Miron's Log

[MironT]

Ben ook eens benieuwd naar zo'n UD2.0. Wel goed logje bijhouden dan, he!

Klik om te verkleinen...

Zeker

De volgende dingen doe ik deze weken anders dan het orginele template:

- Vandaag nog @ 2000 kcal waarvan 120 gram carbs i.p.v. ~1300 met zeer weinig carbs (sociale 'verplichting')
- Vandaag en morgen (UB/LB) qua training niet zoveel volume als voorgeschreven maar zoals gebruikelijk iets meer krachtgericht.
- Donderdagmorgen tot vrijdagavond vasten, rond 18:00 de volgende depletion-training:

Spoiler

Lat pull down 3 x 15 x 70
Bankdrukken 3 x 15 x 90

Calf raise 3 x 15
side raise 3 x 15

Bent over row 3 x 15 x 60
Overhead press 3 x 15 x 40

romanian deadlift 3 x 15 x 100
squat x 15 x 100

barbell curl 3 x 15 x 30
triceps extension 3 x 15 x 30

leg extension 3 x 15
hamstring curl 3 x 15

- Daarna de carbload tussen vrijdag 20:00 en zaterdag 12:00 in veel minder dan de voorgeschreven 24 uur, maar met 'slechts' 700 gram kh.
- Zondag weer terug op <50 gr kh.

---------- Post toegevoegd 4 June 2013 om 19:45 ----------

studiegenoot van me doet het ook, hij zei dat het idd zwaar is maar het werkt wel als een gek.

Klik om te verkleinen...

Ik ben benieuwd, want volgens Lyle is dit zo'n beetje de enige manier om als genetisch minder bevoordeelde op een ultra-laag VP te komen.

 

[victormor]

Het is gewoon een kwestie van geduld hebben. Ik heb gemerkt dat alle extreme benaderingen voor tijdelijke veranderingen zorgen, met daarna weer een drempel of zelfs regressie. Ooit was ik daar toen ook wel een voorstander van (grote calorietekorten, extremere trainingsvormen, langer vasten, etc), echter is dit in mijn ogen niet ideaal en zeker ook niet de enige manier om shredded te worden. Een matig calorietekort dat dagelijks gehanteerd wordt met af een toe een refeed is voldoende om shredded te worden. Zo doen de meeste bodybuilders het ook voor hun contest prep en is simpelweg ook gewoon een effectieve manier om shredded te worden. Spiermassaverlies valt te overzien als je niet te gek doet..

 

[MironT]

Het is gewoon een kwestie van geduld hebben. Ik heb gemerkt dat alle extreme benaderingen voor tijdelijke veranderingen zorgen, met daarna weer een drempel of zelfs regressie. Ooit was ik daar toen ook wel een voorstander van (grote calorietekorten, extremere trainingsvormen, langer vasten, etc), echter is dit in mijn ogen niet ideaal en zeker ook niet de enige manier om shredded te worden. Een matig calorietekort dat dagelijks gehanteerd wordt met af een toe een refeed is voldoende om shredded te worden. Zo doen de meeste bodybuilders het ook voor hun contest prep en is simpelweg ook gewoon een effectieve manier om shredded te worden. Spiermassaverlies valt te overzien als je niet te gek doet..

Klik om te verkleinen...

We gaan het zien!

De 'traditionele' manier heb ik vorig zomer gedaan en hiermee strandde ik ondanks verscheidene refeeds en zelfs na full diet break op 10%.

Zoals je kan lezen ben ik al behoorlijk extreem bezig geweest de afgelopen maanden zonder noemenswaardig krachtsverlies, echter komt de klad er nu aardig in. Vandaar dat ik wat anders wil proberen.

Vandaag UB:

Military press
10 x 20
5 x 40
4 x 50
3 x 60
2 x 70
5 x 80
4 x 85
3 x 85
3 x 85

3 x 80
3 x 80
3 x 80

Chinups
10 x BW
5 x BW + 20
5 x BW + 30
5 x BW + 40
3 x BW + 50
3 x BW + 50

3 x BW + 40
3 x BW + 40
3 x BW + 40

Inverted row
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

gesuperset met:

Triceps pushdown per arm
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Pec deck
12 x
12 x
12 x
12 x

Gesuperset met:

Barbell curl
12 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40

 

[MironT]

Bankdrukken
12 x 70
12 x 80
12 x 80

Optrekken
12 x
12 x
12 x

Overhead press
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Bent over row
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Squat
12 x 100
12 x 120 aardig wat pijn aan de heupflexor dus door met legpress

