Neet's kracht-train log.

Discussie in 'Trainingslogs' gestart door neet61, 29 aug 2014.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Even voorstellen en meteen een log openen, moet kunnen. Ik ben Rene (Neet).
    Ik ben op mijn 49e begonnen met KT, geen hoge doelen of zo, maar vooral omdat
    ik van alles achteruit voelde gaan, buikje kreeg en er 'beter wilde uitzien in
    een zwembroek'. Ik doe alles thuis met losse gewichten, een bankje en een
    rekstok. Hiervoor split schema's gedaan met veel (te veel...) oefeningen op
    een avond en redelijk hoog volume (8-15 reps per set). Ik kwam op series van
    1:30 tot 1:50 en dat volume ging me tegenstaan. Ook kracht is het laatste jaar
    niet echt meer vooruit gegaan. Vandaar het idee om naar 5x5 schema
    te kijken. Toch heb ik in 4 jaar goede vorderingen gemaakt, van 73 kg met 23%
    vet, eerst vooral afvallen tot 69 kg met 13%. Daarna naar 75 kg met 13% vet.
    In VVM is dat meer dan 9 kg erbij, en dat zie je ook best wel.

    Doelen nu: vooruitgaan in kracht en zou leuk zijn als er nog massa bij komt.
    Het afgelopen jaar heb ik ook calisthenics ontdekt, vind ik ook een vorm die
    me aanspreekt, heb een dip-rek nu, die rekstok en verder heb je alleen jezelf
    nodig. Alleen is belachelijk veel kracht nodig voor een hoop oefeningen die ik
    nog niet heb (handstand pushups of front levers, wie kan ze??).
    Doel nu is een programma opstellen met vooral compound oefeningen voor kracht
    en zo veel mogelijk half-half over pull en push oefeningen verdeeld.
    Ik probeer de 5x5 principes in te bouwen: 5 sets van ieder 5 reps met een zwaar
    gewicht, zodat je maximaal op kracht traint, en de set stopt voordat
    vermoeidheid een rol gaat spelen. Alleen deadlifts minder sets (1-3) omdat die
    extra uitputtend zijn.
    Je doet iedere keer 2.5 kg erop, zodat je behoorlijk snel stijgt in
    spierkracht, en hopelijk spiermassa. Goed eten hierbij en goed rusten op de
    rustdagen.
    Ik wil iedere keer een aantal weken 5x5 met een aantal weken calisthenics
    afwisselen, ik zie nog niet helemaal voor me hoe, maar dat komt goed.

    Pff... beetje verhaal geworden, sorry. Ik wil vanaf nu een samenvatting van
    iedere keer een week training posten.

    ---------- Toegevoegd om 19:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:39 ----------

    Samenvatting
    10-16 aug 2014
    Week 1 BW 74.8
    zo
    SQ 1x5 68kg; 5x5 83kg
    FC 5x5 10kg
    RDL 5x 68kg; 3x5 88kg

    di
    BP 1x8 58kg; 5x5 63kg
    BoR 5x5 50.5kg
    PU 5x5 BW+2.5kg
    Dip 5x5 BW+5kg

    do
    SQ 1x5 68kg; 5x5 85.5kg
    bicycles 3x24
    DL 1x5 68kg; 3x5 95.5kg
    PT Plank twists 2x20

    za
    DOP 1x5 15kg; 5x5 20kg
    CU 5x5 BW+5kg
    HPU 5x12

    Ervaringen:
    Vergeleken met het oude hoog volume schema is het heerlijk om al na 50 min
    klaar te zijn. Rug is wel uitgeput na RDL en BoR, en schouders na de DOP.
    Bij DL en RDL moet ik bij ongeveer 3e set straps omdoen omdat mijn vingers het
    begeven.
    Bij HPU begeven mijn shouders het voor de buik/core waar het voor bedoeld was.
    Bij BoR heb ik te veel kromme rug op filmpje, meer hol houden dus voor het gevoel.

