Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[Ano_071120]

Zeewolde of all places .... beetje wandelen, Oostvaardersplassen, 2x BBQ en dan hebben we het niet over een speklapje.... en er is ook wel iets gedronken

Oostvaardersplassen?, zal wel hertenbief op de bbq geweest zijn zeker?

 

[neet61]

Oostvaardersplassen?, zal wel hertenbief op de bbq geweest zijn zeker?

Ha ha, we hebben het er wel over gehad waar die 1200 of hoeveel waren het, afgeschoten herten zijn gebleven. Ik heb niets in de aanbieding in de supermarkt gezien. Zullen wel stilletjes voor een schandalig lage prijs aan Oost Europa zijn verpatst omdat men de confrontatie met die gekkies van de dierenbescherming hier niet aan durft

 

[IRONic Pumper]

Dat zijn mooie frontsquats die je daar maakt 4x8x75,5kg.
Heb jij ook een power rack dan thuis?

 

[neet61]

Dat zijn mooie frontsquats die je daar maakt 4x8x75,5kg.
Heb jij ook een power rack dan thuis?

Thnx.
Ik HEB een half rek thuis, maar ik doe de FSQ met een Z-bar die daar te kort voor is. Die leg ik op de armen van mijn diprekje. Dat gaat heerlijk omdat de Z-bar precies in de groeven van je schouder/bicep overgang ligt.

 

[IRONic Pumper]

Lekker inventief!
Trainde je ook altijd thuis voor deze Corona lock down?

 

[neet61]

Lekker inventief!
Trainde je ook altijd thuis voor deze Corona lock down?

Zeker. Ik voel me altijd een beetje voor lul lopen tussen buffe jonge gasten en ben ook geen fan van zweetlucht en slechte muziek

 

[neet61]

Mooi weertje voor cardio in duin:

Totaal 999 kCal = 620 kC fietsen 2x10.7 km + 379 kC 4.9 km hardlopen incl 2x uitkijkduin op en af, 31'19 min, 146 AVG 170 max

 

[neet61]

Week 5 Dag 3 wo 21:10 86 min

1
Bulgarian split squat
1x (8L + 8R) BW
4x (8L + 8R) 36.5 kg

2
bench
1x20 40 kg WU
1x6 60 kg
1x6 70 kg
1x6 80 kg
3x5 80 kg -> helaas 2 x 1 rep minder.... het gaat niet altijd soepel

3
Adductor
oranje elastiek
2 x (12xL + 12xR)

abductors: one leg side planks
3 x (25 sec L + 25 sec R) -> pfff ...
zwikte weer bijna door mijn heupjes bij de eerste passen lopen

4
3 x (DB Flyes ss. DB one arm rows)
DB Flyes 3 sec neer, 1 sec op
12x 13 kg DB
ss.
DB one arm rows
(12L + 12R) 32 kg

5
Woodchoppers
oranje elastiek 3 x (9R + 9L)

Opm: flink dagje.....
Bulgarians gingen redelijk soepel. Maar benches wat minder.

FitBit 83 min - 117 avg 157 max - 595 kC

 

[IRONic Pumper]

Damn zoveel gewicht dat jij kan pakken op die bulgarians!

Set 4 lijkt me wel enorm fijn voor een super pomp!

 

[neet61]

Damn zoveel gewicht dat jij kan pakken op die bulgarians!

Thanks, de eerste paar weken was ik altijd 3 dagen kapot hierna, maar de laatste 2 keer gaat het eindelijk een beetje soepel.

Set 4 lijkt me wel enorm fijn voor een super pomp!

Ik heb nooit zo'n 'pomp' gevoel, maar deze complementeren elkaar heel mooi, afwisselend voor de borst en achter de borst (lats).

 

[IRONic Pumper]

Thanks, de eerste paar weken was ik altijd 3 dagen kapot hierna, maar de laatste 2 keer gaat het eindelijk een beetje soepel.

Ik heb nooit zo'n 'pomp' gevoel, maar deze complementeren elkaar heel mooi, afwisselend voor de borst en achter de borst (lats).

Barbell row en DB press is ook altijd eens fijn om te doen in superset. Wel best intensief.

 

[neet61]

De eerste keer gezwommen dit jaar, nog wel een beetje koud om erin te gaan
Totaal 590 kCal = 450 kC, 14.9 km fietsen en 140 kC zwemmen 360m

 

[neet61]

Vandaag nog maar een cardio dagje. The ass is na de bulgarians nog niet toe aan iets zwaarders

Fietsen: 950 kCal voor 32.7 km. FitBit zegt 350+300=650 kCal.
Het vreemde is dat ik volgens de FitBit consequent minder verbrand dan de MET tabellen op internet voor mijn gewicht en 21 km/u zeggen. Gemiddeld (350-420 kC/uur tegen 600 kC/uur MET 8) voor fietsen, maar met gewoon wandelen consequent hoger (460-490 kC/u tegen 380 kC/u MET 5) en met hardlopen ongeveer hetzelfde. Misschien ben ik een efficiente fietser en een slechte wandelaar, of wat zou er aan de hand zijn?