Leg press per been
12 x
12 x
12 x

Romanian deadlift
15 x 70
12 x 80
12 x 90

EZ curl
15 x 30
15 x 30
15 x 30

Triceps extension met kabel
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Side raise
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Back extension
12 x
12 x
12 x

Leg extension
12 x full stack
12 x full stack
12 x full stack

Leg curl
12 x full stack
12 x full stack
12 x full stack

Crunch 45 gr decline
15 x
15 x
15 x

Glute ham raise
12 x +15
12 x +15
12 x +15

Twee keer naar de WC gelopen, maar niet hoeven nekken. Als ik een beetje leer herkennen wanneer ik iets te ver ga dan is het redelijk te doen.

En dan nu:
- 6 krentenbollen
- 500 gram parel-kandijkoek
- 200 gram pasta
- 200 gram kip

= 3700 kcal en 727 gram carbs

Nou dat is sowieso een monster-PR, 3700 kcals in 30 minuten

 

[willem9]

Zo met krentebollen enzo moet dat wel goed lukken, nee?

 

[MironT]

Zo met krentebollen enzo moet dat wel goed lukken, nee?

Klik om te verkleinen...

Met die koek al helemaal! Dan kom je wel aan 15k per dag als het moet.

Het aparte is dat die 3700 kcals mij ongeveer 4 euro hebben gekost. 3700 kcal aan schone, eiwitrijke voeding zoals ik die normaal gesproken eet kost me ongeveer het 5-voudige.

 

[johan22]

Allejezus man, moest dat in 1 meal dan?

 

[MironT]

Allejezus man, moest dat in 1 meal dan?

Klik om te verkleinen...

Jep, want ik moet nu op stap.

---------- Post toegevoegd 7 June 2013 om 21:08 ----------

Uit nieuwsgierigheid nog even 'bloed geprikt'; insuline is slechts 5.6 mmol/L. Vreemd.

 

[MironT]

Carbload-deel 2:
- 200 gram pasta
- 4 krentenbollen
- 800 gram melk/rijstdessert

(Oftewel 2100 kcal, 19 gram vet, 408gr koolhydraten en 62gr eiwit)


Ik denk dat ik de volgende carbload (over twee weken) toch maar wat schoner, volumineuzer voedsel pak.
Het is heel gaaf om rotzooi te eten die ik normaal nooit eet, maar ik heb nu binnen no time een hoop kcals binnen zonder dat het echt verzadigd.

 

[Machete]

Nice dat je voeding ook logt. Ik wil ud2 ook voor 4-5 cycles doen. Ik sta nog rond 13%. Doe al paar weken carb cycle + IF. Gaat niet zoals gewenst. Wil eerst een dieet break doen. Over het algemeen 7-14 dagen wordt gezegd. Is dat ook te merken wanneer break voldoende is? Jij had laatst ook een break gehouden voor een week dacht en jij zit vrij laag in bf.

 

[MironT]

Nice dat je voeding ook logt. Ik wil ud2 ook voor 4-5 cycles doen. Ik sta nog rond 13%. Doe al paar weken carb cycle + IF. Gaat niet zoals gewenst. Wil eerst een dieet break doen. Over het algemeen 7-14 dagen wordt gezegd. Is dat ook te merken wanneer break voldoende is? Jij had laatst ook een break gehouden voor een week dacht en jij zit vrij laag in bf.

Klik om te verkleinen...

Dat is een hele goede.
Dat zou moeten zijn wanneer je leptine weer terug is op een redelijk normaal niveau, maar voor zover ik weet ik dat nog niet goed meetbaar, in ieder geval niet zonder labtests.

Een verhoogd energieniveau is bij mij niet merkbaar tijdens en vlak na een full diet break, sterker; ik ben doorgaans juist scherper op low-carb of vasten.

Ook heb ik tot nu toe nog nooit iets gemerkt van extra kracht na een refeed, terwijl in Lyle stelt dat je op z'n minst een direct mechanisch voordeel hebt van o.a. het extra vocht wat je aantrekt hiermee.
Maar ik heb dan ook nog nooit zo extreem kh's geladen (inc. de volledige depletie) als nu.

 

[Vladi]

Jij heb dus 2 carb load dagen gedaan?

Mijn bw neemt gewoon niet af. Is zelfs toegenomen. Eet wel meer eiwitten maar cal. nog steeds laag. Zou het kunnen dat ik toch wel spier heb gewonnen? Vetmeter geeft wel 1 of 2 mm minder aan volgens mij.
Lijkt je 2 refeed dagen dan misschien beter?

