Muskaatnoot back in game voor natty gainsss

[Nootmuskaatje]

Het idee was legday vandaag, maar de onderkant van m'n voet is half verbrand. Heb 6 uur lang zwemsportdag gehad met werk en veel te enthousiast meegedaan. Heb 183 zonemins op de fitbit en al 3500kcal verbruikt. Denk morgen benen doen en dan vrijdag UB ipv push/pull.

Naar mijn gevoel heeft het m'n hartslag niet al te goed gemeten, voelde op momenten meer als HIIT. Maar korte pieken in hartslag pakt die niet zo goed.

 

[neet61]

en 's nachts flink laag zeg

 

[Nootmuskaatje]

en 's nachts flink laag zeg

Klik om te verkleinen...

In rust overdag is die ook wel laag, 60-65 met efedrine en cafeïne.. In het begin tussen de 70-80, maar de tolerantie is aardig opgebouwd en ik ga niet hoger. Zonder zou het waarschijnlijk op 50-55 zitten als ik zit en 46-48 als ik lig.

De uiteindelijke stats vandaag:
193 Zonemin
4714 kcal
17k stappen

Niet verkeerd. 2750kcal gegeten, dus dat wordt shredden!!

 

[Nootmuskaatje]

Vandaag FB op het programma! Ik had even onderschat hoe intensief zwemmen is.. Woensdag en donderdag twee dagen achter elkaar met leerlingen gezwommen, na jaren niet te hebben gezwommen. Woensdag echt rete intensief met de zwemsportdag. Ik dacht donderdag is toch recreatief en maar van 10 tot 4, kan daarna vast wel sporten. Maar dat was ook nog pittig intensief wanneer je regelmatig heen en weer zwemt en al je leerlingen in het water dumpt. Na het zwemmen de rest van de dag zonder energie gezeten.

Het zwemmen was wel een intense ego en motivatie boost... Kreeg behoorlijk veel commentaar op hoe droog ik stond, hoe lang ik al sport etc. Heb zelf eigenlijk niet eens het idee echt heel droog te staan. Een collega wilde ook nog graag m'n blokjes voelen #nohomo.

Sporten voelt iets minder consistent deze week met maar 2x, maar eigenlijk telt 2x zwemmen ook mee. Vooral die woensdag waar ik 5k kcal verbruikt had. Voeding is dan wel weer erg consistent, lichaamsbeweging hoog. Veel in beweging gebleven, kcals goed rond 2500-2750 gehouden. Gewicht schommelt deze week rond 76,5kg ipv 77,5. Gemiddelde verbruik tot zover deze week is 3880 kcal/dag, vorige week 3550.

En de tren! Heb het volume verhoogd om te compenseren voor het mindere trainen, waardoor ik het volume van 3 trainingen in twee heb gedaan deze week... Uiteindelijk draait het om de totale volume in een week.

RDL
1x12x30
1x12x50
3x12x70

Db lunges
1x12x6
4x10x16

Weighted pullups
1x12xbw
4x12x10kg

Benchpress
1x20x20
1x15x40
1x12x60
1x8x82,5(+2,5kg,-4reps)
2x8x80
Dacht meer te kunnen hebben, maar was toch wel pittig zwaar. Voel het zwemmen nog wel in m'n schouders.

Single-arm low-cable crossovers
-Andere cablestation

Hanging knee raises
4x12x4kg

Single-leg calf raises (smiths)
3x12x55

Nog een weekje en dan op vakantie! En dan is het eigenlijk al weer tijd om on te gaan en zit ik op mijn nieuwe werkplek. Die laatste paar maanden zijn echt voorbij gevlogen. Ben heel benieuwd wat de cycle mij gaat brengen en naar de resultaten van de HARNAS trial. Voordat ik ging cutten ging het al hard qua spiermassa opbouwen met de muscle memory. Hoe hard zou het met een cycle wel niet gaan na een flinke cut. Toch wel een goede 8kg verloren in de laatste 4 maanden.

