Jan's log

[Frenzy1]

gisteren training opgeschoven naar vandaag ivm werk. -_-.
Vandaag weer lekker getraind, squat, OHP, deadlift, standing calf raise en neck curl. Neck curl inmiddels met 15 kg, die voel ik goed! Afgesloten met cardio en daarna stretchen. Om weer in het oorspronkelijke ritme te komen ga ik morgen weer trainen. Squat is dan slechts 75 kg dus dat kan wel. Ik dacht eerst, zal ik vandaag 10 setjes doen om te compenseren, maar ik pak het gewoon morgen. Squat is niet zwaar en zo vroeg in het schema kom ik daar nog prima mee weg. Daarna donderdag rust en vr laatste keer trainen en za zoals gepland arm day. Ga za ook een carb refeed houden van 500 C, 163 P, 45 F = 3114 kcal. Met dat in het vooruitzicht is het ineens veel makkelijker om nu vol te houden. Heb nog niet eerder een refeed gedaan, wel eens een geplande cheat (ook ongeplande cheats )
Ik weet dat er protocollen zijn om alvorens een refeed te doen eerst een full body depletion workout te doen. (Ik ben nu op zoek naar dat protocol, ik meen dat het 20 sets per spiergroep was en iets lichter dan normaal, en dat die workout zo'n 3 uur duurt). Ook zijn en protocollen om de dag na de refeed veel cardio te doen. Ik ga geen full body workout doen, maar wel op zondag een lange cardio sessie inlassen. Mijn week gemiddelde blijft desondanks onder onderhoud dus ik verwacht nog steeds een dalende lijn.

Mijn doelen zijn:
* Glycogen replenishment
* Mentale break
* Reset/boost van hormonen ghreline, leptine, insuline
* Experimenteren met een nieuwe strategie
* Voller ogen (ben al jaren flat/ niet swole)
* In de toekomst; effect op de training en kracht stats (nu niet want gewichten zijn nog te laag)

 

[rbn87]

gisteren training opgeschoven naar vandaag ivm werk. -_-.
Vandaag weer lekker getraind, squat, OHP, deadlift, standing calf raise en neck curl. Neck curl inmiddels met 15 kg, die voel ik goed! Afgesloten met cardio en daarna stretchen. Om weer in het oorspronkelijke ritme te komen ga ik morgen weer trainen. Squat is dan slechts 75 kg dus dat kan wel. Ik dacht eerst, zal ik vandaag 10 setjes doen om te compenseren, maar ik pak het gewoon morgen. Squat is niet zwaar en zo vroeg in het schema kom ik daar nog prima mee weg. Daarna donderdag rust en vr laatste keer trainen en za zoals gepland arm day. Ga za ook een carb refeed houden van 500 C, 163 P, 45 F = 3114 kcal. Met dat in het vooruitzicht is het ineens veel makkelijker om nu vol te houden. Heb nog niet eerder een refeed gedaan, wel eens een geplande cheat (ook ongeplande cheats )
Ik weet dat er protocollen zijn om alvorens een refeed te doen eerst een full body depletion workout te doen. (Ik ben nu op zoek naar dat protocol, ik meen dat het 20 sets per spiergroep was en iets lichter dan normaal, en dat die workout zo'n 3 uur duurt). Ook zijn en protocollen om de dag na de refeed veel cardio te doen. Ik ga geen full body workout doen, maar wel op zondag een lange cardio sessie inlassen. Mijn week gemiddelde blijft desondanks onder onderhoud dus ik verwacht nog steeds een dalende lijn.

Mijn doelen zijn:
* Glycogen replenishment
* Mentale break
* Reset/boost van hormonen ghreline, leptine, insuline
* Experimenteren met een nieuwe strategie
* Voller ogen (ben al jaren flat/ niet swole)
* In de toekomst; effect op de training en kracht stats (nu niet want gewichten zijn nog te laag)

Klik om te verkleinen...

Benieuwd wat het voor je doet!

 

[Frenzy1]

Wat was ik vet zeg! Bulk vorige keer veel te ver doorgedreven! Dat gaan we volgende keer anders doen.

Overigens tijdens de bulk wel keer op keer super trainingen gehad, altijd maximaal kunnen pushen.

 

[Frenzy1]

vanmorgen weer lekker getraind, squat, bench en BOR + standing calf raise en neck curl. Afgesloten met cardio en stretchen.
Ik heb wel minder energie voor de cardio, doe minder interval en meer steady state.

Morgen niet liften maar wel zwemmen en wandelen en PSMF. Het plan is om op de rustdagen PSMF te doen en op de andere dagen tot 2000 kcal te eten. Dan eens in de week een (kleine) carb refeed, maar eerst maar eens afwachten hoe dat vh weekend uitpakt.

 

[Frenzy1]

Gisteren rust dag gehad, had totaal geen energie. Heb het echt uitgezeten. Kg's en cm's gaan rap naar beneden, erg tevreden mee.
Vanmorgen desondanks een lekkere training gehad, haal nog steeds alle sets en reps easily. Daarna nog energie gevonden om nog 300 kcal cardio te doen, gevolgd door stretchen enz.
Maandag dan eindelijk de langverwachte 80 kg squat!!

