Luukste
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 9 mrt 2006
- Berichten
- 2.493
- Waardering
- 362
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 88kg
- Vetpercentage
- 16%
High frequency training project
- Topic starter victormor
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 198
- Weergaven 15.344
- Volgers 36
Toen ik er 2,5 jaar geleden mee begon merkte ik wel dat ik er goed op reageerde. Mijn borst, armen en schouders zagen er na een tijdje wel beter uit, maar kan dit ook komen doordat mijn vetpercentage wat lager was geworden. Als je het voor het eerst doet zal je er sowieso goed op reageren (nieuwe prikkel).
Thanks Luuk! Een wereld van verschil inderdaad.
03-01-2013
box squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
2x3x170kg @ 7
paused bench press (wide grip)
3x60kg
3x80kg
2x3x92,5kg @ 7
paused deadlift (onder de knie)
5x65kg
5x105kg
2x5x145kg @ 6
pendlay row (wide grip)
5x60kg
2x5x77,5kg @ 6,5
ez bar upright row
10x37,5kg+3+3+3 (myo-reps)
ez bar floor extension
10x27,5kg+3+3+3 (myo-reps)
ez bar curl
10x32,5kg+3+3+3 (myo-reps)
Comment:
Goed. Morgen weer een training.
4-1-2014
deadlift (reverse light bands)
3x100kg
3x145kg
2x185kg
1x215kg @ 6.. Iets in mijn onderrug voelde niet fijn aan. Uit voorzorg niet verder gegaan.
paused chins (bovenin)
3xbw
3x20kg
2x3x25kg @ 7
paused front squat
5x60kg
5x90kg
4x100kg @ 6.. Idem
incline bench press
5x60kg
2x5x75kg @ 7
standing band crunch
2x10
band pull throughs
2x15
Comment:
Typisch dat deze mankementen vaak tijdens ochtendsessies voorkomen. Ik verwacht dat er niets met mijn onderrug gebeurd is, anders had ik het bij de pull-throughs wel gevoeld. Het van te voren nog beter opwarmen en blijven werken aan de mobiliteit/flexibiliteit zijn denk ik wel verstandige dingen om te blijven doen. Ook was het denk ik verstandig geweest om de frequentie wat rustiger op te bouwen. Volgende week maar even aanzien hoe alles verloopt.
deadlift (reverse light bands)
3x100kg
3x145kg
2x185kg
1x215kg @ 6.. Iets in mijn onderrug voelde niet fijn aan. Uit voorzorg niet verder gegaan.
paused chins (bovenin)
3xbw
3x20kg
2x3x25kg @ 7
paused front squat
5x60kg
5x90kg
4x100kg @ 6.. Idem
incline bench press
5x60kg
2x5x75kg @ 7
standing band crunch
2x10
band pull throughs
2x15
Comment:
Typisch dat deze mankementen vaak tijdens ochtendsessies voorkomen. Ik verwacht dat er niets met mijn onderrug gebeurd is, anders had ik het bij de pull-throughs wel gevoeld. Het van te voren nog beter opwarmen en blijven werken aan de mobiliteit/flexibiliteit zijn denk ik wel verstandige dingen om te blijven doen. Ook was het denk ik verstandig geweest om de frequentie wat rustiger op te bouwen. Volgende week maar even aanzien hoe alles verloopt.
- Lid sinds
- 12 sep 2003
- Berichten
- 27.105
- Waardering
- 6.993
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 105kg
- Lid sinds
- 14 jun 2012
- Berichten
- 27.400
- Waardering
- 6.352
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 92kg
- Vetpercentage
- 16%
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Ik heb al ruim wat ervaring opgedaan met mijn zwakke plek. Technische aanpassingen maken zoals traag zakken en de core overdreven goed aanspannen helpen goed om het wat te stabiliseren. Daarbij moet ik oppassen om niet te diep te zakken, aangezien een kleine bekkenkanteling al snel voor problemen zorgt.
6-1-2014
box squat
5x60kg
5x100kg
3x140kg
1x165kg
5x165kg @ 7,5
paused bench
5x60kg
5x80kg
2x5x90kg @ 7,5
deficit deadlift
5x60kg
3x100kg
1x140kg
5x165kg @ 6
supported kb rows
5x20kg
3x5x32kg
ring dips
8xbw
8x25kg
Comment:
Tijdens het squaten voelde mijn onderrug nog wat onwennig. Tijdens de deficits geen last meer van gehad. Het volume heb ik dus weer zeer beperkt gehouden om het maar weer rustig op te bouwen. Ik moet het niet vergeten dat mijn onderrug een zwakke plek blijft (ook al had ik er de vorige cyclus geen last van). Met de squat en deadlift ga ik dus wat rustiger aan doen, de rest blijf ik doen volgens protocol.
