HOW TO GET FCKING BUFF LIKE A CALORIE N STIER

[ProudPizza]

Cuffed side raises vind ik erg nice, enige side delt die ik doe incombinatie met upright row.

En wellicht iets te botjebuild maar chest supported pulldowns vind ik echt heerlijk.

Die eerste ziet dr echt nice uit! Volgens mij burnen je delts helemaal weg daarmee
Tweede lijkt me ook fijn alleen praktisch niet haalbaar in m'n sportschool omdat bankjes niet bij de LPD staan...

---

14/9/2020 - week 2, dag 1 (FB - cycle 2)
Squat
1x5 70 kg
1x4 90 kg
1x1 107.5 kg
1x3 115 kg
1x3 115 kg
1x3 115 kg
Not bad
Merk wel echt mentale belemmering hierbij. Rep 2 ging veel moeizamer dan rep 3 (set 3) bijvoorbeeld. Wel net aan op diepte dan bij rep 3, maar toch...

BP paused
1x5 40 kg
1x3 52.5 kg
1x3 65 kg
1x3 65 kg
1x3 65 kg
Gingen vrij makkelijk.

Abductor
1x20 50 kg
1x20 50 kg
1x20 50 kg
Telkens 30 sec rust.

Lat pulldown
1x12 45 kg
1x12 45 kg
20 sec rust
1x6 45 kg

Trainingstijd: 60 min

Alle racks waren bezet in het begin dus kon pas later beginnen dan gehoopt.
Toen had ik op een gegeven moment het klote squatrack waarbij ik snel tegen het rack aan bots met unracken.
Heb na squat warmupsets nog van rack gewisseld, die kwam toen vrij.

---

Omdat ik het Sheiko's volume niet volledig kan draaien ivm beperkte trainingstijd ga ik iets meer inspelen op load voor SBD.
Zoals voorheen afwisselend de ene week zwaardere squat&bench en andere week DL (conventional rackpulls dan).
Over de tijd zullen de verschillen tussen de weken misschien wat meer uitgesproken worden.

Vorige week:
4x3x80% squat
3x3x80% bench
2x3x85% + 2x1x93% conv rackpull (obv conv deadlift 1RM)

Deze week:
3x3x85% squat
3x3x85% bench
4x4x82.5% conv rackpull

Volgende week (conceptueel):
4x2x85% squat
1x3x80% + 3x2x85% bench
1x3x87.5% + 3x2x92.5% conv rackpull

 

[ProudPizza]

15/9/2020 - week 2, dag 2 (LB - cycle 2)
Sumo deadlift 1 sec paused 10-15cm below knees
1x4 85 kg
1x3 105 kg
1x3 122.5 kg
1x3 122.5 kg
1x3 122.5 kg
1x3 122.5 kg
Moet wat meer de bar over m'n benen heen trekken. Ging laatste set wel beter toen ik dr op lette.

Hip thrust X sec paused (in plateloaded leg extension)
1x6 30 kg (5 sec)
1x6 30 kg (5 sec)
1x10 30 kg (3 sec)

Unilateral leg extension
1x15 20 kg
1x15 20 kg
1x15 20 kg
Ga echt zó dood tijdens die laatste reps. Gelukkig is het 2 sec na de set al wel weer weg 🥵

Unilateral lying leg curl
1x15 15 kg
1x15 15 kg
1x10 + 5 sec hold + 10 10 kg

Trainingstijd: 70 min

 

[Pren]

Wat moet dat hier? Ik let even niet op en je doet meteen leg extensions Ketter

 

[ProudPizza]

Wat moet dat hier? Ik let even niet op en je doet meteen leg extensions Ketter

Moet je vaker meelezen, dan komt de schrik niet zo plots

---

17/9/2020 - week 2, dag 3 (UB - cycle 2)
Hammer grip pullup reps + negatives
1x5 (PR) + 2 BW
1x4 + 2 BW
1x4 + 1 BW

BP paused with manual pressure
1x4 40 kg
1x2 50 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
Alsof ik met bands bench, dus bovenin veel druk en beneden niet. Omdat ik met iemand een bench deelde die geen banda gebruikte.

