Jan's log

[Frenzy1]

Hoe ervaar je de afwisseling zo, wel goed zo te lezen? Denk er zelf ook over om langzaam maar zeker naar een ander schema te gaan, zodat ik wat meer volume kan pakken. Met bepaalde oefeningen zit ik wel tegen mijn max langzaam maar zeker, of moet ik bepaalde oefeningen achterwege gaan laten vanwege blessure en dan blijft er niet veel meer van Stronglifts over haha.

Ik vind PPL veel leuker. Een paar andere oefeningen erbij motiveren weer extra. Die calf raises en neck curl 3x pw voor 10 weken raakte ik wel op uitgekeken.
Stronglifts had zeker wel zijn functie, maar ben nu toe aan een groter volume en ook andere oefeningen. Vooral de rug en schouder wil ik meer aandacht geven. Daarnaast voel ik met andere chest oefeningen de chest veel beter dan met de bench. In dit nieuwe schema ga ik benchen en dumbbell chest press afwisselen. Stronglifts heeft me wel geïnspireerd om meer te focussen op de barbell oefeningen, die blijven er dan ook in. Ook het vele squatten bij stronglifts vind ik zeer leuk.

Voor mij de conclusie; veel oefeningen zijn bijzaak als je gewoon 'grof' (natty ) massa wilt winnen. Ik start met heavy compounds en kan altijd nog een curl hier en daar toevoegen. Eigenlijk moet ik met weighted pull ups zo fatigued zijn dat lat pull downs nog amper mogelijk zijn. Het slaat nergens op om tig rug oefeningen te doen, gewoon 1 voor de wijdte en 1 voor de dikte. Dan nog wat voor de fun en dan is het mooi geweest. Ik zie zoveel mensen allerlei leg oefeningen doen, maar squat en deadliften slaan ze over.

 

[Frenzy1]

LEGS A

Squat
60 x 8
80 x 6
100 x 5
120 x 3 x 5

Deadlift
60 x 8
100 x 5
120 x 3
130 x 3 x 5

Leg press (smal en lage voetpositie)
80 x 20 x 2
100 x 20
120 x 20
140 x 20

Barbell front shrug
60 x 8
80 x 8
100 x 3, 6
110 x 5 x 5

Opmerkingen
* Nog nooit eerder getraind met deze lage rep range. Maar zit al een aantal trainingen rond de 110 kg squat 5 x 5. Had vandaag gewoon zin om eens de 120 kg te pakken. Ging lekker. Gisteren veel gelezen over de squat techniek en vandaag met veel focus en trage reps gesquat.
* Daarna met de deadlift ook maar eens wat hoger en minder reps, ging ook nice
* Leg press heb ik me vorig jaar februari op geblesseerd. Ruim 1,5 jaar niet gedaan en vandaag dan voor het eerst weer . Is een van mn favo oefeningen! Trage reps met focus op quads.
* Had ook nog calf raises en neck curls op het programma maar vond het wel welletjes. Ga morgen op rust dag wel kuiten doen en wrist curls.

 

[chrash]

Nog nooit eerder getraind met deze lage rep range.

Ik doe de zware compounds graag in lage reprange, toch altijd fijn een paar extra kg’s te pakken en er blijft wat meer energie over voor de andere oefeningen.

 

[Frenzy1]

Ik doe de zware compounds graag in lage reprange, toch altijd fijn een paar extra kg’s te pakken en er blijft wat meer energie over voor de andere oefeningen.

ja squat en deadlift ging nu heel prima samen. Maar ik begin nu sinds een tijdje altijd met squat, voorheen begon ik vaak met deadlift maar dan was mn squat waardeloos. En altijd was mijn onderrug mijn zwakke plek. door nu 3x pw te squatten wordt die ook sterker en heb ik nog steeds geen last :-).
Maar ik denk dat ik wel ga afwisselen met hoge en lage rep range. Wil meer kracht om uiteindelijk meer gains te maken.