6-1-2014
box squat
5x60kg
5x100kg
3x140kg
1x165kg
5x165kg @ 7,5
paused bench
5x60kg
5x80kg
2x5x90kg @ 7,5
deficit deadlift
5x60kg
3x100kg
1x140kg
5x165kg @ 6
supported kb rows
5x20kg
3x5x32kg
ring dips
8xbw
8x25kg
Comment:
Tijdens het squaten voelde mijn onderrug nog wat onwennig. Tijdens de deficits geen last meer van gehad. Het volume heb ik dus weer zeer beperkt gehouden om het maar weer rustig op te bouwen. Ik moet het niet vergeten dat mijn onderrug een zwakke plek blijft (ook al had ik er de vorige cyclus geen last van). Met de squat en deadlift ga ik dus wat rustiger aan doen, de rest blijf ik doen volgens protocol.
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Idd, bespaart ook heel wat tijd als je er veel oefeningen mee doet.
Hieronder nog een voorbeeld van een metabolic/high rep myo-rep training. Deze ga ik trouwens niet meer loggen.
7-1-2014
seated pronated cable flyes
20x12kg+5+5+5 (myo-reps) @ 9-9,5
seated machine row
19x30kg+4+4+4 (myo-reps) @ 9-9,5.. Geen fijne oefening
cable side raise
20x5kg+5+5+5 (myo-reps) @ 9,5
rope face pulls
14x30+6x25kg+5+5+5 (myo-reps) @ 8-8,5
one-arm supinated cable curl
20x7,5kg+5+5+5 (myo-reps) @ 9-9,5
overhead cable extension
18x7,5kg+4+4+4 (myo-reps) @ 9,5
leg extension
20x55kg+5+5+5 (myo-reps) @ 8,5-9.. dat brandt
seated leg curl
20x45kg?+5+5+5 (myo-reps) @ 8-8,5
calf press
20x45kg?+5+5+5 (myo-reps) @ 7-7,5.. Te licht
Comment:
Goede sessie. De intensiteit hier en daar nog wat tweaken.
8-1-2014
deadlift
3x60kg
3x100kg
3x145kg
2x185kg
2x1x205kg @ 6,5
chins
3xbw
3x20kg
3x3x35kg @ 8-8,5
olympic squat
5x60kg
3x5x100kg
axle floor press
5x40kg
5x70kg
3x5x80kg @ 6,5
pull-up
8xbw
8x8kg
Comment:
Met de deadlift en squat rustiger aan gedaan. Gelukkig niks meer gevoeld in mijn onderrug. Als vrijdag goed verloopt, kan ik alles weer goed oppakken.
Hieronder nog een voorbeeld van een metabolic/high rep myo-rep training. Deze ga ik trouwens niet meer loggen.
7-1-2014
seated pronated cable flyes
20x12kg+5+5+5 (myo-reps) @ 9-9,5
seated machine row
19x30kg+4+4+4 (myo-reps) @ 9-9,5.. Geen fijne oefening
cable side raise
20x5kg+5+5+5 (myo-reps) @ 9,5
rope face pulls
14x30+6x25kg+5+5+5 (myo-reps) @ 8-8,5
one-arm supinated cable curl
20x7,5kg+5+5+5 (myo-reps) @ 9-9,5
overhead cable extension
18x7,5kg+4+4+4 (myo-reps) @ 9,5
leg extension
20x55kg+5+5+5 (myo-reps) @ 8,5-9.. dat brandt
seated leg curl
20x45kg?+5+5+5 (myo-reps) @ 8-8,5
calf press
20x45kg?+5+5+5 (myo-reps) @ 7-7,5.. Te licht
Comment:
Goede sessie. De intensiteit hier en daar nog wat tweaken.
8-1-2014
deadlift
3x60kg
3x100kg
3x145kg
2x185kg
2x1x205kg @ 6,5
chins
3xbw
3x20kg
3x3x35kg @ 8-8,5
olympic squat
5x60kg
3x5x100kg
axle floor press
5x40kg
5x70kg
3x5x80kg @ 6,5
pull-up
8xbw
8x8kg
Comment:
Met de deadlift en squat rustiger aan gedaan. Gelukkig niks meer gevoeld in mijn onderrug. Als vrijdag goed verloopt, kan ik alles weer goed oppakken.
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Victor, ben erg benieuwd hoe jij dat low rep side raise werk aanpakt.
Als ik daarop mijn gewichten verhoog en dus mijn volume verlaag gaat altijd de vorm van de oefening naar de maan.
Heb je misschien een filmpje of goede uitleg van correcte side raises?
Top dat je minder last hebt van je onderrug! Die deads zijn ook flink sterk gezien je nog reps in de tank hebt!
Als ik daarop mijn gewichten verhoog en dus mijn volume verlaag gaat altijd de vorm van de oefening naar de maan.
Heb je misschien een filmpje of goede uitleg van correcte side raises?
Top dat je minder last hebt van je onderrug! Die deads zijn ook flink sterk gezien je nog reps in de tank hebt!
Yes, ik heb het op mijn lijstje staan voor deze week. Op dit moment ben ik nog een ander oud artikel aan het updaten (analyse bodybuilding split) en verwacht ik vandaag of morgen te posten. Het myo-reps artikel update ik dit weekend nog.