Cable chest fly (technogym kineses)
1x18 stand 7
1x15 stand 7
1x10 + 5s hold + 3 stand 7

Ab rollouts (vanaf knieën)
1x34 BW
1x26 BW
1x14 BW

Cable upright row (Keiser machine)
1x15 15.0 resistance
1x16 15.0 resistancee
1x10 15.0 resistance
Voel hier meer traps dan met een rope op cable station; daar voel ik meer side delts.

Preworkout: 3/4 scoop 5150
Trainingstijd: 75 min

Lekkerrrr.

---

Edit: vandaag is de derde dag dat ik weer met 4 vacuums per dag begonnen ben.
Heb ze zo'n 3-4 weken helemaal niet meer gedaan.

 

[Zeenius]

heb je expres de ab rollouts als voorlaatste oefening gedaan zodat je per se abs zou trainen of was het zo gepland?

 

[ProudPizza]

heb je expres de ab rollouts als voorlaatste oefening gedaan zodat je per se abs zou trainen of was het zo gepland?

Nee eigenlijk omdat ik m'n traps (bij upright row) niet al wil uitputten alvorens ik ab rollouts doe; dan ga ik cheaten of verkeerde mmc krijgen

Edit: beetje vertrouwen in m'n dedication aub

 

[ProudPizza]

Trainingsdag 4 niet gedaan afgelopen week.
Had hem voor zondagochtend ingepland maar cba.
Wel zondag naar klimpark geweest waar ik een onderarmpomp heb gekregen!

---

21/9/2020 - week 3, dag 1 (FB - cycle 2)
Squat
1x5 70 kg
1x4 90 kg
1x2 115 kg
1x2 115 kg
1x2 115 kg
1x2 115 kg
Leek alsof ik net 2 maanden aan het squatten was zo scheef ging het. En dat op dit gewicht... 🥵

BP paused
1x5 40 kg
1x3 52.5 kg
1x3 62.5 kg
1x2 65 kg
1x2 65 kg
1x2 65 kg
Gingen best wel lekker.

Lat pulldown with 2 handles
1x8 55 kg
1x8 55 kg
1x8 55 kg

Abductor
1x20 55 kg
1x20 55 kg
1x20 55 kg
Nog +5kg en dan uitgespeeld.

Trainingstijd: 80 min

---

Vacuums & creatine
Nu precies een week (wel twee dagen niet gedaan) weer bezig met 4 vacuums per dag.
Heb een telefoon reminder ingesteld want vergeet het gewoon & vind afstrepen ook een fijn iets om te doen.
En Zeenius en ik houden elkaar nauw in de gaten!

Gisteren voor het eerst ooit gestart met creatine monohydraat suppleren.
Doe nu 5 dagen lang 21 gram werkzame stof & daarna onderhouden op 4.5 gram.
Laadfase doe ik PWO / 's avonds (puur omdat ik gisteren zo begonnen ben). Wil daarna elke ochtend nemen bij het opstaan.
Ben erg benieuwd!

 

[neet61]

Wel zondag naar klimpark geweest waar ik een onderarmpomp heb gekregen!

Nice! In de buitenlucht?

1x2 115 kg
Leek alsof ik net 2 maanden aan het squatten was zo scheef ging het. En dat op dit gewicht... 🥵

Nou niet doen of dit weinig is he?

 

[ProudPizza]

Nice! In de buitenlucht?

Nou niet doen of dit weinig is he?

Ja, in de buitenlucht. Het was een super zonnige dag
Was bij het nieuwe klimpark bij 't Twiske!

Alles is relatief toch. Doubles met 115 kg (@85%) zijn nu niet ontzettend zwaar nee.