    ---------- Toegevoegd om 19:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:00 ----------

    ---------
    SQ = Squat, high bar, onder parallel
    FC = Frog crunches http://www.youtube.com/watch?v=0sxpNiCpdAU
    RDL = Rumanian Deadlift
    BP = Bench Press
    BoR = Bent over (Pendlay) Row, iedere keer vanuit deadlift
    PU = Pull Up, rekstok iets meer dan schouderbreed, geproneerd vastgrijpen
    Dip = triceps dips, tamelijk recht op dip station
    DL = Deadlift
    PT = http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html
    DOP = Dumbbell Overhead (Military) Press
    CU = Chin Up, rekstok smaller dan schouderbreed, gesuponeerd vastgrijpen
    HPU = Hanging Push Ups http://www.youtube.com/watch?v=t1nAtAYLV4Q
     
    Laatst bewerkt: 6 jan 2015
  2. drbrik

    drbrik Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.853
    Leuk Bevonden:
    491
    Karma:
    0
  3. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    In wat???

    ---------- Toegevoegd om 11:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:00 ----------

    17-23 aug 2014
    week 2 BW 76.0

    zo
    SQ 1x5 68kg; 5x5 88kg
    FC 5x5 10kg
    RDL 5x 68kg; 3x5 93kg

    di
    BP 1x8 58kg; 5x5 65.5kg
    BoR 5x5 53kg
    PU 5x5 BW+5kg
    Dip 5x5 BW+7.5kg

    do
    SQ 1x5 68kg; 5x5 90.5kg
    bicycles 3x24
    DL 1x5 68kg; 3x5 98kg
    PT Plank twists 2x20

    za
    DOP 1x5 15kg; 5x5 21kg
    CU 5x5 BW+7.5kg
    HPU 5x12

    Ervaringen:
    5x5 voelt erg goed. Ik begrijp nu dat de jaren hiervoor nooit mijn kracht,
    maar altijd verzuring de beperkende factor was bij sets van 8-12x.
    Wat geknutseld met klimmateriaal. Ik hang de gewichtjes bij pull-up en dippen
    nu aan een touwtje via een carabiner aan een dubbelgeslagen slinge aan mijn
    heupen. Het ziet er niet uit, maar het hangt goed, thuis ziet niemand me toch...
     
  4. TheRay

    TheRay The Foldinator. Elite Member

    Berichten:
    21.064
    Leuk Bevonden:
    2.751
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.109
    Ja beetje vage posts altijd..
    Succes met je log en doelen man, knal ze !!

    Groet, ree...
     
  5. LKK

    LKK Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.093
    Leuk Bevonden:
    27
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m95
    Massa:
    86kg
    Ziet er goed uit Rene, ik volg!
    Die site van die Nijmeegse PT die je stuurde (was gaststukje over Wendler) bevat nog veel meer interessants, o.a. over Core training. Hij zegt: nooit meer crunches of sit-ups?! Volgens hem is de allerbeste Core oefening Farmers Walk. En push-ups is-ie ook groot voorstander van, maar die doe je al :)

    Succes ermee!
     
  6. drbrik

    drbrik Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.853
    Leuk Bevonden:
    491
    Karma:
    0
    wordt mee bedoelt, dit topic ga ik volgen. Alleen dat is zo'n lange zin om te typen! Buiten de gym om ben ik soms beetje lui aangelegd. Maar ja ik noem dat natuurlijk zorgen dat mijn lichaam genoeg rust krijgt :p
     
  7. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Thanks Ray en LKK, leuk dat jullie volgen.

    Ja, die PT Nijmegen heeft een hoop imho goed onderbouwde informatie. Ik weet dat voor mij (heb Pelvic Tilt en te korte heupflexors) sit-ups slecht zijn.

    Vanavond maak ik week 3 van 5x5 vol!

    ---------- Toegevoegd om 16:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:52 ----------

    Ok, ik snap je nu. Thanks!

