Logje

[g3rr3]

wow da's een heel lijstje

 

[Grotesuriman]

dat is idd een heel lijstje , daar verbleekt de mijne bij met creatine en whey-eiwitten

 

[herkuul]

No-Xplode bevalt me ook goed.

 

[UnCompress]

Ohhh nog een supp vergeten... L-Trypto

Maandag: schema A

Wat ik ook steeds vergeet te vermelden is dat ik mijn training altijd begin met 100 crunches, 60 side crunches en 40 leg-raises.

Rug
lat pulldown, front (nieuw)
12x70kg
9x80kg
6x85kg
5x85kg
front is toch weer wennen, iets meer moeite mee als in de nek.

sumo deadlift
12x60kg
10x70kg PR
10x70kg
8x80kg PR

cable row
12x60kg PR
10x65kg
6x70kg

dumbbell pullover
12x22kg PR
9x24kg PR
8x26kg PR

Borst
barbell incline press
12x60kg PR
6x70kg PR
5x70kg

dumbbell bench press
9x22kg
7x22kg

dippen (breed)
6x94kg
5x94kg

Nou wat heb ik me weer laten aanpraten door jullie... wat een k*t oefening die deadlift... pffff omdat ie zwaar is. Wat een p*ssy ben ik dat ik al problemen heb met 80 kg.
Merk dat de rug nog te zwaar voor me is, zeker met die deadlift erbij. Ik ga ook maar de pull-over skippen want het gaat ten koste van mijn borst training. Ik hou bijna geen energie meer over. Drie basis oefeningen voor de rug moet denk ik ook wel voldoende zijn.

 

[herkuul]

goede training! veel pr's
komt wel goed die deadlift, heb met 80kg ook veel moeite

 

[Robke78]

Lekker veel reps wel op die deadlift
Toch top training hoor kerel

 

[dumba]

Ohhh nog een supp vergeten... L-Trypto

Maandag: schema A

Wat ik ook steeds vergeet te vermelden is dat ik mijn training altijd begin met 100 crunches, 60 side crunches en 40 leg-raises.

Rug
lat pulldown, front (nieuw)
12x70kg
9x80kg
6x85kg
5x85kg
front is toch weer wennen, iets meer moeite mee als in de nek.

deadlift
12x60kg
10x70kg (PR)
10x70kg
8x80kg (PR)

cable row
12x60kg (PR)
10x65kg
6x70kg

dumbbell pullover
12x22kg (PR)
9x24kg (PR)
8x26kg (PR)

Borst
barbell incline press
12x60kg (PR)
6x70kg (PR)
5x70kg

dumbbell bench press
9x22kg
7x22kg

dippen (breed)
6x94kg
5x94kg

Nou wat heb ik me weer laten aanpraten door jullie... wat een k*t oefening die deadlift... pffff omdat ie zwaar is. Wat een p*ssy ben ik dat ik al problemen heb met 80 kg.
Merk dat de rug nog te zwaar voor me is, zeker met die deadlift erbij. Ik ga ook maar de pull-over skippen want het gaat ten koste van mijn borst training. Ik hou bijna geen energie meer over. Drie basis oefeningen voor de rug moet denk ik ook wel voldoende zijn.

Klik om te verkleinen...

Goede dumbbell presses en goed qua training. Hoe doe je de deadlift
Smal,medium of sumo: misschien bij een andere houding aannemen dat deze beter voor je voelt.

 

[g3rr3]

Dat je moeite hebt met DL'en kan komen door een verkeerde uitvoering, ben je 100% zeker dat je techniek goed is? Zoniet zal het daar wel aan liggen. Als je techniek wel goed is zullen die gewichten wel komen

 

[UnCompress]

Goede dumbbell presses en goed qua training. Hoe doe je de deadlift
Smal,medium of sumo: misschien bij een andere houding aannemen dat deze beter voor je voelt.

Klik om te verkleinen...

Groot probleem is dat ik te veel te snel wil . Ik doe de deadlift pas voor de 2e keer dus misschien is het nog niet zo verkeerd. Ik doe trouwens de sumo omdat ik lang ben en in het beginpunt dan mijn rug beter recht kan houden.

Even een balans opmaken... aan de hand van het aantal setjes kun je globaal een indicatie krijgen of je alle spiergroepen wel genoeg traint. Dit overzicht is gebaseerd op mijn meest recente trainingen.

Rug
4 oefeningen
14 sets
Borst
3 oefeningen
7 sets
Schouders (zwakke spiergroep)
4 oefeningen
15 sets
Biceps
3 oefeningen
10 sets
Triceps
3 oefeningen
10 sets
Onderarmen
2 oefeningen
8 sets
Benen (zwakke spiergroep)
5 oefeningen
19 sets

Ok hierin is duidelijk af te leiden dat de borst er slecht vanaf komt. Maar er is nog iets waar ik achter ben gekomen. In mijn topic 15kg massa in 3 maanden gaf ik aan dat ik de laatste tijd niet tot nauwelijks zwaarder werd. Dat is toch vreemd als je in een bulk zit. Zelfs bij een verhoging van de kcal zag ik dat het vet rondom mijn buik minder werd. Ik ben me daardoor nog eens gaan verdiepen in de algemene informatie over trainingsschema’s… de sticky’s. Wat ik duidelijk terug zag komen is dat in massa schema’s het aantal setjes beperkt blijven. De intensiteit moet flink hoog zijn maar de duur van je training en de setjes laag.

