Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

Front to back
week 6 dag 4 LB 18:30 65 min

week 3+6: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), set 3: P(omp)

Lower Back mobility van Vahva Fitness

KB swings
3 x 15x 19 kg -> 3 x 1 rep erbij

1 LB compound 28 min
Back Squat
1x6 60 kg WU
1x6 80 kg WU

G: 3 x 8x 92.5 kg -> 2.5 kg erbij

2 LB compound 12 min

Deadlift
P: 3 x 11x 90 kg -> dikke stang met straps:

60 en zelfs 80 ademteugen rust nodig tussen de laatste 2 sets...

3 quads vs hamstrings 20 min
3 x (Goblet ss. Ham curls)

Goblet squat
P: 14x 36 kg
Hamstring curls
P: 12x 13 kg -> 1 kg erbij


Opm:
Gewicht deze week: gemiddeld 75.5, toch weer 0.4 kg gedaald
Ik moet nu even bedenken wat ik ga doen: stoppen na deze 2e ronde van 3 weken
HML-back-to-front, of nog een ronde. Ik heb zwz nu een tijdje onregelmatige
trainingen door andere verplichtingen.

 

[RaceRookie]

Nog steeds een daling in gewicht.

 

[neet61]

Vandaag cardio: 450 kCal, 6.2 km hardlopen, statisch
Had nog wel stijve poten en onderrug van de beentraining

 

[RaceRookie]

Vandaag cardio: 450 kCal, 6.2 km hardlopen, statisch
Had nog wel stijve poten en onderrug van de beentraining

Onderrug zal van het hardlopen alleen maar stijver worden.

 

[Koppie]

Onderrug zal van het hardlopen alleen maar stijver worden.

Denk dat Neet vandaag niet meer zijn bed uit kan komen

 

[neet61]

Onderrug zal van het hardlopen alleen maar stijver worden.

Ik heb een paar jaar terug wel gehad, dat als ik de dag na DL ging hardlopen, dat het zo verkrampte dat ik onderweg 1-2x op mijn hurken moest en de rug even uitrekken. Dat gaat wel beter de laatste tijd. Ideaal zou zijn 2 of meer dagen ertussen....

Denk dat Neet vandaag niet meer zijn bed uit kan komen

Dat viel zat mee

 

[Skatermarvin]

Squats wel weer lekker aan het uitbouwen Neet!

 

[neet61]

Dag 1 wo 95 min
oude traing uit okt 2015
dit was toen week 5 in het schema

pull-ups
geproneerde grip pull-up: 6 x 7x BW
chin-up, gesupineerd: 4 x 9x BW
isometric hang (in lussen) 3 x 40 sec

dit was wel een shitload aan bovenarm + lats werk
chin-ups waren niet netjes meer bij laatste 2 sets
isometric hang is fantastisch voor de lats!

bench
bank drukken 60 kg: WU 6x
bank drukken 70 kg: 10-9-9-8x
Net als 3 jaar geleden zit dit tegen grinden en falen aan....


diversen
scapula pull-ups: 4 x 10x @ 2s hold
prone trap raise 8kg (2 x 4 kg DB): 8-8-8x @3 sec hold
dubbelh pullover 28 kg: 10-10-9-8x -> 1 en 2 reps niet gehaald
bent-over row 28 kg: 3x (12L-12R)

ik was hier al goed kapot en al 95 min bezig.... dus rest geskiped
dumbbell flyes 20 kg: 10-10-10x (5 sec)
batwings (amphilateraal) 20 kg: 10-25-25-25 sec
RKC planks 70 + 70 sec

http://flatwhitesfreeweights.com/wp-content/uploads/2016/07/Prone-trap-raise-finish-300x225.jpg
door de hefboom is de prone trap raise toch een nijdig oefeningetje

Konklusie: kan ik zonder hiernaar op te werken direct week 5 uit een training
van 3 jaar terug doen? Hell no Vooral het volume nekt me.

 

[RaceRookie]

Vooral het volume nekt me.

Volume is ook killing als je wat ouder bent.

 

[neet61]

Volume is ook killing als je wat ouder bent.