 

[neet61]

Nog een weekje en dan op vakantie! En dan is het eigenlijk al weer tijd om on te gaan en zit ik op mijn nieuwe werkplek. Die laatste paar maanden zijn echt voorbij gevlogen. Ben heel benieuwd wat de cycle mij gaat brengen en naar de resultaten van de HARNAS trial. Voordat ik ging cutten ging het al hard qua spiermassa opbouwen met de muscle memory. Hoe hard zou het met een cycle wel niet gaan na een flinke cut. Toch wel een goede 8kg verloren in de laatste 4 maanden.

Klik om te verkleinen...

Gaat echt goed nadat je toch een heel lange periode niet lekker ging, blessures, niet gemotiveerd..... en altijd fijn die complimenten in het zwembad

 

[Nootmuskaatje]

Gaat echt goed nadat je toch een heel lange periode niet lekker ging, blessures, niet gemotiveerd..... en altijd fijn die complimenten in het zwembad

Klik om te verkleinen...

Al met al is dit echt een hele goede jaar idd! Ben weer volledig gemotiveerd, droger dan dat ik ooit eerder gestaan heb. Beetje afwisselend geweest de laatste weken door de drukte, maar het resultaat is er niet slecht op geworden. Heb echt zin in de bulk na 4 maanden cutten, nu nog proberen m'n bf laag te houden zodat ik in de toekomst aan 2-3 maanden cutten genoeg heb.

 

[Nootmuskaatje]

En een LB tren! Donderdag/vrijdag push/pull, zondag vlak voor de vakantie nog ff een FB sessie knallen. Was weer bij de basic in de buurt waar de helft kapot is, zag 22min fietsen niet zo zitten met dit weer. Wel ff 12 min als warmup gefietst.

RDL
1x12x30
1x12x50
2x12x60(-10kg)

Db lunges
1x12x6
3x12x12(-4kg)
Meer focus op stabiliteit ipv kracht. Rustiger opbouwen.

Hanging knee raises
3x15x4kg(+3reps)
Kan hier helaas geen cable crunches.

High-to-low woodchoppers, leg curls/extensions met andere gewichten.

Geen calf raises, de smith hier is al maanden defect oid. Waarom zou je je enige Smith ook laten fixen.

Geen stukje achteraf gefietst, al zwetend van airco naar 38 graden zag ik niet zo zitten.. wel een extra groot rondje wezen wandelen om iets te kopen via marktplaats.

 

[Nootmuskaatje]

Vandaag UB ipv push/pull. Had eergisteren personeelsactiviteiten, had me ingeschreven voor onder andere "downhill" steppen. Dat was meer uphill dan downhill. Voelde het gisteren nog best goed in m'n benen en schouders (van al dat leunen), dus sporten leek me niet zo handig.

Ben zeer tevreden over het eindresultaat. Toch nog een kilo van af weten te krijgen in de laatste 2 weken. Voel me wel rete dun met een shirt aan, maar ik weeg dan ook 76-76,5kg.. Wel voor het eerst dat ik gewoon goed gedefineerde blokjes heb, dus dat is leuk!

 

[neet61]

Supergoed resultaat inderdaad! Ik heb nooit zo'n fitte leraar gehad, zelfs de gymleraren niet

 

[Nootmuskaatje]

Supergoed resultaat inderdaad! Ik heb nooit zo'n fitte leraar gehad, zelfs de gymleraren niet

Klik om te verkleinen...

Ik ben ook de enige van m'n 80 collega's.. Werd wel het middelpunt van de aandacht toen we met de school gingen zwemmen.

 

[Ano_081222]

Ik ben ook de enige van m'n 80 collega's.. Werd wel het middelpunt van de aandacht toen we met de school gingen zwemmen.

Klik om te verkleinen...

Lekker man, zometeen wat collegas aandouwen of nie?

 

[neet61]

Ik ben ook de enige van m'n 80 collega's.. Werd wel het middelpunt van de aandacht toen we met de school gingen zwemmen.