 

[neet61]

Week 5 Dag 4 za 21:10 65 min

1 LB compound

squat warm up:
20x BW kg squat WU ATG
10x 40 kg squat WU ATG
6x 70 kg squat WU
6x 90 kg squat WU

Back Squat
4 x 6x 100 kg ->

2 lats vs delts
Dumbbell Overhead Press WU 15x 14.5 kg

3x (Pull up ss. OHP)
Pull ups (pronated)
5x 20 kg
BB Overhead Press
6x 46 kg

3 side delts vs biceps/lats
4x (Lat raises ss. Chin ups)
Standing Lat raises
9x 11 kg @ 1 sec -> nu 8/7 x 13 kg (2x8 en 2x7)
ss.
Chin ups
8x BW+15 (2x brede en 2x smallere grip)

4 rug
Hyperextensions: 1 set 5 kg @ 1s hold, AMAP (>10x)
17x .... -> weer 1 erbij

FitBit 63 min - 112 avg 149 max - 395 kCal

 

[Ano_071120]

het is altijd even goed lezen, maar dit is toch weer een behoorlijk pittige training die hebt neergezet neet

 

[neet61]

het is altijd even goed lezen, maar dit is toch weer een behoorlijk pittige training die hebt neergezet neet

Thanks.... ja bij de lateral raises is het een onduidelijke bende geworden he?

 

[Ano_05072020]

Week 5 Dag 4 za 21:10 65 min

1 LB compound

squat warm up:
20x BW kg squat WU ATG
10x 40 kg squat WU ATG
6x 70 kg squat WU
6x 90 kg squat WU

Back Squat
4 x 6x 100 kg ->

2 lats vs delts
Dumbbell Overhead Press WU 15x 14.5 kg

3x (Pull up ss. OHP)
Pull ups (pronated)
5x 20 kg
BB Overhead Press
6x 46 kg

3 side delts vs biceps/lats
4x (Lat raises ss. Chin ups)
Standing Lat raises
9x 11 kg @ 1 sec -> nu 8/7 x 13 kg (2x8 en 2x7)
ss.
Chin ups
8x BW+15 (2x brede en 2x smallere grip)

4 rug
Hyperextensions: 1 set 5 kg @ 1s hold, AMAP (>10x)
17x .... -> weer 1 erbij

FitBit 63 min - 112 avg 149 max - 395 kCal

Zijn wel heel veel warmup setjes voor je gaat squaten.
2x moet wel voldoende zijn lijkt mij.

 

[neet61]

Zijn wel heel veel warmup setjes voor je gaat squaten.
2x moet wel voldoende zijn lijkt mij.

Dat is wel zo..... maar ik heb een paar jaar geleden een ernstige blessure gehad (gescheurde adductor spier) mogelijk door te weinig opwarmen. Dat koste me meer dan een jaar bij elkaar. Dus zware squats behandel ik nog steeds met respect

 

[neet61]

Vandaag weer cardio:
762 kCal totaal =
452 kC hardlopen 5.1 km 156 avg 35'
en 310 kC fietsen 10 km

 

[neet61]

Week 6 Dag 1 ma 21:15 76 min

Leg extensions
4 x 11 47.5 kg @ 1 sec

Myoreps van:
Standing Triceps extensions (pull) 20+8+8+8+8+8 (60) 15kg
Push ups (push) 20+11+11+11+11+11 (75) BW
Dumbbell Overhead Press (push) 15+5+5+5+5+5 (40) 2x15kg -> 5 x 1 erbij .... kapot
Standing Rear Delt raises (pull) 15+6+6+6+6+6 (45) 2x8kg

en nogmaals alles:

Leg extensions
2 x 11 47.5 kg @ 1 sec

Myoreps van:
Standing Triceps extensions (pull) 20+8+8+8+8+8 (60) 15kg
Push ups (push) 20+11+11+11+11+11 (75) BW -> 5 x 1 erbij ... dood

Leg extensions
2 x 11 47.5 kg @ 1 sec

Myoreps van:
Dumbbell Overhead Press (push) 15+4+4+4+4+4 (35) 2x15kg
Standing Rear Delt raises (pull) 15+6+6+6+6+6 (45) 2x8kg

Opm:
Power cardio dagje hoor.
Reps erbij bij OHP en pushups! Flink gebeuld

FitBit 70' - 125 avg 153 max - 603 kCal