 

[neet61]

Ja, in de buitenlucht. Het was een super zonnige dag
Was bij het nieuwe klimpark bij 't Twiske!

Lekker

Alles is relatief toch. Doubles met 115 kg (@85%) zijn nu niet ontzettend zwaar nee.

Ik vind het netjes hoor, mijn PR zo'n beetje

 

[ProudPizza]

Lekker

Ik vind het netjes hoor, mijn PR zo'n beetje

Dankjewel

---

23/9/2020 - week 3, dag 2 (LB - cycle 2)
Sumo deadlift
1x4 80 kg
1x3 103 kg
1x1 123 kg
1x4 132.5 kg
1x4 132.5 kg*
1x4 132.5 kg*
1x4 132.5 kg + 5s hold*
Not bad.
Moest wel actief blijven opletten dat ik de bar over m'n benen trek de gehele weg naar boven.

Hip thrust 5 sec paused (in leg extension)
1x6 50 kg
1x6 50 kg
1x6 45 kg

Unilateral leg extension
1x15 20 kg
1x15 20 kg
1x15 20 kg

Unilateral lying leg curl
1x15 15 kg
1x15 15 kg
1x10 + 5 sec hold + 10 10 kg geskipt ivm sluiting

Trainingstijd: 70 min

 

[ProudPizza]

24/9/2020 - week 3, dag 3 (UB - cycle 2)
Hammer grip pullup reps + negatives
1x6 (PR) + 1 BW
1x5 + 2 BW
1x4 + 2 BW

BP paused with bands
1x4 35 kg
1x4 45 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
Lekker zeg!
Eerste werkset niet zo netjes, daarna alles heel erg symmetrisch en met goede controle.

Cable chest fly (Technogym kineses)
1x19 stand 7
1x16 stand 7
1x10 + 5s hold + 3 stand 7

Dead bug 4 sec paused (ipv ab rollouts)
1x? BW
1x? BW

Cable upright row (Keiser machine)
1x12 17.9 resistance
1x12 17.9 resistance
1x12 17.9 resistance

Trainingstijd: 60 min

Was/ben niet zo lekker dus was blij dat het een UB-dag was ipv FB/LB.
Erg tevreden met de training!

---

Creatine
Vanavond de laatste keer laden (dag 5). Ik ben tegelijkertijd met de creatine begonnen met dagelijks NAC nemen.
Merk aan m'n fysiek dat sommige delen dr al wat harder bij staan; traps, quads, onderarmen vielen me vanmorgen op.
Beetje alsof ik droger ben, maar niet zo plat als dat ik op een lager vet% zou zijn. Liefde voor vocht
En midsection wordt langzaam aan beter, waarschijnlijk voornamelijk door vacuums.

 

[HillR]

24/9/2020 - week 3, dag 3 (UB - cycle 2)
Hammer grip pullup reps + negatives
1x6 + 1 BW
1x5 + 2 BW
1x4 + 2 BW

BP paused with bands
1x4 35 kg
1x4 45 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
1x4 57.5 kg
Lekker zeg!
Eerste werkset niet zo netjes, daarna alles heel erg symmetrisch en met goede controle.

Cable chest fly (Technogym kineses)
1x19 stand 7
1x16 stand 7
1x10 + 5s hold + 3 stand 7

Dead bug 4 sec paused (ipv ab rollouts)
1x? BW
1x? BW

Cable upright row (Keiser machine)
1x12 17.9 resistance
1x12 17.9 resistance
1x12 17.9 resistance

Trainingstijd: 60 min

Was/ben niet zo lekker dus was blij dat het een UB-dag was ipv FB/LB.
Erg tevreden met de training!