Ja, progressief laden is ook niet heel relevant voor deze trainingen.
Victor, ben erg benieuwd hoe jij dat low rep side raise werk aanpakt.
Als ik daarop mijn gewichten verhoog en dus mijn volume verlaag gaat altijd de vorm van de oefening naar de maan.
Heb je misschien een filmpje of goede uitleg van correcte side raises?
Top dat je minder last hebt van je onderrug! Die deads zijn ook flink sterk gezien je nog reps in de tank hebt!
Je doelt op de myo-reps van de side raise? Side raises doe ik nooit low rep i.v.m. de redenen die je zelf ook al aangeeft. Side raises kan je het beste met een herhalingreeks van 8-15 reps trainen of 15-25 reps met een myo-reps systeem.
Met db's voer ik ze zo ongeveer uit. Daaronder staat nog een beschrijving van de uitvoering.
http://www.youtube.com/watch?v=VdKSsVP4O-o
Kabels zijn waarschijnlijk nog net wat effectiever dan db's (als de vorm goed strikt blijft).
Thanks, morgen is er weer een testdag voor mijn onderrug.
FortiusFitness
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 aug 2012
- Berichten
- 1.172
- Waardering
- 61
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Zeer interessant deze insteek. Ik ben momenteel aan het afvallen en doe fullbody high intensity, low volume workouts 3x/week en dat gaat tot nu toe erg goed. Je zou het een variant van jouw huidige schema kunnen noemen, maar dan met extra tijd voor recovery vanwege het caltekort. Anyway, daardoor was ik me gaan afvragen wat je in het algemeen met submaximale trainingsprikkels kunt bereiken. Best veel kennelijk, als je de frequentie opvoert...
- Lid sinds
- 3 mrt 2005
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 2.136
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 22%
Tjantje
Cool Novice
- Lid sinds
- 17 dec 2013
- Berichten
- 150
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 3 mrt 2005
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 2.136
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 22%
Side raises dien je uit te voeren met gefixeerde schouderbladen, als je dat goed doet kan je het niet uit je traps halen. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden en maak de raise tot ongeveer 80 graden --> profit.
Bedankt Martijn.
Erg mooie site man!
Zit zelf na mijn training altijd een uur in de bus + het wachten op de bus, dus ben nu gerust gesteld over het tijdstip van de post-workout inname
Heb hem ook doorgestuurd naar beginners bij mij op school
Mooi om te horen! Dat is eigenlijk ook het doel van het artikel. Flexibiliteit behouden wat betreft de post workout voeding.
Ja, met een matig volume en een sub maximale intensiteit kan je al een trainingseffect van 70-80% bereiken. Doordat je beter kan herstellen, kan je vaker per week trainen. De arbeid verdelen zal op lange termijn effectiever zijn dan eens in de zoveel tijd alles te geven.
Dat vind ik goed, alhoewel ik wel aardig bekend ben wat het precies is en wat ik eraan kan doen. Ik contacteer je anders nog wel via facebook.
Side raises dien je uit te voeren met gefixeerde schouderbladen, als je dat goed doet kan je het niet uit je traps halen. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden en maak de raise tot ongeveer 80 graden --> profit.
De traps zou je inderdaad niet moeten voelen. In die positie worden de laterale koppen flink belast. Het vergt wat experimentatie om de juiste positie te vinden.
---------- Toegevoegd om 18:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:01 ----------
Toevallig had ik nog een gaatje gevonden. Hierbij de update. Deel 1 heb ik een klein beetje aangepast. Deel 2 heeft nu nieuwe richtlijnen. Referenties voeg ik later nog toe.
10-1-2014
box squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
1x170kg
2x1x180kg @ 7,5
paused bench press (wide grip)
3x60kg
3x82,5kg
2x3x97,5kg @ 8
paused deadlift
5x60kg
5x100kg
3x140kg
3x155kg @ 6
pendlay row (wide grip)
5x60kg
2x5x82,5kg @ 7
ez bar upright row
8x42,5kg+2+2+2 (myo reps)
triceps bar floor extension
8x32,5kg+2+2+2 (myo reps)
ez bar curl
8x37,5kg+2+2+2 (myo reps)
Comment:
Goed ingehouden en de gewichten goed ingeschat. Morgen sla ik het deadliften over om er zeker van te zijn dat alles de goede kant op gaat.
box squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
1x170kg
2x1x180kg @ 7,5
paused bench press (wide grip)
3x60kg
3x82,5kg
2x3x97,5kg @ 8
paused deadlift
5x60kg
5x100kg
3x140kg
3x155kg @ 6
pendlay row (wide grip)
5x60kg
2x5x82,5kg @ 7
ez bar upright row
8x42,5kg+2+2+2 (myo reps)
triceps bar floor extension
8x32,5kg+2+2+2 (myo reps)
ez bar curl
8x37,5kg+2+2+2 (myo reps)
Comment:
Goed ingehouden en de gewichten goed ingeschat. Morgen sla ik het deadliften over om er zeker van te zijn dat alles de goede kant op gaat.