Goed nieuws, de liesblessure neemt af!!! Ik weet niet wat het is, maar voelde na de cardio bij de stretch en fysio oefeningen beduidend minder pijn. Echt f*cking blij mee.

Vandaag nog laag kcal dag en dan morgen refeed.

 

[rbn87]

Goed nieuws, de liesblessure neemt af!!!

Klik om te verkleinen...

💪🏼💪🏼 Goed nieuws

 

[Frenzy1]

In 6 dagen -1,2 kg en -1,4 cm. Nog nooit zo strak aan mijn schema gehouden, de refeed in het vooruitzicht hielp wel. Het voelt als mijn verjaardag vandaag XD.
Dadelijk arm day + cardio

 

[HardcoreMachine]

Goed bezig kerel! Keep it UP

 

[Frenzy1]

In 3 weken nu 2,6 kg en 3,4 cm verloren. Vanmorgen 74.9 en mn max was 83 kg. Maar een paar weken geleden begonnen met shredden bij een weekgemiddelde van 77.6.
Ben na de refeed slechts 0,5 kg aangekomen, dat valt me mee. Zie verder amper verschil eigenlijk, maar toen ik gisteren iets zwaars tilde zag ik gelijk de aderen in mn onderarm. Volgende keer ga ik wel de refeed de dag voor de training plannen. Vandaag een rustdag dus dat is eigenlijk best wel dom.
Ik zit op een deficit van ongeveer 1000 kcal per dag. So far so good.

 

[Frenzy1]

Vanmorgen eindelijk de 80 kg gesquat. Het zou eens tijd worden. Na de training wederom weer gestreched enz, en de pijn neemt nog steeds af, de blessure neemt ineens supersnel af! Echt geweldig.
Bij de bench (65 kg XD) voelde ik ineens een steek bij de rechterchest. Ik twijfelde of ik door moest gaan, uiteindelijk toch 5x5 gedaan maar met extra focus en trage uitvoering. Qua gewicht is het een lachtertje dus ik wilde echt niet de oefening ineens afbreken. Maar ik wil ook niet dom zijn en dan ineens iets afscheuren. Heb wel eens mn quad bij de voetbal gescheurd, dat soort dingen gebeuren altijd op een lullige manier.
Anyway training ging wel goed. Ben wel super sacherijnig, gisteren weer back on track met mn diet en was wederom erg laag in energie. Ook vanmorgen, eigenlijk keek ik al weken uit naar de 80 kg squat, maar nu het zover was kan ik alleen maar denken aan eten . Nog afgesloten met een wat langere cardio sessie. Zit nu rond de 13 - 13,5% vet volgens de 3 punts meting. De meting schommelt wel behoorlijk over de dagen ook al probeer ik het precies op dezelfde manier te doen elke dag. Maar goed, nog een paar % te gaan en dan naar maintenance toewerken.

 

[Frenzy1]

Trainingen beginnen eindelijk een beetje volume te krijgen en geeft me steeds meer voldoening. Vandaag

Squat
82,5 x 5 x 5

OHP (deed per ongeluk de eerste set 45kg, er zit dus meer in! )
35 x 5 x 5

Deadlift
90 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
32,5 x 10
52,5 x 15 x 3

Neck curl
10 x 10
15 x 12, 10, 10


Blessure neemt nu ineens heel snel af, ben er echt vet blij mee. Denk dat het komt door de vele cardio de laatste tijd, ik zit gewoon teveel stil!

Squatten is mn favo oefening en ik kan niet wachten tot de gewichten wat serieuzer beginnen te worden.

 

[HardcoreMachine]

Fijn dat de blessure weer afneemt cardio helpt daar zeker bij voor doorstroming van bloed keep it up

 

[Frenzy1]

Squat
85 x 5 x 5
(Dikke quad pomp van dit gewicht )

Bench
67,5 x 5 x 5

BOR
47,5 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
35 x 10
55 x 15 x 3

Neck curl
10 x 10
15 x 12 x 3 (volgende week 20 kg)

Zin om het volume te vergroten, maar ik blijf het schema volgen. Straks 3x pw squatten met zwaardere gewichten, dat zal echt z'n effect gaan hebben. Heb dr echt zin in. Squat is de oefening waar ik ook elke keer het meest naar uit kijk, nu zonder blessure, echt top!

