- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.516
- Waardering
- 6.327
High frequency training project
- Topic starter victormor
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 198
- Weergaven 15.344
- Volgers 36
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Onderrug is stabiel ja, gaat de goede kant op zo.
Dat hangt van je huidige opzet af. Als je op dit moment een lage frequentie hanteert (1-2x per week), zou ik eerst overstappen naar een matige frequentie (3x per week) en kijken hoe je daarop reageert. Als je stagneert kan je de frequentie weer opvoeren.
De opzet van Kelei is een prima geavanceerde hypertrofie routine. Echter zou ik die overstap pas maken als je al ruim ervaring hebt met een matige frequentie.
Thanks. Liever had ik wat zwaarder getraind, maar moet ik nog even geduld hebben wat betreft de LB oefeningen.
Mijn artikel omtrent het trainen met een split routine heb ik nog wat geüpdatet. Er staan richtlijnen in hoeverre het verstandig is om het volume door te pushen.
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Mooi artikel Victor! Iets wat ik in mijn achterhoofd ga houden!
Thanks. Volgende week ga ik het vervolg posten.
Candito?
11-1-2014
paused chins
3xbw
4x20kg
3x4x25kg @ 8,5
incline bench press
5x60kg
3x5x80kg @ 8
step-ups
10xlight bands
2x10xlight bands + mini bands
band leg curl
3x10xaverage band
one leg calf raise
10xbw
2x10x12kg
dragon flags (assisted)
3x8xbw
pull-throughs
2x12xlarge band
Comment:
Voor de zekerheid had ik de front squat ook maar overgeslagen. Ik ben benieuwd naar maandag. Hopelijk kan ik weer wat volume draaien met een redelijke intensiteit.
Tjantje
Cool Novice
- Lid sinds
- 17 dec 2013
- Berichten
- 150
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Side raises dien je uit te voeren met gefixeerde schouderbladen, als je dat goed doet kan je het niet uit je traps halen. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden en maak de raise tot ongeveer 80 graden --> profit.
Dank voor deze tip ik heb de juiste houding gevonden!
Heb dit artikel van je ook gelezen! Klopt als een bus.
Zelf heb ik namelijk gemerkt dat ik in een korte tijd 12 weken ontzettende gains boekte met een UB/LB split
waarbij ik trainde volgens het principe
12 10 8 6 12,12
Dat wil zeggen voor elke spiergroep een basis oefening opbouwend in gewicht 12 reps, 10, 8, 6, dan een superset, met 12 reps voor de basisoefening en 12 voor een isolatie oefening.
Met de uitvoering 3 tellen voor de negatieve fase en 2 tellen voor de positieve fase van de beweging.
In principe pak je dan nagenoeg alle elementen die ik terug lees in jouw artikelen.
Een en ander vereist behoorlijk wat discipline omdat je krachtstats nergens meer over gaan. Ook is een trainingsmaatje wel handig.
Moet daar bij aantekenen dat dit echt wel iets is wat goed werkt voor beginners en half gevorderden of mensen die aan het terugkomen zijn.
Aangezien BB niet alleen om massa draait maar ook om vorm, symmetrie en proporties heeft een split routine voor wedstrijdatleten en ver gevorderden mijn voorkeur, omdat je dan bepaalde spiergroepen beter kan "vormen" of achterliggende spiergroepen meer aandacht kan geven.
Ik merk nl persoonlijk dat ik dan meer nodig heb in de isolatieoefeningen.
Wel vind ik dat een split waarbij je de spiergroepen echt over de week verdeeld een beetje onzinnig en veel te weinig.
Imo is een split een schema van 3/4 dgn op 1 dag rust 3/4 dgn op, waarbij je dus alles bijna 2x pw traint.
Maar misschien ben ik wel een beetje ouderwets haha.
Sorry ik zit je topic te vervuilen.
Maar je bent lekker bezig Victor! Keep up the good work, ik houd je site in de gaten!
Ja er is een verschil tussen een split routine en een ub/lb routine. Een ub/lb routine heeft een hogere frequentie en heb je per training minder volume per spiergroep. Het volgende artikel is toevallig een analyse van een ub/lb routine. In het verleden had ik het al gepost, maar heeft het weer een update nodig.
Per spiergroep zou je niet meer dan 8 werksets nodig moeten hebben als je gevorderd bent. Het trainingseffect wordt er niet hoger op als je meer gaat doen.
Nog bedankt. Is geen vervuiling hoor
Per spiergroep zou je niet meer dan 8 werksets nodig moeten hebben als je gevorderd bent. Het trainingseffect wordt er niet hoger op als je meer gaat doen.
Nog bedankt. Is geen vervuiling hoor
harnak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 nov 2009
- Berichten
- 2.558
- Waardering
- 320
- Massa
- 100kg
Er zijn echter wel tig betere varianten voor beginners... dit is niet echt geschikt.
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
IN, ga zelf ook wekelijks 4-5-6x trainen!
Elke sessie squats en dan ene dag Push andere dag Pull
Doel wordt uiteindelijk elke dag toe te werken naar 1RM @ 9RPE op de squats (FSQ of high bar)
Daarna dan flink was volume werk (10x3 of 15x2), maar nooit tot falen gaan nee!
Technisch falen is voor mij al een grens die ik wil gaan proberen te vermijden.