    ---------- Toegevoegd om 22:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:55 ----------

    24-30 aug 2014
    week 3 BW 76.3

    zo
    SQ 1x5 68kg; 5x5 90.5kg
    FC 5x5 10kg
    RDL 5x 68kg; 3x5 98kg

    di
    BP 1x8 58kg; 5x5 68kg
    BoR 5x5 58kg
    PU 5x5 BW+6.25kg
    Dip 5x5 BW+8.5kg

    do
    SQ 1x5 68kg; 5x5 93kg
    bicycles 3x24
    DL 1x5 68kg; 3x5 103kg
    SBP Swiss ball pike rollouts 3x12

    za
    DOP 1x8 15kg; 5x5 21.5kg
    CU 1x5 BW; 5x5 BW+8.5kg
    HPU 5x12



    Ervaringen:
    Wow 'PR' voor DL, voor het eerst boven 100 kg, klinkt best veel zo'n magische
    grens. En vandaag zonder straps, blijkbaar 'goede vingers'. Ik ben alleen
    bang dat ik een beetje hoog ingestoken ben, weet niet hoeveel hoger ik nog kan
    blijven gaan met gewicht.
    SBP is weer eens een andere core oefening, merk wel dat buik en rug best wat
    gedaan hebben na DL! Abs doen pijn.
    Een dag later vooral stijve rug door de DL (erectors en traps).

    SBP = https://www.youtube.com/watch?v=a6q7k_D6DGQ
    ---------
     
  8. kney

    kney Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.470
    Leuk Bevonden:
    28
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    9%
  9. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Ook maar eens de voeding van een typische dag toegevoegd.



    Met de Harris-Benedict formule zou mijn basaal metabolisme 1586 kC/dag zijn, met activiteit klasse 3 kom je dan op een onderhouds dosis van 2424 kC/dag. Daar ga ik ongeveer van uit. Ik ben echt te lui om het iedere dag te berekenen, maar meestal komen deze verhoudingen er wel uit. Ik let er wel op dat hoeveelheid eiwitten zeker 1.5 g/kg/dag is, dus moet boven de 110 g zijn. En ik kook altijd met basale ingredienten, geen kant-en-klare gehakballen, chickenwings, sausen of soepen.
    En ook geen moeilijk gedoe met iedere 2 uur eten. Als mensen die super regelmatig eten er op groeien, en extreme intermediate fasters groeien ook, dan maakt het in mijn optiek allemaal zeer weinig uit.
    Supplementen: multivitaminen 1/dag, omega-3 uit ansjovis 1/dag en een klein schepje creatine.

    voeding_1_sept.jpg
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 12 apr 2018
  10. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    31 aug - 6 sep 2014
    week 4 van 5x5; BW = 77.0 kg

    zo
    Squats: 1x5 68kg; 5x5 95.5kg
    Frog Crunch: 5x6 10kg
    Romanian DL: 5x 68kg; 3x5 100.5kg 'PR'
    Frog crunches 10kg: 2x6; 3x5

    di
    Bench Pr: 1x8 58kg; 5x5 70.5kg
    Bent o Rows: 5x5 60.5kg
    Pull Ups: 5x5 BW+7kg
    Dips: 5x5 BW+9kg

    do
    Squats: 1x5 68kg; 5x5 95.5kg
    bicycles: 3x24
    DeadLift: 1x5 68kg; 3x5 105.5kg
    Pike rollouts: 3x12

    za
    Dumb Ovh Press: 1x8 15kg; 5x5 22kg
    Chin Ups: 1x5 BW; 5x5 BW+9kg
    Hanging Push Ups: 5x12

    Opmerkingen:
    zo. Squat zit tegen max aan, do maar zelfde gewicht pakken. RDL nu ook boven de
    100 kg! Door de lange tijd onder tensie doet RDL beetje pijn aan mijn ouwe
    ruggetje. Flink over de schuimrol heen gaan straks.
    di. Had nog steeds last van vermoeide poten en rug, moest 3x stoppen tijdens
    hardlopen, niet fijn. KT ging wel goed.
    do. squats met zelfde gewicht als zondag gingen nu beter, DL gaat nog steeds omhoog
    weer zonder straps! Ging lekker.
    za. Gewicht en vet% gaan iets omhoog, ik doe duidelijk minder cardio dan voorheen.
    Als we het een clean bulk fase noemen, mag het wel ;-)
    De Ov press wordt nu zwaar, maar in chip-ups zit nog ruimte!
     