 

[Frenzy1]

Zaterdag

weighted dips ss met weighted chin ups
+ 5 kg x 5 x 5

cable curl ss met cable push down
Cable curl
36 x 8
41 x 8
45 x 8
47,3 x 10, 9, 7 PR

Cable push down
54 x 8
64 x 8
68 x 8
73 x 10, 10, 8 PR

Maandag

Squat
87,5 x 5 x 5

OHP
37,5 x 5 x 5

Deadlift
95 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
37,5 x 10
57,5 x 15 x 3

Neck curl
15 x 8
20 x 10 x 3 PR


Morgen eindelijk 90 kg squat! En vr 100 kg deadlift! En volgende week vr 100 kg squat!! Zoveel zin in :-)

 

[Frenzy1]

Woensdag

Squat
90 x 5 x 5

Bench
70 x 5 x 5

BOR
50 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
40 x 10
60 x 15 x 3

Neck curl
15 x 8
20 x 11 x 3 PR

 

[Frenzy1]

Vrijdag

Squat
92,5 x 5 x 5

OHP
40 x 5 x 5

Deadlift
100 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
42.5 x 10
62.5 x 15 x 3

Neck curl
15 x 8
20 x 12 x 3 PR

Op naar de 100 kg squat.
Vanaf nu elke training deadlift met 2,5 kg verhogen, wil m'n grip strenght verbeteren.

 

[rbn87]

Vrijdag

Squat
92,5 x 5 x 5

OHP
40 x 5 x 5

Deadlift
100 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
42.5 x 10
62.5 x 15 x 3

Neck curl
15 x 8
20 x 12 x 3 PR

Op naar de 100 kg squat.
Vanaf nu elke training deadlift met 2,5 kg verhogen, wil m'n grip strenght verbeteren.

Klik om te verkleinen...

Goed bezig man. Hoe lang duurt je training nu ongeveer?

 

[Frenzy1]

Zaterdag

weighted dips ss met weighted chin ups
+ 6 kg x 5 x 5

cable curl ss met cable push down
Cable curl
36 x 8
41 x 8
45 x 8
47,3 x 10 x 3 PR

Cable push down
54 x 8
64 x 8
68 x 8
73 x 7
68 x 8
64 x 10
Ging niet heel lekker deze oefening



Maandag

Squat
95 x 5 x 5

Bench
72,5 x 5 x 5

BOR
52,5 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
45 x 10
65 x 15 x 3

Neck curl
15 x 8
20 x 8
25 x 8 x 2 PR

Had vorige week een bruiloft en daarna nog enkele cheats gehad. Kostte moeite om het weer op te pakken. (never have a second day off ). Maargoed, heb het weer opgepakt en ben weer bijna op mn laagste gewicht en omvang, maar nu energieker dan 2 weken geleden. Dus het heeft toch nog iets positiefs. Wil nog 4 weken shredden en de 10% halen en dan ben ik er wel klaar mee. Naar verwachting moet ik 0,8 kg per week verliezen (vet).

 

[Frenzy1]

Goed bezig man. Hoe lang duurt je training nu ongeveer?

Klik om te verkleinen...

Ik doe er nu ongeveer 45 min over. Het gaat steeds wat meer tijd kosten omdat ik wat warming up sets doe. In totaal ben ik meestal 1.45 hr bezig. Eerst warming up, dan foam rollen, dan clubbell oefeningen + wat elleboog en pols oefeningen. (In totaal is dit 30 min). Dan trainen (45 min). Dan cardio (20-30 min) en dan nog stretchen (15-20 min), maar dat taai ik de afgelopen dagen al een paar keer af.

 

[rbn87]

Zaterdag

weighted dips ss met weighted chin ups
+ 6 kg x 5 x 5

cable curl ss met cable push down
Cable curl
36 x 8
41 x 8
45 x 8
47,3 x 10 x 3 PR

Cable push down
54 x 8
64 x 8
68 x 8
73 x 7
68 x 8
64 x 10
Ging niet heel lekker deze oefening



Maandag

Squat
95 x 5 x 5

Bench
72,5 x 5 x 5

BOR
52,5 x 5 x 5

Standing calf raises ss met neck curl
Standing calf raises
45 x 10
65 x 15 x 3

Neck curl
15 x 8
20 x 8
25 x 8 x 2 PR

Had vorige week een bruiloft en daarna nog enkele cheats gehad. Kostte moeite om het weer op te pakken. (never have a second day off ). Maargoed, heb het weer opgepakt en ben weer bijna op mn laagste gewicht en omvang, maar nu energieker dan 2 weken geleden. Dus het heeft toch nog iets positiefs. Wil nog 4 weken shredden en de 10% halen en dan ben ik er wel klaar mee. Naar verwachting moet ik 0,8 kg per week verliezen (vet).

Klik om te verkleinen...

Top, gaat nu snel weer omhoog in gewicht ook he!

Ik doe er nu ongeveer 45 min over. Het gaat steeds wat meer tijd kosten omdat ik wat warming up sets doe. In totaal ben ik meestal 1.45 hr bezig. Eerst warming up, dan foam rollen, dan clubbell oefeningen + wat elleboog en pols oefeningen. (In totaal is dit 30 min). Dan trainen (45 min). Dan cardio (20-30 min) en dan nog stretchen (15-20 min), maar dat taai ik de afgelopen dagen al een paar keer af.

Klik om te verkleinen...

Oke, neem je dan ook nog de warming up mee die voor de oefening plaatsvindt? Dus zeg maar squatten met lege stang en dan opbouwen tot aan het werkgewicht?