 

[Frenzy1]

RUST

Standing calf raise supersetted met wrist curl
Standing calf raise
40 x 10
60 x 10
80 x 8
100 x 8 PR
120 x 8 x 3 PR
100 x 10
80 x 12

Wrist curl
(Dumbbell) 6 x 8
(Dumbbell) 8 x 8
(Barbell) 20 x 12, 10, 9, 8, 10 PR

Seated dumbbell calf raise
20 x 8
30 x 8
40 x 10 PR
50 x 20 PR
46 x 20

Opmerkingen
* Lekker low intensief toch wat kuiten getraind. Nu voor het eerst een keer 'zware' raises en lagere reps, ik voelde deze minder goed dan lager gewicht en meer reps.
* Seated dumbbell raises is de 50 kg net te zwaar om op mn benen te slingeren. Bij een 2e poging gebruikte ik straps, maar aan het eind vd set kun je de dumbbells niet op de grond gooien. Toch riskant. 46 kg ging wel prima.

Morgen weer push, nu al zin in!

 

[Frenzy1]

PUSH B

Front squat
20 x 10
40 x 8 x 3
Tering zwaar voor mn schouders, benen voelde ik niks aan

Barbell OHP
30 x 6
40 x 5 x 5

Dumbbell chest press
18 x 8
24 x 6
30 x 8 x 3
Kreeg de 30 kg amper in positie doordat schouder al zo vermoeid was. Chest was prima

Dumbbell fly supersetted met dumbbell side raise
Dumbbell fly
10 x 10
14 x 6
18 x 6 x 3

Dumbbell side raise
D 6 x 10
D 8 x 10 x 5
E 8 x 5 x 6
Laatste set dubbel uitgevoerd, direct gevolgd door sets van 5 reps rechts en links afgewisseld (x6). Vooral die laatste set voelde ik de schouders goed. De dubbele uitvoering was meer om mn schouders al wat te vermoeien, maar met enkele kant voel ik het veel beter.

Dip
BW x 10, 10, 16
Had niet verwacht dat ze zo goed gingen, chest en schouders waren al flink vermoeid. Volgende keer +5 kg erbij

Rope pull down supersetted met face pull
Rope pull down
41 x 8
45 x 8, 10, 9

Face pull
9 x 10
14 x 10 x 3

Rope pull down voel ik zoveel beter dan cable push down. Daar kan ik wel een stuk zwaarder op maar ik voel het niet zo in mn tricepsl. Dus die oef gaat eruit en rope pull down erin. Was alleen eind vd training en de echte drive was er wel uit. Gewoon 3 setjes afgehandeld en afgetaaid.
Face pull geeft pijn in de rechterelleboog. Ga een afspraak met de fysio maken.

 

[Frenzy1]

za 21-8
PULL B

Chin up
BW x 5
10 x 5
15 x 5
20 x 5 x 3 PR
20 x 4 + 1/2
20 x 5

Lat pull down
52 x 8
73 x 8
86 x 8
93 x 6, 7, 6

Dumbbell row
34 x 6
40 x 10 x 3

Unilateral diverging seated row
32 x 8
41 x 8
52 x 8
R 59 x 12, (10 + 4), 10 PR
L 59 x (8 +2 +2), (10 + 4), (5 + 3 + 2)

EZ curl
15 x 10
20 x 6
25 x 10, 9, 8

Heerlijke rugtraining

zo 22-8
LEGS B

Squat
50 x 10
70 x 8
90 x 5
110 x 3
120 x 3
125 x 2 x 2
130 x 2 x 2
120 x 4 x 3
100 x 8
Aanvankelijk weinig energie (slecht geslapen), maar ging steeds lekkerder. Voor het eerst sinds jaren de 130 aangetikt, niks overdreven en had nog wat in de tank zitten. Langzaam opbouwen.

Deadlift
60 x 8
100 x5
120 x 40
130 x 2
140 x 6 x 3
Ging eigenlijk ook verrekte lekker. Geen belt gebruikt, rug wordt sterker. Had echt een goede vibe te pakken.

Leg press (smal en hoge voetpositie)
80 x 20
100 x 20
120 x 20
140 x 20

Barbell front shrug
60 x 8
80 x 6
100 x 5
120 x 5 x 5
De energie was er hier wel een beetje uit. Heb me wel kunnen oppeppen om nog 5x5 te doen. Al met al een training die veel beter verliep als ik had verwacht.

