Feedback op trainingsschema?
Ik ga een 5 daagse split doen.
Maandag Chest en front schouders
Smith machine bench.
Gewicht opbouwen tot ik geen 10 reps meer kan.
Max 4 sets
Incline plate loaded chest press.
2x 10/12 en 1 backoff set
Cable flyes op schouderhoogte
3x 12/15
Hoge incline (70graden) press
3x 10/12
Machine flyes
3 x 12/15
Front raises 3x tot falen
1x piramide set tricep pushdown , startend 15 reps/12/10/8/6
Dinsdag rug.
BOR: zelfde 4 sets tot ik geen 10 reps meer kan
Om de week deadlift en anders dumbell row
Low row
2x10/12 en een backoff set op 75%
Unilateral pulldown
2x 10/12 en een backoff tot falen op 75%
Cable pullover
3x15
En wil nog 1 oefening erbij, ben nog aan het kijken welke.
cable bicep curl met stang.
3x 15 heel langzaam met squeeze.
Woensdag: Zijkant/rear schouders en traps.
*Behind the neck press
Max 4 sets tot ik geen 10 meer kan
*Behind the neck pulldown
2X 10/12 en een backoff op 75%
*Face pulls duo rope , thumbs up( plastic kop omhoog gevouwen en duimen erop
3x 15
*Side raise machine
3x 15/ 20 tot falen
*Rear delt flys met dumbells
*Side raises cable, 3 x tot falen
* dragging shrugs in de smith machine( dus met armen meewerken om de hele bovenkant schouders/traps te laten werken
Donderdag :Arms
*Cable Triset (1 set horizontaal/1x verticaal en 1x pushdown)
* Strict Ez bar bicep curl op het curl bankje
*Seated Skullcrushers 3x 15
*hammer curl 3x 10
* bent over tricep extension( voorover gebogen naar cable station en dan naar achter strekken)
3x 15
*One arm rope cable hammer curls met rug naar cable station, 5x15
* duo rope tricep pushdown.
5x 15
Vrijdag : Legs
*45° leg press
2 sets 10/12 en een backoff set op 75%
*RDL dumbells
2x 10/12 en een backoff set op 75%
45° Single leg legpress
2 sets per been 10/ 12
*Static Lunges barbell
3 sets tot falen
*Lying leg curl.
4x 12/15 en nog extra pushen met spotter
*Adductoren
4X 15/20
*Leg extension 4x 12/15 met squeeze/pauze oid
*Seated Calf machine
5x 15.
Dit is een hele grove opzet. Heb de laatste 2 weken zo getraind en het voelt wel erg lekker en intens. Vooral als ik wat intensiteitstechnieken ga toevoegen. Herstel prima , eigenlijk voelt het wel top. Mijns inziens zou ik nog een extra hamstring oefening willen( mss bij schouderdag?)
mis ik iets? Heb het zelf in elkaar gezet. Als het helemaal kut is hoor ik dat ook heel graag. Wil nu echt even goed massa aan gaan zetten en dit maximaliseren maar het moet ook leuk zijn dus heb wel dingen gekozen die ik leuk vind en goed kan uitvoeren/aanvoel.
Alvast bedankt