Klik om te verkleinen...

Pas maar op dat je vriendin niet gaat meppen

 

[Nootmuskaatje]

Zal na m'n vakantie toch maar 2 weken goed door shredden voordat ik on ga. Ben het niet heel spannend aan het maken met het eten, maar qua beweging zit er ook niet veel in. Meestal gaan we met z'n allen uiteten en dingen doen, en de rest is niet de meest actieve type. Dus op een hoogtepunt verbrand ik misschien 2800-3000 kcal op een dag. Qua voeding zit ik daar redelijk rond. Maar echt goede alternatieven voor m'n tussendoortjes en meals zijn er ook niet. Alles is vol vet qua zuivel, met avondeten eet ik wat de pot schaft wanneer we niet uiteten zijn. Dat is vaak weinig eiwit en relatief hoog in vet/carbs, dus dat moet ik nog weer aanvullen met extra eiwit.

Zal zo'n 2x FB 1x UB (+core/kuit) doen tijdens de vakantie. 11 augustus thuis en vanaf 22 augustus moet ik binnen een week on gaan. Dus 12 t/m 25 augustus ga ik cutten op 2500 kcal en een hoge activiteit, zal genoeg zijn om de vakantieschade + meer er van af te halen. Denk dat 1 week wel genoeg is om de schade van deze vakantie er af te halen, tot zover is er iig nog niets zichtbaar. Maar een beetje extra is welkom.

Zal alleen deze training loggen, na de vakantie gaat m'n dagboek weer verder.

RDL
1x12x30
3x12x50
Een tandje lager gedaan, m'n rug voelt niet zo heel relaxt. Beetje last van gekregen van het urenlang zitten onderweg en vervolgens veel staan.

Db lunges
1x12x6
3x12x12(+2reps)

Hanging knee raises
3x15x4kg(+3reps)

Weighted pullups
1x12xbw
1x8x10kg(-4reps)
2x10x5kg

Db benchpress
1x15x12
1x12x20 deze reken ik al werkset, gewichten t/m 20kg zijn een stuk zwaarder dan dat ze moeten zijn lijkt het.
2x10x30(-2kg) ook maar ff wat lichter gepakt

Rear delt rows
3x12x17,5(-3reps,-0,5kg) klopt niet veel van met deze gewichten

Ook weer met aparte gewichten:

3x12 Single-arm high-cable crossovers

Supersets armen
2x15 Lying db tricep extensions
2x12 Alternating standing db curls

 

[Japio]

Fijne vakantie!

 

[neet61]

Goeie vakantie 😎

 

[Nootmuskaatje]

De vakantie zit er weer op. Gewogen op 78kg, waist 76cm. En dat de dag na afhaalchinees + onregelmatige voeding met de vakantie. Amper schade opgelopen, heb mezelf wel zonder moeite in kunnen houden. Had helemaal geen behoefte aan de meeste meuk. Zaten we bij de mac nam ik een wrap met salade bijvoorbeeld. Alleen bij degelijke restaurants ging ik uitgebreid eten met een goed toetje, maar fastfoodmeuk, pizzas etc ging ik voor betere alternatieven.

Vanavond weer keihard tegenaan in de basic, voeding weer on point. Paar dagen goed eten en ik verlies die 1,5kg en 2cm op m'n waist wel weer. Zal voornamelijk vocht zijn. Moet na de eerste afspraak on binnen 2 weken, dacht 1. Dus heb nog wel bijna 3.5 week de tijd om nog een laatste beetje te shredden.

 

[Bosco55555]

De vakantie zit er weer op. Gewogen op 78kg, waist 76cm. En dat de dag na afhaalchinees + onregelmatige voeding met de vakantie. Amper schade opgelopen, heb mezelf wel zonder moeite in kunnen houden. Had helemaal geen behoefte aan de meeste meuk. Zaten we bij de mac nam ik een wrap met salade bijvoorbeeld. Alleen bij degelijke restaurants ging ik uitgebreid eten met een goed toetje, maar fastfoodmeuk, pizzas etc ging ik voor betere alternatieven.