 

[Frenzy1]

RUST

Standing calf raise supersetted met wrist curl
Standing calf raise
40 x 10
65 x 10
85 x 15, 15, 15, 13, 10
75 x 11

Wrist curl
(Dumbbell) 6 x 10
(Dumbbell) 8 x 10
(Dumbbell) 10 x 10
(Barbell) 20 x 18, 14, 14, 14, 10 PR

Seated calf raise
36 x 10
46 x 16
42 x 20, 16

Niets bijzonders. Wel lekker gezweet

 

[Frenzy1]

WEEK 2
PUSH A

Front squat
45 x 8 x 3 PR

Bench
50 x 8
70 x 5
85 x 5 x 5

OHP
30 x 5
40 x 5 x 5

Cable fly ss met side raises
Cable fly
18 x 10
23 x 6
25,3 x 10, 8, 7 PR

Side raise
D 7 x 10
D 9 x 10 x 4
E 9 x 5 x 6
Laatste set dubbel uitgevoerd, direct gevolgd door sets van 5 reps rechts en links afgewisseld (x6).

Rope pull down ss met face pull
Rope pull down
41 x 8
45 x 6
50 x 8
52,3 x 7, 8, 6 PR

Face pull
9 x 10
14 x 10
16,3 x 10 x 4

Kneiter lekkere training. Bench en OHP was de laatste set echt een struggle maar haalde toch de 5e rep. Zeer tevreden

 

[Frenzy1]

PULL A

Pull up
BW x 5
15 x 5
20 x 5 x 4
20 x 4 + 1/2

BOR
50 x 5
67,5 x 5 x 5 PR

Seated row
52 x 8
59 x 5
66 x 5
73 x 5
79 x 5 x 4

Unilateral lat pull down (plate loaded)
40 x 8
55 x 5
70 x 5
80 x 10 x 3

Met 2 handen
120 x 16

Cable curl supersetted met face pull
Cable curl
36 x 8
41 x 6
45 x 5
52,3 x 10, 6, 6 PR

Face pull
14 x 10
16,3 x 10 x 4

Lekkere training

 

[Frenzy1]

LEGS A

Squat
60 x 8
80 x 6
100 x 5
117,5 x 5 x 5

Deadlift
60 x 8
100 x 5
120 x 4
140 x 3
150 x 2
160 x 3, 2
140 x 7, 6
Houding kan iets beter bij de 160, maar was acceptabel.

Leg press (smal en lage voetpositie)
80 x 16
100 x 12
120 x 10
140 x 8
160 x 20 x 3

Barbell front shrug
60 x 8
80 x 5
100 x 5
120 x 6
125 x 5 x 2
120 x 5 x 2

Heerlijke training, squat en deadlift gingen erg lekker. Begin dicht bij mijn oude PR's te komen. Squat is 143 kg x 1 en deadlift 176 x 1

 

[Frenzy1]

de trainingen gaan nu wel erg nice, ik zit te azen op wat PR's voor het eind vh jaar. Nog een maand of 4 te gaan.

Bench 100 x 5 x 5
Bench 115 x 1
Squat 135 x 5 x 5
Squat 160 x 1
Deadlift 175 x 5 x 5
Deadlift 200 x 1
OHP 50 x 5 x 5
OHP 60 x 1
Weighted pull up 30 x 5 x 5
Weighted pull up 50 x 1

 

[Frenzy1]

RUST

Standing calf raise supersetted met wrist curl
Standing calf raise
40 x 10
65 x 10
85 x 15, 13, 11, 9
75 x 11

Dropset
(75 x 10) + (60 x 6) + (40 x 5)

Wrist curl (barbell)
10 x 16
15 x 12
20 x 14, 12, 10, 10, 9

Seated calf raise
36 x 10
46 x 20, 16, 16

Ging weer lekker

 

[Frenzy1]

za28-08

PUSH B

Front squat
20 x 10
50 x 8 x 3 PR
Begin de oefening een beetje onder de knie te krijgen

Barbell OHP
30 x 5
42,5 x 5 x 5 PR

Dumbbell chest press
20 x 8
26 x 6
32 x 8, 7, 7

Dumbbell fly supersetted met rear delt raise
Dumbbell fly
12 x 8
16 x 6
18 x 7 x 3

Rear delt raise
10 x 10
12 x 10 x 4

Dumbbell side raise (alles enkel uitgevoerd, links en rechts afwisselen)
7 x 10
9 x 10, 14, 14, 12, 10, 10

Dip
7,5 x 8 x 3
Voelt elke keer heel slecht bij mn polsen. Vind het een van mijn favo oefeningen maar ik ga deze voorlopig ff niet doen.

