Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[Bosco55555]

85 kg is zo'n 68% van 1RM gewone squat, is dat wat je bedoelt

Misschien dat je met die paused SQ kunt eindigen, die hakt er wel in idd
Ik doe 3" paused BP met 3x6x70 en de snelheid gaat er behoorlijk uit, is maar 1 oefening

 

[neet61]

Misschien dat je met die paused SQ kunt eindigen, die hakt er wel in idd
Ik doe 3" paused BP met 3x6x70 en de snelheid gaat er behoorlijk uit, is maar 1 oefening

Nee, ik begin juist met die pauzed squats omdat het de zwaarste oefening is. Front sq kan dan niet meer zo zwaar, maar dat geeft niet, door de hoev. reps is hij nog zwaar zat

 

[Skatermarvin]

Nee, ik begin juist met die pauzed squats omdat het de zwaarste oefening is. Front sq kan dan niet meer zo zwaar, maar dat geeft niet, door de hoev. reps is hij nog zwaar zat

Lijkt me een meer dan prima insteek!

 

[Ano_071120]

Nee, ik begin juist met die pauzed squats omdat het de zwaarste oefening is. Front sq kan dan niet meer zo zwaar, maar dat geeft niet, door de hoev. reps is hij nog zwaar zat

is echt een pittige oefening idd, pauze squats.
gewoon een beetje slim trainen, en dan is het prima om op je fsq wat gewicht te droppen en de oefening dan toch 'zwaar' te maken door meer reps te doen

 

[neet61]

Front to back
week 6 dag 4 LB 21:00 68 min

week 3+6: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), set 3: P(omp)

Lower Back mobility

KB swings
3 x 15x 19 kg -> 3 x 1 rep erbij

1 LB compound
Back Squat
1x6 60 kg WU
1x6 80 kg WU

G: 3 x 8x 92.5 kg -> 2.5 kg erbij

2 LB compound

Sumo Deadlift
heb ik eigenlijk nog nooit gedaan, ga gewicht rustig opwerken tot het
vrouwengewicht van 1.5x BW = 114 kg
1x6 60 kg WU
1x6 80 kg WU
1x4 100 kg m. straps
1x4 110 kg m. straps
1x6 114 kg m. straps RO

3 quads vs hamstrings
3 x (Goblet ss. Ham curls)

Goblet squat
P: 14x 36 kg
Hamstring curls
P: 12x 18 kg -> 6 kg erbij


Opm:
Ik wilde de sumo's toch een keer proberen, vind het niet heel lekker, ik moet
de stang van behoorlijk diep optillen, voel dat in de rug, gladde middendeel van
de stang houdt niet lekker vast, zelfs met straps, en ik voel het ook in de
liezen trekken. Doen we niet meer denk ik....
Hamstring curls daarintegen gaan steeds beter, doe ze ook nog niet zo lang

Dit schema loopt zwz lekker. Ik ga het nog 3 wk door trekken

 

[Koppie]

Dus gewoon weer lekker conventionele dl’s!!! Maar goed je hebt t geprobeerd. Lekkere train hoor Neet

 

[neet61]

Vandaag cardio:
495 kCal hardlopen 6.11 km
beetje pijn in mijn poten door die stomme sumo's

 

[Ano_071120]

Doen we niet meer denk ik....

dat heb ik altijd met conv deadlift
je moet het ook wel een beetje een kans geven, beetje varieeren met de breedte van je stand kan al helpen

 

[neet61]

dat heb ik altijd met conv deadlift
je moet het ook wel een beetje een kans geven, beetje varieeren met de breedte van je stand kan al helpen

dat doe ik dan wel als deze challenge maand is afgelopen, en het zonder morele druk kan

 

[neet61]

We gaan het Front-to-Back schema nog 3 weken doortrekken

Front to back
week 7 dag 1 UB vr 21:15 64 min

week 1+4+7: superset 1: P(omp), ss 2: K(racht), ss 3: G(roei)

1 pectorals vs. lats
3x (Bench press ss. One arm row)