---

Creatine
Vanavond de laatste keer laden (dag 5). Ik ben tegelijkertijd met de creatine begonnen met dagelijks NAC nemen.
Merk aan m'n fysiek dat sommige delen dr al wat harder bij staan; traps, quads, onderarmen vielen me vanmorgen op.
Beetje alsof ik droger ben, maar niet zo plat als dat ik op een lager vet% zou zijn. Liefde voor vocht
En midsection wordt langzaam aan beter, waarschijnlijk voornamelijk door vacuums.

Lekker babe! Je staat er echt super goed bij I'm proud!

 

[neet61]

Lekker babe! Je staat er echt super goed bij I'm proud!

Hoi HillR
Ik ben je een beetje kwijtgeraakt. Ook nog altijd lekker bezig?

 

[hoxyz]

Vanwaar NAC?

 

[SP1988]

Vanwaar NAC?

Ben ik ook benieuwd naar!

Ik heb dat een tijdje genomen ivm wat ocd trekjes.

 

[Mentat]

Sumo deadlift
1x4 80 kg
1x3 103 kg
1x1 123 kg
1x4 132.5 kg
1x4 132.5 kg*
1x4 132.5 kg*
1x4 132.5 kg + 5s hold*
Not bad.

Zeker niet slecht, sterk hoor!

Is dat meer dan 2x BW of er iets onder?

 

[ProudPizza]

Lekker babe! Je staat er echt super goed bij I'm proud!

Dankjewel 🥰
Jij anders ook en je hebt die friet van vanavond dik verdiend!

Vanwaar NAC?

Lees veel wisselende dingen erover, zeker irt prestatieverhogende kenmerken, dat ik het wel eens wil proberen
Wel lastig te onderscheiden van de creatine omdat ik daar op hetzelfde moment mee begon, mja.

Ben ik ook benieuwd naar!

Ik heb dat een tijdje genomen ivm wat ocd trekjes.

Hoe vond je het?

Zeker niet slecht, sterk hoor!

Is dat meer dan 2x BW of er iets onder?

Dankje
Momenteel is BW 73-74 kg dus wel onder 2xBW.

---

26/9/2020 - week 3, dag 4 (FB - cycle 2)
Conventional rackpull (5-10cm below knees)
1x4 90 kg
1x3 110 kg
1x1 130 kg
Double overhand en beltless.
1x3 140 kg
1x3 150 kg (ipv 1x2 147.5) (PR)*
1x5 155 kg (ipv 1x2 147.5) (PR)*
1x1 180 kg (omdat het kan) (PR)*
Na de 155 een e1RM van 180 berekend & mer wat hype van de DBB meiden en m'n vriend de 180 de lucht ingetrokken 🥳
Conventional 1RM=160 (wel lang geledem getest) & sumo 1RM=167.5 dus erg blij mee.
Lekker ruime powerlift-rusttijden aangenomen tussen de werksets in.

Unilateral cable bent over row ss standing Arnold press
1x6 12.5 kg -- 1x8 6 kg
1x12 17.5 kg -- 1x12 12 kg
1x12 17.5 kg -- 1x10 12 kg
1x12 17.5 kg -- 1x9 12 kg
Die cable row is meer een hybride row / pull in.

Squat (beltless)
3x8 92.5 kg geskipt ivm tijd

Trainingstijd: 60 min

 

[SP1988]

Ik had het idee dat het wel wat hielp. Ik kan heel slecht rustig zitten en niets doen. Ben altijd aan het friemelen en aan mijn gezicht aan het plukken (korstjes blijven nooit lang zitten🙈). In tijden van stress verergert dat behoorlijk.

 

[ProudPizza]

Ik had het idee dat het wel wat hielp. Ik kan heel slecht rustig zitten en niets doen. Ben altijd aan het friemelen en aan mijn gezicht aan het plukken (korstjes blijven nooit lang zitten🙈). In tijden van stress verergert dat behoorlijk.

Ik heb van die vlagen door de dag heen van bewegen (voet tikken) of aan dingen zitten
Kan ook soms een dag amper zijn, maarja.
Baadt het niet, schaadt het niet denk ik ook maar!