Rope pull down supersetted met face pull
Rope pull down
41 x 8
45 x 6
50 x 7 x 3
32 x 10

Face pull
14 x 10
16,3 x 10
18 x 10 x 2

Opmerkingen
* Rope pull down voer ik niet goed uit. Ik denk dat ik teveel momentum gebruik. Ff op het eind getest met een lichter gewicht en ja hoor, voelde het veel beter in de triceps. Dus vanaf volgende keer meer focus op de contraction en niet meer op het gewicht.

 

[Frenzy1]

zo 29-08
PULL B

Chin up
BW x 5
15 x 5
20 x 5
22,5 x 5 x 5 PR

Lat pull down
52 x 8
73 x 6
86 x 6
93 x 8, 8, 6
52 x 6

Dumbbell row
36 x 6
42 x 5
46 x 8 x 3

Unilateral diverging seated row
41 x 8
52 x 6
59 x 5
61,2 x 5
66 x 8 x 3 PR

EZ curl
20 x 6
25 x 5
30 x 10, 10

Dropset
(30 x 4 + 1) + ( 20 x 5)

Opmerkingen
* Zeer lekkere training, vooral de chin up voelde ik me heel sterk op
* Lat pull down voer ik ook niet goed uit. Ik wilde maar zwaarder en zwaarder maar trek volgens mij het gewicht met mn hele romp naar beneden. Ellebogen gaan naar voren. Aan het eind nog ff getest met een licht gewicht, borst goed vooruit en ja hoor, voelde het veel beter in mn wings. Dus ook vanaf volgende keer niet blind staren op gewicht en focus op betere uitvoering.
* Erg tevreden met dumbbell rows. Altijd een beetje intimiderend maar het ging zo lekker dat ik nog wat zwaarder ging.

 

[Frenzy1]

ma 30-08
LEGS B

Squat
50 x 10
70 x 8
90 x 5
110 x 3
125 x 2
135 x 2
125 x 4, 3, 3, 2
110 x 6
135 is nog te zwaar. Houding was bij 2e rep niet goed, kreeg een bolle rug en balans was te ver naar voren. Dit gebeurde ook bij een laatste rep bij de 125 kg. Denk dat ik de komende trainingen weer naar een wat hoger volume ga (5x5) en dan over een paar weken pas weer probeer te 'maxen'.

Deadlift
60 x 8
100 x 5
125 x 3
145 x 5 x 5 VPR

Leg press (smal en hoge voetpositie)
80 x 16
100 x 12
120 x 10
140 x 8
160 x 20 x 3

Barbell front shrug
60 x 8
85 x 5
105 x 5
125 x 5 x 2
105 x 8, 7
Gewoon geen pit meer. Kon me niet meer opzwepen. Misschien volgende keer een lager gewicht en meer reps, dat wil nog wel een beetje lukken op het eind. Of dumbbell shrugs (vind ik ook leuker en betere contractie en betere ROM)

Opmerkingen:
* Ging weer lekker vandaag :-)
* Trainingsvolume is nog wat te groot om de shrugs effectief te trainen.
* Alles belt less uitgevoerd. Onderrug wordt sterker

 

[Frenzy1]

REST

cardio
foam rollen
stretchen

Geen pit vandaag om ook kuiten en onderarmen te doen.

Morgen weer Push, week 3! Zin in

 

[Frenzy1]

net ff naar de fysio geweest voor mn rechterelleboog. Dat speelt al lange tijd. Vorige keer met dry needling het probleem links verholpen dus ik heb goede hoop dat het rechts net zo werkt. Alleen vindt de fysio mij extreem a-flexibel . Alles in mijn rug zit vast. Dus ik ga nu extra oefeningen toevoegen en hopelijk heeft dat effect.

 

[rbn87]

net ff naar de fysio geweest voor mn rechterelleboog. Dat speelt al lange tijd. Vorige keer met dry needling het probleem links verholpen dus ik heb goede hoop dat het rechts net zo werkt. Alleen vindt de fysio mij extreem a-flexibel . Alles in mijn rug zit vast. Dus ik ga nu extra oefeningen toevoegen en hopelijk heeft dat effect.

Succes! Heeft hij niet voorgesteld om te kraken? Heeft mij vaker geholpen, voel me dan gelijk 3cm langer haha

 

[Frenzy1]

Succes! Heeft hij niet voorgesteld om te kraken? Heeft mij vaker geholpen, voel me dan gelijk 3cm langer haha

dat heeft hij geprobeerd maar het zit dus te vast . Ik zou het wel willen!!