 

[MironT]

Jij heb dus 2 carb load dagen gedaan?

Mijn bw neemt gewoon niet af. Is zelfs toegenomen. Eet wel meer eiwitten maar cal. nog steeds laag. Zou het kunnen dat ik toch wel spier heb gewonnen? Vetmeter geeft wel 1 of 2 mm minder aan volgens mij.
Lijkt je 2 refeed dagen dan misschien beter?

Klik om te verkleinen...

Gisteravond en vanmorgen inderdaad, zo'n 1200 gram carbs. Vanaf nu ga ik weer over op low-carb.

Volledig hervullen van de glycogeendepots zou minstens zo'n 24 uur nodig hebben. Bodyopus doet het geloof ik zelfs in 3 dagen.

Op welk percentage sta je nu dan? Wanneer was je de vorige keer dat je mat?

 

[Vladi]

Meet elke week. Tov twee weken ruim 1mm op 3 punts meting eraf. Ik bekijk het over 2 weken wel weer.

 

[MironT]

Upper body (dinsdagavond LB):

Overhead press
10 x 20
6 x 40
3 x 50
3 x 60
2 x 80
1 x 90
1 x 94

3 x 80
3 x 80
3 x 80


Chinups
5 x BW
5 x BW + 20
3 x BW + 30
2 x Bw + 40
3 x BW + 45 zwaar, maar das logisch met een paar kg extra vocht

3 x BW + 40
3 x BW + 40
3 x BW + 40

Smal bankdrukken
10 x 40
8 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
3 x 120

3 x 110
3 x 110
3 x 110

Inverted row
10 x BW
10 x BW + 20
8 x BW + 40
5 x BW + 60

10 x BW + 40
12 X BW + 20

Pec deck
12 x
12 x
12 x
12 x

Decline crunches 45 graden
15 x BW @ 30 graden
10 x BW
5 x BW + 10 kg + 5 x BW
5 x BW + 10 kg + 5 x BW

Side raise
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Barbell curl
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Triceps extensions
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

- Eerste 2 in superset
- Tweede 2 in superset
- Laatste 5 in giant set



Redelijke training, maar zeker niet meer kracht dan normaal. Wel veel energie dit keer.

 

[karatedude89]

je bent lekker veel volume in je trainingen aan het gooien

trouwens een klein vraagje:
op welke manier voer jij de RDL uit? heb er gister een beetje mee geëxperimenteerd. en wil hem denk ik ook wat vaker gaan gebruiken. maar ik zie zoveel verschillende uitvoeringen. vroeg me af hoe jij dat deed.

 

[MironT]

je bent lekker veel volume in je trainingen aan het gooien

trouwens een klein vraagje:
op welke manier voer jij de RDL uit? heb er gister een beetje mee geëxperimenteerd. en wil hem denk ik ook wat vaker gaan gebruiken. maar ik zie zoveel verschillende uitvoeringen. vroeg me af hoe jij dat deed.

Klik om te verkleinen...

Ik doe ze meestal vanaf de safeties in het rek zodat de plates ongeveer 10-15 cm boven de grond hangen. Vind dat iets prettiger voor mn arch.

En dat volume was na de carbload Vandaag weer wat minder volume:

Front squat
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160

Back squat
10 x 130
10 x 140
10 x 150

hip flexor begint weer beetje op te spelen dus gekapt (niet dat ik 10 x 160 had gehaald...)

Romanian deadlift full rom dit keer
3 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 100
2 x 120
1 x 130
1 x 140
5 x 150
3 x 170

Glute ham raise
15 x BW
8 x BW + 20
8 x BW + 40
8 x BW + 40

Calf raise
15 x 200
15 x 200
15 x 200
15 x 200


Wou ham raises doen zoals Jopthelis voorstelde maar dat ging voor geen meter.

 

[Machete]

Wat voor pijn ervaar je dan bij hip flexor?

 

[MironT]

Wat voor pijn ervaar je dan bij hip flexor?

Klik om te verkleinen...

Een beetje een stekende, bij de zwaardere squat-sets.

 

[karatedude89]

enig idee wat nu je 1rm back en front squat is? (doe je high bar of low bar trouwens)

en full ROM RDL is tot op grond bij jou? of iets er boven?

ik heb ze maandag gedaan tot net de grond aan tikken en da weer omhoog. spierpijn