  11. Ano_87987

    Ano_87987 Huge Freak

    Berichten:
    7.544
    Leuk Bevonden:
    2.204
    Karma:
    13.537
    Lengte:
    1m50
    Massa:
    160kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Hey nog een oldie. Knal ze man. En zo uitgezakt zien je stats er niet uit. 1.73 met 75kg en 13 kan nooit een buik geven natuurlijk.
     
  12. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Thanks, Ron. Uitgezakt is misschien het andere uiterste, maar er zit nu 2 kg bij, en zo te zien met name pal achter mijn navel, zucht...
     
  13. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    7 sep - 13 sep 2014
    week 5 van 5x5; BW = 77.2

    zo
    Squats: 1x8 68kg; 5x5 98 kg
    Frog Crunch 10kg: 5x6
    Romanian DL: 1x5 68kg; 3x5 103kg
    Frog Crunch 10kg: 3x6; 2x5

    di
    Bench Pr: 1x8 58kg; 5x5 73kg
    Bent o Rows: 1x5 58kg; 5x5 63kg
    Pull Ups: 5x5 BW+8kg
    Dips: 5x5 BW+10kg

    do
    Squats: 1x5 63kg; 1x5 78kg; 5x5 98kg
    bicycles: 3x24
    DeadLift: 1x5 68kg; 1x5 88kg; 3x5 108kg
    Pike rollouts: 3x12

    za
    Dumb Ovh Press: 1x8 15kg; 5x5 23kg
    Chin Ups: 1x5 BW; 5x5 BW+10kg
    Hanging Push Ups: 5x12


    zo: Ging lekker vandaag. Maar RDL de laatste 2 sets weer met straps.
    di: BP wordt nu zwaar, bijna eng zonder rekje, moet die halter niet op
    mijn keel laten pletteren of zo.... gewoon niet ....
    do: Ik voeg nog maar een extra warm-draai setje toe bij Squats en DeadLifts
    za: Met de Ovh Press nu wel het max bereikt voorlopig, vooral linkerarm ging
    niet meer recht. Chinups met extra gewicht gaan best lekker eigenlijk.
     
    Laatst bewerkt: 13 sep 2014
  14. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Squats: 1x5 63kg; 1x5 78kg; 5x5 100.5kg
    Frog Crunch 10kg: 5x6
    Romanian DL: 1x5 68kg; 3x5 103kg
    Frog Crunch 10kg: 5x6

    Squat "PR!!". Ook de squats boven de 100 kg nu. Ik voel dat het de rug ontlast als je
    goed spanning op de buikspieren houdt. Moet daar meer op letten.
     
  15. LKK

    LKK Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.093
    Leuk Bevonden:
    27
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m95
    Massa:
    86kg
    Sterke squats en RDL! Gaat lekker hier.
     
  16. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Thanks.

    Dit wordt de laatste week van de 5x5 serie. Op de 'grote' oefeningen zit ik ook ook aardig op mijn max nu.
    Daarna wil ik weer een paar weken calisthenics doen. Deload, periodiseren, afwisseling of hoe je het wilt noemen.
    En op welk nivo ik dan weer terug ga naar 5x5 moet ik nog even bedenken.
     
  17. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    14-21 sep 2014 Laatste week.
    week 6 van 5x5; BW = 76.6 kg @ 13%

    zo
    Squats: 1x5 63kg; 1x5 78kg; 5x5 100.5kg
    Frog Crunch 10kg: 5x6
    Romanian DL: 1x5 68kg; 3x5 103kg
    Frog Crunch 10kg: 5x6

    di
    Bench Pr: 1x8 58kg; 5x5 73kg
    Bent o Rows: 1x5 58kg; 5x5 65.5kg
    Pull Ups: 1x5 BW; 5x5 BW+9kg
    Dips: 5x5 BW+12kg

    do
    Squats: 1x5 63kg; 1x5 78kg; 5x5 100.5kg
    bicycles: 3x24
    DeadLift: 1x5 68kg; 1x5 88kg; 3x5 110.5kg
    Swiss ball plank twists: 2 x 20x

    za
    Dumb Ovh Press: 1x8 15kg; 5x5 23kg
    Chin Ups: 1x5 BW; 5x5 BW+12kg
    Hanging Push Ups: 5x12

    zo: Squat "PR!!". Ook de squats boven de 100 kg nu. Ik voel dat het de rug ontlast als je
    goed spanning op de buikspieren houdt. Moet daar meer op letten.
    di: Bench zelfde gewicht als vorige week. Pull ups zijn zwaar en ik heb het
    gevoel dat ik meer lats moet gebruiken, maar hoe?
    do: Lekker getraind.
    za: Ovh press is zwaar, maar met pauzes te doen.