Bench press
P: 14x 60
Bent over one arm row
P: 16L+16R x 28 kg
zweet me gek

2 biceps vs. triceps
3x (EZ bar curls ss. dips)

EZ bar curls
K: 5x 40.5
Dips
K: 5x BW+20 kg

3 pectorals vs. rear delts
4x (Chest Flyes ss. Rear delt raises)

Flyes
G: 9x 16 kg @ 3 s neer, 0 s op
Rear delt raises
G: 10x 8 kg @ 1 s hold -> 4x1 rep erbij

 

[neet61]

Front to back
week 7 dag 2 LB 21:00 68 min

week 1+4+7: superset 1: P, ss 2: K, s 3: P/G

lunge stretches en zittende stretches voor de onderrug

1 front legs vs rear legs
3x (Back squats ss. SLDL) 30 min ....

Back Squat
P: 14x 67.5 kg
ss.
Dumbbell Single Leg DL
P: 14L + 14R 2x16 kg

2 full body compound

warm draaien:
4x 88 kg DL
4x 108 kg DL
focussen op DL techniek, bracen, hamsstrings voorspannen en glutes gebruiken

Clean Deadlift
K: 3 x 4x 113 kg + straps

3 kuiten vs quads
3x (Standing Calf raises ss. Calf raises)

Goblet squat
P: 12x 36 kg
ss.
Standing One Leg Calf raises
G: 19L + 19R BW+30 kg

Opm:
Ik begon met enige tegenzin aan de DL, was niet genoeg hersteld aan het eind
van de week denk ik. Toch gehaald. Maar niets verhoogd vandaag.

 

[neet61]

Ik was zeker moe..... werd pas na 11 uur wakker

 

[neet61]

Beetje stijve poten vanmorgen en nog steeds moe ....
Daarom maar een stukje fietsen en zwemmen, niet hardlopen....
750 kCal, 21.9 km fietsen, 360m zwemmen..... fucking koud water inmiddels, dit was de laatste keer van het seizoen

 

[neet61]

Vandaag een beetje fietsen: 950 kCal 32.7 km. Geen KT, wel terras .... omdat het kon

 

[Vissertje1980]

wel terras .... omdat het kon

Groot gelijk, wij hebben hier hetzelfde gedaan (maar dan wandelen ipv fietsen)... Wat een prachtig weer was het

 

[neet61]

Groot gelijk, wij hebben hier hetzelfde gedaan (maar dan wandelen ipv fietsen)... Wat een prachtig weer was het

Precies, je moet de momentjes pakken als het kan

 

[neet61]

Front to back
week 7 dag 3 UB ma 21:15 50 min

week 1+4+7: superset 1: P (pomp), ss 2 K (kracht) , ss 3 G (groei)

1 lats vs deltoids
3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
P: 11x BW -> 3x1 rep erbij
ss.
Dumbbell Overhead Press
P: 14x 16 kg
pull ups in de pomp range (12+) lukt nog niet....maar 11x komt in de buurt.
laatste set OHP ging prima, goed met de glutes de onderrug ontlasten ...

2 erectors/hams vs abdominals
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
K: 4x 10 kg @ 1 sec hold
ss.
Frog Crunches
K: 4x 15 kg @ 5 sec -> ipv 6x 10
brandende abs

3 side delts vs biceps/lats
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Standing Lat raises
G: 9x 10.5 kg @ 1 sec
ss.
Chin ups
G: 8x BW+10 kg -> 2.5 kg erbij

chin ups afwisselend smal en breder pakken, breder zou meer activatie van
buitenkant lats geven (RaceRookie )

 

[Ano_071120]

je chin en pull-ups zijn toch wel next level hoor neet

 

[RaceRookie]

chin ups afwisselend smal en breder pakken, breder zou meer activatie van
buitenkant lats geven (@RaceRookie )

Precies, werkt mijns inziens prima.

 

[neet61]

Precies, werkt mijns inziens prima.

Ik moet er ook aan denken die schouderbladen naar achter te trekken, maar uiteindelijk doen de lats wel wat hoor
Hoe gaat het inmiddels met jou RaceRookie ? De arts had toestemming gegeven om weer rustig zaken op te pakken toch?