Vanavond weer keihard tegenaan in de basic, voeding weer on point. Paar dagen goed eten en ik verlies die 1,5kg en 2cm op m'n waist wel weer. Zal voornamelijk vocht zijn. Moet na de eerste afspraak on binnen 2 weken, dacht 1. Dus heb nog wel bijna 3.5 week de tijd om nog een laatste beetje te shredden.

Klik om te verkleinen...

welcome back (on track)

 

[Ano_081222]

De vakantie zit er weer op. Gewogen op 78kg, waist 76cm. En dat de dag na afhaalchinees + onregelmatige voeding met de vakantie. Amper schade opgelopen, heb mezelf wel zonder moeite in kunnen houden. Had helemaal geen behoefte aan de meeste meuk. Zaten we bij de mac nam ik een wrap met salade bijvoorbeeld. Alleen bij degelijke restaurants ging ik uitgebreid eten met een goed toetje, maar fastfoodmeuk, pizzas etc ging ik voor betere alternatieven.

Vanavond weer keihard tegenaan in de basic, voeding weer on point. Paar dagen goed eten en ik verlies die 1,5kg en 2cm op m'n waist wel weer. Zal voornamelijk vocht zijn. Moet na de eerste afspraak on binnen 2 weken, dacht 1. Dus heb nog wel bijna 3.5 week de tijd om nog een laatste beetje te shredden.

Klik om te verkleinen...

1,5kg aangekomen in 2 weken vakantie? Netjes hoor, had zelf 3x zoveel gehad.

 

[Nootmuskaatje]

1,5kg aangekomen in 2 weken vakantie? Netjes hoor, had zelf 3x zoveel gehad.

Klik om te verkleinen...

Ben er wel heel bewust mee bezig geweest. Ik sta voor t eerst redelijk netjes qua vp, dat wil ik wel behouden. Sowieso gezien ik uiterlijk binnen 3.5 week on moet gaan is het ook extra belangrijk dat ik geen grote vakantieschade oploop. Dat kleine beetje vet met vooral veel vocht is zo recht getrokken, daarna met een goed start VP on gaan.

 

[Nootmuskaatje]

En de tren! Beetje snel gedaan, minder rust tussendoor en 2 werksets per ipv 3. Begon pas om kwart over 9 met trainen. Druk bezig geweest in m'n nieuwe kamer, alles was er in gedumpt vlak voor de vakantie. Nu moest alles nog netjes gemaakt worden... Had weinig zin om zo laat nog te sporten, maar na de eerste set ging het lekker. 12x10kg pullups gedaan zonder moeite, geen kracht verloren. Heb alle gewichten gelogd tov de tren voor de vakantie, vakantietrainingen niet aangepast omdat de gewichten en het apparatuur compleet anders waren.

Twijfelde eerst om alleen de compounds te doen met meer sets, maar wil de focus juist op arm + chest isolatie houden. Vond m'n armen en borst het minst toen ik meer massa had, dus die isolatie wil ik niet af laten vallen.

Weighted pullups
1x12xbw
2x12x10kg

Db benchpress
1x15x12
1x12x22(+2kg warmup)
1x10x32
1x8x32 zwaar met minder rust

Db rows
2x12x32

Db standing oh press
2x10x16(+2reps,-2kg)
(schouder was vaak een probleempunt, hier even rustiger beginnen)

Supersets chest+delt isolatie
Single-arm low-cable crossovers
1x15x9kg(-5kg) kabel was wat stroef
1x12x11,3(andere kabel)
Face pulls
2x12x27(-3reps)

Supersets armen
Lying db tricep extensions
2x15x8(+2kg)
Alternating standing db curls
1x8x14(-4reps,+2kg)12kgs waren bezet
1x8x12

Morgenochtend een goede ochtend legday en dan een bbq voor een vriends verjaardag! Lekker een berg magere eiwitten naar binnen werken.