Tja, dat zal het wel zijn

 

[Robke78]

Konklusie: kan ik zonder hiernaar op te werken direct week 5 uit een training
van 3 jaar terug doen? Hell no Vooral het volume nekt me.

Tja. Het is niet omdat je een maraton kan lopen, dat je ook de tour de France kan fietsen

 

[neet61]

Tja. Het is niet omdat je een maraton kan lopen, dat je ook de tour de France kan fietsen

Ik kan allebei niet
Maar het is niet voor niets dat alle schema's insteken op een medium gewicht en dan langzaam iedere week een beetje daarbovenop doen. Dit was een soort experiment waar je de uitslag wel van kon voorspellen

 

[neet61]

Tussentraining dag 2 vr 90 min

benen 65 min
deep squat jumps: 3 x 18x -> pfeeew....
lang niet meer gedaan...

squats WU 60 kg: 1 x 8x
full squats 82.5 kg: 4 x 12x
man... nog verzuurde poten van de squat jumps

clean deadlift WU 83 kg: 8x
clean deadlift 103 kg: 9-9-8x met straps
ik moest even een crunchy eiwit bar nemen voor de deads....
9e rep zat er net niet meer in, voelde ook mijn lats nog flink van dag 1

hip flexor stretch 2 x 20s L+R
sissy squats 2 x 22x (5s)
ook lang niet meer gedaan

abs en biceps 20 min
Bicycle crunches BW superset met biceps curl 11 kg
(crunch 24x ss. biceps curl 9x) x 4 sets

FROG crunch met 5 kg plaat achter hoofd superset met concentration curls 15 kg
(crunch 14x ss. curls 9x L+R) x 2 sets

Opm:
Dit is een iets aangepaste training van mij van 3 jaar terug. Is nu nog pittig genoeg

 

[RaceRookie]

ik moest even een crunchy eiwit bar nemen voor de deads....

 

[neet61]

Ja, zat een beetje laag in calorieen

 

[neet61]

Cardio: 450 kCal hardlopen 6.2 km, met 13 sprintjes.
Ik heb lang spierpijn gehad van de UB training van vorige week trouwens (triceps! en in mindere mate lats)

 

[Ano_071120]

Ik heb lang spierpijn gehad van de UB training van vorige week trouwens

daar was je ook wel aardig tekeer gegaan natuurlijk

 

[neet61]

daar was je ook wel aardig tekeer gegaan natuurlijk

Ahummm, ja

 

[neet61]

Tussentraining dag 3 di 80 min

schouders + rhomboids
deep overhead squats 2x8 kg: 3 x 10x
BB overhead press 42.5 kg: 8-8-8-6x
batwing holds 18 kg: 5 x 25 sec

kwam bij OHP net te kort in de laatste set....

legs + glutes
(suitcase) dumbbell lunges 1x28 kg: 4 x (8L+8R)
hyperextensions, 5 kg schijf @1 sec hold: 4 × 8x

de suitcase lunges zouden de glutes en obliques flink de dwarskrachten laten
tegenwerken, en de glutes voelde ik goed!

triceps + front delt/upper chest
4 x (triceps kickback ss. push-ups)
dumbbell triceps kickback 15 kg: (8L+8R)
ss.
smal opdrukken (diamond push ups): 24x

goed kapot hierna

 

[neet61]

Tussentraining dag 4 zo 95 min

benen
deep overhead squats 2x8 kg: 3 x 10x
back squats WU 60 kg: 1 x 8x
high rep squats 75 kg: 4 x 12x

lats
Pendlay rows WU 50 kg: 1 x 8x
Pendlay rows 70 kg: 5 x 7x

benen
leg extensions 45 kg: 5 x 5x @ 5s
leg curls 20 kg: 5 x 5x @ 5s
seated calf raises 60 kg BB: 5 x 30x
calf raises met matje op knieen en vanaf de vangarmen van rack

schouders
Side Lat raises 11 kg: 4 x 8x

Opm:
volgende keer kan het vast sneller omdat ik nog moest denken over de opzet
calf raises kunnen dan zwaarder