Elke sessie squats en dan ene dag Push andere dag Pull
Doel wordt uiteindelijk elke dag toe te werken naar 1RM @ 9RPE op de squats (FSQ of high bar)
Daarna dan flink was volume werk (10x3 of 15x2), maar nooit tot falen gaan nee!
Technisch falen is voor mij al een grens die ik wil gaan proberen te vermijden.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Ben ik ook wel benieuwd naar..of misschien uitgedrukt in RPE schaal..
IN, ga zelf ook wekelijks 4-5-6x trainen!
Elke sessie squats en dan ene dag Push andere dag Pull
Doel wordt uiteindelijk elke dag toe te werken naar 1RM @ 9RPE op de squats (FSQ of high bar)
Daarna dan flink was volume werk (10x3 of 15x2), maar nooit tot falen gaan nee!
Technisch falen is voor mij al een grens die ik wil gaan proberen te vermijden.
Succes. Ik zou het rustig opbouwen en beginnen met 2-3 back-off sets. 10x3 of 15x2 is veel volume als je dat dagelijks gaat doen. Ik zou het volume met de tijd wat opbouwen als je merkt dat het op dat moment kan. Niet boven de @ 9 komen is een goede richtlijn ja.
Een RPE van 8,5-9 is goed voor elke werkset. Persoonlijk zou ik er blokken van maken en de eerste 2 weken rustiger aan doen @ 7,5-8. Vanaf week 3 een RPE van 8,5-9 en na een aantal weken weer gas terug nemen voor het herstel. Een RPE van 10 kan je voor de laatste week bewaren. Daarna volgt er een deload.
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Ja, ga niet van de één op de andere dag over op dat volume nee
Doe nu de komende weken zo aanpakken:
week 1: 3x heavy*, 3x light**
week 2: 4x heavy, 2x light
week 3: 5x heavy, 1x light
week 4: 5x heavy, 1x light
week 5: altijd heavy
*Heavy = toewerken tot 1RM van de dag + zware assistance
**Light = techniek @50% 1RM + lichte (50%) assistance
Na week 5 ga ik dan rustig beginnen met hier en daar toevoegen van backoff sets.
Enige oefeningen waarbij ik dit sowieso ga toepassen zijn squats (varianten) en bench (varianten).
Doe daarnaast ook 3x per week deadlift (varianten), maar doe dan speed reps @ 70-85% 1RM.
Wil echt nog maar 2-3x per jaar maximaal deadlift toepassen, want anders hindert het me ***herstel.
Zelfde is het met squats dat ik alleen high bar en front squats doe, omdat low bar ook ***herstel teveel belemmerd.
***herstel = door de belasting die er dan vrijkomt op me onderrug welke ook nooit zo snel hersteld bij mij.
Vond leuk om in ieder geval te lezen dat je high frequency wel ondersteunt!
Belangrijkste is naar mijn mening gewoon je lichaam langzaam te laten wennen (adaptatie) aan de nieuwe trainingswijze.
Dat lijkt me wel een goede opbouw zo. Zwaar deadliften is inderdaad geen goed plan. Low bar squats kunnen inderdaad vervelend worden voor de onderrug.
Na een squat periode kan je het squaten op een lager pitje zetten om weer gevoelig te worden voor de hogere frequentie. Het is dan ook een ideaal moment om aan de deadlift te werken.
13-1-2014
box squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
2x170kg
1x170kg.. voelde zwaar
4x165kg @ 9.. haha
paused bench press
5x60kg
5x82,5kg
3x5x92,5kg @ 8-8,5
deficit deadlift
5x100kg
5x140kg
5x165kg @ 6
supported kb row
5x28kg
3x5x32kg @ 7
ring dips
6x30kg+2+2+2 (myo-reps)
Comment:
Dat was een slechte sessie. Mijn onderrug is volgens mij weer helemaal stabiel.
Na een squat periode kan je het squaten op een lager pitje zetten om weer gevoelig te worden voor de hogere frequentie. Het is dan ook een ideaal moment om aan de deadlift te werken.
13-1-2014
box squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
2x170kg
1x170kg.. voelde zwaar
4x165kg @ 9.. haha
paused bench press
5x60kg
5x82,5kg
3x5x92,5kg @ 8-8,5
deficit deadlift
5x100kg
5x140kg
5x165kg @ 6
supported kb row
5x28kg
3x5x32kg @ 7
ring dips
6x30kg+2+2+2 (myo-reps)
Comment:
Dat was een slechte sessie. Mijn onderrug is volgens mij weer helemaal stabiel.
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Ik zie tot nu toe bij elke log waar ik langs ga 'slechte sessie'. Wat is dat toch vandaag..
Als je over een week maar een goede sessie knalt
Geen probleem, slechte trainingen horen erbij. Het is alleen jammer als zo iets tijdens een piekfase gebeurt.
Ja bedankt, morgen verwacht ik het vervolg te posten.
15-01-2014
deadlift
5x60kg
3x100kg
3x140kg
3x180kg
3x200kg @ 6,5
chins
4xbw
4x20kg
2x4x32,5kg @ 8,5
olympic squat
5x60kg
5x100kg
2x5x120kg
cg axle floor press
5x40kg
5x70kg
3x5x85kg @ 7
pull-up
6x16kg+2+2+2 (slow ecc)
Comment:
Prima. Vanaf nu weer 'hopelijk' bouwen.
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.349
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