Ik ben daardoor tot de conclusie gekomen dat ik momenteel overtrain. Zelf bij een inname van 5000kcal word ik nauwelijks zwaarder. De laatste tijd ben ik steeds meer setjes gaan doen, dat is niet goed in deze fase. Ik moet mezelf gewoon weer als een beginner zien omdat ik 2 jaar niets meer heb gedaan aan sport. Vanaf nu ga ik meer balans brengen in mijn schema brengen, minder lange maar wel zwaardere trainingen voor massa.

Rug
3 oefeningen
9 sets (-5)
Borst
3 oefeningen
9 sets (+2)
Schouders (zwakke spiergroep)
4 oefeningen
12 sets (-3)
Biceps
3 oefeningen
9 sets (-1)
Triceps
3 oefeningen
9 sets (-1)
Onderarmen
2 oefeningen
8 sets (0)
Benen (zwakke spiergroep)
5 oefeningen
17 sets (-2)

Dit gaat mijn nieuwe schema worden aan oefeningen en setjes. Een vermindering van 10 setjes in totaal. Dit is een vermindering van 12% op de totale training. Ik ga er dan ook vanuit dat mijn lichaam dan meer energie overhoudt voor opbouw van mijn lichaam.

 

[Robke78]

Tja, ik train voor elke spiergroep ongeveer 20 setjes... misschien moet ik dan ook maar
eens mijn schema onder hande nemen

 

[g3rr3]

Inderdaad, ik denk niet dat het aan je aantal setjes ligt, misschien doe je teveel reps?
Voor rug doe ik bv. al 14 setjes en ik groei toch ook behoorlijk de laatste tijd. Misschien nog net iets meer eten en iets minder reps maken?

 

[g3rr3]

jep biceps train je mee met rug, onderarmen worden serieus aangepakt bij deadlift en door rug in het algemeen. Dit was mijn fout in het begin ook, overtraining van biceps en voorarmen => geen groei. Succes

 

[UnCompress]

Ik train ongeveer al ruim 8 jaar (voor de 2 jaar stop) en bij mij willen de armen niet genoeg groeien... dus vandaar dat ik armen apart train.

Woensdag: schema B

Buik
crunches 2x50reps
side crunches 2x35reps
leg raises 40reps

Triceps
overhead cable extension
22x40kg PR
15x45kg PR
13x45kg

french press
12x26,5kg
10x30,5kg PR
7x32,5kg

standing tricep pushdown
18x25kg
12x25kg
16x20kg
omdat min maat er niet was deze maar weer gedaan. vreemd deze machine was zwaarder dan die ik eerst deed, zal wel aan de overbrenging liggen.

Biceps
incline dumbbell curl
12x14kg PR
8x15kg PR
6x15kg

standing barbell curl
10x24,5kg
8x26,5kg
7x26,5kg

cabel curl
10x15kg
9x15kg
10x15kg

Armen na de training warm gemeten en gaan net over de 40 cm, nu nog koud. En nu lekker een doses dextrose.

 

[Grotesuriman]

goeie arm-training met goeie oef

 

[Luppie]

Lekkere trainingen weer
keep it up

 

[Paljas]

Die armen moeten op springen staan!

 

[CoachDO]

Sterke trainingen kerel, nice volume ook!

Ster bezig

 

[UnCompress]

Vrijdag: Schema C: Schouders/Onderarmen

Buik
crunches 2x50reps
side crunches 2x35reps
hanging leg raises 15reps

Schouders
dumbbell shoulderpress
12x17kg PR
9x20kg PR
6x22kg PR

dumbbell front raises
12x11kg PR
8x13kg PR
7x13kg

dumbbell side raises
12x9kg PR
8x10kg
8x11kg PR

shrugs
12x28kg PR
9x32kg PR
6x34kg PR

Onderarmen
palms down barbell wrist curls
18x12,5kg PR
6x16,5kg PR
5x16,5kg

palms up barbell wrist curls
20x26,5kg PR
10x30,5kg PR
5x34,5kg

 

[Grotesuriman]

complete schouder-training , my kind of training

 

[dumba]

Vrijdag: Schema C: Schouders/Onderarmen

Schouders
dumbbell shoulderpress
12x17kg PR
9x20kg PR
6x22kg PR

dumbbell front raises
12x11kg PR
8x13kg PR
7x13kg

dumbbell side raises
12x9kg PR
8x10kg
8x11kg PR

shrugs
12x28kg PR
9x32kg PR
6x34kg PR

Onderarmen
palms down barbell wrist curls
18x12,5kg PR
6x16,5kg PR
5x16,5kg

palms up barbell wrist curls
20x26,5kg PR
10x30,5kg PR
5x34,5kg

Klik om te verkleinen...

Goede schoudertraining; de side raises, doe je die met 1 hand of met 2 handen En dan de onderarmen lekker gevoel is dat he. Top man.