrust:
4x10x60
3x3x100 (moest wachten op squatrack en wilde eens testen hoeveel meer ik aankon. Voelde goed. Stomme is dat ik aan het einde van m'n 4x10x60 wel gewoon tegen falen aan zat. Mentaal of...?)

Paused squat:
3x5x50

Hollow Body Hold:
4x45 sec

Leg raises dipsteun: AMRAP, gevolgd door knee raises AMRAP
1x24 (totaal)
1x20
1x18
1x17

Ab wheel rollout, staand
3x5

Walking Lunges:
4x8 pb, 14 kg dumbells

Prowler rennen:
5x25 meter



Vandaag Pulldag:
Explosive pull-ups:
3x3

Weighted pull-ups:
5x5x10 kg

One arm switches
3x8 per arm

BOR:
4x8x40

Chin-ups (lat pullie kapot, dan maar zo)
3x10

Reversed Fly's:
3x12x6 kg dumbells

Bicep 21'jes:
3x21x20

Hammer curls:
4x8x8 kg dumbells

 

[Havermouttrutje]

Gisteren meting gehad, gewicht nu op 53.5 kilo en vetpercentage op 16.5%. Erg tevreden mee. Nu zo houden tot rond het EK (begin juni), en ik heb besloten om daarna een sabbatical te houden van obstacle run wedstrijden. Merk dat het plezier eruit gaat en ik vooral loop voor de prestatie en niet zozeer meer voor mijn eigen plezier. Dus de komende tijd ga ik hier en daar een kleine recreatierun meepakken, maar niet meer uitkomen in het wedstrijdvak. Volgend jaar zien we wel weer verder.

Dat betekent wel dat er straks ruimte is voor mijn andere 'grote droom': ik wil dat podium op. Starten in bikinifitness en mogelijk doorgroeien naar bodyfitness/figure. Vorig jaar ben ik er al mee bezig geweest, maar toen kreeg ik de kans naar het WK obstacle running te gaan en heb ik daarvoor gekozen. Maar nu kriebelt het al een tijdje om me toch weer te focussen op bodybuilding, en ik zie ook veel verbetering in mijn shape ten opzichte van vorig jaar. Ik denk dat ik er fysiek en mentaal nu meer aan toe ben. Er moet nog wel veel gebeuren voordat ik echt aan wedstrijden wil gaan denken, ik heb dus nog geen concreet doel. SAP cup lijkt me bijvoorbeeld een mooie beginnerswedstrijd, maar waarschijnlijk nog te vroeg. JBC is wel een optie. Ik ben ook op zoek naar een coach die me aanspreekt (ik wil bijvoorbeeld absoluut geen IIFYM-shit, gewoon een schema dat me exact vertelt wat ik moet eten. En ondanks dat het 'maar' bikiniklasse is wil ik niet gewoon droogtrainen, ik wil daar staan met goede wheels en een fatsoenlijke schouderpartij, dus zal eerst nog even flink moeten bouwen en bij sommige coaches zie ik meiden het podium opgaan waarvan ik me afvraag of ze überhaupt trainen. Als iemand een goede match weet: plz let me know).

Mijn schema qua krachttraining richt zich langzaam ook meer op mijn bodybuildingdoelen: minder functioneel trainen dan hiervoor, focus op benen/glutes omdat die nu teveel achterlopen naar m'n zin, meer focus op massa en minder op kracht. Tot aan het EK blijf ik me ook bezighouden met OCR-trainingen, daarna zal dat ook minder zijn. Voeding blijft voorlopig hetzelfde (zo'n 12% onder onderhoud) om me nog net iets droger (= sneller) te krijgen voor het EK. Daarna ga ik richting onderhoud en zien of ik daar al meer massa op kan pakken, en vervolgens clean bulken - ook afhankelijk van of ik dan al een coach heb en wat zijn/haar advies is.

Tips/advies altijd welkom, ik ben me veel aan het inlezen en spreek veel bikiniatletes over hun ervaringen, maar meer kennis is altijd welkom!

En natuurlijk heb ik ook gewoon getraind vandaag:
Step up jumps:
5x5 per been op een box van 60 cm

Deadlift:
5x3x75 kg

Walking lunges:
3x25 meter met dumbells van 12 kilo - had achteraf zwaarder gekund, volgende keer 14 pakken

Hip thrust:
4x12x60 kg

Dead bug:
4x8 per kant

Hanging leg raises:
4x12

Prowler:
5x25 meter met 10 kg extra

 

[Pillz]

maakt het nog uit welke regio de coach zit/woont?

Wel vet dat je ek gaat doen.

sowieso met kt de basis oef centraal houden

 

[Havermouttrutje]

maakt het nog uit welke regio de coach zit/woont?

Wel vet dat je ek gaat doen.

sowieso met kt de basis oef centraal houden

Klik om te verkleinen...

Thanks! Nee regio maakt me niet zoveel uit, zolang het wel te bereiken is met ov. Woon zelf in Zuid-Holland waar volgens mij wel een aantal prima coaches zitten, maar als er iemand in Zwolle zit die goed aansluit bij wat ik wil ga ik ook rustig daarheen. Geld is op het moment nog een grotere struggle, tot september heb ik geen vast inkomen en wel studiekosten, dus op het moment ben ik nog niet in staat om de hoofdprijs te betalen. Maar ik heb ook geen haast, als ik een paar maandjes moet wachten is dat ook geen punt.

Basisoefeningen houd ik er inderdaad sowieso in, ik ben een groot fan van compounds en train in een sportschool met alleen ijzer, de enige 'machines' die we hebben zijn een kabelstation en lat pullie, verder uitsluitend losse gewichten en dat bevalt me heel goed.

 

[meaantje]

SAP te vroeg? Ik denk eerlijk gezegd dat je eerder te veel ub massa hebt dan te weinig voor bikini hoor (zeker als ik bijvoorbeeld je schouders en rug zie). En mischien dat je al beter met bodyfitness mee kan doen.


Je hebt zeker nu nog geen coach nodig. Ik zou zelf denk ik veel te kritisch/koppig zijn voor een coach mischien heb jij dat ook wel als student Vind sowieso vaak belachelijk hoeveel ze vragen voor coaching en je vervolgens echt dubieuze dingen voorgeschotelt krijgt. Er zijn hier denk ik ook wel genoeg mensen die je evt wat willen helpen met trainingschema of voedingschema voor nu.