Log Arturiano, Bulking

[Steensteen]

Ik weet niet wat ik vandaag opeens had maar kon opeens 8 x 30 kg incline dumbbell press doen dus nieuwe pr!

Even een vraagje, ik heb nu aardig grote borsten alleen de binnenkant zijn nog heel ongetraint ik heb een grote lijn tussen me borsten in ipv een vierkantig vorm, welke oefeningen helpen hiervoor?

Klik om te verkleinen...

Aanhechting, kan je weinig aan doen.

 

[arturiano]

Aii jammer, maar ik kan de binnenkant wel wat meer gaan vergroten toch? zodat het niet rond loopt maar meer vierkantig!

Heb ook een nieuwe schema die ik vanaf maandag ga doen, heb vandaag buik en schouders gedaan omdat ik die deze week niet goed kon pakken!

Buik:
Hanging knee raises:
1 x 25
1 x 15 + 2.5 kg
1 x 15 + 2.5 kg
1 x 15 + 2.5 kg

Dumbbell side bends:
20 x 20 kg
20 x 22 kg
20 x 22 kg
20 x 22 kg

Cable crunches:
25 x 60 kg
20 x 65 kg
20 x 70 kg

lying knee raises:
3 x 20 reps

Schouders:
dumbbell shoulder press:
12 x 14 kg opwarming
12 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Dumbbell front raises:
3 x 10 x 10 kg

Cable side raises:
3 x 10 x 10 kg

 

[neet61]

Aii jammer, maar ik kan de binnenkant wel wat meer gaan vergroten toch? zodat het niet rond loopt maar meer vierkantig! Heb ook een nieuwe schema die ik vanaf maandag ga doen, heb vandaag buik en schouders gedaan omdat ik die deze week niet goed kon pakken! Buik: Hanging knee raises: Dumbbell side bends:

Klik om te verkleinen...

De borstspier zit met een peesplaat aan het borstbeen vast, die kan breder of smaller zijn, daar doe je helaas niets aan. Zoals hierboven al gezegd. Pees wordt door trainen nooit spier.... En een spier levert kracht of niet, in mijn optiek kan je de ene kant niet meer trainen dan de andere kant, maar daar zijn ook heel andere meningen over....

Hanging leg raise is een prima buik oefening. Ik vond de DB side bends een beetje nutteloos, maar deze
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html kan je eens proberen. Hij geeft je de eerste paar keer brandende spierpijn aan de zijkant, leek mij een goed teken...

Succes met trainen verder!

 

[arturiano]

IS goed zal bij volgende keer die even proberen, !! thanks!
En nog bedankt voor het informeren over m'n borstspier

 

[arturiano]

Vanaf vandaag weer alle trainingen posten denk ik , want tijdens het posten was het makkelijker om alles bij te houden

Dummbell press ipv benchpress ( monday internationaal chestday dus was heletijd bezet:S)
12 x 14 kg opwarming
12 x 28 kg
10 x 28 kg
8 x 30 kg ! ( PR)

Incline benchpress:
12 x 30 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell flyes:
10 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Benchdips:
15 x bodyweight
8 x bodyweight + 40 kg
8 x bodyweight + 40 kg
12 x bodyweight + 30 kg

Tricep pushdowns:
3 x 10 x 65 kg

Nog even afmakertje met close grip benchpress:
2 x 50 kg x 8 reps
1 x 40 kg x 12 reps

 

[Steensteen]

Leuk dat je weer logt man

En srs, ga voor dat bankdrukker record Gewoon in de sportschool een keer met een goede warmup (8 5 3 1 1 1 etc) maxen, wat ik zo teruglees ben je echt vies sterk op bench voor je bw

 

[arturiano]

Haha thanks ben beetje achteruitgegaan nadat ik op vakantie ben geweest, slecht voeding enzo, ben weer begonnen alles gaat weer met vloeiende vaart vooruit!, nu nog de 77 kg halen rond februari en kijken of ik dan een cut in ga plannen!

 

[neet61]

He goed bezig. Dat zijn mooie gewichten, je bent sterk voor iemand met jouw gewicht.
Heb je wel eens dips op zo'n dipstation/dip-rek geprobeerd? Ik vond ze voor mijzelf effectiever dan tussen 2 benches.

 

[arturiano]

Hee Neet, ja ik vind dat ook veel fijner , alleen heeft onze gym dat jammer genoeg niet, als ik ergens anders train doe ik altijd dip + 5-10 kg gewicht erop maar bij mijn vaste gym heb je dat niet, vandaar benchdips

Training gister Rug en bicep:
Rug:
Pull ups:
4 x 8 reps

Net iets hoger dan normaal deadlift en net iets lager dan romanian deadlift dus dit ging iets zwaarder dan romanian dead:
12 x 40 kg
7 x 110 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg

One arm dumbbell row:
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Cable row:
12 x 55 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Biceps:
Ez bar curl:
12 x 10 kg beide kanten + ez bar
10 x 10 kg beide kanten + ez bar
8 x 11.5 kg aan beide kanten + ez bar

Cable hammer curls/
12 x 40 kg
10 x 40 kg
12 x 35 kg rustige variant

overhead cable curl
3 x 12 x 15 kg

 

[arturiano]

Gister buik en schouders getraint:

Buik:
Hanging knee raises:
1 x 25 reps
1 x 15 reps + 3 kg
1`x 15 reps + 3 kg

Lying knee/leg raises:
4 x 25 reps

Zelfde soort als side bends maar dan op die back extension apparaat!
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 15 kg ( net gehaald)

cable crunch:
25 x 50 kg
3 x 20 x 60 kg
+ 20 sit ups in totaal

Schouders:
Mp:
12 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Shoulder dumbbell press:
12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg

Reverse pec deck:
12 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg

---------- Toegevoegd om 14:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:10 ----------

Hee weet iemand nog een goeie UB/LB schema voor kracht en massa, vind ub/lb toch het lekkerste om te doen en voel dat ik dan ook het meeste progressie maak ipv split etc!

---------- Toegevoegd om 14:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:14 ----------

Heb een UB LB schema gemaakt wat denken jullie is dit goed?

UB dag 1:

Benchpress:
2 x warming up sets x 12 Reps:
3 x Heavy sets x 6-8 reps

Chin Ups: ( weighted)
1 warming up set x 8 reps
3 weighted chinups x 6-8 reps

Incline dumbbell press/ incline benchpress: om en om
1 warming up set
3 heavy sets

Dumbbell row:
3 sets van 8-12 reps
Rear lateral cable raise:
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress:
1 x warming up 12 reps
3 sets van 8-12 reps ( Heavy)

Bicep hammer curls:
3 x 8-12 reps

Peacher curls:
3 sets van 12 reps

LB dag 1 :

Back squat:
2 warming up sets 12 reps
3 heavy sets 8-10 reps

Romanian deadlift:
1 x warming up set 12 reps
3 x heavy sets 8 reps

Leg press:
3 heavy sets of 8-12 reps

Leg curl:
3 sets of 8-12 reps

Seated calf raises:
3 sets of 8-12 reps

Rest day: Abs

Lying leg raises: ( weighted)
4 sets of 15-20 reps

Barbbell rollout:
3 sets of 12-15 reps

Back extensions apparaat side bends:
3 sets of 15 reps ( 10 kg - 15 kg)

Cable crunches:
3 sets of 20 reps ( weighted )

UB dag 2 :

Benchpress:
2 x warming up sets of 12 reps
3 x heavy sets of 6-8 reps

Pull ups: ( weighted
4 x heavy sets of 8-10 reps

Chest flyes:
1 x warming up set 12 reps
3 x heavy sets of 8-10 reps

Overhead/military press:
1 x warming up sets of 12 reps
3 x heavy sets of 8-12 reps

T-bar row:
3 sets of 8-12 reps

Shrugs:
3 sets of 12-15 reps

Close grip benchpress:
3 sets of 8-12 reps

Bicep ez bar curls:
1 x warming up sets 12 reps
3 x heavy sets 8-12 reps

Concentration curls on bench:
3 x 12 reps

LB dag 2 :

Back squat:
2 x warming up sets of 12 reps
3 x heavy sets of 8 reps

Romanian deadlift:
1 x warming up set of 12 reps
3 x heavy sets of 8 reps

Leg press:
3 heavy sets of 10-12 reps

Leg extensions:
1 x warming up set 15 reps
3 x heavy sets 12 reps

standing calf raises:
4 heavy sets of 12-15 reps

Back extensions:
3 x heavy sets of 12 reps

Restday: Abs

Lying leg raises: ( weighted)
4 x heavy sets of 15 reps

Decline weighted crunches:
3 x heavy sets of 15 reps

Russian twists:
3 x heavy sets of 12-15 reps each side

Dumbbell side bend:
3 sets of 12-15 reps

 

[arturiano]

Niemand?

 

[neet61]

Ik zou niet durven

In principe kan je quads en hamstrings al helemaal slopen met zware squat en RDL, dus ik zie niet wat die machine leg press en curl nog toevoegen. Maar als jij daar een goed verhaal bij hebt is het waarschijnlijk ook te verdedigen. Evenzo 2 verschillende arm curls na chin up.

 

[arturiano]

Aha thanks neet, die quads enzo heb ik erbij gedaan omdat ik dacht dat je met RDL en Squats niet genoeg deed dus dat er individueel bij gegooid!

https://www.facebook.com/video.php?...09809729&type=2&theater&notif_t=video_comment
Kon het niet hier posten dus dan maar op facebook maar dit is ongeveer hoe mijn armen er nu bijlopen

 

[arturiano]

Gister eerste dag UB :

Bankdrukken ( 4 weken niet gedaan wegens probleem dus even rustig aan begonnen)
12 x 30 kg
12 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Chin ups:
1 x 8 x bodyweight
3 x 7 x bodyweight + 2.5 kg

Incline dumbbell press:
3 x 8 x 26 kg

Chest flyes:
12 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell row:
3 x 10 x 30 kg

Cable side raises:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
8 x 15 kg

Close grip benchpress:
12 x 40 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 57.5 kg

Hammer curls: seated
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

 

[arturiano]

LB dag 1:

Squat:
12 x 30 kg
12 x 40 kg
8 x 80 kg
8 x 75 kg
10 x 70 kg

Romanian deadlift
10 x 40 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Leg press:
12 x 100 kg
12 x 110 kg
10 x 110 kg

Leg curl:
12 x 30 kg
12 x 55 kg
10 x 50 kg
12 x 50 kg

Seated calf raises:
15 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

2 sets standing calfs:
2 x 12 x 40 kg ( ik moest wachten op oefening dus deed deze tussendoor)

---------- Toegevoegd om 18:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:49 ----------

iemand die een idee heeft of deze proteine poeder goed is?
http://www.bodylab.nl/proteins/mass_protein_2.27_kg-5217?sqr=mass20protein&

 

[arturiano]

niemand?

 

[Steensteen]

Lijkt me prima..

En srs, ga voor dat Nederlands record bankdrukken

 

[arturiano]

Steen steen ik zal eerst wel even opgang komen met bankdrukken dan zal ik mijn best doen!!

 

[Steensteen]

Op jouw BW moet je geloof ik 85kg drukkeren voor een Nederlands record, moet dus makkelijk lukken

 

[arturiano]

Ja maar heb door een probleem 5 weken niet kunnen bankdrukken deze week weer voor het eerst begonnen!
Maar gaat al snel voorruit kon maandag 70 kg 8 x kan nu 72.5 kg 8x dus ja gaat wel goed voorruit en lekker snel!

UB Dag 2:
Bankdrukken:
12 x 30 kg
12 x 40 kg
11 x 70 kg
9 x 72.5 kg ( 1x lichte spot)
8 x 72.5 kg

pull ups:
4 x 8 x bodyweight

Incline dumbbell bankdrukken:
3 x 26 kg x 8 reps

military press:
3 x 8 x 40 kg

T-bar row:
2 x 50 kg x 10 reps
1 x 45 kg x 12 reps

ipv closegrip benchpress deed ik overhead dumbbell extensions omdat er geen spotter was!)
3 x 12 x 21 kg

Shrugs :
3 x 15 x 21 kg

barbbell curl:
12 x 7.5 kg + barbbell
10 x 10 kg + barbell
9 x 10 kg + barbell

Incline dumbbell curl gevolgt door alternative dumbbell curl om hem als eindrepje aftemaken zonder rust.
12 x 10 kg incline dumbbell curl + 6 x alternative curl erachter aan
8 x 12 kg incline + 4 x alternative curl
8 x 12 kg incline + 4 x alternative curl