    ---------- Toegevoegd om 22:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:56 ----------

    Ervaringen van deze 6 weken.
    Veel progressie gemaakt, en ik ben door al mijn bestaande plafonds heen gegaan.
    Volgens berekening zou ik 0.7 kg VVM hebben gewonnen in deze 6 weken, dat neem ik met een
    korreltje zout, maar het voelt wel degelijk of er kracht is bijgekomen.
    Een ander voordeel vond ik dat je lekker snel klaar bent met 5x5, en niet zo uitgeput. Maar je
    lichaam (benen en vooral rug!) voelt de volgende dag wel alsof er een auto overheen gereden is....

    Doel: op alle punten volgens Lon Kilgore (http://lonkilgore.com/freebies/freebies.html) minstens
    halverwege intermediate en advanced (teruggerekend naar 1RM) halen in de >50 groep. Dit is gehaald.
    Squat en bench press liggen voor, en deadlift en ovh press ongeveer op dit schema. Voor Pendlay
    row en RDL heeft Kilgore geen cijfertjes, helaas.

    Code:
    Barbell Squat    100.5 kg: 5x5 -> 1RM ~ 113 ++ (goal = 102)
    Deadlift         110.5 kg: 3x5 -> 1RM ~ 124 +  (goal = 122)
    Bench Press       73.0 kg: 5x5 -> 1RM ~ 82  ++ (goal = 72)
    Pendlay Row       65.5 kg: 5x5 -> 1RM ~ 74  ??
    Romanian DL      103.0 kg: 3x5 -> 1RM ~ 116 ??
    Dumbell Ovh Press 46.0 kg: 5x5 -> 1RM ~ 52  +  (goal = 50)
    http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

    Dan heb ik voor mijn volgende 5x5 periode meteen weer een doel:
    ik wil bij alles op 'advanced' zitten.
     
  18. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Week 1 calisthenics
    21 - 27 sept BW 77.2 kg.

    zo: benen + schouders
    Jumps from deep squat: 2x22
    1 legged stiff deadlift 9kg: 2x22 L+R
    static handstands (tegen deur): 2x50 sec
    handstand scapula pushups (tegen deur): 3x10
    horizontal dips: 4x5
    static plank: 190 sec

    Opm: Bij alle oefeningen met BW, alleen bij 1 legged DL 2 4.5 haltertjes voor evenwicht gebruikt.
    Bij horizontal dips lukt het me nog niet om kontje hoog genoeg te krijgen, dat is zwaar!!

    di: rug + borst
    pronated grip pull-ups: 5x7
    neutral grip pull-ups: 4x7
    static lat hangs: 3x40 sec
    inverted rows: 3x12
    Gironda chest dips: 11-11-10x (fail)
    tucked lever: 3x15 sec
    towel push-ups: 3x15
    superman hyper extensions: 4x20 sec
    1-legged lever: 2x7 sec L+R
    static plank: 190 sec

    Opm: Gironda dips geven een goede stretch in pecs. Volgende dag echt overal
    DOMS: abs, pecs, serrator, lats, biceps. Goed bezig geweest.
     
    Laatst bewerkt: 26 sep 2014
  19. Ano_87987

    Ano_87987 Huge Freak

    Berichten:
    7.544
    Leuk Bevonden:
    2.204
    Karma:
    13.537
    Lengte:
    1m50
    Massa:
    160kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Lekkere trainingen. Ik doe ze niet hahaha
     
  20. neet61

    neet61 Colossal Veteran Topic Starter

    Berichten:
    14.112
    Leuk Bevonden:
    9.467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    318.576
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Ja, jij bent een echte ijzervreter he?
    Ik las dat je pootje weer uit het gips is.... kan je weer helemaal los!
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie